a vegán életmód nagyszerű módja lehet a fogyásnak. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánok átlagos BMI-je (testtömeg-index) alacsonyabb, mint a húsevők, sőt más vegetáriánusok (forrás). De mennyi ideig tart, hogy lefogy, mint egy vegán?
tanulmányok kimutatták, hogy a vegánok átlagosan 5,6 fontot veszítenek 18 hét alatt, átlagosan 7,5% – os testtömegük 6 hónap alatt. A vegán fogyás mértéke alapvetően számos tényezőtől függ, beleértve azt is, hogy milyen étrendről váltasz, és mennyi súlyt kell elveszítened.
az alábbiakban belemerülök egy csomó statisztikába a vegán fogyásról, valamint azokról a tényezőkről, amelyek meghatározzák a fogyás mértékét, és hogyan lehet elhárítani a zsírégető fennsíkot! Mint valaki, aki vegán étrendre csökkentette a hatcsomagú hasizmokat, megvannak a stratégiáim, amelyek segítenek abban, hogy sovány legyen, is.
mennyi ideig tart a fogyás vegánként?
a személyes fogyás utazás számos tényezőtől függ—és fogom fedezni azokat a tényezőket az alábbiakban. De csak a kezdethez ugorjunk be néhány valós számba a tudomány alapján.
általában ~3500 kalóriát tárolnak minden Font zsírban (forrás). Tehát, ha 10 font zsírt akarsz égetni, akkor körülbelül 35 000 kalóriát kell elégetni.
egy tanulmány megállapította, hogy a vegánok átlagosan 600 kalóriával kevesebbet fogyasztanak naponta, mint a húsevők. Tehát, ha 35 000 kalóriát osztunk el 600 kalóriával/nap, azt látjuk, hogy ezen átlagos szám alapján egy vegánnak körülbelül 58 nap (~2 hónap) kell ahhoz, hogy 10 fontot fogyjon.
ugyanezen átlagos kalóriaégetési arány mellett évente körülbelül 63 fontot veszíthet a vegán étrendben(ha ennyi felesleges zsírt veszít). De ismétlem, ez nem garancia. A gyakorlatban ez változik.
és valóban, néhány tanulmány sokkal kevésbé drámai fogyást talált a vegánok számára. Ez a tanulmány megállapította, hogy a vegán étrendet követő emberek 18 hétig (alig több mint 4 hónapig) átlagosan 5,6 fontot fogytak.
ez nem tűnik túl gyors fogyásnak. És valóban, amikor a “Keto vs Vegan” című nagy bejegyzésemet írtam, az egyik nagy Elvitel az volt, hogy a keto általában gyorsabb a fogyáshoz. (De a vegán egészségesebb és tartósabb.)
ez a tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos emberek, akik 6 hónapig vegán étrendet folytattak, átlagosan testtömegük 7,5% – át veszítették el. (Tehát, ha 200 font lenne, akkor 15 fontot veszítene 6 hónap alatt.) Ez egy kicsit jelentősebb.
de személyesen ismerek olyan embereket is, akik nem vesztettek súlyt, amikor vegánok lettek. Tehát valóban változik. Miért is?
a fogyás sebességét befolyásoló tényezők
Íme a négy legnagyobb tényező, amely befolyásolja, hogy milyen gyorsan fogy vegánként:
1. tényező: milyen étrendről váltasz?
ha az étrend már egészségtudatos volt, akkor lehetséges, hogy a vegán étrend nem gyorsítja fel túlságosan a dolgokat. De ha már eszik gyorsétterem és feldolgozott szemét, akkor látni sokkal gyorsabb, drámaibb fogyás után megy vegán.
2. tényező: mennyi súlyt kell lefogynia?
ha több testzsír veszít, akkor valószínűleg több fontot veszít havonta. Míg ha csak kissé pufók vagy, a fogyás üteme lassabb lehet.
ahogy a tested megközelíti az ideális súlyát,a fogyás lassabban megy. A tested nem akarja, hogy hagyja, hogy elveszíti az összes tárolja a testzsír! (De az alábbiakban megosztok néhány tippet az “utolsó 10 font” elvesztéséhez.”)
3. tényező :milyen testtípusod van?
a genetika szintén tényező. Az ektomorfok olyan emberek, akik általában vékonyak, mint alapvonal, míg az endomorfok általában extra súlyt hordoznak.
ha mindig hordoztál extra súlyt, akkor lehet, hogy endomorf vagy. Még mindig fogyni, mint egy endomorph—ez csak nem jön olyan könnyen, mint más testtípusok.
