Che cos’è la forza di presa?
Se definito nelle parole più semplici, la forza di presa è una misura di quanta forza e potenza puoi produrre con i muscoli dell’avambraccio e della mano. Al fine di migliorare la potenza muscolare, è un buon indicatore della stabilità della parte superiore del corpo e della forza complessiva per fornire una presa forte perché è necessario essere in grado di trattenere i pesi.
La forza di presa è anche percepita come semplicemente forza della mano, e mentre la forza della mano è certamente inclusa quando si parla di esso, ci sono anche molti altri fattori importanti da considerare.
Quindi, prima di tutto, la presa include tutto, dal tono muscolare vicino al gomito alle dita. Deve essere preso in questo modo perché molti dei muscoli dell’avambraccio e del flessore della mano in realtà iniziano ben al di sopra del gomito, e può avere un’influenza in qualche modo se un muscolo attraversa un’articolazione. I muscoli afferranti passano attraverso gli avambracci, i polsi e attraverso i palmi delle mani, le dita e i pollici mentre andiamo verso il basso, e non solo attraverso la parte anteriore degli avambracci, ma anche tutta la parte posteriore degli avambracci. È significativo menzionarlo.
Quando guardiamo la presa in questo modo, iniziamo a vedere che ci sono diversi modelli di movimento che la muscolatura del braccio inferiore riconosce.
Forza di presa Vantaggi
Ci sono così tanti vantaggi di eseguire esercizi di forza di presa. Puoi fare diversi tipi di allenamento per migliorare la forza delle dita e la forza della mano. I benefici vanno dai benefici per la salute, e benefici sociali per motivi di formazione, e oltre. Abbiamo evidenziato alcuni vantaggi di handgrip workout:
La forza di presa può prevenire la tendinite.
La tendinite è l’infiammazione di un tendine. I tendini sono le spesse corde fibrose che collegano il muscolo all’osso. La tendinite provoca pressione e tenerezza appena fuori dall’articolazione.
Sebbene la tendinite possa verificarsi in uno qualsiasi dei tendini, può verificarsi anche nelle spalle, gomiti, polsi, ginocchia e talloni. Fare esercizi di presa della mano nel modo giusto può aiutare la prevenzione della tendinite.
Puoi prevenire i rischi di contrarre la sindrome del tunnel carpale.
La sindrome del tunnel carpale è un disturbo che induce debolezza, formicolio, intorpidimento alla mano, chiamato anche compressione del nervo mediano. Questo perché il nervo mediano, che percorre la lunghezza del braccio, passa attraverso un passaggio chiamato tunnel carpale nell’avambraccio e termina nel fianco.
Tali esercizi possono ridurre i rischi di contrarre la sindrome del tunnel carpale rafforzando le mani e le braccia.
Minori possibilità di artrite.
L’artrite è la tenerezza e il gonfiore in una o più articolazioni. Dolori articolari e stanchezza, che di solito si deteriorano con l’età, sono i principali segni di artrite. L’osteoartrite e l’artrite reumatoide sono le forme più comuni di artrite.
Facendo questi esercizi non solo aumentare la forza della mano, ma anche migliorare le vostre capacità motorie.
È possibile eseguire ascensori migliori e più grandi.
Con una più solida forza di presa delle dita, si sarà in grado di sollevare pesi più pesanti in palestra. L’esercizio di forza delle dita può darti una solida presa che puoi chiamare per migliorare i tuoi risultati di allenamento aumentando la tua forza, in particolare nei movimenti di trazione come file, stacchi, chin-up e pull-up.
Una presa più forte si tradurrà in una migliore resistenza.
Con una presa più forte, sarai in grado di fare più ripetizioni di qualcuno le cui mani sono deboli. Ciò implica che è possibile eseguire più ripetizioni per serie di un esercizio, consumando così più calorie, spargendo più peso e costruendo più muscoli.
Migliore resilienza agli infortuni.
I muscoli rinforzati e i tessuti connettivi sono più resistenti alle lesioni e i tessuti più forti di solito guariscono meglio in caso di infortunio, in modo da poter tornare in cima al tuo gioco in pochissimo tempo. Per i giocatori che partecipano a sport di contatto, questo è particolarmente cruciale, e ancora di più quando le mani giocano un ruolo così importante nel loro successo. Ad esempio, nel caso di giocatori di calcio e basket, semplicemente bloccando un dito o dolore al polso può ostacolare in modo significativo le loro prestazioni e atterrare un atleta in panchina.
