Cosa dovrebbero mangiare i velocisti adolescenti?

Per un non atleta, tutti i tipi di corsa possono sembrare uguali. Tuttavia, lo sprint e la lunga distanza sono totalmente diversi e gli obiettivi nutrizionali possono essere molto diversi per i velocisti rispetto ai corridori di resistenza. Questo è per voi velocisti. Come dovresti alimentare il tuo corpo per lo sprint? Cosa dovrebbero mangiare i velocisti adolescenti?

Il corpo di un velocista adolescente lavorerà più di un corridore di resistenza. In altre parole, lo sprint tende a bruciare più calorie a causa dell’intensità dell’attività. Teen sprinter nutrition dovrebbe essere focalizzata sul consumo di calorie sufficienti sia per l’attività che per il recupero.

I velocisti adolescenti dovrebbero mangiare carboidrati di alta qualità, proteine magre e grassi sani per pasti e snack come frullato di proteine e frutta, insalata di pasta, curry di riso integrale, pita vegetariana di hummus, panino, frittata di uova con pane tostato, farina d’avena con frutta e noci o riso con pesce.

Continua a leggere per scoprire i migliori consigli nutrizionali per alimentare i tuoi sprint da un nutrizionista dietista registrato.

I velocisti adolescenti sono incredibilmente talentuosi e dovrebbero poter contare sui loro corpi per tenere il passo. La nutrizione è una parte fondamentale dell’allenamento e del recupero dello sprint. Essere il più veloce si può essere comporta una corretta alimentazione e tempi.

Si può cosa del vecchio confronto che il vostro corpo è una macchina che ha bisogno del meglio e il giusto tipo di carburante per lavorare. Si esibirà al vostro potenziale superiore se si riempie il serbatoio con il cibo giusto per il carburante.

I velocisti adolescenti dovrebbero mangiare cibi che forniscono il giusto tipo di energia necessaria per i loro muscoli da immagazzinare per gare, recupero, allenamento e attività quotidiane.

Comprendere il ruolo del corpo nella nutrizione Sprint

Gli atleti Sprint hanno bisogno dei loro corpi per generare molta potenza muscolare. Altri obiettivi della formazione sprint includono:

Ottimizzare il rapporto potenza-peso
Migliorare la generazione di energia anaerobica
Garantire che i carboidrati siano disponibili e ottimizzati per l’allenamento

Alcune esigenze nutrizionali per i velocisti, come le proteine, possono essere il doppio della popolazione generale. Raccomandazioni specifiche per i velocisti possono aiutare gli atleti adolescenti a soddisfare queste esigenze.

Nutrienti importanti per i velocisti adolescenti

Un recente studio pubblicato sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha detto che è meglio:

“Nonostante la breve durata delle competizioni e i relativi lunghi periodi di recupero tra le gare, l’alimentazione gioca ancora un ruolo importante nelle prestazioni sprint.”

Tutti i corridori hanno bisogno degli stessi tipi di nutrienti, ma i velocisti adolescenti potrebbero aver bisogno di una proporzione diversa di nutrienti in momenti diversi per supportare le prestazioni dello sprint rispetto ai loro coetanei a lunga distanza.

In altre parole, i velocisti non dovrebbero tagliare o sovraccaricare un gruppo alimentare specifico. I velocisti hanno anche bisogno di una dieta equilibrata per raggiungere le massime prestazioni e sostenere il recupero.

Tipi di energia per velocisti

Lo sprint ha un’elevata domanda metabolica. Il primo modo in cui questi bisogni dovrebbero essere soddisfatti è attraverso la dieta. Un dietista può raccomandare gli integratori appropriati se le esigenze non vengono soddisfatte correttamente attraverso la dieta.

Un velocista deve soddisfare le raccomandazioni per i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e per i micronutrienti (vitamine e minerali).

Esigenze di macronutrienti per i velocisti adolescenti:

I velocisti adolescenti hanno bisogno del perfetto equilibrio di nutrienti per lo sprint.

50-60% di calorie da carboidrati
15% o più di calorie da grassi
25% di calorie da proteine

Carboidrati

Carboidrati (carboidrati) sono considerati più importanti per il più lungo in esecuzione. Tuttavia, i velocisti adolescenti hanno ancora bisogno di carboidrati nella loro dieta per raggiungere le massime prestazioni. Come regola generale, i corridori in genere consumano circa il 60% delle calorie dai carboidrati.

