Lascia cadere una taglia in sole due settimane

Fitness femminile

A condizione che si è disposti a mettere in qualche sforzo, si può davvero fare la differenza per il vostro peso in soli 14 giorni e cadere un formato del vestito. Ok, quindi non puoi – e non dovresti – subire una trasformazione importante in due settimane, ma puoi perdere un po ‘ di peso in eccesso, rassodare i muscoli allentati, rivedere la postura e far sparare il tuo corpo su tutti i cilindri – liberandoti così di digestione lenta, gonfiore, cattiva circolazione e livelli di energia.

È importante sottolineare che questo non è un piano di perdita di peso sostenibile a lungo termine! Il modo migliore per perdere peso a lungo termine è quello di seguire una dieta equilibrata e sana che provoca una perdita di peso graduale e sostenibile, insieme ad un aumento dell’attività fisica.

Come far cadere una taglia del vestito: Il piano di esercizi per la perdita di peso di 14 giorni

Il nostro piano di 14 giorni affronta il peso corporeo in eccesso incoraggiandoti a fare esercizio aerobico, allenamento di resistenza e ridurre l’apporto calorico:

L’esercizio aerobico aumenterà il dispendio calorico e, naturalmente, otterrà il muscolo più importante di tutti (il tuo cuore, ) in forma. La tua “dose giornaliera” di esercizio aerobico dovrebbe mirare a bruciare 300-400 calorie per sessione ed è meglio variare il tipo di attività che scegli, sia per ridurre il rischio di lesioni che per fornire varietà fisica e mentale.

L’allenamento di resistenza rassoderà e rafforzerà i muscoli deboli e flaccidi e preverrà la perdita di massa muscolare magra che di solito accompagna la dieta. Migliorerà anche la tua postura creando equilibrio tra gruppi muscolari opposti, migliorando la funzione di stabilizzare i muscoli e migliorando la gamma di movimento. L’allenamento di resistenza di tutto il corpo ottiene tutti i muscoli principali coinvolti con solo nove mosse, lavorando più di un gruppo muscolare alla volta risparmiando così tempo e ottenendo i migliori risultati.

Il terzo polo della forcella è una moderata riduzione calorica, al fine di massimizzare il deficit tra la quantità di energia che si consuma e la quantità che si brucia. Suggeriamo di ridurre l’assunzione di 350 calorie al giorno, il che equivale a una riduzione del 17,5% su una tipica dieta da 2.000 calorie al giorno. Questo è sufficiente per fare una differenza significativa, ma non così tanto che non avrai l’energia per completare i tuoi allenamenti.

Come far cadere una taglia del vestito: il tuo piano d’azione di esercizio giorno per giorno

Giorno 1

Dose giornaliera: 45 minuti di camminata veloce (almeno 4 mph/6,4 km di ritmo), nuoto o ciclismo. Circuito di resistenza.

Extra helper: prendi un integratore di acido linoleico coniugato (CLA) ogni giorno per le prossime due settimane, poiché hanno dimostrato di migliorare la combustione dei grassi e la crescita dei tessuti magri.

Giorno 2

Dose giornaliera: 30 minuti di corsa (ritmo di almeno dieci minuti), allenamento ellittico o canottaggio.

Aiutante extra: bevi una tazza di caffè un’ora prima dell’allenamento di oggi per massimizzare l’uso di grassi come combustibile.

Giorno 3

Dose giornaliera: 45 minuti di camminata veloce (ritmo di almeno 4 mph/6,4 km), nuoto o ciclismo. Circuito di resistenza.

Extra helper: sostituire una bevanda zuccherata in scatola o una bevanda alcolica con un succo fresco o un frullato di frutta (senza zuccheri aggiunti). Ciò contribuirà a ridurre l’apporto calorico.

Giorno 4

Dose giornaliera: Aerobica da 45 minuti a un’ora o lezione di step o video di esercizi.

Aiuto extra: assicurati di dormire otto ore a notte, per aiutarti a recuperare dagli allenamenti.

Giorno 5

Dose giornaliera: 30 minuti di corsa (ritmo di almeno 10 minuti di miglio), allenamento ellittico o canottaggio. Circuito di resistenza.

Extra helper: elimina il gonfiore assicurandoti di mangiare molti alimenti ricchi di potassio, come albicocche secche, banane, patate e kiwi.

