Auto-la fiducia non è solo nelle mani del destino, la persona responsabile per determinare quanta fiducia si sente in un incontro sportivo
Articolo a colpo d’occhio:
autostima nello sport è definito;
Sei elementi chiave per la fiducia in se stessi sport, sono definiti;
esercizi Pratici per sviluppare fiducia in se stessi sono dato.
Quando gli atleti si sentono sicuri, sono più facilmente in grado di trasformare il potenziale sportivo in prestazioni superiori. Al contrario, quando si sentono insicuri di se stessi, la minima battuta d’arresto o il più piccolo ostacolo possono avere un effetto eccessivo sulle loro prestazioni. Costas Karageorghis esplora la natura della fiducia in se stessi e presenta una teoria alla base delle cause della fiducia in se stessi nello sport. Egli esamina anche recenti ricerche e fornisce alcune tecniche potenti che è possibile applicare per migliorare la propria fiducia o quella degli atleti nella vostra carica
Che cosa è la fiducia in se stessi?
” Non penso che sia vantarsi di dire che sono qualcosa di speciale.”
Muhammad Ali
Per molti atleti, una spiegazione del concetto di fiducia in se stessi è appena necessaria in quanto sanno intuitivamente di cosa si tratta. In effetti, la fiducia in se stessi è così palpabile in alcuni atleti che puoi quasi raggiungere e toccarla. La loro fiducia si riflette in tutto ciò che dicono e fanno, in ciò che indossano e come appaiono.
La fiducia in se stessi è comunemente definita come la certezza di sentirsi all’altezza del compito a portata di mano. Questa sicurezza è caratterizzata da una fede assoluta nell’abilità. Si può ben conoscere qualcuno la cui fiducia in se stessi ha questa qualità incrollabile, il cui ego resiste anche le più grandi battute d’arresto. In queste persone, la fiducia è resiliente come una palla da squash: più duro è il colpo, più velocemente rimbalzano. Tuttavia, sebbene la fiducia sia una caratteristica desiderabile, l’arroganza – o la certezza di non sentirsi ben fondati nelle proprie capacità – è indesiderabile. Se la fiducia in se stessi è forse l ‘”angelo custode degli artisti sportivi”, allora l’arroganza è la loro nemesi.
La fiducia è legata alla personalità e coloro che trasudano fiducia in se stessi in una serie di contesti, ad esempio sul lavoro, socialmente e nel loro sport, si dice che siano alti nella fiducia dei tratti. Tuttavia, la fiducia può anche essere molto specifica-per una particolare situazione o con riferimento a un insieme di circostanze – nel qual caso è nota come fiducia dello stato o auto-efficacia.
‘Quando si esegue una qualsiasi abilità con successo, si generano fiducia e di essere disposto a tentare qualcosa di un po ‘più difficile’
Per esempio, un giocatore di football professionista può emettere vibrazioni suggerendo che sono di alta tratto di fiducia; tuttavia, quando si trovano di fronte con la prospettiva di salvare la loro squadra in un calcio di rigore a un campionato importante, il loro stato di fiducia possono precipitare e questo ha il potenziale per devastare la loro performance. Questo è esattamente quello che è successo a David Beckham quando l’Inghilterra ha affrontato il Portogallo nei quarti di finale dei Campionati europei di calcio nel giugno 2004. Nei tiri di un calcio di rigore mangiarsi le unghie, ha perso la concentrazione e ha agganciato la palla sopra la traversa.
Approcci teorici alla sicurezza sportiva
Esistono due approcci teorici principali alla sicurezza sportiva; uno è il modello di sicurezza sportiva di Robin Vealey(1) e l’altro è la teoria dell’autoefficacia di Albert Bandura(2). A causa della sua prevalenza nella letteratura di psicologia dello sport e del supporto empirico che ha attratto, mi concentrerò esclusivamente su quest’ultimo. La teoria di Bandura è stata modificata da Deborah Feltz(3) per formare una versione specifica per lo sport, mentre io l’ho adattata ulteriormente per adattarsi alla natura applicata di questo articolo (vedi figura 1 sotto).
