CARB BACKLOADING & CARBOIDRATI MANIPOLAZIONE
Carb Backloading è un protocollo nutrizionale progettato per gestire l’assunzione di carboidrati per aumentare la massa muscolare magra e abbassare il grasso corporeo. Carb Backloading è una frase coniata da esperto di nutrizione John Kiefer ed è relativamente nuovo per il mainstream. Ma le lezioni di base sono state utilizzate da atleti, bodybuilder e modelli di fitness per anni. Qui spiego esattamente che cosa è così come i suoi pro, contro e alcune cose importanti da considerare se stai pensando di Carb Backloading.
Carb Backloading Introduzioni
Carb BackloadingCarb Backloading funziona sul principio che si limita l’assunzione di carboidrati per tutto il giorno. Quindi li salvi tutti e mangi la maggior parte dei tuoi carboidrati dopo l’allenamento. La ragione di questo è perché i carboidrati causano i livelli di zucchero nel sangue del corpo a salire. Ora questo è grande dopo l’allenamento poiché i muscoli sono in uno stato più assorbente. Ciò significa che l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue e carboidrati effettivamente lavorare con la proteina per aiutare la riparazione muscolare e ricrescere. Ma mangia quegli stessi carboidrati per tutto il giorno quando sei seduto alla scrivania e i tuoi muscoli non sono in uno stato assorbente e quegli stessi carboidrati rischiano di essere immagazzinati come grassi.
Carb Backloading Pro
Carb Backloading è il motivo per cui per anni gli atleti che vogliono tagliare il loro grasso corporeo hanno rinunciato ai carboidrati pre-allenamento . Questo perché i ricercatori dell’Università del Texas, USA hanno scoperto che mangiare carboidrati pre-allenamento in realtà ha rallentato il processo di combustione dei grassi durante l’esercizio. Ciò è dovuto all’ingestione di carboidrati che causano un aumento di alcuni ormoni che, se elevati durante l’allenamento, possono “limitare l’ossidazione dei grassi”. Quindi, non mangiando carboidrati pre-allenamento, metti efficacemente il tuo corpo in uno stato ormonale migliore per bruciare i grassi.
Quindi, avendo i tuoi carboidrati dopo l’allenamento, secondo i ricercatori dell’Università di Maastricht nei Paesi Bassi, ricostituisci i livelli di glicogeno muscolare e avvia il processo di recupero stimolando potenti ormoni della costruzione muscolare. L’aumento di zucchero nel sangue derivante dai carboidrati aiuta anche proteine navetta per il muscolo che alla fine accelera l’intero processo di recupero.
Carb Backloading Cons
Quindi probabilmente stai seduto lì a pensare Carb Backloading suona alla grande. Ma ci sono alcuni svantaggi e alcune cose importanti da considerare. In primo luogo, i carboidrati sono la fornitura di carburante primaria del corpo. Quindi, se il tuo obiettivo è migliorare le tue prestazioni, hai assolutamente bisogno di una fornitura sufficiente. Allenarsi o competere senza di loro è ‘suicidio sportivo’. Per dimostrare questo i ricercatori della Loughborough University hanno deciso di testare la differenza di assunzione di carboidrati fatta per le prestazioni di un atleta. Hanno scoperto che coloro che hanno consumato una dieta ricca di carboidrati sette giorni prima di una prova a cronometro su tapis roulant 30km erano 10% più veloci degli atleti che non ne consumavano.
La scienza supporta anche l’uso di carboidrati pre-allenamento per coloro che vogliono imballare sul muscolo troppo. I ricercatori dell’Università del Queensland hanno sottoposto gli atleti di forza a una dieta a basso contenuto di carboidrati per analizzarne gli effetti sulle prestazioni. Dopo un programma di restrizione dei carboidrati di 2 giorni, gli atleti hanno eseguito tre serie di squat con un carico dell ‘ 80% di una ripetizione massima. Quello che hanno scoperto è che il programma di restrizione dei carboidrati ha causato una “significativa riduzione del numero di ripetizioni tozze eseguite”. Fondamentalmente mostrando come evitare i carboidrati pre-allenamento potrebbe ridurre direttamente il potenziale di costruzione muscolare nella stanza dei pesi.
Anche se sei incline al sovrallenamento, sorprendentemente i carboidrati pre-allenamento possono contenere la risposta. Gli scienziati del Loma Linda University Medical Center in California hanno deciso di testare come i carboidrati hanno influenzato il sistema immunitario e più specificamente le concentrazioni di citochine. Le citochine sono sostanze che trasportano segnali tra le cellule del sistema immunitario e sono ritenute dai ricercatori fondamentali per prevenire che il corpo si ammali e scenda da troppo esercizio fisico. Quello che hanno trovato è stato il consumo di una bevanda di carboidrati 6% prima dell’allenamento ha influenzato positivamente i livelli di citochine. Concludere carboidrati pre-allenamento potrebbe aiutare a sostenere il sistema immunitario del corpo durante i periodi di esercizio intenso.
Carb Backloading Altre cose da considerare
Alcune persone useranno Carb Backloading come scusa per mangiare gelati, patatine, pizza e tutto il resto dopo l’allenamento. Mentre in linea di principio questo è ok ci sono alcune cose da considerare. Il gelato e le bevande analcoliche, ad esempio, non sono esattamente noti per essere una grande fonte di minerali e quel che è peggio è che molti di essi contengono fosfati che hanno dimostrato di esaurire le riserve di ferro del corpo. Il ferro è ovviamente estremamente importante per gli atleti poiché è vitale per il trasporto di ossigeno da parte dell’emoglobina e dei muscoli che utilizzano l’ossigeno da parte della mioglobina. Avere meno ferro nel corpo significa che meno ossigeno può essere consegnato ai muscoli di lavoro.
Parlando più in generale, il cibo spazzatura come ciambelle o pasticcini manca di vari micronutrienti di costruzione muscolare come lo zinco che funge da cofattore in più di 100 processi enzimatici all’interno del corpo, il più importante è quello di aiutare a costruire la produzione di DNA, proteine e testosterone. Mentre ci sono troppi nutrienti da nominare in modo specifico, è importante notare che le diete ipercaloriche possono portare a carenza di nutrienti o una nuova forma di malnutrizione come descritto dagli scienziati Orit Kaidar-Person et al (2008) che alla fine lasceranno i muscoli sottosviluppati e bloccheranno la loro crescita. Pertanto, per quanto riguarda i nutrienti, è molto più saggio tentare una massa pulita e assicurarsi di creare un surplus calorico attraverso alimenti più nutrienti poiché ciò garantirà che il tuo corpo riceva anche i micronutrienti spesso trascurati di cui ha bisogno per l’ipertrofia muscolare. Motivo in più per includere supergrains, avena istantanea, frutta e verdura nella dieta. Proprio come Madre Natura destinato.