Presa più forte significa anche una migliore qualità della vita in seguito.
La forza di presa è un indicatore affidabile per stimare la qualità della vita in età avanzata. Secondo una ricerca condotta su di esso, il potere dell’impugnatura era altamente predittivo della disabilità e delle limitazioni funzionali tra uomini sani di 45-68 anni e anche 25 anni dopo.
Una buona forza muscolare durante la mezza età può proteggere gli individui dalla disabilità della vecchiaia offrendo loro un maggiore margine di sicurezza oltre la soglia di disabilità. Mostra.
Ora che sappiamo che l’allenamento della presa comporta molto di più che usare le mani e quanto può essere utile avere una presa salda, diamo un’occhiata ad alcuni dei molti segni e sintomi stabiliti che possono indicare che è necessario migliorare la forza di presa.
Come sapere che avete bisogno di braccio Grip allenamento: Segni & Sintomi
Ecco sei indicatori che i muscoli della mano possono usare un po ‘ di allenamento della forza se non sei sicuro che la tua forza di presa richieda lavoro o meno:
- Hai difficoltà a tenere i sacchetti della spesa senza metterli giù per un periodo di riposo.
- Continui a far cadere costantemente manubri o bilancieri quando ti alleni.
- Le mani crampi a volte.
- Si sente la pressione quando si sollevano pesi difficili.
- Gli avambracci e le mani fatica quando spalare la neve o anche quando si fa il più semplice dei compiti come camminare il vostro cane.
- Digitando sulla tastiera ti senti molto stanco.
Se la risposta a una o tutte le domande di cui sopra è sì, allora è un indicatore solido che è necessario iniziare a fare esercizi di allenamento della presa. La buona notizia è che puoi risolvere questa situazione lavorando.
Come misurare la forza di presa: Prova di forza di presa
Prova impugnatura viene eseguita utilizzando un dinamometro. È tenuto in mano, con il gomito dal lato del corpo e il braccio ad angolo retto. Se necessario, la maniglia del dinamometro viene modificata. La sua base dovrebbe poggiare sul tallone del palmo, mentre il manico dovrebbe poggiare al centro delle quattro dita.
Quindi il dinamometro viene schiacciato con uno sforzo isometrico completo, che viene sostenuto per circa 5 secondi. Nessun altro movimento del corpo è richiesto. Si dovrebbe essere pienamente incoraggiati a fornire il vostro pieno sforzo.
Con diversi protocolli, la posizione del braccio e della mano può variare. Diverse posizioni comportano il mantenimento del gomito ad angolo retto secondo la tecnica di cui sopra, appendere il braccio sul lato e oscillare il braccio esteso durante il movimento di presa da sopra la testa ai lati.
Tipi di forza di presa
Esistono diversi tipi di presa stabiliti. Mentre alcuni coinvolgono principalmente le mani, altri includono anche il coinvolgimento del polso e dell’avambraccio. Diamo un’occhiata ad alcuni di loro:
Schiacciamento
Il processo di schiacciamento delle dita contro la resistenza è chiamato schiacciamento. Il serraggio (posizionando le dita attorno a qualcosa e premendolo contro il palmo) e la crimpatura (dirigendo la forza verso la linea insensibile con le dita) sono identici allo schiacciamento nel design, ma a volte vengono trascurati.
Pizzicare
Pizzicare richiede di afferrare qualcosa, in contrasto con la punta delle dita, usando i pollici. Questo può essere statico o dinamico. Statico è quando nessun movimento è coinvolto, ad esempio stringendo a bordo, mentre dinamico comporta movimento, come spremere le maniglie di un morsetto con forza
Sostenere
Sostenere comporta sollevare qualcosa, generalmente in modo isometrico, compresi stacchi, file e lavoro kettlebell, con le dita che prendono il peso del carico. Vale la pena notare che il supporto effettivo richiede di avvolgere bene le dita sul manico. Viene indicato come supporto a mano aperta se la maniglia è abbastanza larga da avere uno spazio tra le dita e il pollice.
Estensione
L’estensione della mano è l’apertura del pollice e delle dita. In altre parole, è antagonista alla flessione del pollice e delle dita.
Deviazione ulnare / radiale
Questo tipo di forma coinvolge anche il polso e l’avambraccio. Si tratta di inclinare il polso verso l’esterno o l’interno dell’avambraccio. Spostarlo verso il lato del pollice è chiamato deviazione radiale.