Le sei fonti di fiducia in se stessi
La fiducia che un individuo prova durante una particolare attività o situazione è generalmente derivata da uno o più dei seguenti sei elementi, che sono presentati nella figura 1 in ordine di importanza relativa:
I risultati delle prestazioni sono il più forte contributo alla fiducia nello sport. Quando si esegue qualsiasi abilità con successo, si genererà fiducia ed essere disposti a tentare qualcosa di leggermente più difficile. L’apprendimento delle abilità dovrebbe essere organizzato in una serie di compiti che progrediscono gradualmente e consentono di padroneggiare ogni passo prima di passare a quello successivo. Il successo personale genera fiducia, mentre il fallimento personale ripetuto lo diminuisce.
Essere coinvolti nel successo degli altri può anche rafforzare in modo significativo la tua fiducia, specialmente se ritieni che l’esecutore con cui sei coinvolto (ad esempio un compagno di squadra) corrisponda strettamente alle tue qualità o abilità. In effetti, evoca la reazione: “se loro possono farlo, io posso farlo”.
La persuasione verbale è un mezzo per tentare di cambiare gli atteggiamenti e il comportamento di coloro che ci circondano, e questo include cambiare la loro fiducia in se stessi. Nello sport, gli allenatori spesso cercano di aumentare la fiducia convincendo gli atleti che la sfida che ci aspetta è nelle loro capacità: ‘So che sei un grande giocatore in modo da tenere la testa alta e giocare duro!’Un atleta potrebbe rafforzare questo ripetendo il messaggio più e più volte a se stesso come una forma di auto-persuasione. Un consiglio qui è quello di evitare di affermare ciò che si vuole in negativo; così, piuttosto che ‘Io davvero non voglio venire fuori secondo miglior’ provare ‘Voglio davvero vincere questo’. Di conseguenza, la tua mente non avrà bisogno di considerare ciò che non è richiesto per arrivare a ciò che è.
Le esperienze di immagini hanno a che fare con gli atleti che ricreano immagini multisensoriali di prestazioni di successo nella loro mente. Attraverso la creazione di tali rappresentazioni mentali, la padronanza di un particolare compito o insieme di circostanze è molto più probabile. Quello che vedi è quello che ottieni (vedi PP 238)!
Gli stati fisiologici possono ridurre i sentimenti di fiducia attraverso fenomeni come tensione muscolare, palpitazioni e farfalle nello stomaco. Le sensazioni corporee associate alla competizione devono essere percepite come facilitanti alle prestazioni e questo può essere ottenuto attraverso l’applicazione di appropriati interventi di gestione dello stress come la “tecnica dei cinque respiri” e il “pensiero-arresto” (vedi PP 243).
Gli stati emotivi sono la fonte finale di fiducia in se stessi e si riferiscono a come controlli le emozioni associate alla competizione, come l’eccitazione e l’ansia. Molto spesso, l’importanza dell’occasione crea insicurezza, motivo per cui è essenziale controllare i tuoi pensieri e le tue emozioni. L’apprendimento delle immagini e delle capacità di concentrazione come quelle descritte in “the spotlight of excellence” (Esercizio 2) aiuterà.
” Questo è un giorno fantastico per me e la mia famiglia, questo è storico. Sono stato pronto per la vittoria per un bel po ‘ di tempo, era solo una questione di dove e quando.”Lewis Hamilton (dopo la sua prima vittoria al Gran Premio di Formula Uno a Montreal)
Ricerca sulla fiducia in se stessi
È un brevetto per la stragrande maggioranza degli atleti che la fiducia in se stessi migliora le prestazioni. Un gran numero di studi ha dimostrato che livelli più elevati di fiducia in se stessi sono associati a prestazioni superiori. In una recente revisione, la correlazione media riportata tra fiducia in se stessi e prestazioni in 24 studi è stata 0.54, il che indica una relazione moderatamente forte(4). Anche in condizioni di laboratorio rigorose, è stato dimostrato molte volte che quando la fiducia viene manipolata verso l’alto o verso il basso, c’è un effetto significativo sulle prestazioni sportive(5,6,7).
