Ti senti stanco ultimamente? Non solo want-to-go-to-bed-early stanco, ma così stanco che si lotta attraverso i vostri allenamenti o può difficilmente radunare l’energia per guidare in palestra o legare le scarpe per una corsa? I livelli di cortisolo impoveriti possono essere da biasimare.
Il cortisolo è un ormone secreto dalle ghiandole surrenali, piccole ghiandole triangolari situate sopra entrambi i reni. Il compito principale del cortisolo è quello di mobilitare la risposta del tuo corpo a stress emotivi, fisici o psicologici, che derivino da un infortunio, da una brutta giornata di lavoro o da un terribile pendolarismo. Quindi la reputazione del cortisolo come ” l’ormone dello stress.”
Il cortisolo è roba potente, e bello avere a disposizione in un pizzico. Ottenere eccessivamente stressato su base regolare, però (una condizione nota come stress cronico), e le ghiandole surrenali vanno in overdrive. Essi obbligatoriamente sfornare quantità crescenti di ormone, che tende a inibire il rilascio di altri ormoni, tra cui molti di quelli che sono la chiave per la digestione e la guarigione.
Avere livelli di cortisolo costantemente elevati può, nel tempo, portare a una varietà di disturbi, tra cui aumento di peso e un sistema immunitario indebolito. E alla fine, se le ghiandole surrenali sovraccariche vanno troppo a lungo senza avere la possibilità di riposare e recuperare, possono essere consumate — così consumate che perdono la loro capacità di creare livelli di cortisolo anche normali e basali. Il risultato? Ti affatichi. Molto affaticato.
Un problema “reale”?
Chiedete al vostro medico circa la fatica surrenale e si può solo ottenere uno sguardo vuoto o essere detto che in realtà non esiste. Questo perché la medicina tradizionale non riconosce ancora l’affaticamento surrenale come condizione di salute ufficiale.
“Il modello medico convenzionale è un modello basato sulla malattia”, spiega James Wilson, ND, DC, PhD, autore di Surrenal Fatigue: The 21st Century Stress Syndrome. “Ma l’affaticamento surrenale non è una malattia — è un sottofunzionamento delle ghiandole surrenali.”E così, spiega, la condizione non è nemmeno sul radar di molti documenti convenzionali.
Esiste una malattia riconosciuta in cui le ghiandole surrenali falliscono quasi completamente: la malattia di Addison,che colpisce circa una persona su 100.000. I medici lo trattano con cortisolo sintetico e lo diagnosticano con un semplice test clinico in cui iniettano ai pazienti ACTH — il segnale chimico del corpo per rilasciare cortisolo — e quindi misurano la forza della conseguente risposta al cortisolo.
Il problema con questo test, secondo Wilson, è che è tutto o niente. Solo i pazienti che si trovano ad essere quasi incapaci di produrre cortisolo sono diagnosticati con la malattia di Addison. Tutti gli altri, compresi quelli le cui ghiandole surrenali sono piuttosto deboli, ma non abbastanza deboli da essere potenzialmente letali, sono considerati sani. In altre parole, “Sei normale fino a quando non fai un altro passo dalla scogliera e poi ‘improvvisamente’ hai la malattia di Addison”, dice Wilson.
Questa diagnosi perdente-take-all potrebbe presto cambiare, però, con i metodi di trattamento preventivo sempre più ampiamente abbracciato. I ricercatori medici stanno ora osservando livelli cronicamente bassi di cortisolo (chiamati ipocortisolismo) in pazienti con una serie di malattie e disturbi legati allo stress diversi dal morbo di Addison. Questi includono disturbo da stress post-traumatico, sindrome da stanchezza cronica, fibromialgia, artrite reumatoide, asma e anche alcune allergie.
Sintomi e soluzioni
Wilson osserva che molto prima che causi la malattia, l’affaticamento surrenale può produrre una serie di segni e sintomi dirompenti. Oltre all’affaticamento persistente, questi includono depressione subclinica, basso desiderio sessuale, ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) e risposta immunitaria indebolita alle infezioni. “I sintomi dell’affaticamento surrenale sono molti e vari”, spiega Wilson, ” perché il cortisolo va praticamente in ogni parte del corpo. Quindi, quando i livelli di cortisolo diminuiscono, è probabile che molti sistemi diversi siano interessati. Non c’è nessun singolo segno o sintomo che indica, ‘ Aha! Abbiamo affaticamento surrenale.'”
Molto prima che causi la malattia, la fatica surrenale può produrre una serie di segni e sintomi dirompenti. Oltre all’affaticamento persistente, questi includono depressione subclinica, basso desiderio sessuale, ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) e risposta immunitaria indebolita alle infezioni.
Uno degli aspetti più frustranti della fatica surrenale è che i suoi sintomi trascinati possono fare un numero reale sul tuo regime di fitness. Quando ti senti stanco, depresso o sempre combattere un raffreddore, mantenere la vostra routine di allenamento può essere dannatamente quasi impossibile. Ma ironia della sorte, il modo migliore per combattere la fatica surrenale è — hai indovinato-esercizio.
L’esercizio moderato non solo rafforza le ghiandole surrenali indebolite, ma stimola anche il sistema immunitario, allevia lo stress, migliora l’umore e affronta quasi ogni altra conseguenza diretta e indiretta dell’affaticamento surrenale, secondo Wilson. Uno studio sulla rivista Endocrinology (luglio 2003) ha rilevato che l’esercizio fisico regolare ha aumentato le dimensioni e la capacità di uscita del cortisolo delle ghiandole surrenali nei topi.
