Marc Perry, CSC, ACE-CPT e fondatore di Built Lean, risponde a domande su tutto e tutto ciò che riguarda i carboidrati, la loro funzione e come usarli in modo appropriato.
CONSUMO DI CARBOIDRATI
1. Quanti grammi di carboidrati dovrebbero essere consumati in un giorno? Esiste un rapporto o un’equazione matematica per determinare quanto è necessario?
” La quantità di carboidrati da mangiare in un giorno dipende da diverse variabili, tra cui la (1) dimensione corporea, (2) livello di attività, (3) obiettivi di fitness e (4) genetica. Le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono circa il 55% delle calorie ogni giorno dovrebbe provenire da carboidrati. La maggior parte dei bodybuilder consuma circa il 50% delle calorie totali dai carboidrati, mentre i sostenitori dei carboidrati bassi possono consumare fino al 10-15%.
Tecnicamente, i carboidrati non sono un nutriente essenziale, quindi non abbiamo bisogno di mangiarli per sopravvivere. Detto questo, andando molto basso carb è semplicemente inutile per raggiungere i vostri obiettivi di salute e fitness.
Il modo migliore per arrivare all’assunzione di carboidrati desiderata è stabilire prima quanti grammi di proteine e grassi si desidera mangiare prima, quindi l’equilibrio sarà l’assunzione di carboidrati. Ad esempio, se stai cercando di tagliare un po ‘ di grasso per l’estate senza perdere muscoli, puoi assumere 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo, 0,5 grammi di grasso per chilo e l’equilibrio sarà carboidrati. Per un uomo da 180 libbre, ciò significa 180 grammi di proteine e 90 grammi di grasso. Supponendo una dieta di 2.000 calorie, che lascia 200 grammi di carboidrati rimasti (1 grammo di proteine / carboidrati ha 4 calorie e 1 grammo di grasso ha 9 calorie). La ripartizione percentuale in questo esempio è di circa il 35% di proteine, il 45% di carboidrati e il 20% di grassi.
Come linea guida generale, da qualche parte intorno al 40-50% di carboidrati, 25-30% di proteine e 20-30% di grassi è un punto di riferimento solido durante un programma di taglio. Puoi giocare con l’aumento o la diminuzione del livello di carboidrati / grassi per vedere cosa funziona meglio per te. “
TEMPI DI CARBOIDRATI
2. Quando dovrei consumare la maggior parte dei carboidrati e quando dovrei tagliarli?
” Dopo l’allenamento è un ottimo momento per mangiare relativamente più carboidrati e digerire ancora più velocemente i carboidrati. I carboidrati sono anabolizzanti perché aumentano il livello di zucchero nel sangue, che a sua volta stimola l’insulina dell’ormone di stoccaggio. L’insulina ottiene una cattiva reputazione perché può aumentare lo stoccaggio di grasso, ma può anche essere tuo amico aiutando i muscoli a succhiare più proteine. Dopo un allenamento, mangiare carboidrati con proteine in un rapporto di circa 2: 1 può aiutare il tuo corpo a utilizzare la proteina in modo più efficace. Mangiare più carboidrati quando si dispone di una gara di resistenza, o la concorrenza può anche essere utile. “Carb loading”, o consumare grandi quantità di carboidrati per saturare i serbatoi di stoccaggio dello zucchero (muscoli e fegato) che portano a un evento atletico può aiutarti a ottenere risultati migliori.
Non devi necessariamente tagliare i carboidrati, ma mangiare carboidrati eccessivi non è consigliabile. Quindi, se sei un ragazzo 180lb che lavora fuori un paio di giorni alla settimana e ha un lavoro sedentario, da qualche parte intorno 200 grammi contribuirà ad alimentare le vostre funzioni corporee e gli allenamenti senza alcun eccesso di essere sprecato e convertito in grasso. Per ogni ora intera extra trascorri l’esercizio, puoi aggiungere 50-100 grammi di carboidrati. Per il quadro di riferimento, l’assunzione di atleti di resistenza fino a 300-400 + grammi di carboidrati al giorno. “
CICLO DI CARBOIDRATI
3. Cos’è il carb cycling—e come funziona?
” Ci sono molti carb cycling frameworks e ognuno varia a seconda che tu stia cercando di costruire muscoli o perdere grasso. Uno dei più popolari è 3 giorni basso, un giorno alto. Ci sono un sacco di fattori da considerare (dimensioni del corpo, ecc) a venire con la ripartizione carb, ma un metodo durante un programma di taglio è quello di mangiare un grammo di carboidrati per libbra di massa corporea magra e raddoppiare quel numero sul vostro giorno più alto carb. La sfida con il framework 3 low, 1 high è che non si adatta perfettamente entro una settimana. Personalmente preferisco scegliere 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati ogni settimana, uno dei quali è il giorno di sollevamento più intenso (come le gambe), e il resto è a basso contenuto di carboidrati.
