Queste 17 strategie collaudate turbocharge il vostro allenamento e ti fanno più forte, più veloce e più in forma che mai.
1. PEDALE CON PIÙ POTENZA
I ricercatori hanno scoperto che solo un mese di allenamento pliometrico (esercizi di salto) due volte a settimana può aumentare la resistenza del 17%. Questo significa che ti verrà stomping fuori sprint più lunghi e ricarica fino colline nel vostro grande anello.
Prova squat salti due volte a settimana: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia ai lati. Sedersi in uno squat, abbassando fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Saltare in modo esplosivo e raggiungere il soffitto. Atterrare delicatamente e abbassare in un altro squat. Fai 2 serie di 10.
2. CLIMB SMARTER
- Scegli una marcia che puoi pedalare senza problemi, non schiacciare.
- Visualizza la pedalata attraverso la corsa piuttosto che semplicemente su e giù. Sforzati di applicare la potenza orizzontalmente attraverso la parte inferiore e superiore del tratto.
- Quando si è fuori dalla sella, se si sente il vostro corpo bobbing troppo, spostare una marcia più difficile. Se ti senti come si sta eccessivamente oscillare la tua moto da un lato all’altro, spostare una marcia più facile.
3. CONCENTRATI SUGLI SPRINT DURANTE LA BASSA STAGIONE
Cerca di non inceppare così tanto tempo di sella nei mesi freddi che sei bruciato da giugno. Invece, aggiungere sprint di potenza-5-10 secondi sforzi a tutto campo – per la vostra guida, dice Neal Henderson, fondatore di Boulder-based APEX Coaching. “Aggiungerai qualità per compensare ciò che non stai facendo in quantità, senza esagerare.”
4. STAY SHARP
Non accumulare miglia la settimana prima di un evento o di una gara. Tieni le tue corse brevi, così il tuo corpo può essere riposato e pronto.
5. EVITARE LA ZONA MORTA
Questa condizione, comune tra i ciclisti, è come una terra di nessuno ed è causata da ripetuti allenamenti ad una singola intensità moderatamente dura. La zona morta affligge gli appassionati che spingono forte i pedali ma non seguono un programma di allenamento e i corridori dilettanti che hanno bruciato indelebilmente nel loro cervello la famosa massima di Eddy Merckx, “ride lots”. Coloro che soffrono di questa malattia potrebbero non esserne consapevoli. Questo perché, come minimo, mantiene la forma fisica, dice Henderson. “Stai lavorando duramente, ma non facendo molto per cambiare la tua fisiologia.”Affinché il tuo corpo si adatti e migliori, devi seguire un programma che colpisca gli estremi, dice, specialmente la fascia alta.
6. MANGIA SULL’OROLOGIO
Su lunghe corse, è facile perdere traccia di quanto tempo è passato dall’ultima volta che hai mangiato o bevuto. Una soluzione semplice: impostare promemoria sul vostro orologio, telefono o bici computer per intervalli regolari. Ad esempio, ogni 10-15 minuti bere 4-6 once di acqua o bevanda sportiva; e ogni 15-20 minuti (dopo 45 minuti di guida), mangiare 7-10 grammi di carboidrati.
7. RISPARMIA TEMPO PER UN COOLDOWN
Uno studio sul Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che quando i ciclisti hanno fatto un giro di raffreddamento di 15 minuti al 30% del loro massimo VO2 dopo un duro sforzo, sono stati in grado di eseguire quasi 24 ore dopo un identico allenamento faticoso.
8. GAIN FREE SPEED
- Scoot il culo indietro sulla sella e guidare con le mani nelle gocce. (Se si dispone di una barra piatta, scooting indietro e piegare i gomiti sarà ancora abbassare il profilo, che ti rende più aerodinamico.)
- In discesa, piegare i gomiti e le ginocchia verso la bicicletta e abbassare la testa il più possibile, pur mantenendo il controllo.
- Se hai bisogno di una sola bottiglia, mettila nella gabbia sul tuo tubo sella, che è leggermente più aerodinamico, invece che sul tuo tubo obliquo.
- Quando si guida in scarpe da strada, infilare i lacci all’interno invece di lasciarli flap – ogni millisecondo conta, giusto?
9. CREA UN PIANO DI ALLENAMENTO
Il tuo piano doveva essere a tre cifre entro aprile. Ora che 100-miler si è registrato per anni luce fa è solo un mese di distanza, e hai a malapena incrinato 40 miglia. Fai questo corso intensivo century (solo se la tua base di fitness include già alcune corse a settimana) e sarai pronto a rotolare.