Flessione / Estensione
La flessione è la piegatura del polso in modo tale che il pollice si muova verso la parte anteriore dell’avambraccio. L’estensione è il movimento antagonista che richiede di muovere il polso in modo tale che il dorso della mano viaggi verso la schiena dell’avambraccio.
Pronazione / Supinazione
La pronazione è la rotazione dell’avambraccio in modo tale che il palmo sia rivolto verso il basso, mentre la supinazione comporta la rotazione dell’avambraccio in modo tale che il palmo sia rivolto verso l’alto.
Circumduction
Questa è una miscela di tutte le forme di movimenti di forza di presa di cui sopra, in cui la mano si muove intorno al polso in modo circolare.
I migliori esercizi di allenamento della forza di presa: Una guida passo-passo
1 Usando una presa a mano
Se chiedi a un professionista la migliore attrezzatura per la forza di presa, un attrezzo ginnico a mano sarà uno di loro a causa degli immensi benefici dell’esercizio dell’impugnatura. Ecco cosa devi fare:
a. Acquista un attrezzo ginnico a mano.
Gli esercizi manuali ti aiutano a sviluppare la tua presa di schiacciamento, il che significa quanto è efficace la tua mano quando afferra o stringe gli oggetti. Con un attrezzo ginnico mano, è possibile sviluppare la forza nelle dita, mani, avambracci e polsi.
- Alcuni esercizi manuali consentono di allenare l’intera mano o ogni dito contemporaneamente. Cercare un attrezzo ginnico mano che si può tenere saldamente in mano, e ci si sente comodo e sicuro pure.
- Inizia con una minore quantità di resistenza e poi il tuo lavoro fino a una maggiore resistenza.
b. Spremere la mano ginnico con tutta la forza, mantenendo il braccio dritto.
Mentre stringi l’attrezzo, non torcere il corpo o il braccio. Con il braccio sollevato al tuo fianco, tieni il braccio dritto.
- Esegui questo esercizio stando seduto, con i piedi sul pavimento o, con le gambe leggermente divaricate.
- Potrebbe essere utile per te eseguire questo esercizio davanti a uno specchio per assicurarti che il tuo modulo sia corretto.
c. Fare 1-2 set, per il riscaldamento, di 4-6 comprime con ogni mano.
Per il riscaldamento, iniziare con una minore quantità di resistenza. Questo incoraggerà i muscoli per essere preparati per il peso più pesante.
d. Eseguire set pesanti mentre si prende un po ‘ di riposo tra i set.
Una volta che ti senti come il tuo corpo si è riscaldato, aumentare la forza sulla mano ginnico. Quindi per mano, fai 5-6 serie di 8-10 spremute. Si prega di consentire 1-2 minuti per le mani a riposare tra ogni set.
- Per una sfida in più, incorporare spremere e mantenere ripetizioni per i vostri set. Provare a spremere la mano ginnico per 10-20 secondi, e poi tenerlo bloccato.
e. Ripeti questi esercizi a mano 2 – 3 volte a settimana.
Inizia con una quantità di base di peso e nel tempo, aumenta gradualmente la forza. Aumentare il peso da 5 a 7 sterline in un momento in cui si sente che la presa sta diventando migliore. Sviluppare l’abitudine di utilizzare un attrezzo ginnico mano come parte della vostra routine di esercizio settimanale.
Esercizi di peso
a. Eseguire Hex tiene utilizzando un manubrio.
Utilizzando un manubrio che ha un’estremità a forma di esagono, stare in piedi mantenendo le gambe leggermente divaricate con le braccia lungo i fianchi. Usando la mano, tenere la testa del manubrio e arricciare le dita intorno alla sua testa. Quindi, sollevarlo e tenerlo premuto per circa 30 secondi fino a quando non è sopra il terreno.
- Ripeti questo esercizio su ogni mano. Eseguire almeno 2-3 set.
b. Porta del contadino.
Per questo esercizio, avrai bisogno di 2 kettlebell o 2 manubri. Afferrando saldamente i pesi con le dita, alzati. Quindi, mentre porti i pesi con le mani, cammina per 20 piedi nella direzione in avanti.
- Dopo aver eseguito 1-2 set dell’esercizio, prova a camminare 40 piedi nella direzione in avanti per i successivi 1-2 set nella stessa routine di allenamento.
c. Prova a fare “pizzichi” usando le piastre di peso.
