5 Principali segreti per ottenere un corpo magro per il bene, Secondo gli esperti

Fitness personale è una maratona, non uno sprint. Certo, un piano di allenamento a breve termine può produrre benefici a breve termine, ma c’è una buona probabilità che vedrai tutto quel progresso andare puf se non ti attieni a una routine costante. Molte persone incolpano i vincoli di tempo per la loro mancanza di coerenza nell’esercizio, ma è davvero una buona scusa?

La verità è che non hai davvero bisogno di tutto quel tempo per realizzare in modo significativo qualche esercizio. In effetti, un nuovo studio appena pubblicato sull’American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism riporta che bastano solo tre minuti di movimento per ogni mezz’ora passata seduta per aiutare a compensare gli effetti di uno stile di vita sedentario. I soggetti che hanno seguito questa strategia hanno mostrato notevoli miglioramenti nel colesterolo cattivo e nella stabilità giornaliera dello zucchero nel sangue.

Ora, mentre si muove per soli tre minuti ogni mezz’ora rappresenta quasi certamente l’approccio minimo all’esercizio, molti allenatori credono che i mini-allenamenti siano un ottimo modo per iniziare lentamente quella maratona di fitness verso un corpo più snello. Stephanie Mansour, CPT e CEO di Step It Up with Steph, ha dichiarato a NBC News che consiglia ai suoi clienti che sono a corto di tempo per iniziare con mini allenamenti di soli 5 minuti al giorno. Queste sessioni veloci possono davvero avviare il tuo viaggio di perdita di peso, ha detto.

Ma, a un certo punto, vorrai passare a sessioni di esercizi più lunghi. Quando arriva quel momento, ci sono una serie di ulteriori suggerimenti da tenere a mente che vi aiuterà a raggiungere, e quindi mantenere, il corpo magro ma tonica che hai sempre voluto. Continuare a leggere per imparare i migliori segreti per ottenere un corpo più snello per sempre, e per ulteriori check-out 3 Principali segreti per vivere a 99, Secondo Betty White.

Tagliare e sporgersi è solitamente associato a esercizi cardio, ma qualsiasi personal trainer esperto ti dirà che gli esercizi di sollevamento pesi e resistenza non dovrebbero essere trascurati. Perché? Questi esercizi jumpstart il metabolismo e aumentare la combustione dei grassi.

“L’allenamento con i pesi, l’allenamento con i pesi e l’allenamento di resistenza generale sono tutti modi eccellenti per innescare la combustione dei grassi a lungo termine”, spiega Joy Puleo, M. A., PMA-CPT, direttore di programma di educazione di corpo equilibrato. “Il tuo corpo è brillante. Quando ti alleni contro la resistenza, stai costruendo massa muscolare. Mentre ti alleni contro una resistenza, che si tratti di peso o gravità, ti alleni spesso anaerobicamente, il che è un modo elegante di dire ” non in presenza di ossigeno.”Tuttavia, man mano che i muscoli si riparano e guadagnano forza, il metabolismo cambia in modo tale che, a riposo, il grasso viene usato come energia.”

Inoltre, questo studio pubblicato sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha scoperto che combinare esercizi di resistenza con un’alimentazione pulita aiuta a ridurre contemporaneamente il grasso corporeo preservando la massa muscolare magra.

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Come sale e pepe o pancetta e uova, sollevamento pesi ed esercizi cardio rappresentano due lati della moneta esercizio ideale. Ogni varietà è altrettanto importante per raggiungere e mantenere un fisico magro, ma che si dovrebbe completare prima?

Secondo Josh Schlottman, CPT, CSCS, colpisci la sala pesi prima di dirigerti verso il tapis roulant. “Costruirai più muscoli sollevando prima i pesi poiché hai più glicogeno muscolare immagazzinato per usarlo come energia”, spiega. “Sarà molto più difficile avere una grande, pesante resistenza, allenamento di sollevamento pesi se sei impoverito di glicogeno perché hai fatto cardio prima.”

Questo studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise ha monitorato un gruppo di partecipanti e ha notato coloro che hanno eseguito esercizi di resistenza e poi sono passati a cardio hanno goduto di una maggiore combustione dei grassi rispetto ad altri soggetti.

Schlottman raccomanda un minimo di 10 minuti, e idealmente 30-40 minuti, di cardio dopo una sessione di sollevamento pesi. “Questo ti farà magra velocemente”, aggiunge.

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Tenere il passo con cardio è senza dubbio importante per il mantenimento di un corpo magro, ma questo non significa che è necessario per eseguire un 5K ogni altro giorno. Ci sono un sacco di opzioni cardio più veloci e meno intense là fuori per aiutarti a soddisfare continuamente i tuoi obiettivi di corpo magro.

Se sei a corto di tempo, considera di provare un cardio HIIT (high-intensity interval training). Gli allenamenti HIIT sono generalmente brevi, della durata di 5-20 minuti e caratterizzati da intensi e brevi periodi di movimento seguiti da periodi di riposo ancora più brevi ripetuti ciclicamente. Ad esempio, 30 secondi di jumping jack seguiti da un riposo di 10 secondi, ripetuto per cinque round.

