Durante una fase di taglio, c’è un braccio di ferro in corso tra la perdita di grasso corporeo e mantenendo il muscolo e la forza.
Il deficit di calorie richiesto per perdere grasso corporeo può anche essere il tuo più grande nemico se il tuo allenamento non è sul punto, in particolare quanto sia duro, pesante e quali intervalli di ripetizioni ti alleni.
Quindi, quali sono le migliori gamme di rep per il taglio?
La migliore gamma di rep per il taglio è quella che consente di allenarsi a volte con carichi più pesanti per preservare la forza di base (5-10 ripetizioni) e carichi più moderati e leggeri per consentire di mantenere il maggior numero di muscoli durante l’allenamento in volumi più elevati (10-20 ripetizioni).
Ecco cosa imparerai in questo articolo:
- Qual è la migliore gamma di rep per il taglio del peso?
- Pro e contro di basse ripetizioni vs alte ripetizioni
- Le migliori gamme di rep per l’estetica, gli sport basati sulla forza e il fitness generale
Hai bisogno di un programma di allenamento che ottimizzi già le tue gamme di rep e gli obiettivi di fitness? Ottieni 3 allenamenti gratuiti ora quando scarichi l’app Fitbod.
Dovresti fare ripetizioni basse per tagliare il peso?
L’allenamento nelle gamme rep inferiori è spesso riservato alla costruzione della forza in quanto consente un aumento del carico, dell’attività neuromuscolare ed è specifico per risultati di allenamento più focalizzati sulla forza (come powerlifting, strongman e sollevamento pesi olimpico).
Durante una fase di taglio, il sollevamento con carichi più pesanti è qualcosa che può essere utile per la ritenzione della forza, il reclutamento muscolare e le prestazioni sportive per gli atleti di sport di forza.
Che cosa è considerato basso Reps?
Lower rep training è considerato qualcosa tra 1-5 ripetizioni, che è la gamma tipica che viene utilizzata durante i cicli di sviluppo della forza e programmi di picco della competizione per powerlifter e sollevatori di pesi olimpici.
Tuttavia, se il vostro obiettivo non è quello di max fuori un 1 rep lift, un “low rep range” potrebbe essere espansa a 5-10 ripetizioni, in quanto ciò consente moderata a carichi pesanti a verificarsi ancora consente al sollevatore di accumulare più volume per segnalare la ritenzione muscolare e la crescita.
Diamo uno sguardo più profondo ai pro e ai contro di un allenamento di rep inferiore durante un taglio.
Pro contro Contro di basso Rep Formazione per il taglio
Lower rep formazione offre vantaggi unici per la ritenzione di forza, la crescita muscolare, e sport specificità prestazioni per gli sport basati sulla forza.
La ricerca mostra che, al fine di ottenere e/o mantenere la forza, è necessario sollevare pesante rispetto alle vostre esigenze e obiettivi (1).
Quando la forza è l’obiettivo, come quando si taglia il peso per una competizione sportiva di forza, è necessario allenarsi con carichi più pesanti per mantenere le proprie capacità di forza e mantenere il sistema nervoso innescato. Le quantità di carico e rep utilizzate possono variare tra 1-5 ripetizioni per un allenamento più focalizzato sulla forza o 5-10 per una ritenzione della forza più generale durante la fase di taglio.
Una delle principali limitazioni dell’allenamento con ripetizioni prevalentemente basse durante una fase di taglio è che non si è in grado di allenarsi in volumi più elevati (set totali, ripetizioni e volume), che è una delle maggiori influenze sull’ipertrofia muscolare.
Se sei qualcuno che cerca di mantenere il più muscolo possibile durante la fase di taglio per scopi estetici o di fitness generale, solo l’allenamento nella gamma di bassa rep potrebbe causare perdita muscolare a causa dell’incapacità di ottenere abbastanza volume di allenamento per sostenere il tessuto muscolare o la crescita.
Per combattere questo, si potrebbe allenare duro all’interno della gamma 6-12 rep, che ha dimostrato di offrire le migliori possibilità di aumentare la crescita muscolare e singal alcuni miglioramenti di forza/ritenzione (2).
Dovresti fare ripetizioni elevate per tagliare il peso?
