Per quelli di voi che cercano come aumentare il tuo salto verticale, questo dipenderà da molti fattori, uno dei principali è la tua esperienza di allenamento complessiva. Se non hai mai allenato prima, o sei un principiante (dopo aver allenato meno di un anno), si dovrebbe impostare aspettative diverse rispetto a qualcuno che è stato colpire la palestra per 5 anni. Quindi la domanda è
Quanto puoi effettivamente aumentare la tua verticale in 6 mesi?
- Come atleta più recente o più giovane, ti mostrerò come puoi aumentare il tuo salto verticale di 8-10 pollici nei prossimi sei mesi. Ora non saltare fuori dal tuo posto appena ancora-questo vale solo per gli atleti che rimangono irreggimentati ai protocolli di allenamento giusti. (AKA, continua a leggere).
- Se sei intermedio (ti sei allenato per 1-2 anni), puoi realisticamente aumentare il tuo salto verticale di circa sei pollici nei prossimi 6 mesi.
- Per qualcuno che è avanzato, (formazione per più di 2 anni), la formazione può arrivare da qualche parte circa 4 pollici in più sul vostro vert.
È importante capire che gli atleti più recenti o più giovani (quelli che chiamiamo non allenati), hanno un potenziale di miglioramento molto maggiore poiché sono appena agli inizi. Se hai messo in lavoro per gli ultimi anni, buona-mantenere la formazione. Solo perché non si aggiunge un altro 10 pollici sulla vostra verticale non significa che si dovrebbe evitare di mettere nel lavoro per raggiungere il vostro pieno potenziale.
Piano di 6 mesi per aumentare il tuo salto verticale:
Ora che ho suddiviso un obiettivo realistico per te a seconda degli anni trascorsi ad allenarti, voglio fornirti i diversi metodi di allenamento che raccomando per gli atleti nel corso della tua carriera. È possibile utilizzare questi piani per personalizzare la propria esperienza di formazione. Considera questo il tuo progetto per l’allenamento di salto verticale.
Se hai obiettivi ENORMI, potresti essere alla ricerca di qualcosa di ancora più specifico. Prenderei in considerazione di darci un ronzio all’TA dove puoi lavorare con me personalmente attraverso il coaching remoto: clicca qui per maggiori informazioni. Se stai solo cercando di iniziare, controlla il piano # 1 qui sotto. Se sei più avanzato e stai cercando di colpire quel segno magico di una verticale da 44″, scorri un po ‘ verso il basso per il piano #2 o 3.
PIANO #1: (0-1 ANNI DI ESPERIENZA DI ALLENAMENTO)
I principianti avranno un tempo molto facile aumentare il loro salto verticale.
La ragione di ciò è semplicemente che il loro sistema nervoso risponderà rapidamente al nuovo stimolo che viene presentato. In questo caso, questo nuovo stimolo viene dalla formazione. La risposta rapida del sistema nervoso si tradurrà in adattamenti veloci. Ma è necessario presentare il vostro corpo con lo stimolo giusto per capitalizzare la natura ardesia vuota del vostro sistema nervoso.
In generale, i principianti vorranno enfatizzare i movimenti esplosivi e allenarsi velocemente spostando lentamente i pesi pesanti. Questo è quello di sviluppare fibre muscolari contrazione veloce che vi aiuterà con il vostro rimbalzo.
Ecco le modalità di allenamento 5 su cui dovresti concentrarti come principiante per aumentare il tuo salto verticale:
Movimento di qualità
Il movimento di qualità è TUTTO come un principiante. La ragione di ciò è semplice: è più difficile rompere le cattive abitudini che costruirne di nuove. Il movimento è nuovo per te, quindi è importante infondere queste buone abitudini.
Questo significa che si spende tempo imparare a saltare e atterrare correttamente. Essere meticoloso quando si eseguono movimenti come squat, stacchi bar trappola, o altri movimenti ponderati.
Quando lo fai, eviterai il mal di testa di tornare indietro per migliorare i modelli di movimento.
Salti connessi
Uso i salti connessi a tutti i livelli, ma sono principianti particolarmente importanti.
I salti collegati possono migliorare l’efficienza energetica e forzare la capacità produttiva di tutti i giunti coinvolti nel salto verticale. Questo include la caviglia, il ginocchio e l’anca.
Alcuni dei miei salti collegati preferiti per principianti includono:
- Pogo Salta
- Squat Salta
- Lunge Salta
Per più controllare questo allenamento di peso corporeo per salto verticale.
Ancora una volta, questi possono vedere semplici, ma saranno monumentali nel tuo viaggio verso un salto verticale più alto.
Pliometria unilaterale
Un altro pezzo fondamentale della vostra formazione salto verticale per i principianti sono pliometria unilaterale.
La pliometria unilaterale è fondamentale per un paio di motivi.
- La pliometria unilaterale lavora la capacità di ogni gamba di assorbire e produrre forza individualmente.
- Sono fondamentali per la stabilità degli arti inferiori.