Molto recentemente, la ricerca ha dimostrato che il sostegno sociale, come quello che viene da un allenatore o compagni di squadra, può tamponare gli effetti dello stress competitivo sulla fiducia in se stessi(8). Il supporto sociale ha anche un effetto diretto nel migliorare la fiducia in se stessi degli atleti. Inoltre, è probabile che esporre gli atleti a programmi di allenamento mentale fin dalla tenera età abbia un effetto molto positivo sui loro livelli di fiducia in se stessi, che possono portare nella loro carriera sportiva adulta(9).
In termini di specifici interventi di fiducia in se stessi, sembra che il self-talk motivazionale abbia un effetto più positivo sulla fiducia in se stessi rispetto al self-talk didattico(10). Cioè, parlare di sé legato a ispirare l’atleta come ‘ Dai, puoi farlo!’o’ Sono solo così per questo ‘ piuttosto che parlare di sé in relazione a focolai chiave come ‘tieni d’occhio la palla’. Un altro studio ha esaminato l’impatto dell’ipnosi, del perfezionamento della tecnica e dell’auto-modellazione (attraverso una videocassetta) sulla fiducia in se stessi di un giocatore di cricket(11). Come previsto, i risultati hanno indicato un significativo miglioramento a lungo termine dell’autoefficacia e delle prestazioni del bowling dopo l’intervento.
Come essere coinvolti con il successo degli altri può aumentare la fiducia
Un buon esempio di questo fenomeno è venuto alle Olimpiadi di Atene 2004, quando Kelly Holmes ha superato le aspettative di vincere due medaglie d’oro negli 800 e 1.500 metri. Subito dopo la seconda medaglia d’oro di Holmes, la staffetta 4 x 100 metri della Gran Bretagna composta da Jason Gardener, Darren Campbell, Malcolm Devonish e Mark Lewis-Francis è scesa in pista per una finale in cui erano gli outsider di classifica. Precedentemente famoso solo per aver lasciato cadere il testimone, gli inglesi hanno battuto a casa un soffio prima di un formidabile quartetto USA per assicurarsi il terzo degli ori della squadra. Significativamente, ciascuno dei velocisti americani aveva vinto medaglie individuali nei 100 o 200 metri ai Giochi di Atene. I velocisti britannici hanno attribuito il loro straordinario successo alla spinta mentale che avevano ricevuto vedendo il loro compagno di squadra Holmes vincere il suo secondo oro inaspettato.
In un ulteriore studio recente, è stato dimostrato che un’elevata fiducia in se stessi potrebbe ridurre l’intensità o la forza dei sintomi di ansia e influenzare se sono stati interpretati come facilitativi o debilitanti alle prestazioni(12). Essenzialmente, gli atleti sicuri di sé hanno interpretato i loro sintomi di ansia come parte integrante dell’esperienza competitiva. In uno studio correlato, è stato dimostrato che sia l’intensità che l’interpretazione della fiducia in se stessi erano forti predittori delle prestazioni di golf putting(13).
Cinque esercizi che aumenteranno la tua fiducia in se stessi
Esercizio 1: situazioni sicure e situazioni di dubbio
Per ottenere un maggiore senso di stabilità nella tua fiducia, è necessario sapere esattamente cosa lo fa fluttuare. Dividere una pagina pulita in due colonne. Etichettare la prima colonna “Situazioni ad alta fiducia” e la seconda “Situazioni a bassa fiducia”.
Nella prima colonna, elenca tutte le situazioni o circostanze del tuo sport in cui ti senti completamente sicuro. Nella seconda colonna, elencare le situazioni o le circostanze che a volte causano la vostra fiducia a diminuire. Identificare chiaramente le situazioni che ti fanno sentire a disagio è il primo passo verso la costruzione di una maggiore fiducia in se stessi. Torneremo a queste liste in alcuni degli esercizi rimanenti, ma per ora, avrebbe dovuto servire solo per aumentare la consapevolezza delle aree che possono essere migliorate.