4. tényező: valóban egészséges vegán étrendet fogyaszt?
az adott ételek, amelyeket eszel, nagy hatással vannak. Egyes vegán ételek még mindig egészségtelenek és könnyen túlfogyaszthatók. Az alábbiakban részletesebben kitérek arra, hogy mely ételeket kerüljük el.
Mit Jelent Ez Az Ön Számára?
ha sok súlyt veszítesz, és nem túl egészséges étrendből származol, 10+ fontot veszíthetsz csak néhány hónap alatt, hogy vegán vagy. Mások lassabban fognak fogyni. A veganizmus nem egy összeomlási étrend, amelynek célja, hogy egyik napról a másikra eredményeket hozzon.
ha azonban még nem látja a kívánt súlycsökkenési eredményeket, akkor sokat tehet az étrend módosítása érdekében, hogy több eredményt érjen el. Az alábbiakban megosztom ezeket a tippeket!
összességében próbáljon türelmes lenni, és csak szükség szerint módosítsa a beállításokat. Nem ritka, hogy az emberek egy-két évet töltenek egy tartós testátalakítás elérése érdekében. Te is eljuthatsz oda. Csak az idővel alkalmazott megfelelő stratégiákat veszi igénybe.
hogyan és miért okoz a vegán étrend fogyást
a vegán étrend általában arra készteti az embereket, hogy fogyjanak, mert általában a vegánok természetesen kevesebb kalóriát fogyasztanak. Nem mindig ez a helyzet, de általában. (Ez a tanulmány ismét megállapította, hogy a vegánok átlagosan 600 kalóriát fogyasztottak naponta kevesebb, mint a húsevők.)
először is, a vegán étrend elkerüli a sok feldolgozott egészségtelen ételt.
kevésbé csábító például gyorsétterembe menni, ha vegán vagy, mert nem sokat ehetsz az étlapon! Ugyanez mondható el más egészségtelen ételekről is.
csak megszabadulni a legrosszabb feldolgozott élelmiszerek okoz sok vegán fogyni. Ez része annak, hogy más korlátozó étrendek, mint a gluténmentes és a keto is fogyást okozhatnak: a legtöbb feldolgozott ételt el kell távolítani.
másodszor, a vegán étrend általában rostban gazdag és vízben gazdag ételekkel (gyümölcsök, zöldségek, bab és teljes kiőrlésű gabonák) tölt fel. Minden rost és víz töltse fel a gyomrot anélkül, hogy kalóriát adna az étrendhez.
ennek eredményeként a legtöbb ember kevesebb kalóriát fogyaszt és lefogy, miután vegán lett—még próbálkozás nélkül is. De néha ez nem történik meg. Miért is?
nem minden vegán étrend vezet fogyáshoz
nem vagy automatikusan egészséges csak azért, mert vegán vagy. Sok olyan étel van, amely technikailag “vegán”, de nem nyújt egészségügyi előnyöket. Az oreókat például vegánnak tekintik-de soha nem nevezné őket egészségesnek!
a nyilvánvaló egészségtelen ételek mellett a túl sok vegán helyettesítő étel fogyasztása is akadályozhatja a fogyás előrehaladását.
a Mock húsok nagyszerű eszköz a veganizmusra való áttéréshez, de gyakran finomított olajokkal, izolált szójafehérjével, felesleges sóval és más feldolgozott összetevőkkel vannak ellátva.
győződjön meg arról, hogy étrendje többnyire teljes étel. Ha minden feldolgozott dolgot eszik, akkor nem valószínű, hogy kihasználja azokat az előnyöket, amelyekről az emberek beszélnek, amikor azt mondják, hogy a vegán étrend megakadályozhatja a betegségek sok gyakori okát.
egyéb okok, amelyek miatt a vegánok nem fogyhatnak, még az egész ételekre összpontosító étrend mellett sem, a következők:
- nagy adag tészta, gabona vagy más gabona fogyasztása (még akkor is, ha “teljes kiőrlésű”).
- sok dió vagy dió vaj fogyasztása.
