Spero che si stanno avendo un grande fine settimana! Ha finalmente iniziato a nevicare un po ‘ qui, quindi sto al caldo in casa e rispondo alle tue domande! Ci sono così tante domande poste tutto il tempo per quanto riguarda “Quanto tempo ci vuole per rafforzare il vostro core”, e “quando sarà abbastanza forte”, così ho deciso di dedicare questo post Domande risposte a queste domande da solo.
Chiedere “Quanto tempo ci vuole per rafforzare il tuo core” è come chiedere quanto tempo è un pezzo di corda. Non c’è davvero una risposta a questo perché dipende dalla tua condizione individuale per cominciare, e quali sono i tuoi obiettivi, ad esempio quanto forte hai bisogno che sia.
In primo luogo, guadagnando forza di base non è attribuito a fare centinaia di sit up & scricchiolii come per le solite routine di palestra vorrebbe far credere. I muscoli profondi del nucleo richiedono un’attivazione e un controllo specifici, e se il tuo cervello non può impegnare questi muscoli, non si rafforzeranno mai. Fatto! Quindi il primo passo è imparare a isolare e attivare i muscoli trasversali dell’addome (il muscolo principale di cui parliamo in pilates).
Come impegnarsi:
Sdraiati sulla schiena in posizione neutra, posiziona le mani sulle ossa dell’anca. Cammina le punte delle dita in circa due dita e palpate i muscoli addominali qui. Disegna delicatamente questi muscoli verso l’interno verso il tappeto o la colonna vertebrale. Fare attenzione a NON prendere un respiro profondo in allo stesso tempo. L’attivazione del nucleo non dovrebbe influenzare il respiro.
Quindi è necessario sviluppare la forza in questi muscoli attraverso esercizi di resistenza (tenendoli per durate più lunghe), esercizi di stabilità (mantenendo il nucleo forte mentre muovi gli arti) esercizi ed esercizi di rotazione (torsione), per assicurarti di rafforzare il nucleo in modo tridimensionale. Solo praticare esercizi in un piano / direzione significa che si otterrà solo più forte in quella stessa direzione. Questa è la rovina di fare quei ripetitivi scricchiolii da solo. Se si dovesse praticare ogni giorno, allora si otterrà più forte più veloce, naturalmente. È quindi necessario progredire i livelli di esercizio in modo che essi continuano a sfidare voi!
1) Centinaia – (Per la resistenza) battendo le braccia su e giù mentre si tiene l’impegno nucleo costruisce la resistenza come si tiene questa posizione.
2) Tavole laterali – (Per resistenza E rotazione se si ruota il braccio sotto la vita!) sospendere il corpo tra il braccio e i piedi sfida la stabilità con un contatto minimo sul terreno.
3) Calci laterali – (Per stabilità e rotazione) disegnare la gamba superiore in avanti e indietro ti sfida a rimanere concentrato e non rotolare in avanti. Qualsiasi esercizio di posizione laterale offre benefici rotazionali.
Prova questo altro breve allenamento per ulteriori idee per la costruzione di resistenza di base.
Se soffre di mal di schiena, potrebbe richiedere più tempo. Qualsiasi grado di mal di schiena indebolisce i muscoli addominali del nucleo, perché il dolore è un enorme inibitore muscolare. quasi immaginare che il dolore spegne i segnali al cervello in modo che il muscolo dimentica come attivare di nuovo – qui tornare alle basi di cui sopra di Come impegnarsi. Ciò è stato evidenziato in uno studio in cui alle persone sane è stato chiesto di completare gli stessi movimenti del corpo di quelle con mal di schiena diagnosticato. Le persone con mal di schiena hanno mostrato un inizio ritardato dell’attivazione dei loro muscoli centrali rispetto alle persone sane (Colonna vertebrale, 2006. Vol 31, numero 6, E175-178). Questo non significa che non si ottiene più forte, significa solo che potrebbe essere necessario continuare a ri-visitare le basi più spesso e stare attenti con progressioni più difficili.
MA-non si tratta del luogo finale di lavorare sodo, diventare forti e poi basta. Pilates è una pratica per un motivo. Il corpo è costantemente sotto le richieste quotidiane e quindi è necessario mantenere la vostra pratica pilates regolarmente per la forza di base in corso. Il nucleo è il fondamento di tutti i tuoi movimenti, che si tratti di attività quotidiane di base o di sport ad alta intensità, ma il nucleo richiede questa manutenzione in modo che non si esaurisca, si affatichi o si abitui al livello attuale. Quando questa familiarità imposta in voi sono quindi più a rischio di lesioni perché i muscoli (o voi!) sono diventati compiacenti. Pensate a come una vita che cambia, in corso pratica di equilibrio mente e corpo
Uff-che sembra un modo molto prolisso per dire che il nucleo è sempre richiede sfida e ottenere un nucleo forte non dovrebbe essere visto come un risultato finale, ma come una pratica costante per la manutenzione!