Spara per 65 miglia prima di un secolo. Gli allenatori consigliano di fare un giro di 75 miglia prima del tuo secolo. Ma puoi cigolare con una lunga corsa di 65 miglia.
Corsa 3-4 giorni alla settimana tra oggi e il secolo: Uno che è costante, uno per la velocità e uno spin facile. Giro lungo un giorno, e ad un ritmo veloce un altro, con almeno un giorno facile-spin in mezzo. Sulla tua corsa veloce, prova questo: riscaldare per 20 minuti, guidare velocemente per 20, raffreddare per 20. Pollici il chilometraggio sulle vostre giostre facili da un miglio o due, come si procede verso l’evento.
- il Tuo Programma:
- Settimana 1: 45 miglia
- Settimana 2: 51 miglia
- Settimana 3: 57 miglia
- Settimana 4: 65 km
10. VAI A LETTO GIÀ
Quando dormi, il tuo corpo produce ormoni che sono fondamentali per il recupero. La ricerca ha dimostrato che ottenere solo due ore di sonno in meno rispetto al normale può rallentare il tempo di reazione, un ulteriore livello di rischio che non si desidera quando si sta navigando nel traffico o in un pacchetto stretto. E ‘ anche un fattore di prestazioni, dice Stanford University sonno ricercatore Cheri Mahf. Nel 2011, Mahf ei suoi colleghi hanno scoperto che quando gli atleti che dormivano 6-8 ore a notte miravano a più di 10 ore, il loro tempo di reazione e le loro prestazioni miglioravano.
11. OTTIENI UN SALTO KILLER
Inizia la pratica in piedi: usando una grande marcia come 53×19, rotola a bassa velocità, quindi accelera al 100% di sforzo il più velocemente possibile per 20-30 colpi di pedale. Inizia con 3-4 sprint e costruisci su 6-7. I primi tre colpi di pedale sono i più importanti — questo è quando il messaggio “sprint” viene trasferito dal cervello alle fibre muscolari. Prendi il primo colpo con la gamba dominante, iniziando con il pedale in una posizione delle due.
12. ROLL WITH IT
Il mondo sarebbe un posto migliore se tutti avessimo il lusso di un massaggio quotidiano post-ride-con un rullo di schiuma, puoi praticamente fare il lavoro da solo. “Mentre fai rotolare un muscolo avanti e indietro sul cilindro di schiuma densa, le aderenze e il tessuto cicatriziale si rompono”, afferma Scott Levin, MD, specialista in medicina sportiva presso Somers Orthopaedic Surgery and Sports Medicine Group a New York City. “Inoltre riscalda e allunga i muscoli, aumenta la circolazione e previene il dolore.”
13. CONOSCI IL TUO RHR
Questa è la tua frequenza cardiaca a riposo — presa al mattino prima di alzarti dal letto — ed è uno dei modi migliori per monitorare il sovrallenamento. Se i battiti al minuto sono 10% superiore al normale, che potrebbe essere un avvertimento che potrebbe essere necessario fare marcia indietro e prendere una giornata facile.
14. MANTENERE UN PESO SANO CICLISMO
- Fare colazione. Mantiene la tua energia costante, quindi hai meno probabilità di mangiare troppo nel corso della giornata.
- Pesare. La stragrande maggioranza delle persone che rimangono passo sottile su una scala almeno una volta alla settimana — quei numeri concreti fissando a voi sono semplicemente troppo difficile da ignorare.
- Essere coerenti. La maggior parte delle persone che mantengono i chili fuori farlo rimanendo il corso. Mangiano bene la maggior parte del tempo senza oscillare tra privazioni e abbuffate.
15. PREMIARE TE STESSO
Dandosi incentivi strategici per un comportamento positivo può prevenire il backsliding. Scegli incentivi sani, come un new jersey o guanti, piuttosto che opzioni malsane come, diciamo, torta.
16. IMPOSTA UN OBIETTIVO PER OGNI CORSA
Se il tuo obiettivo per una corsa è il potere e un altro è il recupero, vai là fuori con un piano in mente.
17. CROSS-TRAIN CON YOGA
I volontari dello studio hanno riportato il 79% in meno di mal di schiena tre mesi dopo aver preso una lezione settimanale di yoga per 16 settimane, secondo la rivista Pain.
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