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Tutti sanno che il ferro è una parte importante di qualsiasi dieta—ma hai mai pensato al perché? Il ferro fornisce ossigeno ai muscoli che lavorano, rendendolo necessario per il flusso sanguigno e una componente essenziale della dieta di un corridore. Senza abbastanza ferro nel sangue, potresti soffrire di anemia da carenza di ferro. Anche se non sembra troppo grave, i sintomi della carenza di ferro includono esaurimento estremo, vertigini, mal di testa e infezioni frequenti. Non sembra divertente, vero?
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Sfortunatamente, il ferro delle piante non è ben assorbito quanto il ferro degli animali, quindi vegetariani e vegani sono inclini a sviluppare anemia. Detto questo, è assolutamente possibile ottenere abbastanza ferro da fonti vegetali se si mangia una dieta ricca dei seguenti alimenti 10.
Spinaci
C’è un motivo per cui Braccio di Ferro ha usato questo ortaggio a foglia verde per far crescere i suoi muscoli magici. Due tazze di spinaci crudi—circa la quantità che si avrebbe in una grande insalata-ha il 15 per cento della quantità giornaliera suggerita di ferro. Se mangiare verdure non è la vostra passione, gettare una manciata in un frullato di frutta.
Lenticchie
Lenticchie rango piuttosto alto nella lista degli alimenti ricchi di ferro a base vegetale. Con oltre il 35% del valore giornaliero di ferro in una tazza di lenticchie cotte, servono più ossigeno che fornisce nutrienti rispetto alla maggior parte delle carni. Aggiungi le lenticchie alla tua prossima ricetta per la cena del lunedì senza carne, come una bolognese senza carne o una pagnotta di lenticchie.
Semi di zucca
La stagione autunnale richiede tutto zucca, giusto? Solo un’oncia (circa una manciata) di questa caduta preferita offre una buona dose di ferro. Sgranocchiare alcuni di questi semi nutritivi come spuntino pre-eseguito.
Tofu
Non solo il tofu è una buona fonte di proteine: è anche ricco di ferro. Solo sei once di questo preferito vegano ha circa il 20 per cento della dose giornaliera raccomandata di ferro. Il tofu è piuttosto insapore, quindi assume facilmente i sapori di ciò in cui è marinato. Puoi usarlo al posto delle uova in una mischia di tofu o pollo in padella.
Albicocche secche
Alla ricerca di un modo più dolce per ottenere il ferro in? Non guardare oltre questo trattamento fruttato. Una tazza di albicocche secche è una grande fonte di ferro, e fanno deliziosi condimenti per insalate o farina d’avena.
Amaranto
Se non hai mai avuto amaranto, è un grano antico che è più alto in ferro rispetto quinoa. Contiene anche altri nutrienti importanti, come fosforo, potassio e magnesio. Sostituisci l’amaranto per il grano nella tua ciotola del Buddha.
Cereali arricchiti
Vuoi una colazione facile e veloce con ferro da stiro? Molte opzioni di cereali hanno ferro aggiunto, quindi basta dare un’occhiata all’etichetta nutrizionale la prossima volta che stai facendo la spesa.
Semi di lino
Questo piccolo seme ha grandi benefici per la salute. Con acidi grassi omega-3 e circa il 10% del fabbisogno giornaliero di ferro in due cucchiai, i semi di lino sono una grande aggiunta a frullati, insalate e cereali caldi.
Ceci
Il legume preferito da tutti è in realtà una buona fonte di ferro, con quasi il 10% del valore giornaliero in una tazza. È possibile utilizzare purè di ceci in cottura, o gettarli su una teglia e arrosto in forno con un po ‘ di olio d’oliva e sale per uno spuntino croccante.
Patate
Le patate bianche a volte hanno un brutto colpo, ma questi tuberi sono carichi di nutrienti benefici, come il 25% del valore giornaliero di ferro. Le patate fanno anche una grande aggiunta a praticamente qualsiasi pasto. Prepara un hash per colazione, gettali in un’insalata per il pranzo o carica una patata al forno per cena.
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