Mi sto allenando per la mezza maratona di musica country il 24 aprile. Questa sarà la mia prima metà, ho eseguito diversi 5K e un 10K negli ultimi 6 mesi. Il mio YMCA locale sta facendo una mezza maratona il 15 maggio, tre settimane dopo. Lo spingerei per registrarmi e correre un’altra mezza maratona tre settimane dopo la prima? Le mie lunghe corse hanno incluso l’area intorno alla Y quindi ho familiarità con il percorso. Credo che dovrei dire che sono 51 anni giovane.
Grazie, Cathy
Cathy, i migliori auguri per la tua prima metà! Il tuo piano di allenamento gioca un ruolo significativo nel tuo recupero. Come dice il vecchio proverbio, ” La migliore difesa è un buon attacco!”e questo vale anche per la corsa! Quando si è ben preparati a soddisfare le esigenze della gara-colline, temperatura, distanza, ecc.- non solo la tua gara probabilmente andrà bene, ma anche il tuo recupero dovrebbe andare liscio. La linea guida generale per il recupero è un giorno di” riposo ” o giorno facile per ogni miglio corso, quindi per la distanza di mezza maratona, questo significa due settimane di prendersela comoda, cioè senza speedwork, corse dure o corse. Il recupero è ancora più importante per i corridori maestri perché l’età aumenta la necessità di recupero. In poche parole, sì, correre un’altra mezza maratona tre settimane dopo è certamente fattibile, se la tua prima gara e il recupero vanno bene.
La distanza tra gli eventi consente spesso ai corridori di utilizzare il loro allenamento per più di una gara, ma ciò richiede una preparazione adeguata, il recupero tra gli eventi e la conoscenza del proprio corpo. Poiché questa è la tua prima metà, è difficile sapere esattamente come il tuo corpo risponderà, quindi considera la scelta di “correre” un evento e utilizzare l’altro evento come più di una corsa di allenamento. Poiché la seconda gara è un evento più piccolo, potresti essere in grado di registrarti fino al giorno della gara. Se è così, questo ti dà il tempo di valutare i tuoi progressi di recupero e decidere se dovresti partecipare.
Recupero significa corsa e cross-training ad intensità da bassa a moderata. L’esercizio a bassa intensità stimola il sistema circolatorio e respiratorio e in realtà accelera il recupero rimuovendo i prodotti di scarto dai muscoli e fornendo loro ossigeno e sostanze nutritive fresche. Il recupero inizia nel momento in cui si taglia il traguardo. Bevi e mangia il prima possibile, preferibilmente nello scivolo finale, dove le gare spesso offrono frutta, bagel e bevande sportive. Notare eventuali dolori o dolori e ottenere ghiaccio su di loro immediatamente. Un massaggio post-gara subito dopo la gara può aiutare a velocizzare il recupero, soprattutto se viene offerto sul sito della gara. Il massaggio post-gara deve essere consegnato con un tocco leggero, niente di profondo. Questo aiuta a scovare i muscoli, ottenendo il sangue e dalle gambe. È possibile ottenere un massaggio più profondo 3 a 5 giorni dopo la gara. Fai un bagno di ghiaccio non appena arrivi a casa o torni nella tua camera d’albergo. Riempire la vasca con acqua, aggiungere un sacchetto o due di ghiaccio e sedersi in esso per 10 a 20 minuti. L’acqua fredda ridurrà al minimo l’infiammazione muscolare, che accelera il processo di recupero.
Prendi completamente i primi 3 giorni dopo la mezza maratona e mangia, idrati e riposa. Quindi, iniziare la fase di recupero attivo del piano di recupero. Se i tuoi muscoli sono doloranti, o se hai dolori o dolori specifici, continua a glassarli. Nuoto, spinning facile, a piedi, e classi di esercizio come lo yoga o Pilates sono buoni per il recupero attivo. Se non hai dolori o dolori, puoi iniziare una corsa facile. Inizia con 20 minuti ad un ritmo molto facile. Incorporare alcune pause a piedi per assicurarti di mantenere il livello di intensità da basso a moderato.
Monitorare la frequenza cardiaca a riposo è un modo oggettivo per sapere quando si è pronti a riprendere il normale allenamento. Se conosci la tua normale frequenza cardiaca a riposo pre-gara, prendi il polso la mattina dopo la gara. Probabilmente sarà qualche battito più alto del solito e questo è indicativo di affaticamento. Man mano che progredisci nel recupero, la frequenza cardiaca a riposo tornerà gradualmente alla normalità. Se la frequenza cardiaca è di 10 battiti o più sopra il normale, prendilo molto facilmente. Dormire, allungare o camminare. Se la frequenza cardiaca è inferiore a 10 battiti al di sopra del normale, esegui easy, gira, nuota, ecc. a un livello di intensità moderata. Quando la frequenza cardiaca a riposo torna alla normalità, è possibile passare alla normale routine di allenamento.
Settimana Un giorno da 1 a 3: nessuna corsa. Dormire, mangiare e idratare bene. Dal giorno 4 al giorno 7: inizia il recupero attivo. Inizia con camminare, stretching, nuoto, yoga, Pilates o spinning con resistenza molto leggera per 20-30 minuti. Mantenere il livello di intensità da basso a moderato, quanto basta per rompere un sudore. Esercizio gamma di frequenza cardiaca è 60-70% di max HR.. Controllare la frequenza cardiaca a riposo.
Il recupero attivo della seconda settimana continua. Eseguire due o tre volte alla settimana per 30 a 45 minuti ad una durata crescente di intensità da bassa a moderata in incrementi di 5-10 minuti. Alternare con due o tre giorni alla settimana di cross-training. Esercizio gamma di frequenza cardiaca è 60-75% di max HR. Continuare a monitorare la frequenza cardiaca a riposo, dovrebbe essere di ritorno al vostro tasso di pre-gara.
Settimana tre Eseguire due o tre volte alla settimana per 45-60 minuti ad un livello di intensità facile da moderata, 60-75% di max HR. Cross-treno due giorni alla settimana. Decollare il giorno prima della gara. Monitorare la frequenza cardiaca a riposo, dovrebbe essere vicino al normale tasso pre-gara entro questa settimana.
GARA! Vai nella seconda gara in modo conservativo. Preparati a fare pause a piedi o rallentare il ritmo se necessario e concentrati sulla finitura dell’evento.
Auguri!
Susan Paul, MS
Susan Paul ha allenato più di 2.000 corridori ed è un fisiologo di esercizi e direttore del programma per la Orlando Track Shack Foundation. Per ulteriori informazioni, visitare www.trackshack.com.
Hai una domanda per i nostri esperti principianti? E-mail a [email protected]. NOTA: A causa del volume di posta, ci dispiace che non possiamo rispondere a tutte le e-mail.