Esercizio 2: The spotlight of excellence
Questo esercizio di visualizzazione ricrea lo stato mentale associato al successo delle performance passate e ti aiuterà a colmare il divario tra la tua abilità e la tua sicurezza:
Immagina un enorme riflettore che si abbatte sul pavimento un metro davanti a te. Il raggio di luce è di circa un metro di diametro.
Ora ripensa a un periodo della tua carriera sportiva in cui ti esibivi all’apice della tua abilità – forse usando la prima colonna dell’esercizio 1 per guidarti. Ogni movimento che hai fatto ha portato ad un esito positivo e tutto sembrava scorrere senza molto sforzo cosciente.
In uno stato dissociato (cioè guardando te stesso dall’esterno) esamina ciascuno dei tuoi cinque sensi. Vedi te stesso all’interno del cerchio e eccellere. Immaginate esattamente ciò che il ‘ tu ‘ all’interno del cerchio è vedere, sentire, sentire e annusare. Notate il “sapore del successo” in bocca.
Ora sali sotto i riflettori e diventa pienamente associato in modo che tu stia vivendo eventi attraverso i tuoi occhi e in tempo reale. Ancora una volta, notate ciò che state vedendo, ascoltando, sentendo, odorando e assaggiando.
Nota esattamente come ci si sente in modo da poterlo riprodurre a piacimento ogni volta che la tua fiducia sta calando.
Esercizio 3: Positivo self-talk
Positivo self-talk affermerà a voi che possedete le competenze, abilità, atteggiamenti positivi e credenze che sono gli elementi costitutivi del successo. Le affermazioni che scegli devono essere vivide, dovrebbero rotolare fuori dalla lingua ed essere praticate con largo anticipo rispetto alla concorrenza. Soprattutto, devono essere totalmente credibili. Si consiglia di utilizzare questi in particolare nelle situazioni di bassa fiducia che hai identificato nella seconda colonna dell’esercizio 1. Ecco alcuni esempi per aiutarti a comporre il tuo:
Boxer sono I pugni d’acciaio ”
giocatore di Basket (per tiri liberi)’Siamo solo io e il carrello”
guardalinee Difensivo nel football Americano No uno è andando ottenere attraverso’
lanciatore di Martello baha’I sono il re dei frombolieri’
Judo giocatore baha’I sono forte come un bue’
Sci-jumper’My tempi è sempre posto sul’
Sprinter Go B del bang’
Attaccante nel calcio, I’ll slot in ogni caso’
Rendere la vostra propria lista di quattro o cinque positiva di sé, istruzioni e leggere per te stesso ogni sera prima di andare a letto e ogni mattina appena svegli. Attraverso l’uso ripetuto, diventeranno incorporati nel tuo subconscio e avranno una profonda influenza sulle tue prestazioni sportive.
Esercizio 4: Sfruttare le debolezze del tuo avversario
Il tuo avversario nutrirà dubbi e paure che cercheranno di nasconderti. Come ogni essere umano, sono suscettibili di ansia, stanchezza e indecisione. Se trascorri del tempo a pensare ai tuoi avversari, concentrati su quali debolezze e fragilità potresti sfruttare più facilmente. Ecco alcune linee guida specifiche per aiutarti:
Studio riprese video dei tuoi avversari e analizzare ciò che più spesso causa le cose per andare male per loro. Può darsi che non possano esibirsi in determinate condizioni-come Paula Radcliffe nel calore e nell’umidità delle Olimpiadi di Atene – o che una particolare parte del loro gioco abbia una netta debolezza. Ad esempio, il tennista britannico Greg Rudeski era noto per avere un rovescio debole che gli avversari spesso cercavano di sfruttare;
Se giochi uno sport individuale che richiede abilità di precisione come lo snooker o il golf, fai un punto di congratularti con il tuo avversario quando ha un colpo fortunato ma non dire nulla quando sono veramente abili;
Negli sport di squadra, identifica i giocatori che sono facilmente liquidati e scopri cosa li fa vedere in rosso. Il difensore italiano Marco Materazzi ha utilizzato questa tecnica, anche se in modo piuttosto controverso, nella finale della Coppa del Mondo di calcio 2006. Materazzi avrebbe pronunciato un commento personale offensivo al capitano francese Zinedine Zidane che ha reagito male. Zidane violentemente testa-butted Materazzi ed è stato immediatamente espulso come risultato. L’Italia ha continuato a vincere la partita;
Alcuni avversari saranno molto turbati da quelle che percepiscono essere decisioni arbitrali ingiuste. Fai un punto di essere amichevole e rispettoso nei confronti dei funzionari della partita e, nel farlo, almeno a livello subconscio, è più probabile che si pronuncino a tuo favore in qualsiasi chiamata 50-50;
Quando il tuo avversario sta avendo una buona corsa di forma, usa tattiche che rallentano la partita per interrompere il loro flusso. La stella del tennis americano John McEnroe è stato il maestro indiscusso di questo; i suoi sproloqui in campo gli sono persino valsi l’epiteto ‘SuperBrat’!