Alcuni dei migliori pliometria unilaterale è possibile eseguire sono:
- Salti a gamba singola
- Salti a gamba singola
- Salti di potenza per altezza
Attacca con quelli e sarai sulla buona strada verso una verticale più alta. (per un elenco di alcuni plyo a gamba singola, clicca qui)
Allenamento di assorbimento della forza
L’assorbimento della forza è un altro aspetto massicciamente trascurato dell’allenamento al salto verticale.
Molti atleti cercano di box salti e altri “fantasia” pliometria per mettere più rimbalzo nel loro passo. Ma, quello che non si rendono conto è più forza si può ASSORBIRE, più si può produrre.
Fondamentalmente forza assorbimento sarà la chiave se si vuole aumentare il vostro salto verticale. Quindi come lo addestriamo?
Inizia con movimenti focalizzati sull’eccentrico che enfatizzano la parte di “abbassamento” del movimento. In altre parole, ti concentrerai sulla fase di abbassamento mentre torni sul fondo in uno squat posteriore.
Inizia il tuo allenamento eccentrico abbassando in modo controllato durante tutti i tuoi movimenti.
Salti, squat, stacchi, affondi e altro ancora dovrebbero essere fatti con una fase eccentrica lenta e controllata.
Mentre ti senti guadagnare più forza eccentrica, progredisci aggiungendo tempi. Puoi iniziare a giocare con la lunghezza della tua fase eccentrica che va da 2, 3, 4 secondi e più a lungo.
Resisted Pliometrics
Infine, ti consigliamo di implementare resisted pliometrics nel tuo allenamento. Queste potrebbero essere quasi tutte le modalità a cui puoi aggiungere resistenza:
- Box Jumps
- Pogo Jumps
- Squat Jumps
- Lunge Jumps
- Low Squat Jumps
E molti altri check dai un’occhiata a questa guida alla pliometria fondamentale per l’esplosività.
Per iniziare assicurati che i tuoi stratagemmi resistiti non siano più pesanti del 10% del tuo peso corporeo. Ciò consente di costruire una forza proporzionale e concentrarsi sulla qualità del movimento.
PIANO #2: (1-2) ANNI DI ESPERIENZA DI FORMAZIONE)
Se sei a un livello intermedio, è probabile che tu abbia già speso i tuoi guadagni newbie. Non preoccuparti, questo significa solo che dovrai adottare un approccio più composto verso il tuo allenamento. Con l’impegno per il piano giusto, sarete in grado di iniziare a massimizzare il vostro potenziale per aumentare il vostro salto verticale.
In questa fase, si sta andando a eseguire più allenamento della forza rispetto a un livello fondamentale, e, infine, avanzare il vostro allenamento pliometrico per lavorare sulla reazione. È importante notare che si dovrebbe ancora guardare oltre e anche eseguire le modalità previste nel Piano #1. Se la tua base è scarsa per iniziare, nessuno di ciò che sto per condividere farà molta differenza –
Se hai già allenato anche il tuo vert, assicurati di controllare 5 errori comuni commessi durante l’allenamento per aumentare la tua verticale
Pliometria reattiva
Nelle fasi principianti, hai lavorato su un livello fondamentale per costruire la tua capacità di assorbimento della forza. La pliometria reattiva aiuterà a costruire su entrambi.
La pliometria reattiva ti chiede di reagire da terra e immediatamente in un altro salto.
Un perfetto esempio di questo è un salto verticale di rimbalzo in cui si scende da una superficie rialzata, si reagisce da terra ed esplode in un altro potente salto.
Alcuni dei miei altri preferiti pliometria reattiva sono:
- Profondità a salto verticale
- Una profondità a salto largo
- Profondità a split lunge
- Profondità a MB Lancio verticale
- Singola gamba squat goccia a box jump
Per vedere mazzo più di questi dimostrato, (vedi questo post del blog). La chiave per ciascuno di questi movimenti è ridurre al minimo il tempo di contatto con il suolo e passare rapidamente in un salto esplosivo.
Absolute Power Training
Avanti costruiamo la tua base di assorbimento della forza.
Ora che siete sicuri di formazione questo in isolamento, diamo un’occhiata per rimuovere il riflesso tratto. Questa è la porzione di un movimento in cui i muscoli si conservano e tendono a trattenerti.
Usando un esercizio come il salto della scatola seduta (sopra), inibisci il riflesso di stiramento e impari a produrre più forza!
Ecco perché chiamo questo allenamento di potenza assoluto in cui l’atleta deve fare affidamento rigorosamente sull’elasticità nella parte inferiore del corpo.
È anche possibile eseguire questo tipo di allenamento con prese isometriche prima di saltare. Se si prende un salto scatola per esempio, abbassare fino alla profondità normale per un salto, tenere premuto per 3 secondi, poi esplodere.
Questo ancora una volta, limiterà il riflesso tratto e contribuire a costruire il vostro potere assoluto.
Allenamento trifasico
Come ho detto prima, questa fase pone più enfasi sull’allenamento con i pesi.
Mentre i principianti si sono concentrati maggiormente sui movimenti di peso più leggeri a un ritmo più rapido, qui, stiamo andando a far salire le cose con l’allenamento trifasico.
