Ecco la Media di Velocità di cammino–e Quello che Si Dice Circa la Vostra Salute

Camminare per la tua salute

Se cammini regolarmente per il quartiere, la pista o il centro commerciale locale, sai che camminare può essere una forma di esercizio divertente e rilassante.

Natasha Trentacosta, MD, specialista in medicina sportiva e chirurgo ortopedico presso Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles, afferma che camminare è anche ottimo per il tuo cuore e le tue ossa.

Camminare a qualsiasi velocità può aumentare il tuo umore e ridurre anche il rischio di demenza, aggiunge David Cutler, MD, un medico di medicina di famiglia presso il Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, in California.

Certo, non tutti camminano allo stesso modo. Forse ti sei chiesto se il piacevole loper della porta accanto raccolga tanti benefici per la salute quanto il power walker dall’altra parte della strada.

Ecco cosa dovresti sapere sulla velocità media di camminata degli adulti, se il tuo ritmo è importante e come sfruttare la tua velocità di camminata per la perdita di peso.

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Qual è la velocità media di camminata per gli adulti?

La velocità di camminata può essere un utile, ma imperfetto, indicatore della salute di una persona. La capacità di camminare vivacemente per un lungo periodo di tempo dimostra un buon equilibrio, la funzione cardiovascolare e un sano livello di forma fisica.

Ma Steve Stonehouse, un formatore certificato NASM con sede a Irvine, in California, e direttore dell’istruzione per lo studio di fitness STRIDE, dice che l’intensità—la quantità di sforzo che stai mettendo avanti-conta di più.

In altre parole, camminare 2 miglia all’ora in salita potrebbe avvantaggiare il tuo cuore più di camminare 3 miglia all’ora in discesa.

Uno studio su 358 adulti pubblicato dalla rivista scientifica PLOS One ha valutato la relazione tra velocità di camminata, sesso ed età. I ricercatori hanno calcolato le seguenti velocità medie di camminata per gli adulti.

Cosa dice la tua velocità di camminata della tua salute?

È utile puntare a una velocità di camminata media o superiore alla media, ma le circostanze personali fanno la differenza in ciò che è sano o normale per te. Per esempio, un uomo di 30 anni, 6 piedi-5 probabilmente cammina più velocemente di una donna di 90 anni, 4 piedi-5.

Anche il terreno conta. Probabilmente cammini più lentamente sulla sabbia o lungo un sentiero roccioso che su un marciapiede liscio, ma l’elevazione della frequenza cardiaca si verifica in entrambe le situazioni. Lo stesso vale per i paesaggi pianeggianti contro quelli collinari.

Gli esperti di salute dicono che il tuo sforzo e l’attività sostenuta sono molto più importanti della tua velocità.

Alla fine, il tuo ritmo non dice molto sulla tua salute se stai solo camminando tra la tua auto e la porta d’ingresso. Una velocità di camminata veloce conta solo se sei in grado di sostenerla.

Indipendentemente dalla velocità, “rimanere occupati e raggiungere un obiettivo di attività come 10.000 passi al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità, diabete, ipertensione e persino depressione”, osserva Stonehouse.

Qual è la differenza tra camminare in media, camminare in velocità e camminare in potenza?

Non ci sono definizioni ufficiali per gli stili di camminata come speed walking o power walking.

Ma la maggior parte degli esperti di fitness concordano velocità a piedi si riferisce a camminare a ritmo sostenuto. E la camminata di potenza comporta la camminata veloce con ulteriore movimento della parte superiore del corpo.

In uno studio di ricerca del 2012 pubblicato su Annals of Rehabilitation Medicine, power walking è descritto come “un esercizio di camminata veloce fatto a una velocità di 6-8 km/h (da 3,7 a 5 miglia all’ora) con joints le articolazioni del gomito piegate a 90 gradi per oscillare attivamente avanti e indietro durante il movimento.”

Quanto velocemente si deve camminare per il benessere generale?

La scelta è vostra! Non c’è bisogno di velocità a piedi o potenza a piedi per sperimentare i benefici per la salute di camminare.

Cutler dice che una passeggiata di 10 minuti a qualsiasi ritmo può lenire l’ansia e migliorare il tuo umore.

Fai la tua passeggiata all’aperto per un ascensore ancora di più—comunicare con la natura è uno dei migliori rituali quotidiani per migliorare la tua salute mentale.