I pizzichi sono davvero un esercizio perfetto per migliorare la forza della presa. Utilizzando 2 piastre con un peso di 2,5 libbre ciascuna, impilarle l’una sull’altra e, sul lato arrotondato, sollevarle. Quindi prendi una mano e mettila sopra le piastre del peso, raccogliile mentre le pizzichi insieme e tienile davanti a te o dalla tua parte per trenta secondi.
- Fai questa routine con entrambe le mani. Eseguire da 2 a 3 set.
- Se trovi che l’esercizio sia troppo facile per te perché hai dita forti o mani grandi, aggiungi una sfida aggiungendo una piastra di peso extra. Quindi provare a pizzicare le piastre di peso insieme con le dita.
d. Eseguire “Bottoms up” utilizzando un Kettlebell.
Stare con i piedi a parte l’anca alla stessa distanza. Con la parte pesante della campana sopra il dorso della mano e con la punta delle dita afferrando saldamente la parte superiore del kettlebell, afferrare il kettlebell in 1 mano. Aumentare il gomito all’altezza della spalla e mantenere il kettlebell in posizione.
La parte superiore del braccio deve essere di 90 gradi superiore alla parte superiore del corpo e l’avambraccio deve essere piegato di 90 gradi superiore alla parte superiore del braccio. Il kettlebell dovrebbe essere più o meno lontano dalla testa come la lunghezza del braccio. Sollevalo sopra la testa e tienilo lì per 1-2 secondi, quindi abbassalo gradualmente fino a terra.
- Fai da 2 a 3 serie di questo esercizio con ogni mano. È estremamente utile per migliorare il controllo muscolare della mano e la forza di presa.
- Quando senti che è diventato facile per te eseguire questa routine, prova a camminare mentre fai l’esercizio.
e. Stacco tiene utilizzando un bilanciere.
Questa è una buona opzione per chi ha fatto stacchi prima e può comodamente tenere un bilanciere. Metti le mani, sul bilanciere, alla larghezza delle spalle. Tenere le mani sopra la barra mentre si tiene il bilanciere.
Stare in piedi con le gambe separate dalla larghezza dell’anca e le ginocchia leggermente piegate in una posizione di blocco dello stacco. Per 5-10 secondi, tenere il bilanciere un paio di pollici da terra. Per aumentare la tua forza, fai 3-5 set.
- Sfida te stesso per appendere al bilanciere con più peso. Inizia relativamente piccolo, in modo che i tuoi muscoli non siano sopraffatti o compromessi. Poi per un periodo di 1-2 settimane, il tuo lavoro fino a dura tiene fino a quando la presa comincia a sentirsi meglio.
f. Ripeti questi esercizi da 1 a 2 volte ogni settimana.
Come parte della vostra routine di fitness, pratica facendo 1 o 2 di questi esercizi al giorno. Una volta che ti sei riscaldato con un leggero esercizio, prova qualcosa come una corsa di 10 minuti, jumping jacks o sprint, e dovresti iniziare a incorporarli anche tu. In tutti questi esercizi, concentrati sull’aumento del peso e della resistenza in modo da poter sviluppare la forza di presa nel tempo.
Utilizzo di blocchi di barre, flessioni e pull-up
a. Eseguire pull-up con impugnature diverse.
Pull-up sono un modo perfetto per migliorare la presa e rendere i muscoli del braccio più forte. Ma se non l’hai mai fatto prima, è meglio usare le impugnature di sollevamento per mantenerti al sicuro.
Inizia con una presa neutra e avvolgi le mani attorno alla barra di pull-up. Usando 2 aste perpendicolari all’asta orizzontale, fai alcuni pull up e alza il petto sopra la maniglia.
- Un’altra scelta è quella di provare la presa a mano, in cui i palmi sono rivolti lontano da te e la barra è stretta dalla punta delle dita. In questo metodo, tieni i pollici sollevati dalla barra e per questo esercizio usa una maniglia orizzontale.
- Prova una presa a 3 o 2 dita per una vera sfida, dove stai solo mantenendo la barra di pull-up con 2 o 3 dita in ogni mano.
b. Eseguire pull-up con corde o asciugamani.