I velocisti dovrebbero provare i seguenti carboidrati di alta qualità:

Intero pane di grano, di riso, di pasta o
Spinaci
Kale
Broccoli
Bacche
patata Dolce
farina d’Avena
prodotti lattiero-caseari Lowfat
Fagioli

Alcuni senza glutine carboidrati opzioni includono:

Patate
Riso
Mais
Legumi
Quinoa
grano Saraceno
Avena
Frutta
grani Antichi (cioè sorgo, teff)
Piselli
Lenticchie
Latte
Yogurt
Soia
Edamame

i Corridori devono sapere che le loro fibre muscolari usare carboidrati per l’energia come fonte primaria. Questo rende il consumo di carboidrati per l’energia estremamente importante. Potresti aver sentito che i carboidrati sono “cattivi per te” e “ingrassanti”e ” malsani”. Gli unici carboidrati che sono “carboidrati cattivi” sono i carboidrati elaborati, raffinati e zuccherati. Molti alimenti sani contengono carboidrati come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e latticini a basso contenuto di grassi.

Il tuo corpo può immagazzinare alcuni carboidrati per l’uso nel corso della giornata. I velocisti dovrebbero mangiare carboidrati ad ogni pasto e spuntino per alimentare i loro muscoli in modo appropriato e mantenere alti i loro depositi di energia.

Grassi sani

I grassi sono anche estremamente utili per il carburante di un velocista. I grassi sani sono necessari per una dieta equilibrata. Questi includono opzioni come:

Olio d’oliva
Avocado
Frutta a guscio e semi
Pesce grasso (salmone, tonno)

I grassi non dovrebbero mai scendere sotto il 15% dell’apporto calorico per i velocisti.

Fabbisogno proteico

Simile ad altri atleti, i velocisti hanno bisogno di proteine per soddisfare le crescenti esigenze di allenamento. I velocisti hanno intensi periodi di attività e recupero. Le proteine svolgono un ruolo unico nel recupero per aiutare a ricostruire i muscoli e i tessuti danneggiati.

Ideale fonti di proteine per i velocisti includono:

carne Magra
Pollame
Pesce
Basso contenuto di grassi latticini
Uova
semi di Soia
Quinoa
Avena

in Genere, le proteine dovrebbero costituire circa il 25% dell’apporto calorico di un adolescente di dieta. La quantità ritenuta sufficiente per i velocisti è di circa 1,6-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se non sai quanto pesi in chilogrammi, prendi il tuo peso in sterline e dividilo per 2,2. Ad esempio un corridore da 150 libbre equivale a 68 chilogrammi (150 divisi per 2,2) e avrebbe bisogno di 108-122 grammi di proteine al giorno (68 x 1,6= 108 e 68 x 1,8= 122).

Un dietista può aiutarti a trovare la quantità specifica e i tipi di proteine che alimentano il tuo corpo in crescita e attivo.

Vedi anche: Va bene per un adolescente bere frullati proteici e le proteine del siero di latte sono sicure per gli atleti adolescenti? Ecco cosa consigliano i dietisti

I migliori alimenti per velocisti

Ciò che è “migliore” per ogni velocista sarà diverso. Tuttavia, come regola generale, è importante includere i seguenti qualità gli alimenti in una dieta dell’atleta:

Cereali integrali
carni Magre e proteine
Frutta
Verdure
grassi Sani e oli (es. olio di avocado)

Qui sono alcuni dei migliori prodotti alimentari di idee per alimentare sano, veloce velocisti. Dietista approvato!

Migliori Snack Idee per Velocisti

Crudi o non cotti dadi
greco yogurt parfait
Grass-fed formaggi
Bicchiere di latte al cioccolato
Alto contenuto di proteine di yogurt con frutta fresca e muesli
burro di Arachidi e una torta di riso
Protein bar

Più snack link:

Le 25 MIGLIORI Pre-Allenamento Pasti e Spuntini Per un giovane Atleta
Il MIGLIOR Post-Allenamento Snack per i giovani – Dietologo Consigliato!