Giorno 6

Dose giornaliera: 45 minuti di camminata veloce (almeno 4 mph/6.4 km ritmo), nuoto, o in bicicletta.

Aiutante extra: esercitati a disegnare l’ombelico verso la colonna vertebrale per tutto il giorno. Questa è la mossa pancia-appiattimento è necessario per quel vestito che abbraccia la figura!

Giorno 7

Dose giornaliera: Circuito di resistenza.

Extra helper: allunga flessori dell’anca, petto e spalle classicamente stretti con la postura del “personale invertito” dello yoga. Per fare questo, sdraiati a faccia in su su uno sgabello con un cuscino sopra, con i piedi sul pavimento e le braccia tese accanto alle orecchie. Mantenere la posizione per almeno un minuto. Si potrebbe in alternativa utilizzare una palla svizzera invece di uno sgabello piede.

Giorno 8

Dose giornaliera: 30 minuti di corsa (ritmo di almeno 10 minuti di miglio), allenamento ellittico o canottaggio.

Extra helper: assicurati di mangiare un po ‘ di proteine ad ogni pasto – ti aiuta a sentirti soddisfatto e consuma più calorie nella digestione rispetto a grassi o carboidrati.

Giorno 9

Dose giornaliera: 45 minuti di camminata veloce (ritmo di almeno 4 mph/6,4 km), nuoto o ciclismo. Circuito di resistenza.

Aiuto extra: Inizia a spazzolare il corpo per aumentare la circolazione e aiutare il rilascio di tossine. Si ottiene la pelle luminosa, troppo! Spazzola sempre verso l’alto, verso il cuore.

Giorno 10

Dose giornaliera: aerobica da 45 minuti a un’ora o lezione di step o video di esercizi.

Aiuto extra: pratica il ‘coprifuoco carb’ (cioè non mangiare carboidrati dopo le 17: 00) per i prossimi quattro giorni. Ciò significa che non pasta, riso, pane o patate con il pasto serale, ma un sacco di verdure o insalata. Il corpo tiene a 3g di acqua per ogni 1g di carboidrati che immagazzina, quindi questa strategia ti aiuterà a perdere peso riducendo l’assunzione complessiva di carboidrati.

Giorno 11

Dose giornaliera: 30 minuti di corsa (ritmo di almeno 10 minuti di miglio), allenamento ellittico o canottaggio. Circuito di resistenza.

Aiuto extra: bere il tè verde. Gli studi dimostrano che aumenta il metabolismo, il che significa che brucerai calorie più rapidamente.

Giorno 12

Dose giornaliera: 45 minuti di camminata veloce (ritmo di almeno 4 mph/6,4 km), nuoto o ciclismo.

Aiuto extra: Prenotati per un’abbronzatura finta professionale(o fai da te!). Pelle più scura vi farà sembrare più sottile!

Giorno 13

Dose giornaliera: Circuito di resistenza.

Extra helper: segui il tuo circuito di resistenza finale con un tratto di tutto il corpo, mantenendo ogni posizione per almeno 30 secondi. In alternativa, concedetevi un massaggio sportivo per appianare la tensione e la tenuta.

Giorno 14

Dose giornaliera: aerobica da 45 minuti a un’ora o lezione di step o video di esercizi.

Aiuto extra: Quando vai alla tua festa programmata, indossa colori solidi (nero, marrone e altre tonalità scure sono più dimagranti), alza i capelli e indossa i tacchi per creare una silhouette più alta, più lunga e più sottile! Go girl –

Drop a dress size esercizi: Il circuito di resistenza

Esegui il circuito di resistenza dopo l’esercizio aerobico (corsa, nuoto, ciclismo, allenamento ellittico, canottaggio o camminata) per risparmiare tempo di riscaldamento. Nei giorni in cui non è elencato alcun esercizio aerobico, riscaldarsi per almeno cinque minuti camminando, marciando sul posto ed eseguendo alcuni movimenti generali di rotazione, flessione ed estensione.

Mira a fare una serie di ciascuno dei seguenti nove esercizi, quindi ripetere di nuovo l’intera sequenza (il numero di ripetizioni suggerite è dato in ciascun caso). Fai gli esercizi nell’ordine mostrato, in modo da dare ai muscoli che sono appena stati lavorati la possibilità di recuperare prima di essere chiamati di nuovo.