- sok kalóriát fogyaszt (például gyümölcslé vagy turmixok formájában, több banánnal).
fehérje a vegán fogyás számára
a fehérje legalább két fontos funkcióval rendelkezik, miközben lefogy: (1) táplálékot biztosít az izmoknak, így fenntarthatja őket, és többnyire csak zsírt veszít, és (2) segít megelőzni az éhséget.
a vegán étrend minden bizonnyal képes kielégíteni a fehérjeigényeket. 2016-ban a táplálkozási és Dietetikai Akadémia mindenkit biztosított erről. De ez még mindig jó, hogy szem előtt tartva, hogy egy kis extra fehérje.
ez különösen igaz, ha próbál építeni izom, míg a vesztes zsír. Amikor hozzáadtam egy teljes tányér rántott tofut a napi étrendembe (50 g extra fehérje), sokkal gyorsabban haladtam a súlyemelésben.
szerencsére jó néhány növényi alapú, magas fehérjetartalmú étel közül lehet választani. Ezek a legkoncentráltabb források:
- tempeh
- tofu
- seitan
- bab
- lencse
- borsó
- diófélék és földimogyoró
- vega burger és más álhúsok
- növényi alapú fehérje por (itt van a személyes kedvencem)
a sportolók számára általános ajánlás, hogy napi 0,8 gramm fehérjét célozzanak meg testtömeg-kilogrammonként. Ha nem próbálsz sportoló lenni, akkor valószínűleg lejjebb mehetsz. A fehérje tényleges hivatalos KFI—je meglehetősen alacsony—0,8 g / testtömeg-kilogramm -, és a legtöbb vegán étrendnek meg kell felelnie.
gyakorlat vegán fogyás
őszintén szólva, az étrend általában sokkal hatékonyabb eszköz a fogyáshoz, mint a testmozgás. De a testmozgás még mindig fontos szerepet játszik:
- a testmozgás naponta néhány száz kalóriát égethet el. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban fogyhat, vagy enni egy kicsit többet, miközben még mindig fogy.
- a testmozgás segíthet elérni a kívánt testformát. A legtöbb ember nem csak sovány akar lenni. A férfiak általában egy kis V-kúpot akarnak a széles vállaktól a kis derékig (erős karokkal). A nők fejlettebb farizmokat vagy más tónusú izmokat igényelhetnek. Még csak egy kis izom is a megfelelő helyeken hosszú utat tesz meg.
- az izom segít több zsírt égetni. A szervezetnek kalóriát kell használnia az izmok táplálására minden nap. Tehát, ha hozzá jelentős izomtömeg, ez növeli a bazális anyagcsere (BMR), és lehetővé teszi, hogy enni egy kicsit több minden nap tárolása nélkül zsír.
- a testmozgás motiválja Önt az egészséges étkezésre. Amikor befejezed az edzést, valószínűleg jól érzed magad, és meg akarod tartani az egészséges lendületet a következő étkezéseidben.
- a testmozgás csak jobbá teszi az életét. A testmozgás a nap folyamán javítja a hangulatot és az energiát. Nem kapsz levegőt mászni a lépcsőn, vagy játszani a gyerekekkel, mint sok többé. Erősebbé és alkalmasabbá teszi a testedet. Csak jobbá teszi az életet.
tehát, bár az étrend fontosabb a fogyás szempontjából, a testmozgás továbbra is fontos része az egészséges életmód hosszú távú fenntartásának.
tehát keressen egy olyan tevékenységet, amelyet élvez. Szeretsz sportolni? Apám szereti a kerti munkát a testmozgáshoz. Mi a helyzet a súlyemeléssel? Futás vagy kerékpározás? Jóga? Még a séta, a Hangoskönyvek vagy a zene hallgatása is nagyszerű kezdet.
találj valami aktívat, amit szeretnél csinálni, mert szórakoztató és jó érzés—nem csak a fogyás miatt. Akkor ragaszkodhatsz hozzá egy életre.
egy egyszerű tervet, hogy lefogy egészségesen A vegán étrend
akkor éhen magát, és lefogy gyorsan, de ez nem egészséges, és ez nem fog tartani. Legyen türelmes, így a változások egész életen át tartanak.
így állíthatja be magát az egészséges fogyáshoz vegán étrendben:
- Kezdje az egészséges növényi alapú étrendet, amely a teljes élelmiszerekre összpontosít, nem pedig a feldolgozott élelmiszerekre. Korlátozza a finomított cukrot, a finomított szemeket és a finomított olajokat. Összpontosítson a babra, a zöldségekre, a gyümölcsökre és a teljes kiőrlésű gabonákra, néhány dióval és maggal is. Készítsen ételeket egészséges vegán szakácskönyvekből, mint ezek: egy, kettő, három (Amazon linkek).