Higher rep training è un go to per molte persone che stanno tagliando il peso, tuttavia molti di loro fraintendono lo scopo dietro l’alta rep training.
L’allenamento ad alto rappresentante non significa che usi pesi leggeri e ti alleni meno intensamente. Invece, dovresti usare carichi da moderati a leggeri e allenarti per completare il fallimento, colpendo punti di riferimento rep più alti.
Che cosa è considerato alti ripetizioni?
La formazione rep superiore è generalmente compresa tra 10-20 ripetizioni e talvolta può essere estesa a 20-30 ripetizioni.
La maggior parte delle persone trarrebbe beneficio dall’allenamento nell’intervallo 10-20 ripetizioni e dall’allenamento al fallimento con un carico che consente loro di portare un muscolo al completo fallimento.
La chiave per la formazione per la crescita muscolare con alti ripetizioni è che è necessario utilizzare un carico che è abbastanza pesante per suscitare insufficienza muscolare in quella gamma rep. Se si utilizza un peso che è possibile ottenere 20-25 ripetizioni con, ma alla fine del set potrebbe ancora fare un paio di ripetizioni, che il carico è troppo leggero.
Idealmente, dovresti usare un carico vicino al tuo massimo di 20 rep e spingere tutti i set al fallimento.
Pro vs. Contro di alta Rep formazione per il taglio
Più alto rep formazione è un metodo molto popolare di formazione durante una fase di taglio, tuttavia sollevatori devono prima capire i processi fisiologici dietro più alto rep formazione, i benefici, e le potenziali limitazioni per ottenere i migliori risultati utilizzando una fase di taglio.
Quando si solleva per l’ipertrofia muscolare( crescita delle dimensioni), la ricerca ha dimostrato che i carichi leggeri fatti per ripetizioni elevate sono altrettanto efficaci dei carichi più pesanti fatti per meno ripetizioni quando l’intensità con un allenamento ad alta ripetizione viene portata a un guasto muscolare vicino o completo (3).
Mentre un allenamento rep più elevato con meno carico ha mostrato un miglioramento leggermente inferiore della forza, ha consentito di ottenere volumi di allenamento più elevati, il che ha portato a una crescita muscolare significativa senza la necessità di carichi pesanti.
Inoltre, sappiamo che un maggiore volume di allenamento è generalmente correlato a una maggiore crescita muscolare e alla segnalazione della ritenzione muscolare.
Uno studio ha determinato che un allenamento rep più elevato (low load resistance training) ha permesso di accumulare un maggiore volume di allenamento in un programma di allenamento di otto settimane rispetto ai programmi di allenamento rep più bassi (4).
È importante notare che questa relazione non è lineare, tuttavia, poiché la ricerca indica che mentre il volume di allenamento è una delle variabili più efficaci per la crescita muscolare, esiste una chiara relazione dose-risposta tra i due (5).
Questa relazione dose-risposta indica che l’allenamento a volume più elevato è efficace fino a un certo punto, al quale può diventare controproducente o dannoso se il recupero non è sufficiente.
Hai bisogno di un programma di allenamento? Ottenere 3 allenamenti gratuiti su Fitbod in questo momento.
Qual è la migliore gamma di Rep per il taglio? (15 Suggerimenti)
Ora che abbiamo discusso le basi della formazione rep per il taglio, discutiamo le migliori gamme di rep in base ai tuoi obiettivi durante una fase di taglio.
Se il tuo obiettivo è l’estetica
Se stai cercando di perdere grasso corporeo e mantenere il maggior numero di muscoli possibile, allora questa è probabilmente la scelta migliore per l’allenamento del rappresentante durante il taglio.
Una certa perdita del muscolo sta andando accadere durante tutta la fase significativa di taglio come pure alcune diminuzioni temporanee nella forza.
Detto questo, utilizzando le linee guida di seguito contribuirà a ridurre al minimo tali perdite, soprattutto se il taglio non è eccessivamente aggressivo.
Migliore gamma di Rep per l’estetica durante il taglio
La maggior parte dei sollevatori dovrebbe mirare ad allenarsi in una varietà di gamme di rep per ottenere il meglio sia dal basso rep che dall’alto rep training. Idealmente, si dovrebbe allenare il 50% del tempo nella gamma 8-15 rep, e l’altro tempo potrebbe essere speso formazione tra 3-8 ripetizioni e 15-25 ripetizioni.