Funziona il 70 per cento della muscolatura del corpo, secondo gli studi-tra cui praticamente ogni muscolo sotto la cintura!

Stand con i piedi sotto hipbones, pancia delicatamente tirato in e braccia rilassate dai fianchi. Abbassare il fondo verso il basso in una posizione tozza (cosce vicine al pavimento, ginocchia dietro le dita dei piedi), quindi saltare più in alto possibile, atterrando direttamente nel prossimo squat. Puoi usare le braccia per aiutarti a spingerti. Obiettivo per otto ripetizioni.

Lavora la parte posteriore delle braccia, parte superiore della schiena e le spalle.

Mescola davanti a un tavolino basso o usa la scala inferiore, con le mani che afferrano il bordo (dita rivolte in avanti) e le spalle premute all’indietro e verso il basso. Le gambe dovrebbero essere piegate, i piedi piatti sul pavimento. Ora, abbassati verso terra piegando le braccia ma non permettere alle spalle di rotolare in avanti. Vai solo al punto di creare un angolo retto all’articolazione del gomito. Esegui ogni ripetizione lentamente, concentrandoti sull’uso dei muscoli nella parte posteriore del braccio per spingerti verso l’alto. Obiettivo per 12 ripetizioni.

Funziona gli addominali.

Siediti su una palla di stabilità vicino a un muro e manovrati in modo che i tuoi piedi siano contro il muro e tu lo stia affrontando. Sdraiati sulla palla, con le dita che sostengono leggermente la testa e posiziona il fondo nella parte anteriore della superficie della palla. Ora disegna l’ombelico sulla colonna vertebrale e arriccia le spalle e il busto verso l’alto. Pausa, quindi abbassare e ripetere. Obiettivo per 16 ripetizioni.

Funziona: il fondo, le cosce, le spalle e la parte posteriore delle braccia.

Avrai bisogno di un po ‘ di coordinamento per questo! Stare con i piedi sotto le ossa dell’anca e un peso in ogni mano, appoggiato sulle spalle. Affondo in avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio e permettendo al piede sinistro di staccarsi dal pavimento e al ginocchio sinistro di viaggiare verso il pavimento. Allo stesso tempo, estendere le braccia in testa – sollevando i pesi verso l’alto, con i palmi rivolti in avanti. Quando si riporta la gamba destra alla posizione di partenza, abbassare i pesi alle spalle. Sollevali di nuovo mentre fai un passo avanti con la gamba sinistra.

Obiettivo per 12 ripetizioni alternate.

Funziona: parte superiore e centrale della schiena, e petto e muscoli stabilizzanti.

Prendi un peso con entrambe le mani (tieni il gambo con entrambe le mani) e abbassati con attenzione all’indietro su una palla di stabilità, con il peso sospeso direttamente sul petto. Stabilizza te stesso mantenendo i muscoli inferiori e addominali stretti e il livello del bacino, quindi estendi il peso verso l’alto e sopra la testa, permettendo alle braccia di piegarsi leggermente mentre il peso si abbassa dietro di te. Metti in pausa, quindi riporta il peso alla posizione iniziale senza inarcare la schiena e ripeti. Obiettivo per otto ripetizioni.

Funziona: fianchi, cosce, fondo e bicipiti.

Stare di fronte a un gradino che si trova tra l’altezza della caviglia e appena sotto il ginocchio (più basso è più facile), con un peso in ogni mano. Salire con il piede destro, assicurando che il piede vada completamente sul gradino con il tallone verso il basso. Mentre sali, piega entrambe le braccia e porta i pesi verso le spalle. Come si scende, abbassare i pesi raddrizzando le braccia. Ora sali con il piede sinistro, ripetendo il ricciolo del braccio. Obiettivo per 20 ripetizioni.

Opere: petto, braccia, spalle, fondo e schiena delle cosce.

Stare un metro davanti a un tavolo robusto e posizionare le mani alla larghezza delle spalle sul bordo. Disegna il tuo ombelico verso la colonna vertebrale e porta il tuo corpo in linea retta dai talloni alla corona. Ora, abbassa il petto verso il tavolo piegando le braccia al gomito. Allo stesso tempo, estendi una gamba dietro di te, stringendo davvero il fondo per sollevarlo. Abbassa la gamba mentre raddrizzi le braccia. Sollevare l’altra gamba mentre si esegue il rappresentante successivo e continuare ad alternarsi per il resto del set. Obiettivo per 12 ripetizioni.