- Add rendszeres testmozgás csinál valamit, amit élvezni. Az erősítő edzés segít abban, hogy felépítse azt a “formát”, amelyet a legtöbb ember szeretne a testéből. De még a gyaloglás is jobb, mint a semmi! Sport, jóga, bármi. Csak mozogj. Minden összeg jobb, mint a semmi.
ez a két pont önmagában megalapozza az egészséges életmódot, amelyet évtizedekig fenntarthat. Azt is lehetővé kell tenniük, hogy fokozatosan elérje az ideális súlyt.
az “utolsó 10 font” (makacs zsír) elvesztése
miután egy ideig ezt az egészséges életmódot folytattad, elérheted azt a pontot, ahol a tested “vonakodónak” tűnik, hogy bármilyen karcsúbb legyen. Lehet, hogy sokkal nehezebb elveszíteni azt az” utolsó 10 fontot”, hogy elérje a célsúlyát.
számomra ez a pont körülbelül 15% testzsír. Ez az, ahol természetesen érkezik egy egészséges életmód, mint az egyik már említettük. Ez egy egészséges súly, de nincs meghatározott hatos csomagom vagy bármi más.
ha ugyanazon a ponton vagy, de onnan karcsúbbá akarsz válni, azt javaslom, hogy add hozzá a két taktika egyikét a megközelítéshez:
- (A) kezdje el számolni a kalóriákat. Használjon online számológépet a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) megtalálásához, majd állítson be egy kalóriaszámot a napi limit alatt. A hiány 500 kalória/nap eredményez egészséges fogyás körülbelül 1 font/hét a legtöbb ember számára.
vagy, ha úgy tetszik:
- (B) adjon hozzá további szabályokat a kalóriák természetes korlátozásához, mint például az időszakos böjt (csak a nap 6-8 órájának ablakában eszik), a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel töltse fel, a gabonát napi ~1 csészére korlátozza, vagy csak nulla kalóriatartalmú italokat (például vizet) iszik. Itt van egy lista, amelyet 18 módon készítettem a fogyáshoz a kalóriák számlálása nélkül.
itt van, amit személyesen csinálok
számomra a fenti 1.és 2. pont (általános egészséges vegán étrend + testmozgás) az egészséges élet alapja. Ezeket a szokásokat egy életre fenntartom.
de ha valaha is szeretnék” csökkenteni ” a testzsíromat egy adott időpontban, néhány hónapig elkezdem számolni a kalóriákat.
500 kalória / nap kalóriahiánnyal hetente körülbelül egy fontot veszítek. Tehát két vagy három hónap alatt körülbelül 10 font zsírt veszíthetek. Ettől újra megmutatkozhat a hasizmom.
személy szerint szeretem, hogy a kalóriák számlálása a legpontosabb módja a fogyásnak. Vannak valós számok, amikkel megyek.
tehát, ha túl lassan (vagy túl gyorsan) fogyok, kicsit beállíthatom a kalóriahiányt.
(ez azt jelenti, hogy nem javaslom, hogy sokkal meghaladjuk a ~750 kalóriahiányt. Ha igen, akkor elveszíti több sovány izom, lassítja az anyagcserét, és elrontja a hormonok, a nemi vágy, és a hangulat. Ez hosszú távon sovány zsírtesthez is vezethet.)
javaslom az alkalmazás letöltését Cronometer ha nyomon szeretné követni a kalóriákat (vagy bármilyen más tápanyagot). Már évek óta használom a kalóriák, a fehérjék és más tápanyagok nyomon követésére—és soha nem hagy cserben.
de néhány ember utálja a kalóriaszámlálást. Lehet, hogy rossz tapasztalata volt a rendezetlen étkezésről a kalóriaszámlálással, vagy csak nem az Ön számára.
ebben az esetben más módszereket is kipróbálhat, hogy természetesen korlátozza, hogy hány kalóriát fogyaszt naponta. Ismét itt van a hozzászólásom 18 konkrét stratégiák.
mindenesetre légy türelmes. Az egészséges, hosszú távú fogyás időt vehet igénybe. Egy olyan kultúrában, amely értékeli az azonnali kielégülést, legyen az, aki hajlandó dolgozni a tartós eredményekért. Hosszú távon kifizetődik.
vegán étrend: a fogyás legjobb módja?
személy szerint úgy gondolom, hogy az egészséges növényi étrend elfogadása a legjobb módja az egészséges súly elérésének. Lehet, hogy nem olyan gyors, mint néhány összeomlási étrend vagy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend, de fenntartható, együttérző, és számos jelentős egészségügyi előnye van-nem csak a fogyás.
eltarthat egy ideig, amíg alkalmazkodik a vegán étkezéshez, de szeretni fogja az összes tiszta ételt, amelyet eszik.
az egészséges fogyás átalakíthatja testét és életét. A veganizmus segíthet megvalósítani ezeket a célokat, és segíthet abban, hogy a lehető legjobban érezze magát. Tehát sok szerencsét a fogyás utazás!