Una ricerca ha rilevato che la migliore gamma di ripetizioni per l’allenamento della forza universale durante una fase di perdita di peso è compresa tra 9-12 ripetizioni (6).
Quanto intenso dovresti allenarti (Intensità relativa)
L’intensità dell’allenamento durante un taglio dovrebbe essere relativamente dura, prendendo i set di ripetizioni più moderati e più alti vicino al fallimento o al fallimento completo (guasto tecnico, il che significa che hai zero buone ripetizioni nel serbatoio).
L’eccezione può essere con un allenamento rep inferiore, in cui il fallimento o il fallimento completo con carichi pesanti (in genere superiori all ‘ 85% di max) potrebbe portare a affaticamento neurale, che durante una fase di taglio potrebbe avere un effetto negativo maggiore rispetto ad altre volte a causa del consumo di meno calorie di quanto desideri cervello e corpo.
Quanto spesso dovresti allenarti (Frequenza di allenamento)
Durante una fase di taglio, vuoi essere sicuro di accumulare elevate quantità di volume di allenamento, tuttavia spesso sei anche a basso contenuto di energia e resistenza (a causa della mancanza di calorie). Aumentando la frequenza di allenamento si può allenare il muscolo più spesso, ma fare meno lavoro in un dato allenamento, e hanno ancora un effetto positivo sulla crescita muscolare e ritenzione.
Uno studio ha concluso che l’allenamento a volume più elevato è correlato a una maggiore crescita muscolare, tuttavia l’aumento del volume di allenamento ha avuto meno effetti sullo sviluppo e sulla ritenzione della forza (7). Idealmente, si dovrebbe allenare ogni gruppo muscolare 2-3 volte a settimana.
Quanti set dovresti allenarti (Volume di allenamento)
La quantità totale di set per esercizio può variare a seconda delle ripetizioni eseguite. In generale, stai molto meglio facendo 2-3 set di lavoro di alta qualità e altamente stimolanti rispetto a 4-6 set totali che sono sciatti, solo faticosi e non hanno molta pompa muscolare e dolore.
Mira ad allenare 2-4 set totali per esercizio concentrandosi sul portare quei set al fallimento usando la forma perfetta e ottenere una grande pompa muscolare e contrazioni.
Quali tipi di esercizi e ripetizioni dovresti fare?
La selezione degli esercizi non deve essere diversa durante una fase di taglio, tuttavia potresti scoprire che fare esercizi composti per ripetizioni elevate può essere altamente faticoso sul corpo nel suo complesso, il che non è quello che vuoi quando cerchi di ottimizzare il tuo allenamento durante una fase di taglio.
Le macchine e il lavoro di isolamento possono avere più senso quando si allenano ripetizioni superiori in quanto non si è limitati dall’affaticamento sistematico e potrebbe anche non avere tanto stress neurale sul corpo.
Ad esempio, fare stacchi rumeni per 15-20 ripetizioni può colpire i muscoli posteriori della coscia, ma anche far saltare in aria la parte bassa della schiena e zappare tutta la tua energia (che è già depressa a causa del tuo deficit calorico).
In questo caso, potrebbe essere meglio fare 2 serie di stacchi rumeni più pesanti nell’intervallo 5-10 rep, quindi isolare i muscoli posteriori della coscia con macchine o riccioli del bicipite femorale per alcuni set di rep più alti.
Se il tuo obiettivo è lo sport basato sulla forza
Come atleta sportivo basato sulla forza, devi assicurarti di mantenere o aumentare le prestazioni massime durante una fase di taglio.
La maggior parte del sollevamento pesante a questo punto avrebbe dovuto essere fatto settimane e mesi fa, tuttavia ora è il momento di allenare il tuo corpo e il sistema nervoso per esprimere le tue vere abilità.
Dai un’occhiata qui sotto a come allenarsi correttamente durante questa fase manipolando set, ripetizioni, volume e intensità.
Best Rep Gamma per la forza a base di sport, mentre il taglio
Se sei un sollevatore di forza-sport, si sono probabilmente taglio per fare una classe di peso e competere.
Se questo è il caso, vuoi allenarti pesantemente per assicurarti di raggiungere il massimo della tua forza, ma non troppo spesso per sovraccaricare e esaurire il tuo sistema nervoso.
In generale, si desidera allenare gli ascensori da competizione (squat, panca, stacco per powerlifter e snatch, clean e jerk per sollevatori di pesi) per 1-3 ripetizioni utilizzando carichi pesanti (85-100%).
Il tuo lavoro accessorio può essere fatto usando intervalli di rep moderati o intervalli di rep più alti in base alle preferenze, poiché entrambi sembrano funzionare bene quando i movimenti sono portati alla fatica vicina.
Quanto intenso dovresti allenarti (Intensità relativa)
La ricerca mostra che la produzione di forza e lo sviluppo della forza dipendono dal carico, il che significa che se vuoi sollevare pesi, devi essere sicuro di allenarti pesanti (8).
Questo vale in misura maggiore quanto più si diventa avanzati, con uno studio che ha scoperto che mentre l’allenamento a basso carico e l’allenamento ad alto carico stimolano entrambi l’ipertrofia muscolare, solo l’allenamento ad alto carico suscita miglioramenti di forza nei sollevatori più avanzati (9).
Quanto spesso dovresti allenarti (frequenza di allenamento)
Quando si solleva più pesante, sono necessari meno volume totale e set per mantenere la forza o addirittura migliorarla, quindi eseguire 1-3 set di lavoro totali con carichi pesanti sarebbe sufficiente per la maggior parte dei sollevatori.
Il sollevatore più avanzato siete, il meno volume di addestramento che potete avere bisogno di con i carichi molto pesanti di mantenere la forza di estremità superiore.
Ai fini della tecnica, dovresti allenare gli ascensori da competizione 2-3 volte a settimana, ad eccezione dello stacco, che a volte viene allenato ogni settimana o addirittura una settimana e mezza in sollevatori più forti.
È importante notare che non dovresti allenare gli ascensori della competizione ogni volta che li esegui, ma piuttosto fare alcune sessioni più pesanti e alcune sessioni più leggere.
Quanti set dovresti allenarti (Volume di allenamento)
Questo varia notevolmente in base all’individuo e alle sue capacità, tuttavia meno è spesso di più quando si tratta di sviluppo e ritenzione della forza.
In generale, allenare i movimenti per un totale di 3-6 set a settimana quando si solleva con intensità 85-100%.
Quali tipi di esercizi e ripetizioni dovresti fare?
Per gli ascensori da competizione, mirare a eseguire 1-3 serie di 1-3 ripetizioni durante una fase di taglio per garantire l’azionamento neurale e la ritenzione della forza.
Puoi allenare gamme di rep più elevate in modo simile agli altri sottogruppi, tuttavia il tuo volume di allenamento complessivo potrebbe essere leggermente inferiore per consentire un recupero più adeguato dall’allenamento di sollevamento da competizione caricato sopra-pesante.
Cerchi un programma di allenamento? Prova a utilizzare l’app Fitbod, che progetterà il tuo programma in base ai dati e agli obiettivi di allenamento registrati. Gli allenamenti si adatteranno automaticamente ai tuoi livelli di recupero e al tasso di progresso. Con oltre 600 movimenti ed esercizi video, si può essere sicuri di eseguire correttamente i movimenti per risultati ottimali. Prendi le congetture dai tuoi allenamenti. Prova 3 allenamenti gratuiti su Fitbod.
Se il tuo obiettivo è per il fitness generale
Se il tuo obiettivo è migliorare le tue competizioni del corpo pur essendo in grado di preservare la massa muscolare magra e la forza generale, le tue linee guida sono molto simili a quelle dei sollevatori alla ricerca di pura estetica durante la fase di taglio.
Ci sono alcune leggere differenze, tuttavia, che discuteremo di seguito.
Best Rep Range for General Fitness While Cutting
In generale, i tuoi intervalli di ripetizione saranno simili a quelli del sottogruppo estetico, con la maggior parte del tuo allenamento che si verifica tra la gamma 8-15 rep per consentire alcuni carichi più pesanti e carichi più leggeri (aumentando i volumi di allenamento).
Puoi anche sollevare nella gamma 5-10 rep per una quantità inferiore di set, e anche allenarti nella gamma 15-25 rep per una maggiore resistenza muscolare e stress metabolico.
Quanto intenso dovresti allenarti (Intensità relativa)
L’intensità dell’allenamento dovrebbe essere elevata quando si lavora con carichi più leggeri, e lo sforzo dovrebbe essere preso per sollevare con circa 15-20 massimi di rep, portando la maggior parte dei set quasi al fallimento per suscitare affaticamento muscolare.
I set di rep inferiori possono essere eseguiti con un volume di allenamento inferiore e con uno sforzo duro in cui ci si allena vicino al fallimento, ma non al fallimento.
Quanto spesso dovresti allenarti (frequenza di allenamento)
In generale, vuoi dare la priorità all’allenamento con i pesi come forma principale di allenamento se stai cercando di massimizzare la ritenzione muscolare, la forza e la perdita di grasso corporeo durante un periodo di restrizione calorica.
La ricerca ha ripetutamente dimostrato che l’allenamento di resistenza svolge un ruolo significativo nella conservazione muscolare durante un deficit di calorie (10).
Quanti set dovresti allenarti (Volume di allenamento)
La maggior parte degli esercizi dovrebbe essere eseguita per 2-4 set totali, assicurandoti di eseguire 4-8 set totali per gruppo muscolare in quella sessione.
Ad esempio, se stai cercando di allenare le gambe, puoi scegliere due esercizi del tendine del ginocchio e due esercizi quad ed eseguire 2-4 set per esercizio in una varietà di intervalli di ripetizioni.
Quali tipi di esercizi e ripetizioni dovresti fare?
La tua selezione di esercizi non ha bisogno di cambiare durante il taglio, tuttavia, come il gruppo di estetica discusso sopra, alcuni movimenti possono consentire ripetizioni di qualità superiore e più mirate da eseguire quando eseguite con pesi liberi o movimenti di macchine/isolamento.
In generale, i movimenti più composti possono essere addestrati nella gamma di rep da bassa a moderata, mentre le macchine e i movimenti di isolamento possono essere utilizzati al meglio nella gamma di rep da moderata a superiore.
Stai cercando un programma di allenamento che includa intervalli di ripetizioni adeguati e volume di allenamento per aiutarti a massimizzare i risultati in una fase di taglio? Se è così, scaricare l’applicazione Fitbod e ottenere 3 allenamenti gratuiti!
Altre considerazioni di allenamento Durante il taglio
Di seguito sono riportate altre due considerazioni di allenamento di cui dovresti essere consapevole quando tagli che possono influire su allenamenti, prestazioni e successo.
Monitora il volume dell’allenamento
Assicurati di monitorare il volume complessivo dell’allenamento, monitorare i tuoi progressi e registrare il recupero.
Quando si è in un deficit calorico, può essere difficile aumentare il volume di allenamento settimana per settimana e spingere forte il più profondo si va in un taglio, così si può scoprire che si inizia a fare troppo volume come si va avanti.
Se questo è il caso, diminuire il volume di formazione e la priorità ripetizioni di alta qualità e set, piuttosto che il volume puro.
Qualità trionfi quantità.
Considerazioni Cardio
Cardio non è una parte essenziale del processo di taglio, tuttavia può essere uno strumento utile per alcuni che stanno cercando di bruciare qualche calorie in più e mettersi in un deficit calorico più profondo.
Fare attenzione a non esagerare cardio o priorità sopra la vostra dieta (non si può fuori treno una dieta povera) o sessioni di peso, come troppo cardio può avere un grave impatto sulla ritenzione muscolare e la forza durante una fase di taglio.
Se devi fare cardio, assicurati di scegliere cardio a basso impatto e intensità inferiore, in particolare il picco per una competizione di forza è il tuo obiettivo.
- Come Mix Ipertrofia & l’Allenamento della Forza (Guida Completa)
- Migliori Rep Intervalli Per il Braccio Allenamenti
- Forza vs Potenza: 5 Differenze Principali
considerazioni Finali
Taglio peso è un processo semplice che dovrebbe essere fatto principalmente attraverso la modifica della dieta.
Il tuo regime di allenamento dovrebbe ruotare attorno al sollevamento pesi e all’allenamento duro in modo da poter garantire di mantenere il maggior numero possibile di muscoli e forza.
Per farlo, devi capire come manipolare i tuoi set, ripetizioni, volume di allenamento e intensità di allenamento in base alle tue esigenze e obiettivi di allenamento individuali.
Circa l’autore
Mike ha conseguito un Master in Fisiologia dell’esercizio e una laurea in Scienze dell’esercizio. È uno specialista certificato di forza e condizionamento (CSCS), allenatore avanzato di sollevamento pesi USA e ha oltre 10+ anni di esperienza di lavoro con atleti collegiali, sollevatori di livello nazionale e principianti. Mike è fondatore di J2FIT Strength and Conditioning, una società di formazione globale in crescita con palestre a New York City, Cincinnati e online che offre formazione personale, programmi di coaching personalizzati online.
- Ardavani, A., Aziz, H., Smith, K., Atherton, P. J., Phillips, B. E., & Idris, I. (2020). Gli effetti di diete a bassissima energia e diete a bassa energia con allenamento fisico sulla massa muscolare scheletrica: Una recensione narrativa. Progressi nella terapia, 38(1), 149-163. https://doi.org/10.1007/s12325-020-01562-0
- Figueiredo, V. C., de Salles, B. F., & Trajano, G. S. (2017). Volume per ipertrofia muscolare e risultati di salute: la variabile più efficace nell’allenamento di resistenza. Medicina dello sport, 48(3), 499-505. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0793-0
- Filho, S. (2014). ALLENAMENTO DELLA FORZA E VOLUME DI RIPETIZIONI PER LA PERDITA DI PESO: UNA REVISIONE SISTEMATICA. Revista Brasileira de Ciências da Saúde. Estratto il 17 settembre 2021, da https://cdof.com.br/ARTIGOS/Silva%20Filho%20et%20al., % 20(2014)%20Treino%20de%20for%E7a%20e%20o%20n%FAmero%20de%20repeti%E7%F5es%20INGLES % 20(COBEC).PDF.
- Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, S., Terada, K., & Nakazato, K. (2016). Impatto di carichi fissi alti o bassi e carichi di allenamento non lineari sull’ipertrofia muscolare, sulla forza e sullo sviluppo della forza. SpringerPlus, 5(1). https://doi.org/10.1186/s40064-016-2333-z
- Nel 2013 è stato nominato presidente del Consiglio dei Ministri. L’allenamento su panca a basso carico per affaticare provoca ipertrofia muscolare simile all’allenamento su panca ad alto carico. International Journal of Clinical Medicine, 04(02), 114-121. https://doi.org/10.4236/ijcm.2013.42022
- Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell’ipertrofia muscolare e la loro applicazione all’allenamento di resistenza. Rivista di forza e condizionamento di ricerca, 24 (10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
- Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Adattamenti di forza e ipertrofia tra allenamento di resistenza a basso vs. alto carico: Una revisione sistematica e meta-analisi. Rivista di forza e condizionamento di ricerca, 31(12), 3508-3523. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002200
- Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Silva Ribeiro, A., Alvar, B. A., & Vigotsky, A. D. (2016). Un confronto degli aumenti del carico di volume in 8 settimane di allenamento di resistenza a basso contro alto carico. Asian Journal of Sports Medicine, 7 (2). https://doi.org/10.5812/asjsm.29247
- Schoenfeld, BJ, Wilson, JM, Lowery, RP, & Krieger, JW (2014). Adattamenti muscolari nell’allenamento di resistenza a basso contro alto carico: Una meta-analisi. European Journal of Sport Science, 16(1), 1-10. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922
- NEL 2019 È STATO pubblicato IL PRIMO ALBUM IN STUDIO DEL gruppo MUSICALE britannico THE Rock, PUBBLICATO nel 2019. Il volume di allenamento di resistenza migliora l’ipertrofia muscolare ma non la forza negli uomini allenati. Medicina & amp; Scienza nello sport & amp; Esercizio, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764