Valutato come il No. 1 fitness trend per il 2014 da American College of Sports Medicine professionisti del fitness, ad alta intensità interval training è sempre più utilizzato per rendere brevi allenamenti più intensi. Sebbene tu possa ottenere risultati dalla formazione HIIT ora, ciò non significa necessariamente che gli aumenti delle prestazioni vengano fatti a lungo termine. Segui questi tre suggerimenti HIIT per portare i tuoi allenamenti al livello successivo e migliorare la composizione corporea e la forza.
I tempi contano
Una tipica sessione HIIT dovrebbe durare tra 4 minuti (come Tabata) e 15 minuti. Lesioni da uso eccessivo possono sorgere se gli allenamenti sono troppo lunghi; cap HIIT allenamenti a 30 minuti.
Ma invece di mettere insieme un allenamento non-stop di 30 minuti, suddividere il programma in intervalli all-out più brevi con brevi periodi di recupero. Ad esempio, tre allenamenti di 5-7 minuti ciascuno con un breve recupero tra ciascuno di essi consentiranno un livello più elevato di intensità e ti impediranno di annoiarti facendo gli stessi movimenti più e più volte.
Rendi HIIT più intenso
I periodi di recupero HIIT possono essere attivi (come una tavola) o a riposo completo. In entrambi i casi, un rapporto lavoro-riposo di base è di un minuto di lavoro a due minuti di riposo. Una buona regola empirica: non dovresti essere in grado di parlare e allenarti contemporaneamente durante un allenamento HIIT ben programmato. Ecco un esempio di un allenamento base di canottaggio HIIT.
Allenamento base HIIT canottaggio
4 giri
250 metri canottaggio
Rapporto lavoro / riposo: 1:2
Tempo totale: 12 min.
Per evitare di colpire un plateau di fitness e per continuare a migliorare il tuo condizionamento, aggiungi un intervallo di lavoro extra e/o riduci la durata dei periodi di riposo negli allenamenti successivi. Ecco una progressione del programma di cui sopra:
Più intenso allenamento HIIT canottaggio
8 giri
250 metri canottaggio
Lavoro a riposo: 1: 1
(Riposo per circa 1 minuto)
Tempo totale: 16 min.
Integrare l’allenamento della forza e HIIT
Costruire e mantenere il muscolo è una componente critica del condizionamento. Non solo è sicuro incorporare HIIT e allenamento della forza, è un modo efficace per massimizzare la massa corporea magra e mantenere la forza. Per fare questo, prova un allenamento di allenamento della forza che consiste in 1-2 esercizi e 5-6 set di ciascuno. Ecco un esempio di una forza componente di un allenamento di routine:
allenamento di Resistenza
> Back squat (fino al 5RM)
serie: 5
Ripetizioni: 5
Superset con
Pullups
serie: 5
Ripetizioni: 10
Ecco un esempio di come legare tutto questo insieme, e la struttura di un’tutta la forza e il condizionamento sessione:
tutto il corpo metabolica allenamento
Mobilità e stretching dinamico
Durata: 10 minuti
l’allenamento della Forza
Durata: 15 minuti
HIIT
Durata: 15 minuti
Raffreddare (stretching)
Durata: 5-10 minuti
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