Un’altra scelta è quella di drappeggiare 2 piccoli asciugamani sopra la barra di pull-up o corde corte. Tenere 1 in ogni mano e tentare di fare un pull-up, afferrando gli asciugamani o corde saldamente. Sfida te stesso per eseguire 5 a 10.
- Per massimizzare la tua potenza, puoi anche appendere gli asciugamani o le corde per 30 secondi alla volta. Si può lavorare il vostro senso fino a eseguire pull-up nel tempo.
c. La barra do si blocca usando una barra larga.
In palestra, utilizzare un bar ampio o spesso o utilizzare un ampio bar in un parco giochi nelle vicinanze. Con i piedi da terra, afferrare la barra con le mani e appenderla per 30 secondi. Ciò migliorerà la forza della presa e del corpo in generale.
- Nel corso del tempo, provare appeso fuori della barra con solo 1 mano. Alternare le mani, appese alla barra per 30 secondi alla volta.
- Inoltre, quando sei appeso alla barra, le gambe possono essere piegate.
d. Eseguire flessioni a punta delle dita.
Questo allenamento aiuterà a rafforzare i muscoli che aprono le dita, che sono i tuoi estensori. Entra in una posizione push-up con lo spazio tra i piedi e i fianchi in accordo con le spalle. Sollevare le dita poi fino a quando si è ben bilanciato sulla punta delle dita. Prova a fare 5-10 flessioni con le dita con 1-2 set.
- Inoltre, questo esercizio è un perfetto contro movimento per afferrare e spremere pesi. Con le flessioni a punta delle dita, puoi rafforzare le mani usando una gamma completa di movimenti.
e. Ripetere questi allenamenti da 1 a 2 volte a settimana.
Fai questi esercizi dopo il riscaldamento, come una corsa di 10 minuti, jumping jacks o sprint, con lieve cardio. Lavora per aumentare il numero di set che puoi eseguire con ogni esercizio in modo da poter migliorare la forza della presa.
Leggi anche: Quali sono i migliori alimenti da mangiare per la crescita muscolare?
Suggerimenti su come migliorare la forza di presa
Ricordatevi di tenere questi bocconcini nella vostra mente, come si inizia il vostro allenamento per la forza della mano per ottenere il massimo da esso:
Iniziare ad un ritmo leggero:
Iniziare cambiando alcune delle vostre routine di sollevamento quotidiano per renderlo più grip-intensive, e poi incorporare più sforzo da lì. Ad esempio, per alcune settimane, puoi usare un asciugamano come manico sulle file per abituarti a lavorare di più, quindi puoi anche iniziare a introdurre altre tecniche all’esercizio.
Aumenta lentamente:
È meglio fare solo uno o due sollevamenti intensivi di presa ogni sessione una volta per 1-2 settimane per coloro che stanno appena iniziando con l’allenamento di presa. Aumenta fino a un massimo di 2 allenamenti ed esegui sollevamenti specifici per la presa. Obiettivo per gli allenamenti in cui si allena la presa 3 giorni alla settimana, dopo un mese.
Controllare il volume:
Tieni d’occhio il volume mentre fai ascensori diversi dal resto dell’allenamento. Guarda il volume come il numero di serie e ripetizioni in una sessione. Quando si fanno sollevamenti come il pizzico di due mani, la maggior parte degli individui sviluppa una presa forte se rimangono nei set 3 – 5 della zona di ripetizioni 3 -5.
Allena i tuoi estensori:
Includi anche esercizi per gli estensori, per continuare a migliorare. Usando i grandi elastici sulle teste di broccoli puoi farlo rapidamente. Avvolgi l’elastico attorno al pollice e alle dita e prova ad aprirli contro la resistenza della band. Questo è un modo sorprendentemente efficace per rafforzare gli estensori. Se è possibile eseguire più di 20 ripetizioni, considerare l’introduzione di un altro elastico prima di completare la ripetizione successiva per aumentare la resistenza.
L’ultima parola
Una presa salda è una buona misura della forza della parte superiore del corpo perché è necessario essere in grado di trattenere i pesi per migliorare la forza muscolare. È del tutto normale avere muscoli della mano e del polso poveri. Grip power è sempre la prima cosa a fallire quando si sta facendo una sessione con pesi impegnativi. Questo è solo perché i muscoli più piccoli si stancano facilmente e sono generalmente meno regolarmente allenati. Tanto più incoraggiamento per voi di trascorrere il vostro tempo esercitando le mani e gli avambracci se non si sta già facendo così.