Ma non solo qualsiasi tipo di esercizio farà. Wilson suggerisce un programma moderato che equilibra l’allenamento cardio e della forza. Il consenso generale è che anche se entrambi i tipi di esercizio hanno dimostrato di aumentare la produzione di cortisolo individualmente, un approccio tag-team è probabile che sia più vantaggioso.
Rompere il ciclo
Allenarsi può essere difficile se già soffri di affaticamento surrenale, perché semplicemente potresti non sentire di avere l’energia. Quindi è importante fare tutto il possibile per superare questa inerzia.
Per cominciare, “fai esercizio in un momento della giornata in cui tendi a sentirti relativamente bene”, dice Wilson. Può sembrare ovvio, osserva, ma è importante perché le persone con affaticamento surrenale tendono a sperimentare un modello di affaticamento coerente, con punti di alta energia intorno a mezzogiorno e alle 6 di sera Cronometrando i tuoi allenamenti in coincidenza con i tuoi punti più alti personali (ogni volta che si verificano), puoi rompere il ciclo Catch-22 che ti tiene giù.
Devi anche valutare attentamente la tua reazione ai tuoi allenamenti e regolarli secondo necessità. Ad esempio, se improvvisamente colpisci il muro nel mezzo di una particolare sessione, non spingerti. Fai un allenamento più breve o più facile di quello che hai pianificato, o, se necessario, chiamalo un giorno, riposati e riprova domani. Se stai scoprendo che le tue sessioni di allenamento tipiche ti stanno tassando più del solito, riduci. “Se sei eccessivamente affaticato entro 90 minuti dall’allenamento”, osserva Wilson, ” o se sei più stanco la mattina dopo un allenamento, è un segno che lo hai esagerato.”
Infine, cerca di mantenere la frequenza del tuo esercizio. Obiettivo per allenamenti facili che ti permettono di allenarti almeno quattro volte a settimana. A poco a poco, come le ghiandole surrenali recuperare, sarete in grado di fare allenamenti più lunghi e più intensi. E questo aiuterà a portare tutto il tuo corpo a velocità.
Valutazione surrenale
Sospetto che potresti soffrire di affaticamento surrenale? Fai un test di cortisolo salivare per scoprirlo. Diversi laboratori fanno queste valutazioni per posta, e non richiedono una prescrizione. (Per un elenco di laboratori, vai a www.adrenalfatigue.org.) È sufficiente raccogliere la saliva in una fiala quattro volte al giorno e inviare le fiale al laboratorio per l’analisi. Il costo medio è di 6 60. I risultati arrivano in circa due settimane./
Regola per le tue ghiandole surrenali
Poiché l’affaticamento surrenale è causato da uno stile di vita troppo tassativo, di solito ci vogliono cambiamenti nello stile di vita per risolvere il problema. Ecco le priorità da sottolineare:
MANGIARE SANO: l’ipoglicemia, o basso livello di zucchero nel sangue, è un problema comune per chi soffre di affaticamento surrenale, quindi il tuo mangiare dovrebbe essere progettato per supportare livelli di zucchero nel sangue coerenti. Questo significa che non saltare la colazione. Fai un punto di mangiare piccoli pasti frequenti durante il giorno e magari avere uno spuntino leggero e sano prima di andare a dormire. Ogni pasto dovrebbe includere una buona dose di carboidrati sani (zucchero nel sangue proviene da carboidrati), ma cercare di concentrarsi su alimenti a basso indice glicemico come riso integrale e verdure, che producono un aumento del glucosio più stabile e più duraturo rispetto agli alimenti ad alto indice glicemico, in particolare quelli a base di farine raffinate e zuccheri semplici. (Per un elenco di alimenti a basso contenuto glicemico, vai a www.glycemicindex.com.)
DORMIRE: Se si dispone di affaticamento surrenale, sparare per almeno otto ore di sonno ogni notte, e si sforzano di andare a letto abbastanza presto. Secondo Wilson, quando le persone con affaticamento surrenale rimangono alzate fino a tardi, tendono ad avere un “secondo vento” – spesso intorno alle 11 di sera, quindi possono finire per rimanere svegli per ore. Le ragioni di questo fenomeno non sono chiare, ma Wilson ipotizza che sia a causa di un naturale, piccolo aumento della secrezione di cortisolo in quel periodo, che può rendere più difficile addormentarsi.
GESTIONE DELLO STRESS: Un paio di tecniche collaudate-reframing e rilassante-può essere utilizzato per ridurre lo stress che infiamma la fatica surrenale. Il reframing è l’arte di evolvere consapevolmente i pensieri negativi in quelli neutri o positivi. Questo potrebbe significare sfidare ipotesi negative e tendenze ad assegnare la colpa, o potrebbe essere semplice come scegliere di riflettere su cose positive invece di rimuginare sulle cose che si temono. L’ottimismo appreso, dallo psicologo Martin E. P. Seligman, PHD, offre una varietà di metodi per sviluppare una visione più positiva attraverso il reframing. Semplici esercizi di rilassamento, come la visualizzazione, la meditazione o anche solo sdraiati e concentrati sulla respirazione per alcuni momenti, possono anche avere un effetto profondo.
ALLENAMENTO MODERATO: ottenere un adeguato esercizio fisico è essenziale per la salute generale, ma mettere un eccessivo sforzo fisico sul corpo può anche tassare le ghiandole surrenali già esaurite. Se hai spinto te stesso più difficile di quello che si sente bene-e sentire gli effetti della fatica surrenale-comporre di nuovo l’intensità per un po ‘ e dare le ghiandole surrenali tempo sufficiente per fare rifornimento. Quando riprendi, punta a aumenti graduali e incrementali di intensità e assicurati di aver costruito un tempo di recupero adeguato.
Questo articolo è stato aggiornato. È originariamente apparso nel numero di marzo 2005 della rivista Experience Life.