Migliori Idee Pasto per i Velocisti

Casa

Salmone con verdure e riso
Ciotola di cereali
Frullato ciotola
insalata di Pasta
Insalata e un panino
frittelle con burro di arachidi e fette di banana

Vai

Insalata di Tonno Panino
Conserve di tonno o salmone con cracker
Muesli, frutta a fette, e la noce di burro
Piccola di burro di arachidi e gelatina sandwich
Frullato
Trial mix, cioccolato al latte, e la stringa di formaggio
String formaggio e salatini con hummus
Farina d’avena con frutta e noci

Piano alimentare nutrizionale per atleti adolescenti

Quante calorie dovrebbero mangiare i velocisti adolescenti?

Fare in modo che le calorie tenere il passo con questo tipo di esercizio è parte di rendere più sicuro per velocisti adolescenti. Il corretto apporto calorico assicura che gli adolescenti rimangano alimentati dentro e fuori dalla pista. Una corretta alimentazione aiuta anche a prevenire le lesioni. Integrare una dieta equilibrata nei programmi di allenamento è la chiave per mantenere una buona salute, non importa se è in o fuori stagione.

il Calcolo delle Calorie per Teen Velocisti

Il grafico riportato di seguito può aiutare a determinare generali raccomandazioni calorie per velocisti in base al sesso e all’età:

Sesso	Età	Calorie Consigliate per i Livelli di Attività
Ragazzi:	13	2,600 calorie al giorno
	14-15	2,800-3,000 calorie
	16-18	3,200 calorie
	19	3,000 calorie
Ragazze:	13	2,200 calorie
	14-18	2,400 calorie
	19	2,400 calorie

non È necessario tenere traccia di calorie ogni giorno, ma può essere utile per avere un’idea in modo adeguato alimentando un velocista con sufficiente energia. Molti atleti delle scuole superiori non mangiano abbastanza calorie e questo influisce negativamente sulle prestazioni, l’allenamento, il recupero e aumenta la possibilità di lesioni.

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Quali alimenti dovrebbero evitare/limitare i velocisti?

Ci sono alimenti che i corridori adolescenti dovrebbero evitare? Velocisti possono essere tentati di provare il keto (o altre) tendenze che pop-up di volta in volta. La linea di fondo è questa: le abitudini alimentari dovrebbero in genere includere tutti i gruppi alimentari, non avere troppe “regole alimentari” e offrire un piano alimentare equilibrato che non sia stressante e difficile da seguire.

Velocisti Dovrebbero Sempre Evitare Questi Alimenti:

Alcool in qualsiasi quantità di alcol è una cattiva idea per un atleta (soprattutto adolescenti)
Energy drink sono di solito gassata, pieno di caffeina, zucchero, e altri ingredienti inutili
dolcificanti Artificiali, che possono influenzare la digestione e causare un mal di stomaco

Velocisti Devono Cercare di Non Mangiare un Sacco di Questi Alimenti:

cibi Grassi e cibi fritti come patatine fritte, hamburger, pollo fritto, pancetta
alimenti Zuccherati e considera
Soda e altre bevande zuccherate
Altamente trasformati snack foods

Velocisti Dovrebbero Evitare Questi Alimenti Prima di eseguire l’allenamento o la Competizione:

Gassate o bevande zuccherate
Gassoso alimenti (fagioli, hummus, broccoli, cavolo, cavolfiore)
cibi Piccanti (a seconda della vostra tolleranza)
un consumo Eccessivo di caffeina
Eccessivo di integratori
prodotti lattiero-Caseari per le persone che sono più sensibili
Alta cibi ricchi di fibre (come fagioli, lenticchie, alcuni cereali integrali, semi, broccoli)

Alcuni corridori sono molto più sensibili di altri a certi alimenti. Alcuni di questi alimenti possono causare problemi digestivi, crampi, dolore, bruciore di stomaco o altre sensibilità che non vorresti provare durante una corsa. Conosci la tua tolleranza personale e quando mangiare uno spuntino e un pasto pre-allenamento.

Ricorda, tutti gli alimenti si adattano a una dieta sana con moderazione ed equilibrio.

Vedi anche: Quali sono i cibi migliori e peggiori per un adolescente da mangiare?

Diete per velocisti

Diete come la dieta chetogenica (“keto”) sono molto basse in alcuni gruppi alimentari. Le diete Cheto sono circa il 5% di carboidrati, che sono una componente cruciale del modello alimentare di un atleta. Ricorda, i velocisti hanno bisogno del 50-60% di carboidrati.

Provare keto (o altre diete) per capriccio, o senza la supervisione di dietisti e professionisti della salute, può essere pericoloso per gli adolescenti. In genere, gli adolescenti lottano per ottenere abbastanza frutta e verdura così com’è. Le diete non approvate possono limitare ancora di più frutta o verdura” amidacea ” e contribuire allo sviluppo di una carenza vitaminica.

Ci sono rari casi di allergia, sensibilità o altri problemi di salute in cui i corridori possono essere consigliati di evitare determinati alimenti. Lavora a stretto contatto con un dietista sportivo per stabilire e valutare come si presenta un modello di alimentazione sana per te individualmente. Le raccomandazioni a livello di squadra potrebbero non essere sufficienti per garantire la tua salute nutrizionale.

Alimenti che causano infiammazione per i corridori

Ci sono alcuni alimenti che possono causare infiammazione per i corridori. I velocisti dovrebbero tenere a mente questi elementi, anche se è sempre bene ricordare che mangiare qualcosa è meglio che mangiare nulla. Inizia dove sei e fai quello che puoi.

Come accennato in precedenza, uno sprint crea già una reazione nel corpo. L’obiettivo del cibo è quello di guarire e carburante, così i corridori possono prendere in considerazione evitando alimenti infiammatori quando possibile. Ad esempio, le carni convenzionali, al contrario delle carni alimentate con erba, non sono alimentate con erba, spesso aumentano l’esposizione a composti pro-infiammatori (cioè acidi grassi omega 6).

Cosa dovrebbero bere i velocisti adolescenti?

Mentre il gold standard di idratazione è l’acqua, gli sport giusti e le bevande elettrolitiche possono avere uno scopo nel tuo modello dietetico. I velocisti adolescenti dovrebbero essere consapevoli degli zuccheri aggiunti ed evitarli se possibile.

Bere acqua per tutto il giorno e bere spesso durante le pratiche, incontra, e lunghe corse.

Bevande di recupero per velocisti

Avere una bevanda a base di proteine dopo le sessioni di allenamento può aiutare a migliorare il recupero. Un altro aspetto del recupero da tenere a mente è che il cibo è anche una fonte di elettroliti che possono sostituire il sale e altre vitamine, minerali ed elementi necessari. Il cibo può sostituire i depositi di elettroliti mentre bevande, integratori, barrette e polveri devono essere utilizzati sotto la direzione del dietista per migliorare in modo sicuro ciò che è già praticato nella dieta.

Start& Finisci la gara Ben idratato

Un modo fondamentale per misurare le esigenze di idratazione è quello di pesare se stessi prima e dopo l’evento. Perdite di peso anche del 2% possono comportare una diminuzione delle prestazioni. È importante iniziare e finire l’evento idratato.

Gli atleti più piccoli possono essere a rischio aumentato per diventare sopra-o sotto-idratati. Una buona regola per tutti gli atleti è bere ½ – ¾ tazza (4-6 oz) di acqua ogni 15-20 minuti. È anche una buona idea bere una bevanda sportiva o elettrolitica ogni 2 ore di attività.

Come con il cibo, un dietista può consigliarvi come idratare correttamente per il vostro corpo individuale e insieme di esigenze.

Sprint vs Endurance Running Nutrition

Le principali differenze che rendono lo sprint unico dalla corsa endurance includono:

Breve durata della competizione
Periodi di recupero più lunghi tra le gare
Allenamenti intensi

Sprint Training

I corridori di endurance si allenano per mantenere un ritmo più lento ma percorrere distanze più lunghe. I velocisti, d’altra parte, partecipano a un allenamento impegnativo e intenso per battere l’ultima volta nella loro distanza, anche se si tratta solo di un secondo o due di distacco dal tempo.

Durata sprint & Intensità

Un’altra differenza fondamentale tra l’allenamento di resistenza e lo sprint è che l’allenamento di resistenza richiede molto tempo e sforzi costanti. L’allenamento sprint è più focalizzato su esercitazioni estreme ed esplosive. Entrambi i tipi di corsa sono impegnativi, solo in modi diversi.

Recupero sprint

Secondo l’American Sports & Fitness Association:

“Poiché i velocisti hanno un allenamento così breve che è più intenso, hanno bisogno di più tempo per recuperare rispetto ai corridori di resistenza che corrono abbastanza lentamente da lasciare che le loro calorie consumate facciano la loro parte. I corridori di resistenza più lenti sono in grado di correre ogni giorno con un tempo di recupero minimo.