Cutler dice che ci sono due cose da ricordare di camminare per una buona salute: In primo luogo, una breve passeggiata è meglio che nessuna passeggiata a tutti. E secondo, più cammini, più benefici vedrai.

Quanto velocemente si deve camminare per il fitness cardiovascolare?

Non esiste una velocità di camminata perfetta per i benefici cardiovascolari. La tua velocità ideale dipenderà dalla tua altezza, dal tuo livello di forma fisica e dall’età.

Inizia camminando almeno 2.5 miglia all’ora, secondo Cutler.

“Per ottenere un allenamento cardio efficiente ed efficace, vuoi assicurarti di aumentare la frequenza cardiaca”, aggiunge Trentacosta.

Se non hai uno smartwatch o un tapis roulant con un cardiofrequenzimetro, offre un modo semplice per dire quando sei nella zona ottimale: “Vuoi essere in grado di parlare e parlare, ma non cantare”, dice.

Quanto velocemente si deve camminare per la perdita di peso?

Gli esperti concordano che dovresti variare la velocità e l’intensità se stai camminando per perdere peso.

“Incorporare intervalli”, dice Trentacosta. “Cambia la velocità; cambia la pendenza.”

Scoppi di camminata intensa o pendenze taglienti ascendenti aumenteranno la frequenza cardiaca e aiuteranno il tuo corpo a bruciare più calorie.

Una passeggiata di 30 minuti a una velocità costante brucerà meno calorie di una passeggiata di 30 minuti di intensità variabile, dice Cutler, che osserva che controllare l’appetito è anche vitale per una sana perdita di peso.

Sano post-allenamento snack in grado di ripristinare la vostra energia senza invertire i guadagni che hai fatto durante la passeggiata.

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Esempio di allenamento a piedi per la perdita di peso

“La perdita di peso si riduce essenzialmente al dispendio calorico e camminare ti aiuterà a bruciare più calorie”, dice Stonehouse.

Suggerisce di camminare abbastanza per bruciare circa 500 calorie aggiuntive al giorno, che equivale a perdere “un minimo di 1 libbra a settimana solo dal camminare aggiunto.”

Ecco la sua raccomandazione per una passeggiata di 33 minuti all’aperto per la perdita di peso. Si noti che l’enfasi è sullo sforzo e sul tempo piuttosto che sulla velocità.

• 10 minuti facile passeggiata per riscaldarsi
• 2 minuti a piedi ad un ritmo intenso (“Carica quelle colline!”dice.)
• 4 minuti a piedi a un ritmo di recupero (ricordate: abbastanza lento a parlare, troppo veloce per cantare)
• 3 minuti a piedi ad un ritmo intenso
• 3 minuti a piedi a passo di recupero
• 4 minuti a piedi ad un ritmo intenso
• 2 minuti a piedi a passo di recupero
• 5 minuti di facile passeggiata per raffreddare

Consigli per aumentare i benefici per la salute di camminare

poco tempo? Anche solo 15 minuti di camminata quotidiana possono trarre benefici per la salute.

Se fai già una passeggiata quotidiana, ci sono piccoli modi per rendere la tua passeggiata ancora più sana.

Trova un amico

“Portare qualcuno con sé è una buona motivazione e un assegno per tenerti in linea”, dice Trentacosta.

Cammina dopo aver mangiato

Una passeggiata post-pasto potrebbe aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue.

Tieni traccia dei tuoi progressi

Usa un pedometro, un FitBit o un altro tracker per alimentare la motivazione per aggiungere più passaggi alla tua giornata.

Trova terreni vari

“Quando cammini in salita, accorcia il tuo passo e carica su quelle colline. Ricorda, il lavoro in collina è un allenamento per la forza per gli escursionisti”, dice Stonehouse.

Ascoltare una playlist ottimista

La musica può rendere interval walking divertimento. Può anche aiutarti ad accelerare il ritmo medio, secondo la ricerca 2021 pubblicata sull’International Journal of Environmental Research and Public Health.

Prova il nordic walking

Questo stile di camminata per tutto il corpo include l’uso di bastoni o bastoncini da passeggio. Il nordic walking è un modo sicuro per camminare in inverno.

Investi in calzature di supporto

Sia che tu stia camminando o camminando, evita il comune errore di camminare di indossare calzature vecchie o mal adattate. La schiena e le articolazioni ti ringrazieranno.

Quindi, controlla le migliori scarpe da passeggio, secondo i podologi.