Se non hai familiarità, l’allenamento trifasico è uno dei metodi che ho usato per aumentare la mia verticale di 12 pollici (più avanti). Nei termini più semplici possibili, questa modalità enfatizza ogni porzione di un ascensore per costruire su determinate qualità.
Questo può essere suddiviso in tre blocchi di allenamento, ciascuno con un focus specifico:
- Allenamento eccentrico
- Allenamento isometrico
- Allenamento concentrico
Ho una serie di video su YouTube che va molto più in profondità in questo che puoi guardare qui.
L’allenamento trifasico ti consente di costruire e progredire su una base più del tradizionale allenamento con i pesi, aiutandoti così a diventare più atletico e ad aumentare il tuo salto verticale.
PIANO #3: (2+) ANNI DI ESPERIENZA DI ALLENAMENTO)
Infine, arriviamo agli atleti avanzati.
Questi sono atleti che hanno sollevato per 2+ anni. I loro sistemi nervosi hanno visto un sacco di stimoli, e sta andando a prendere tutto e il lavello della cucina per vedere un aumento salto verticale.
Ma non abbiate paura. L’ho fatto da solo e sono qui per mostrarti come.
Proprio come nella fase intermedia, utilizzerai tutti i metodi di allenamento delle fasi precedenti per aumentare la tua verticale. Quello che succede ora è un paio di ulteriori, esercitazioni avanzate che vi aiuterà a raggiungere dove si vuole essere.
Scopri i miei primi 5 esercizi ponderati per il salto verticale.
Allenamento di salto verticale specifico per lo sport
Ognuno ha una ragione per saltare più in alto. Qual è il tuo?
Alcuni vogliono solo schiacciare. Altri vogliono la possibilità di avere un picco pulito sopra la rete o di saltare sopra il linebacker in arrivo per conquistare un passaggio.
Qualunque sia il tuo “perché”, in questa fase, eseguirai salti specifici per quell’obiettivo.
Ad esempio, se vuoi dunk, pratica dunking. Se si vuole spike la palla, pratica che. Se sei un hooper che cerca di afferrare più tavole, pratica salti continui che toccano il cerchio per tempo.
Dovrai diventare un po ‘ creativo qui, ma questi salti di massimo sforzo metteranno sicuramente più rimbalzo nel tuo passo.
Resistenza accomodante
La resistenza accomodante è il mio metodo di sollevamento preferito per sviluppare potenza ed è il migliore secondo me.
Perché?
Bene, se hai mai incontrato un powerlifter, è probabile che non avessero una verticale da 40 pollici. In effetti, probabilmente non erano affatto molto atletici. Ma possono sollevare una TONNELLATA di peso.
Possono produrre molta forza, ma non abbastanza rapidamente da spostarsi sul campo o sul campo. Hanno forza, non potere.
E in termini semplici, il potere deriva dal movimento veloce dei pesi, che è ciò su cui la resistenza accomodante ti incoraggia a lavorare.
Accogliere la resistenza sotto forma di bande, ti costringe ad accelerare attraverso l’intera gamma di movimenti. Quindi puoi eseguire quel movimento più velocemente di quanto faresti una volta rimosse le bande.
In generale, mi piace mantenere il peso non più del 70% del tuo rappresentante max.
Contrast Training
Contrast training è semplice. Eseguirai un movimento pesante con resistenza, immediatamente seguito da un trapano senza peso ed esplosivo di un modello simile.
Ad esempio: uno squat seguito da un salto verticale.
Quando lo fai correttamente, le tue prestazioni muscolari dovrebbero essere aumentate e aumentare il tuo salto verticale.
Perché?
Potenziamento post-attivazione. Il potenziamento post-attivazione è essenzialmente un aumento delle prestazioni muscolari a causa della storia contrattile del muscolo. In altre parole, il corpo può lavorare a un livello di sforzo quasi massimo di contrazione più a lungo.
Questa particolare metodologia di allenamento migliora seriamente il tuo allenamento di salto verticale convertendo la forza in potenza.
Come ho aumentato il mio salto verticale di 12″ in 9 mesi.
E ‘ stato piuttosto folle Unbelievable Incredibile in realtà.
Qualche anno fa, ho aumentato la mia verticale di 12 pollici in soli 9 mesi dopo anni di allenamento per il college football e la NFL combine.
Come? Con questo piano di salto verticale.
Si chiama Elite Vertical Academy.
E qualche mese fa, ho rilasciato questo nuovo programma per aiutare gli atleti di tutto il mondo a saltare più in alto. Se volevano dunk, prendere più passaggi, o afferrare più tavole, hanno trovato conforto in EVA.
Dal momento che so che sei serio sul tuo allenamento di salto verticale (come hai appena letto questo intero post)
Voglio offrirti l’accesso all’Elite Vertical Academy per uno sconto esclusivo.
Non lo troverai da nessun’altra parte.
Scettico? Clicca sul link qui sotto per saperne di più su Elite Vertical Academy e sull’impatto che ha avuto sugli atleti di tutto il mondo.
In questo modo, come atleta con grandi obiettivi, puoi prendere una decisione informata: