Nella metà degli anni ‘ 90, Randy Hetrick era un Navy SEAL, distribuiti su una contro-pirateria missione nel sud-est Asiatico, rintanati in un magazzino, cercando di capire come rimanere in forma necessaria per scalare rapidamente il lato di una nave da carico, mentre indossa 75 chili di attrezzatura. Aveva accidentalmente schierato con la sua cintura jujitsu, che ha combinato con alcune cinghie di ricambio da imbracature paracadute per fai da te una versione “Cro-Magnon” di quello che divenne il sistema di allenamento a sospensione TRX. Oggi, è un pezzo molto popolare di attrezzature per esercizi basati sui principi della resistenza del peso corporeo.
Questa è una grande storia di invenzione; è anche direttamente applicabile a un nuovo papà, che Hetrick è stato, due volte. I nuovi papà devono capire come mantenere una parvenza di forma fisica nonostante una vita di caos. Abbiamo chiesto a Hetrick come usare ciò che ha imparato quando il “magazzino” è la tua casa e il pirata assetato di sangue è il tuo bambino che odia il sonno.
La Pianificazione
Trenta-a-45 minuti sparsi nel corso di una giornata è più che sufficiente tempo a calci nel culo. Hetrick suggerisce di ritagliare 3 blocchi da 10 a 15 minuti al giorno. “Ci sono stagioni nella vita”, dice. “Stai bene dicendo:’ Non ho tempo per un allenamento di un’ora, quindi farò solo 10 o 20 minuti.”
Allenamenti 1 & 3: esegui questi a casa e concentrati sulla parte superiore del corpo, sulla parte inferiore del corpo e sul nucleo. Questo è facile da fare, dal momento che Hetrick raccomanda solo esercizi di peso corporeo (al contrario dei pesi), che naturalmente si sovrappongono a più muscoli e articolazioni in singoli esercizi. Egli raccomanda anche basato sul tempo, al contrario di rep-based, set: un minuto di lavoro con 30 secondi di recupero. Dal momento che sei già troppo stanco per fare i conti: si tratta di 6 esercizi per un allenamento di 10 minuti e 10 per uno di 15 minuti.
Allenamento 2: Puoi farlo al lavoro e non richiede sudorazione profusa e poi andare in giro per la tua giornata come una grossolana rievocazione della classe di ginnastica di 4 ° grado. Basta trascorrere questi 10-15 minuti facendo ” movimenti di mobilità “(che è” stretching ” per te) e nessuno dei tuoi colleghi saprà che sei a metà dell’allenamento quotidiano di un Navy SEAL.
Gli esercizi
“È quello che fai nella vita”, dice Hetrick di esercizio a peso corporeo. “Stai affondo, ti stai accovacciando, ti stai piegando, raggiungendo e torcendo.”È anche altamente efficiente, poiché richiede più ossigeno, pompa più sangue e brucia più calorie rispetto ai singoli esercizi muscolari. Si scopre che tu (in particolare tu con alcune cinghie TRX molto portatili) sei il tuo miglior pezzo di attrezzatura da palestra.
Esercizi senza TRX
- Non fare semplici flessioni. Invece, renderli Spiderman-ed, grasshopper-ed,diamond-ed, piked e sfalsati.
- Aggiungi colpi di scena agli squat, fallo su una gamba o prova gli squat a pistola.
- Fare affondi in avanti, indietro e lateralmente. Un favorito di Hetrick per un allenamento cardio aumentato è l’affondo pliometrico.
- Per il rafforzamento del nucleo, le tavole di base, i tergicristalli e i calci a forbice avranno tutto il lavoro fatto.
- Per i sadici, Hetrick raccomanda il burpee: “Se ti facessi fare 15 minuti di burpees, vomiteresti tutto su di te e non avresti bisogno di allenarti per due giorni.”Piacevole ed efficace.
Esercizi con TRX
Con un sistema di allenamento in sospensione come TRX, è più facile passare da un movimento all’altro ed eseguire azioni che integrano più articolazioni e muscoli contemporaneamente. Quando si acquista il sistema, si ottiene l’accesso a vari strumenti di allenamento, ma qui ci sono alcuni dei preferiti di Hetrick:
- Le file squat integrano più muscoli nella ripetizione.
- Atomic pushup lavora braccia e schiena mentre brucia la merda dal tuo core.
- Pegno riccioli, che utilizzano entrambe le braccia contemporaneamente attraverso il corpo — uno alla spalla opposta e l’altro all’ascella opposta, accendendo ogni rappresentante.
Se il vostro uso TRX o no, la cosa importante da ricordare è che mantenere il vostro jiggly fascio di gioia da trasformare in una vasca triste di goo non richiede un sacco di roba.
Movimenti di mobilità
La maggior parte degli uomini — e in particolare i nuovi padri — ha bisogno di aiuto per aprire i fianchi e la schiena. I fianchi degli uomini sono naturalmente stretti (dal momento che non spingono le piccole persone attraverso di loro), e la maggior parte delle schiene dei padri sono un relitto a causa del già citato fascio di gioia che non è in grado di sollevarsi da terra. Con questi tratti, spostare in tensione per 30 secondi, poi alleviare fuori per 10 secondi e dare ogni movimento intorno 2 minuti.
- Cerniera dell’anca: allarga i piedi, piegati in vita e lascia che la gravità allunghi i muscoli posteriori della coscia e decomprimi la colonna vertebrale.
- Tendine del ginocchio seduto: gambe divaricate, piegarsi in avanti.
- Figura quattro tratto: Prova questo che stabilisce e poi provare in piedi.
- Cobra pose: il blocco di base degli allenamenti hot yoga mom è ottimo per aprire spalle e addominali.
L’alternativa di corsa
Come SIGILLO, Hetrick correva per miglia con uno zaino da 75 libbre. Quindi, trascinare un bambino in un marsupio gli dà piccoli flashback felici. “Il bambino si addormenta all’istante, hai un carico appeso fuori di te, e può andare via per come vivace una passeggiata come si desidera. Chiunque provi a camminare con un potere scopre rapidamente che è altrettanto tassativo come fare jogging senza carico.”
E anche se Hetrick non può garantire che il tuo bambino si addormenti effettivamente nel corriere (al contrario, ad esempio, urlando istericamente dal momento in cui li metti in uno), il suo punto principale è che l’esercizio — anche con nuovi bambini — è a portata di mano. “Può essere un’opportunità per ridefinire le priorità e creare una nuova routine. Sostituisci i 30 minuti di happy hour con 10 minuti di allenamento in sospensione o altro esercizio, e sarai migliore per questo”, dice.
Dopo tutto, ” Non puoi più fare l’happy hour, comunque.”
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