Aumentare la tua proteina è stata una raccomandazione di lunga data nel settore del fitness. I professionisti sanno da tempo che una dieta proteica più elevata non solo supporta un corpo magro, ma migliora anche la sazietà, aumenta il dispendio calorico complessivo, supporta il mantenimento della massa corporea magra, supporta il recupero dall’esercizio fisico e migliora la densità ossea.
Ma avere qualcuno aumentare il loro apporto proteico non è sempre così semplice come dire loro di farlo.
Di quante proteine ho bisogno?
Nel calcolare le esigenze individuali, ho scoperto che un grammo di proteine per libbra di peso corporeo obiettivo ogni giorno ha funzionato bene per coloro che sono attivi e di lavoro. Poiché i bisogni della proteina aumentano quando qualcuno è in un deficit calorico, la proteina ampia è critica per coloro che mirano a perdere il peso o il grasso corporeo.
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Una volta calcolato il fabbisogno proteico di un individuo, raramente do mai solo un importo totale da sparare per ogni giorno (verificato attraverso il monitoraggio degli alimenti).
Ciò che funziona meglio, a mio parere, è avere un numero totale di grammi da sparare per ogni pasto. In questo modo, se i bisogni di qualcuno sono 140 grammi al giorno, ad esempio, sanno di sparare da 30 a 40 grammi di proteine a ciascuno dei loro quattro pasti al giorno.
Concentrarsi sull’assunzione di proteine in questo modo li aiuta a raccogliere i benefici delle proteine durante il giorno rispetto a un solo pasto grande e ricco di proteine alla fine della giornata (cioè cena). Li costringe anche a scegliere un cibo denso di proteine ad ogni pasto.
Se il monitoraggio di questo attraverso un’app o online sembra scoraggiante, ho anche usato l’approccio “metodo manuale” con i clienti. Per le donne, raccomando spesso una porzione a mano di un alimento ricco di proteine ad ogni pasto;per gli uomini, due porzioni a mano.
Alimenti ricchi di proteine (30 grammi per porzione)
Quando si tratta di scegliere alimenti ricchi di proteine, ci sono due fonti: animali o piante. Ecco un elenco delle fonti comuni di ciascuno:
- Animale: pollo, tacchino, maiale, manzo, agnello, bufalo/bisonte, frutti di mare, uova e latticini
- Pianta: soia, fagioli, legumi, lenticchie, cereali, noci e semi
Quando si tratta di qualità, le proteine animali sono considerate proteine complete, in quanto contengono tutti e otto gli aminoacidi essenziali). Ad eccezione della soia, le proteine vegetali mancano di almeno un aminoacido essenziale. (Nota: le proteine a base vegetale possono essere combinate in modo che diventino “complete”, ma tendono ad includere molti carboidrati extra.)
Per ottenere il massimo dalle proteine a base animale, cerca carne di manzo nutrita con erba, pollame e maiale allevati al pascolo e pesce pescato allo stato selvatico. Quando questi animali sono allevati con diete destinate a mangiare, il loro contenuto di grassi è spesso inferiore e il grasso è più sano, contenente più acidi grassi omega-3 e meno grassi saturi. Questi animali sono anche di solito allevati senza l’uso di antibiotici o ormoni.
È anche importante notare che alcune fonti proteiche sono allergeni comuni, come latticini e soia. Se li consumi, assicurati di scegliere il biologico.
Che aspetto hanno 30 grammi di proteine?
In generale, un pasto solido e ricco di proteine contiene almeno 30 grammi di proteine. Qui di seguito è una grande risorsa su ciò che 30 grammi di proteine si presenta come in forma di cibo, sia che si tratti di animali o vegetali. Usalo come un go-to list (si può appendere sul vostro frigorifero!) durante la pianificazione del menu e la preparazione del pasto.
Petto di pollo alla griglia
Una porzione standard da 3 a 4 once (delle dimensioni di un mazzo di carte o del palmo della tua mano) di petto di pollo disossato e senza pelle ti darà circa 30 grammi di proteine. Sebbene si possa supporre che 4 once di pollame cotto (pollo o tacchino) equivalgano a circa 30 grammi di proteine, di seguito sono riportati altri tagli comuni di pollo e quali proteine forniscono nella loro porzione standard. Quando possibile, scegliere pollame biologico e allevato al pascolo.
- Carne di pollo, cotta (4 once): 35 grammi proteine
- Petto di tacchino, arrosto (4 once): 34 grammi proteine
- Coscia di pollo( dimensione media): 10 grammi proteine
- Coscia di pollo: 11 grammi proteine
- Ala di pollo: 6 grammi di proteine
- Petto di pollo alla griglia
Tortino di manzo macinato
La maggior parte dei tagli di manzo ha 7 grammi di proteine per oncia, quindi una porzione da 4 once di carne macinata ti porterà in giro 28 grammi di proteine. Rispetto al pollo, il manzo contiene più grassi (e calorie dal grasso), insieme al ferro ricco di sostanze nutritive. Di seguito sono riportati alcuni tagli più comuni di manzo e le proteine che forniscono. Assicurati di scegliere organico e nutrito con erba il più spesso possibile quando consumi.
