La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è l’anomalia ormonale più comune che colpisce il 9-18% delle donne in età riproduttiva. È caratterizzato da periodi irregolari, sovrapproduzione di ormoni maschili e ingrossamento delle ovaie policistiche. PCOS è collegato con l’obesità mid-body e la resistenza all’insulina. Ciò contribuisce ad aumentare la produzione di ormoni maschili e peggiora i sintomi della PCOS. Questi sintomi possono essere aiutati migliorando la dieta, rimanendo attivi e mantenendo un peso sano che può ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache, sindrome metabolica e cancro.
Le seguenti raccomandazioni si sono dimostrate efficaci nel trattamento:
- Diffondere l’assunzione di carboidrati per tutto il giorno. Secondo i dietisti, dovresti mirare a 3 pasti con circa 45 grammi di carboidrati e 2-3 spuntini salutari di 15-20 grammi di carboidrati ciascuno. Scegli carboidrati ricchi di fibre, meno trasformati (come frutta intera invece di succo e cereali integrali sulla farina bianca) in quanto contribuirà a ridurre lo zucchero nel sangue. Gli studi dimostrano che mangiare piccole quantità di cibo durante il giorno aiuta con la gestione del peso, stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e migliora l’aumento di insulina.
- Aumentare gradualmente l’assunzione di cibi ricchi di fibre di carboidrati. Mangiare più frutta, verdura e cereali integrali aumenta la fibra alimentare e ti aiuta a sentirti pieno di meno calorie. La fibra è indigeribile, quindi rallenta il processo di digestione e il rilascio di zucchero nel sangue. Gli studi hanno dimostrato che le diete ricche di fibre sono legate alla gestione del peso di successo.
- Accoppia carboidrati con proteine. La combinazione di piccole quantità di carboidrati con proteine magre e piccole quantità di grassi aiuta ad aumentare la sazietà e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Evitando bassi zuccheri nel sangue diminuirà il desiderio di carboidrati. I nutrizionisti raccomandano che invece di riso normale, cercare di avere riso con fagioli e un pezzo di avocado.
- Consumare il 25-30% delle calorie come grassi. Scegli più spesso cibi ricchi di omega-3 e grassi monoinsaturi. Scegli grassi sani per il cuore come oli di oliva, avocado e colza, noci, semi e avocado. Questi grassi migliorano la dieta e beneficiano i livelli di colesterolo e la sensibilità all’insulina.
- Pratica le dimensioni delle porzioni consapevoli e il consumo consapevole. Obiettivo di avere piccoli pasti e spuntini piuttosto che 3 pasti abbondanti in quanto manterrà il livello di insulina costante per tutto il giorno. Per esempio, la sua insulina aumenterà molto di più se ha 3 tazze di riso che se ha 1 tazza di riso. Evitare di mangiare con distrazioni come questo può portare a mangiare troppo.
- Diventa attivo. Esercizio abbassa i livelli di insulina e può aiutare a portare al successo nella gestione del peso. Fate una passeggiata dopo aver mangiato un pasto come esercizio fisico può essere particolarmente utile per abbassare l’insulina dopo aver mangiato. Qualsiasi aumento dell’esercizio fisico aiuta, quindi è importante trovare un’attività, uno sport o un esercizio che ti piace. Lavora per aumentare la tua attività fisica a 30 minuti al giorno per almeno 5 giorni alla settimana.
Servizio nutrizionale
Se soffri di PCOS e stai lottando con cosa mangiare, contatta i nutrizionisti di Behavioral Nutrition. Siamo in grado di rivedere le vostre esigenze nutrizionali specifiche e sviluppare un piano per migliorare la vostra dieta in modo da poter condurre uno stile di vita sano con PCOS. Siamo consapevoli che non tutti godono gli stessi tipi di cibo e lavorare sodo per trovare opzioni sane che ti piacerà. Mettiti in contatto con noi oggi per saperne di più sui nostri servizi di consulenza nutrizionale.