“Se stai cercando un modo per bruciare i grassi più velocemente e dimagrire rapidamente, HIIT è un solido go-to”, afferma Rohan Arora, CPT, fondatore e CEO di GainingTactics. “HIIT è più efficiente in termini di calorie bruciate rispetto ad altre forme tradizionali di cardio, anche dopo aver completato l’allenamento. La cosa buona è che non è necessario trascorrere innumerevoli ore sul tapis roulant. Basta uscire e sprint le montagne, spingere le gomme o trovare altri modi creativi per incorporare HIIT nella vostra routine quotidiana.”

Un rapporto pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research conclude che gli allenamenti HIIT portano a calorie bruciate significativamente più rispetto a spendere la stessa quantità di tempo su altre forme di esercizio, come il sollevamento pesi o il jogging. Inoltre, l’American Council on Exercise classifica gli allenamenti HIIT come il modo migliore per stimolare il dispendio calorico extra post-allenamento. In altre parole, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie ore dopo aver smesso di sudare!

Nei giorni in cui hai bisogno di un po ‘ più di riposo, considera di fare una passeggiata o una corsa più piacevole. Questi esercizi cardio, indicati come” low-intensity steady-state training ” (LISS), sono un ottimo modo per rimanere attivi mentre ancora dando il vostro corpo il tempo di recuperare dopo gli allenamenti più faticosi.

Kayla Itsines, PT, recentemente raccomandato all’evento virtuale Women’s Health Live per impostare un timer per 15 o 20 minuti e fare una passeggiata, poi, quando il tempo è scaduto, torna a casa. Questa è una sessione LISS solida.

la Maggior parte dei principianti utilizzatori non pensano di prendere una corda per saltare, ma questa attività è un ottimo modo per tagliare verso il basso, a creare un migliore equilibrio e migliorare la resistenza.

“La corda per saltare è una delle routine di allenamento più sottovalutate”, afferma Lana Evans, PT, di Total Shape. “La maggior parte delle persone lo ignorano perché credono che sia esclusivamente per i pugili o che sia un allenamento solo per i vitelli. Non hanno idea che entrambi i corpi superiori e inferiori vengono utilizzati al loro pieno potenziale. Di conseguenza, dà al tuo intero corpo un intenso esercizio fisico mentre lo tonifica. La tua salute cardiovascolare, la forza ossea, la potenza polmonare, la velocità, l’agilità, la coordinazione e la resistenza miglioreranno.”

Un progetto di ricerca pubblicato nel Research Quarterly ha confrontato i benefici per la salute di 10 minuti di corda per saltare contro 30 minuti di corsa tra un gruppo di studenti universitari. Sorprendentemente, gli autori dello studio hanno scoperto che saltare la corda per un terzo del tempo è altrettanto utile per il fitness cardiovascolare e la salute generale come correre per mezz’ora.

“Praticare (corda per saltare), più e più volte, ti renderà più leggero sui tuoi piedi”, spiega Guy Codio, CPT, di NYC Personal Training. “Questo è uno dei motivi principali per cui i pugili lo incorporano nelle loro routine di allenamento. Datevi tempo come le vostre abilità e cadenza iniziare a migliorare e diventa efficace come in esecuzione. L’intensità del tuo allenamento con la corda per saltare sarà ciò che ne farai. È impegnativo come correre a un ritmo veloce, ma puoi anche rallentarlo fino a fare jogging.”

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Abbiamo già accennato come la coerenza è la chiave per mantenere un look snello, ma la coerenza richiede motivazione. Quindi, dove puoi trovare la motivazione in giorni particolarmente pigri? Uno studio pubblicato su Frontiers in Psychology suggerisce un approccio rinfrescante semplice per il fitness: Dimenticare record personali, distanze coperte, o contare le calorie e chiedetevi, Cosa posso fare oggi che sarà divertente e farmi muovere?

Gli autori dello studio hanno intervistato un gruppo di adulti e coloro che erano più coerenti con le loro routine di allenamento hanno condiviso un fattore comune: hanno apprezzato i loro allenamenti. Quindi, fai tutto ciò che devi fare per rendere l’esercizio più piacevole. Iniziare a lavorare con un amico, o forse prendere un nuovo sport che hai sempre voluto provare. La ricerca indica che una volta trovata una forma di attività fisica che ci piace veramente, sarà molto più facile seguirla per il lungo raggio.

Quattro fattori, in particolare, sono strettamente legati al godimento dell’esercizio, secondo lo studio: Competenza (il che significa che dovrebbe essere un’attività in cui alla fine puoi eccellere), seguita dall’opportunità di interazioni sociali, nuove esperienze (ovvero l’emozione di provare qualcosa di nuovo) e lo sforzo fisico (che si riferisce a quella sensazione post-allenamento soddisfatta).

“Questo potrebbe essere un punto di partenza per cambiare l’attenzione dei programmi sportivi per trovare ciò che la gente ama fare, con meno attenzione ai dati tecnici come il conteggio delle calorie”, afferma l’autore dello studio, Benjamin Wienke. “Questi quattro fattori potrebbero aiutare ad aumentare l’aderenza e le persone apprezzerebbero di più i loro programmi e raggiungerebbero meglio i loro obiettivi.”

Per ulteriori informazioni, controlla un allenamento mattutino che puoi fare in 5 minuti.