NB-noterai che alcune di queste tecniche sono interamente etiche e “sportive” mentre altre spingono i confini del fair play.
‘Il tuo avversario nutrirà dubbi e paure che cercheranno di nasconderti, ma come ogni essere umano, sono suscettibili all’ansia, alla fatica e all’indecisione’
Esercizio 5: Usare il potere del suono
La musica ha proprietà uniche, tra cui la sua capacità di ispirare, motivare e aumentare la propria fiducia(14). Ci sono molti brani con testi di ispirazione o forti associazioni extra-musicali che è possibile utilizzare per aumentare la vostra fiducia prima della concorrenza. I buoni esempi includono I Believe I Can Fly di R Kelly (62bpm), The Best di Tina Turner (104bpm) e Gold di Spandau Ballet (143bpm). Come si può provare a riprodurre alcuni brani sul lettore mp3 come parte di una routine pre-evento. Suggerisco che se vuoi sentirti sicuro e mantenere bassa la tua eccitazione fisiologica, seleziona le tracce con un tempo lento (cioè sotto 110bpm). Al contrario, se si vuole psych-up, andare per un tempo più alto (cioè oltre 110bpm), e costruire-up ad un tempo di oltre 130bpm poco prima di competere.
” Ho pensato che se avessi detto abbastanza, avrei convinto il mondo che ero davvero il più grande.”Muhammad Ali
Sommario
Questo articolo avrebbe dovuto convincerti che la fiducia in se stessi non è solo nelle mani del destino. Anche quando la fortuna della signora non splende, tu sei la persona responsabile per determinare quanto ti senti sicuro in un incontro sportivo. Le idee per promuovere la fiducia vanno dai semplici principi di comprensione di ciò che fa diminuire la fiducia, alle tecniche di visualizzazione e di auto-conversazione positiva. Hai anche imparato come adottare un atteggiamento “can-do”, sfruttare le debolezze dei tuoi avversari e usare musica ispiratrice per aumentare il tuo gioco. Il leggendario allenatore di football americano Vince Lombardi una volta ha scherzato, ‘ La fiducia è contagiosa but ma lo è anche una mancanza di fiducia.’
Dr Costas Karageorghis è un lettore di psicologia dello sport presso la Brunel University, west London, dove gestisce anche il club di atletica. Ha pubblicato numerosi saggi in materia di sport e psicologia esercizio ed è stata una delle BASI accreditato psicologo dello sport per di 11 anni
Manuale di Psicologia dello Sport (2 ° edizione) 2001; 550-565
Psych Recensione 1977; 84:191-215
Cognitivo Psicologia dello Sport 1984; 191-198
Psicologia dello Sport: Teoria, Applicazioni e Problemi di (2 ° edizione) 2004; 344-387
J Psych 1972; 81:69-72
Cog Terapia Res 1979; 3:205-211
J Sport Psych 1979; 1:320-331
J Sports Sci 2007; 25:1057-1065
J App Sport Psych 2004; 16:118-137
Ellenica J Psych 2006; 3:164-175
Lo Sport Psych 2006; 20:94-111
Res Q Exerc Sport 2006; 77: 263-270
Ansia Stress Coping; in stampa
Atti del Congresso Europeo di Psicologia dello Sport 2007, Halkidiki, Grecia; in stampa