- Hamburger patty (4 once o 1/4 pound): 28 grammi di proteine
- Bistecca (6 once): 42 grammi di proteine
Pacchetto di tonno
I pacchetti di tonno sono una delle fonti di proteine più portatili e convenienti: forniscono 40 grammi. Pesce e crostacei sono buone fonti di proteine e pesci grassi come salmone, tonno, sgombro e sardine forniscono benefici acidi grassi omega-3. In media, la maggior parte dei filetti di pesce o bistecche fornirà 6 grammi di proteine per oncia. Alcune altre fonti standard di pesce e il loro totale proteico includono:
- Gamberetti (3 once): 18 grammi di proteine
- Salmone (3 once): 17 grammi di proteine
Uova sode
Cinque uova sode ti porteranno 30 grammi di proteine (6 grammi per uovo). Le uova sono uno degli alimenti per la colazione ad alto contenuto proteico più popolari e forniscono grassi essenziali. Se non sei interessato ai tuorli e vuoi usare solo l’albume per le proteine, avrai bisogno di circa otto di loro per produrre gli stessi 30 grammi di proteine. Per qualità, vada per le uova organiche e gabbia-libere pure.
Bacon
Simile alle uova, la pancetta può fornire sia ampie proteine che grassi. Per produrre 30 grammi di proteine, dovrai mangiare circa sette fette. In generale, i tagli di maiale più magri possono fornire lo stesso contenuto proteico di manzo e pollame per oncia. Vuoi anche limitare la quantità di prodotti di maiale altamente trasformati nella tua dieta. Di seguito sono riportate alcune opzioni comuni di maiale e le proteine che producono:
- Braciola di maiale (dimensione media): 22 grammi di proteine
- Lombo di maiale o filetto (4 once): 29 grammi di proteine
- Prosciutto (3 once): 19 grammi di proteine
- Pancetta in stile canadese (1 fetta): da 5 a 6 grammi di proteine
Ricotta
Una tazza di ricotta al 2% ti darà 30 grammi di proteine. Anche se un gruppo alimentare che è un allergene comune tra la nostra popolazione, i latticini possono essere una grande fonte di proteine e grassi. Se riesci a tollerare i latticini, prova a consumarli nelle loro forme più naturali e piene di grassi e scegli il biologico il più spesso possibile. Di seguito sono riportati altri prodotti lattiero caseari comuni e le proteine che forniscono:
- Latte (1 tazza): 8 grammi di proteine
- Yogurt (1 tazza): di solito da 8 a 12 grammi di proteine (controllare l’etichetta)
- Mozzarella (1 oncia): 6 grammi di proteine
- Cheddar, formaggio Svizzero (1 oncia): 7 o 8 grammi di proteine
- formaggio Parmigiano (1 oncia): 10 grammi di proteine
Extra-Tofu
Tofu può spesso essere un fiocco fonte di proteine per coloro che a seguito di un vegan o vegetariano dieta: 1 ½ tazze di cotte e di tofu in grado di fornire 30 grammi di proteine con un po ‘ di sano grasso. Poiché il tofu è fatto dalla soia, è considerato una proteina completa anche se proviene dalle piante. Suggeriamo anche di consumare anche fonti organiche di soia. Anche se i fagioli non hanno tutti gli aminoacidi essenziali per essere considerata completa di proteine, qui ci sono alcune fonti, insieme con le proteine forniscono:
- Nero, pinto, lenticchie (1/2 tazza, cotto): da 7 a 10 grammi di proteine
- semi di Soia (1/2 tazza, cotto): 14 grammi di proteine
- piselli spezzati (1/2 tazza, cotto): 8 grammi di proteine
All-in-One Shake
Una porzione di Life Time Vegan o Whey All-in-One Shake fornisce 30 grammi di proteine e può essere un ottimo strumento per aiutarti a fornire ampio nutrimento al posto di un pasto completo. Quando si tratta di proteine in polvere e sostituti dei pasti, concentrarsi sulla qualità e le opzioni senza ingredienti artificiali e dolcificanti.
Come mangiare più proteine Suggerimenti:
1. Trova ricette che espanderanno il tuo apporto proteico.
2. Includi un alimento ad alto contenuto proteico con ciascuno dei tuoi pasti.
3. Sperimenta con la cottura di diversi tipi e tagli di carne con diversi condimenti.
4. Scegli le carni macinate – generalmente costano meno delle bistecche o di altri tagli” più elaborati”.
5. Esaminare una tipica giornata di mangiare. Nota i pasti e gli snack in cui tendi a concentrare l’assunzione di proteine e quelli in cui non lo fai. Come puoi espandere e/o ridistribuire?
6. Dare priorità alla qualità. Se possibile, acquistare carne di manzo nutrita con erba; pollame allevato al pascolo, uova e maiale; e pesce pescato allo stato selvatico.
7. Acquista alla rinfusa-questo ti permette di risparmiare denaro oncia per oncia. Una volta che si ottiene il blocco di pianificazione e lo shopping per i pasti, si otterrà un’idea di quanto pollo, pesce o manzo si passa attraverso gli straordinari.
8. Cuoco batch. Pianificare un giorno e l’ora della settimana per fare un po ‘ di preparazione per i vostri pasti e spuntini. Dal momento che le fonti di proteine tendono ad essere il più tempo-intensive, piano di cottura batch alcune cosce di pollo, polpette nutriti con erba ,o salsiccia per mantenere come magazzino per i pasti per tutta la settimana. Per spuntini o altri ingredienti della ricetta, prova a cucinare in batch un po ‘ di pancetta e/o uova sode.
9. Non fare colazione per colazione. Questo momento della giornata tende ad essere il più difficile per le persone a mangiare proteine abbondanti. Prepara cibo extra a cena per riscaldare a colazione al mattino.