Opere: stabilizzatori core, addominali, petto, parte anteriore delle spalle, braccia e flessori dell’anca.

Sdraiati a faccia in giù su una palla di stabilità, shunt in avanti fino a quando solo le ginocchia sono sulla palla e il peso è sostenuto sulle mani e le braccia alla larghezza delle spalle. Contrarre gli addominali e inclinare il bacino in modo che la schiena sia in linea retta con le gambe. Ora arricciare la palla verso il petto contraendo gli addominali e rotolare la palla verso il busto con le gambe inferiori. I fianchi non dovrebbero mai essere al di sotto dell’altezza delle spalle e le spalle dovrebbero essere tirate indietro. Fai la mossa lentamente, con controllo, impiegando da quattro a cinque secondi in ogni modo. Obiettivo per otto ripetizioni.

Opere: glutei, parte bassa della schiena, interno coscia e petto.

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti e un cuscino, un asciugamano arrotolato o una palla di schiuma tra le ginocchia e un peso in ogni mano, tenuto esteso sopra il petto. Sollevare il corpo rotolando attraverso la colonna vertebrale abbastanza da consentire al bacino di liberare il pavimento, stringendo il cuscino con le cosce interne per mantenere la posizione. Visualizza le ginocchia allontanandosi dal tuo corpo. Ora, tenendo questa posizione, abbassare le braccia verso i lati a livello del capezzolo (mantenendo i gomiti leggermente piegati). Metti in pausa appena prima che raggiungano il pavimento, quindi riporta le braccia nella posizione di partenza. Completa tutte le ripetizioni mantenendo il ponte pelvico. Obiettivo per otto ripetizioni.

Continuando con la nostra taglia drop a dress in sole due settimane ecco alcuni consigli dietetici per aiutarti a ridurre l’apporto calorico e completare gli allenamenti di esercizio elencati in precedenza. Questo è sufficiente per fare una differenza significativa, ma non così tanto che non avrai l’energia per completare gli allenamenti.

I migliori consigli su come tagliare le calorie

• Potresti pensare che il modo migliore per eliminare 350 calorie dalla tua dieta quotidiana sia semplicemente saltare un pasto. Sbagliato. Il tuo corpo brucia calorie nella digestione del cibo, quindi meno pasti mangi, meno possibilità ha di farlo. Spazio i vostri pasti fuori per tutto il giorno.
• Ridimensiona le tue porzioni di circa un quinto su tutto tranne che per frutta e verdura.
• Mangia con attenzione. Non puoi permetterti di ‘sprecare’ calorie mangiando senza pensare al frigorifero o direttamente dalla casseruola. Assicurati di sederti per assaporare tutti i tuoi pasti e spuntini.
• Non lesinare sulle proteine. Mangia una porzione di proteine all’ora di pranzo-pari alla quantità di carboidrati che mangi – per evitare un crollo energetico nel pomeriggio, che potrebbe farti dirigere verso il distributore automatico!
• Colazione come un re, pranzo come un principe e cenare come un povero per adattarsi con il metabolismo naturale del corpo che è innescato al mattino e code fuori durante il giorno.
• Vacci piano con le moka, i lattes aromatizzati e le cioccolate calde con la crema in cima! Stick per pianura Americano caffè, tè o tisana per le prossime 2 settimane.
• Guarda l’alcol. Se bevi regolarmente le tue unità massime raccomandate (21 a settimana per le donne), stai assumendo più di 1.000 calorie in più. Solo una lattina da 440 ml di birra premium pesa 260 calorie, quindi optare per una bibita nelle prossime due settimane è una scelta saggia.

Seguendo il nostro piano d’azione di 14 giorni e i nostri consigli sull’allenamento di resistenza e sul taglio delle calorie, si spera che sarai in grado di adattarti a quel vestito in tempo per il tuo grande evento. Ma ricorda, questo è solo un piano di perdita di peso a breve termine. Il modo migliore per perdere peso a lungo termine è aumentare gradualmente i livelli di attività fisica e seguire una dieta equilibrata e sana.