Tieni presente che i carboidrati sono solo una parte dell’equazione nutrizionale, perché devi ancora ottenere le calorie giuste, il che è più importante. In realtà, il motivo per cui carb cycling funziona non è probabilmente perché si sta variando l’assunzione di carboidrati, ma perché diminuendo l’assunzione di carboidrati si diminuisce l’apporto calorico. Un rapido carb ciclismo suggerimento è quello di seguire un approccio “affusolato carboidrati” dove si mangia più carboidrati al mattino e li cono per tutto il giorno sui vostri giorni low carb. Non ci sono prove scientifiche che questa strategia ti aiuti a bruciare più grassi, ma rende l’implementazione molto più semplice. “
CARBOIDRATI PRE e POST-ALLENAMENTO
4. Quanto è importante la tempistica dei carboidrati in relazione alla tua routine di allenamento? È un’ora prima e dopo che è più sicuro per la colazione?
“Se stai cercando di costruire muscoli o perdere grasso, il tuo obiettivo principale è avere molta energia per i tuoi allenamenti. Se trovi che i tuoi livelli di energia sono alti senza mangiare carboidrati prima dell’allenamento mattutino, allora non hai bisogno dei carboidrati. Se, tuttavia, stai cercando di costruire qualche muscolo e trovare i livelli di energia calante durante l’allenamento, quindi un frullato di proteine e una mela prima dell’allenamento possono funzionare bene perché sono facili da digerire mentre alimentano il tuo corpo con ampie proteine e carboidrati. Dopo l’allenamento mattutino puoi fare una normale colazione.”
DIVERSI TIPI DI CARBOIDRATI:
5. Mi piacerebbe davvero sapere di più sulla relazione tra fibra e carboidrati/carboidrati netti. La fibra è contata come carboidrati? Inoltre mi piacerebbe sentire parlare di alcoli di zucchero-cosa sono?
” Esistono due tipi di fibre alimentari: (1) solubili e (2) insolubili. La fibra solubile diventa una sostanza simile al gel quando viene aggiunta all’acqua e viene minimamente digerita, e la fibra insolubile non cambia quando viene aggiunta all’acqua, passando invece attraverso i nostri corpi per lo più intatti. Entrambi i tipi di fibre, che derivano dalle piante, sono considerati carboidrati a causa della loro struttura molecolare.
Se la fibra alimentare debba essere considerata o meno una caloria è aperta al dibattito e viene persino trattata in modo diverso da paese a paese (la maggior parte considera la fibra insolubile come fornitrice di 0 calorie), ma si concorda sul fatto che la fibra alimentare rallenta il processo di digestione, che riduce i livelli di zucchero nel sangue. Questo è l’effetto opposto esatto della maggior parte dei carboidrati, che aumentano i livelli di zucchero nel sangue. La maggior parte dei nutrizionisti consiglia di sottrarre la fibra alimentare dal conteggio totale dei carboidrati per arrivare ai carboidrati “netti”. In una mela di medie dimensioni, ad esempio, i carboidrati totali sono di 25 grammi e la fibra alimentare è di 4 grammi, lasciando 21 grammi di carboidrati netti.
L’alcol di zucchero prende il nome dalla sua struttura molecolare, che è un ibrido tra una molecola di zucchero e una molecola di alcol. La maggior parte degli alcoli di zucchero fornisce meno calorie, dolcezza e impatto sui livelli di zucchero nel sangue come zucchero normale, motivo per cui vengono spesso sottratti dai carboidrati totali come la fibra.
Ecco i punti chiave: 1) Gli alcoli di zucchero sono considerati sicuri per il consumo umano 2) Non causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue come lo zucchero normale 3) Possono causare disturbi gastrici, gonfiore e diarrea se consumati in grandi quantità o se si dispone di una condizione preesistente come la sindrome dell’intestino irritabile. “
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