Contenuto fornito da Taryn Richardson, accreditato Sport dietista, dietista approvato.
Triathlon Nutrition-Race Day Nutrition
Hai messo nel duro lavoro in allenamento, ora è il momento di mettere tutto insieme in una gara!
Ciò che mangi e bevi prima e durante una gara può avere un impatto enorme sulle tue prestazioni Il giorno prima
Prima ancora di pensare al giorno della gara, è importante prepararsi per il successo nel giorno o due che portano alla tua gara. Ciò che mangi nei giorni prima della tua gara dipenderà dalla durata dell’evento per cui ti stai preparando. In generale, dovresti mangiare quello che faresti normalmente. Il giorno prima di una gara non è il momento di provare nuovi cibi o mangiare qualcosa di casuale.
Assicurati che il serbatoio del carburante dei carboidrati sia pieno includendo cibi ricchi di carboidrati come pane, riso, pasta, noodles, cracker, frutta, latte, yogurt nei tuoi pasti principali e snack. Essere consapevoli di evitare elevate quantità di fibra nei giorni che portano in una gara. Troppa fibra può causare disturbi gastrointestinali il giorno della gara e per alcuni può avere effetti devastanti. Ridimensionare leggermente frutta, insalata e verdura a fibre più elevate come insalate grandi, verdure “ventose” come cavoli e grandi quantità di legumi (fagioli al forno, ceci, lenticchie ecc.). Alcune alternative di frutta e verdura a basso contenuto di fibre includono pomodoro, zucchine, uva e pompelmo.
Fluido
L’assunzione di liquidi dovrebbe aumentare leggermente rispetto a un normale giorno di riposo su uno o due giorni che portano alla tua gara. Non si vuole bere troppo però-puntare per pallido, color paglia urina. Se è cristallino e stai correndo spesso in bagno o svegliandoti più volte durante la notte, stai bevendo troppo e non lo conservi. Stai un po ‘ indietro.
Carico di carboidrati per gli eventi di resistenza
A seconda della distanza e della durata della gara, il carico di carboidrati può essere utile. Il carico del carboidrato ha dimostrato il beneficio negli eventi di moderato ad alta intensità che durano più lungamente di circa 90 minuti. Per caricare i carboidrati in modo efficace, è necessario assottigliare l’allenamento e aumentare l’assunzione di carboidrati per “super-compensare” il serbatoio del carburante dei carboidrati, le riserve di glicogeno muscolare. Un dietista sportivo accreditato può aiutarti con un piano specifico per quegli eventi più lunghi, dalla Distanza olimpica, 70.3, Ironman e oltre.
Cosa mangiare il giorno della gara
Colazione pre-gara
Questa è la tua occasione per ricaricare il serbatoio del carburante dopo il digiuno durante la notte mentre hai (si spera) avuto un solido 8-9 ore di sonno. Scegli carboidrati facili da digerire in modo che si rompano facilmente e siano pronti per l’uso per l’energia dall’inizio della gara.
Alcune idee al processo:
- Pane tostato bianco con miele / marmellata e banana affettata
- Avena veloce con datteri, miele o sciroppo d’acero
- Cereali per la colazione a basso contenuto di fibre e latte, ad esempio cornflakes, bolle di riso, Nutri-Grain
- Frullato di frutta o sostituzione di pasti liquidi e.g. Up & Vai o Sustagen Sport
- Alta fibra cereali come Weet-bix, All Bran o denso muesli mix pesante con noci e semi
- Grassi cucinare-up con troppo olio, carni grasse, come la pancetta e non abbastanza carboidrati
- Corse a vuoto – è possibile correre meglio e più velocemente se si parte superiore del serbatoio del mattino.
Race Nutrition Plan
Questo dipenderà dall’evento e anche dal singolo atleta. Non esiste un approccio adatto a tutti per la nutrizione della razza. Vedi un dietista sportivo accreditato che può aiutarti con un piano nutrizionale specifico per la gara.
Per gli eventi di durata più breve <60-75minutes – Enticer, Sprint, Duathlon, Aquathlon
Per le gare brevi, avrai scorte di carburante adeguate, quindi è improbabile che “colpisca il muro” o “bonk”. Se sei stato si assottiglia e compreso carboidrati nella vostra dieta per il paio di giorni che portano in gara, si avrà abbastanza carboidrati memorizzati sotto forma di glicogeno per ottenere attraverso la gara.
Se stai cercando un calcio di prestazioni, ci sono buone prove che un risciacquo della bocca di carboidrati è sufficiente per inviare scintille nel sistema nervoso centrale e darti un pick me up quando ne hai bisogno.
Per eventi più lunghi > 90-120minutes (OD, 70.3, IM e oltre)
Mangiare e bere durante una gara sarà imperativo se si vuole raggiungere il traguardo in un unico pezzo. Ognuno è diverso, quindi vale la pena investire un po ‘ di tempo nello sviluppo di un piano nutrizionale di gara con il tuo dietista sportivo.
L’assunzione di carboidrati dovrebbe essere compresa tra 30 e 90 g/ora, a seconda dell’intensità e della durata dell’evento. Ciò può essere ottenuto utilizzando bevande sportive, gel, lecca lecca sportivi, banane e altri prodotti alimentari come panini, biscotti energetici fatti in casa, torta di frutta.
Per aumentare l’assunzione di carboidrati oltre i 60 g/ora, è necessario esaminare l’utilizzo di diversi tipi di carboidrati (ad esempio glucosio + fruttosio) poiché questi vengono assorbiti in modo diverso. Addestrare il tuo intestino a utilizzare diversi canali di trasporto dei carboidrati aumenterà la tua disponibilità di carboidrati oltre a ciò che il glucosio da solo può fornire.
Assicurati di esercitarti!
La regola d’oro delle corse: non provare mai nulla di nuovo il giorno della gara!
Pratica SEMPRE il tuo piano nutrizionale di gara in allenamento. Non alzare il giorno della gara e ala con un nuovo gel o bevanda sportiva. Utilizzare sessioni di mattoni, lunghe sessioni o simulazioni di gara per testare ciò che si prevede di fare il giorno della gara. Questo appianare eventuali nodi con la logistica di mangiare e bere e garantire la pancia gestisce quella forma di nutrizione. Non vuoi sorprese. Il tuo intestino è incredibilmente adattabile, quindi allena il tuo intestino proprio come alleneresti i muscoli e il sistema cardiovascolare.
Taryn Richardson, Dietista sportivo accreditato, dietista approvato