Preparati per il tuo primo evento di 8 km
Ora forniremo un programma di allenamento che ti porterà verso il tuo primo evento di 8 km. Questa formazione ti equipaggerà anche per completare un 10K. Tuttavia, ti consigliamo di partecipare prima a un evento da 5 miler o 8K. Questa è una precauzione e dovrebbe essere ascoltata.
La distanza di 10K è considerata l’evento più faticoso per i principianti, poiché tende a spingere la temperatura corporea delle persone più in alto rispetto alla maggior parte degli altri eventi. 5 a 8K è una distanza gestibile, tuttavia lo sforzo che la maggior parte delle persone mette per eseguire un 10K più veloce porta a livelli di calore più elevati.
Quindi, sii paziente ci arriverai. E una volta che hai seguito le istruzioni di questo programma puoi muoverti in sicurezza verso la tua sfida 10K.
Hai raggiunto questo livello. Hai progredito attraverso il programma beginners / thebeginning + week 3 e via | e ti sei preparato per il tuo primo 5K . Ora consente di spostare verso il 8K, e più tardi sul 10K.
OK.. Hai raggiunto il 5K. Ora lavoriamo per migliorare il tuo ritmo su 5K, in modo che tu sia finalmente in grado di eseguire i tuoi primi 10K più o meno allo stesso ritmo del tuo primo 5K. Sì, questo è realizzabile. Questo è ciò che la formazione è di circa, ti dà miglioramento. Se sei diligente in quello che fai, non c’è assolutamente alcun motivo per cui non dovresti avere miglioramenti lungo la strada. Non diventare ossessionato con la corsa più veloce, lascia che venga naturalmente.
La conoscenza dei tuoi percorsi 5K è ora memorizzata e questi corsi diventeranno uno strumento valido nel tuo sviluppo verso il tuo primo 8k e oltre.
Il recupero tra le sessioni più difficili è imperativo . La raccolta di ulteriori conoscenze sul tuo corpo dovrebbe avvenire. Ora dovresti capire le tue debolezze, più o meno. Dovresti sapere se una pendenza ti influisce negativamente o se ti senti in grado di lavorare abbastanza comodamente su quei dossi che prima sembravano montagne. Questi piccoli miglioramenti sono necessari nella vostra costruzione di fiducia.
Ricorda, non c’è ancora fretta e perché sei arrivato così lontano, non significa ancora che l’hai fatto. È necessario continuare a fare il vostro warm up di routine così come monitorare le gambe. Sii saggio prima e non in retrospettiva.
Il ‘TEST DI CONVERSAZIONE’. / vedi sotto / ora dovrebbe essere comprensibile e presto dovresti notare che il tuo ritmo è più veloce anche se stai parlando. Questo è il tipo di miglioramento che stai cercando.
La routine sarà molto simile al 5K tuttavia si svilupperà lo sforzo più ora che prima. Il tuo programma ora passerà a un ciclo di 2 settimane e nella settimana 1 eserciterai 3 giorni di fila, per darti una settimana di allenamento di 5 giorni. La 2a settimana del ciclo sarà una settimana di 4 giorni e questa sarà vista come una settimana di recupero. Verso la fine di questa 2a settimana dovresti iniziare a concentrarti di nuovo sull’inizio del ciclo. Dopo 2 cicli, per un totale di 4 settimane, dovresti essere pronto per il tuo evento 1st 8k. Dovresti anche riprenderti da una settimana all’altra. Presenteremo ora il ciclo di allenamento di 2 settimane, che verrà ripetuto verso il tuo primo 8k.
Il programma di allenamento
Primo ciclo di 2 settimane: Prima di iniziare l’allenamento, leggi attentamente le sessioni
La settimana 1 sarà composta da quanto segue :
- 1 ° giorno = 40 min di corsa leggera/run PARLARE di PROVA durante il 2 ° ciclo questo aumenterà di 1 ora
- 2 ° giorno = Riposo, che consiste di stretching
- 3 ° giorno = jog/eseguire per 30 minuti
- giorno 4 = warm up quindi eseguire il 5K percorso a un ritmo di 1 min più lento in precedenza
- giorno 5 = jog/eseguire per 30 minuti
- il giorno 6 = Resto – NA NA nulla – godetevi
- giorno 7 = 40 min di corsa leggera/run PARLARE TEST selezionare un percorso con 2 a 3 luce colline
Settimana 2 settimana di recupero e di adattamento a settimana di allenamento.
- giorno 1 = Riposo che consiste in stretching + esercizi di forza x 10 ripetizioni.
- giorno 2 = 30 – 40min light jog / run TALK TEST
- giorno 3 = Riposo che consiste in stretching + esercizi di forza x 10 ripetizioni.
- giorno 4 = 30-40min light jog / run TALK TEST
- giorno 5 = Riposo che consiste in stretching + esercizi di forza x 10 ripetizioni.
- giorno 6 = warm up quindi eseguire il percorso 5K ad un ritmo 1 min più lento con 15 minuti warm down jog
- giorno 7 = Riposo che consiste di stretching + esercizi di forza x 10 ripetizioni.
Secondo ciclo di 2 settimane : il ritmo 5K discusso è il momento in cui hai eseguito il tuo 1 ° 5K ..
La settimana 1 sarà composta da quanto segue :
- giorno 1 = 1h di corsa leggera/run PARLARE TEST
- 2 ° giorno = Riposo, che consiste di stretching
- 3 ° giorno = jog/eseguire per 30 minuti + esercizi di forza x 10 ripetizioni
- giorno 4 = 40 min di corsa leggera/run PARLARE TEST selezionare un percorso con 2 a 3 luce colline
- giorno 5 = jog/eseguire per 30 minuti + gli esercizi di forza x 10 ripetizioni
- il giorno 6 = Resto – NA NA nulla – godetevi
- giorno 7 = warm up quindi eseguire il 5K percorso a un ritmo di 30 sec più lento con 15 minuti di defaticamento jog
Settimana 2 settimana di recupero e di adattamento a settimana di allenamento.
- giorno 1 = Riposo che consiste in stretching + esercizi di forza x 10 ripetizioni.
- giorno 2 = 30 – 40min light jog / run TALK TEST
- giorno 3 = Riposo che consiste in stretching + esercizi di forza x 10 ripetizioni.
- giorno 4 = 20 – 30min light jog / run TALK TEST
- giorno 5 = Riposo che consiste in stretching + esercizi di forza x 10 ripetizioni.
- giorno 6 = esegui il tuo percorso o evento 8K
- giorno 7 = Riposo che consiste in stretching + esercizi di forza x 10 ripetizioni.
Per il programma stampabile : Clicca qui
Il TALK TEST
Il TALK TEST è il modo migliore per monitorare se stessi durante il jogging/corsa. Se non siete in grado di parlare con qualcuno durante l’esecuzione poi si sta esercitando troppo in fretta. Rallenta a parlare.
Dopo il tuo primo 8K ripeterai il ciclo di 2 settimane per un periodo di 4 settimane, tuttavia durante questo ciclo successivo lavorerai sul tuo ritmo 5K, che è molto importante per la tua preparazione verso il tuo primo evento 10k.
Se hai iniziato da zero con i programmi Time-to-Run, saprai che ora sei in grado di allenarti verso 10K.
Autore: Gavin Doyle