Gli obiettivi nutrizionali per la corsa possono essere determinati osservando attentamente due fattori:

Quanto velocemente corri
Quanto duramente funziona il tuo corpo

Più sforzo esercita il corpo e più veloce è la velocità che corre un adolescente, più calorie saranno bruciate. Una corretta alimentazione e il recupero sosterrà un corridore sprint nei loro obiettivi personali. Il recupero è importante quanto quello che succede prima della gara, e soprattutto i velocisti hanno bisogno di più tempo per recuperare rispetto ad altri tipi di corridori.

In sintesi sui velocisti

I velocisti adolescenti hanno bisogno di una dieta unica per soddisfare le loro esigenze nutrizionali. I velocisti tendono a bruciare più calorie in un tempo più breve. La nutrizione di recupero è anche un obiettivo importante per i velocisti adolescenti. Alimenta il tuo corpo correttamente e i tuoi tempi miglioreranno, ti sentirai meglio, avrai meno probabilità di infortunarti e ti riprenderai più velocemente.

Domande correlate

Qual è la dieta migliore per i velocisti? La dieta migliore per i velocisti è quella di concentrarsi sul consumo di un’elevata quantità di calorie (circa il 50-60% delle calorie) da carboidrati sani ogni giorno come frutta, verdura, cereali, latticini a basso contenuto di grassi, legumi. Evitare cibi zuccherati e alimenti trasformati. I velocisti dovrebbero anche mangiare molti grassi sani come avocado, pesce grasso, noci, semi e oli vegetali. I velocisti dovrebbero mangiare ogni 3-4 ore durante il giorno e pianificare appropriati spuntini pre-allenamento e post-allenamento.

Quali alimenti ti fanno correre più lentamente? Mangiare cibi ricchi di fibre, fagioli, cibi grassi e cibi zuccherati può influire negativamente sulle prestazioni di un corridore se mangiato poche ore prima di una corsa. Caffeina, bevande gassate, alcol, alte dosi di integratori e dolcificanti artificiali possono anche farti correre molto più lentamente.

Come posso migliorare il mio sprint? Un ottimo modo per migliorare lo sprint è quello di alimentarsi correttamente prima e dopo una corsa. Alimenta i tuoi muscoli con carboidrati sani 1-3 ore prima di una corsa come farina d’avena, pasta, frullati o frutta. Reintegrare i depositi di energia dei carboidrati del tuo corpo dopo una corsa può aiutarti a costruire i tuoi negozi in modo da poter correre più duramente, più velocemente e più a lungo la prossima volta. Fare rifornimento con un involucro di pollo vegetariano, patate dolci al forno, verdure e hummus,un PB & J, cracker integrali, latte al cioccolato a basso contenuto di grassi o cubetti di formaggio e strisce di peperone.

Quale bevanda ti fa correre più veloce? L’acqua è la bevanda migliore per i velocisti. Se gli allenamenti sono estremamente vigorosi, più di 1 ora, e si sta sudando intensamente quindi una bevanda sportiva potrebbe essere necessario e utile. Alcuni studi hanno dimostrato che bere qualcosa di rosa aiuta i corridori a correre più velocemente. Un effetto placebo interessante, ma hey-qualunque cosa funzioni! La caffeina può anche aiutare alcuni corridori correre più veloce, ma la caffeina non è in genere raccomandato per la maggior parte dei corridori adolescenti e può anche fare alcuni corridori correre più lento.

Cosa dovrebbe mangiare un velocista a colazione? Un velocista dovrebbe rifornirsi di carboidrati sani (niente di raffinato o con troppo zucchero aggiunto), grassi sani e proteine per colazione. Alcuni dei migliori esempi per la colazione di uno sprinter includono un frullato di frutta, burritos per la colazione, pane tostato al burro di noci, farina d’avena con frutta o una frittata vegetariana con un bagel.

Le banane ti aiutano a correre più veloce? Le banane sono un’ottima fonte di carboidrati per il consumo di carburante e possono aiutarti a correre più velocemente. Sono un ottimo spuntino in esecuzione per mangiare pre-allenamento per alimentare le tue corse, o post-allenamento per rifornire i muscoli.

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