Quali dovrebbero essere le calorie e le macro quando si carica?

La stagione di taglio volge al termine, forse hai appena finito uno spettacolo di bodybuilding, stai dando al tuo corpo una pausa dalla dieta o vuoi costruire un po ‘ di muscoli e diventare più forte rapidamente. È la stagione di massa!

Per alcuni, questo sembrerà mangiare quello che vuoi e quanto vuoi aumentare di peso il più velocemente possibile. Bene, questo non sarà il modo più efficiente o sano per mettere su massa magra di qualità. Una certa attenzione dovrebbe ancora essere data alle calorie e ai macronutrienti.

Quindi, quali dovrebbero essere le calorie e le macro quando si carica? Dovresti essere in un surplus calorico del 10%, con 2-2, 5 g di proteine per kg di peso corporeo, 4-7g di carboidrati per kg di peso corporeo e 0,5-2g di grasso per kg di peso corporeo.

Come nutrizionista, ho fatto ricerche approfondite sull’assunzione calorica e macronutriente ottimale per le persone con l’obiettivo di aggiungere massa magra o massa. Le raccomandazioni di cui sopra sono solo intervalli generali per gli individui attivi. In questo articolo, fornirò una guida dettagliata passo-passo in modo da poter capire che cosa funziona meglio per voi.

Fase 1: Determinare quante Calorie Si Dovrebbe Mangiare Quando Volumizzante

Se si stanno prendendo in più calorie che si bruciano in un giorno, sarà il surplus calorico che porterà al muscolo e/o l’aumento del grasso.

Lo scopo di una massa è quello di aumentare la massa corporea. Quindi, per fare questo, una massa richiede di mangiare in un surplus calorico in modo che i muscoli abbiano un ambiente forte in cui crescere.

Ai fini di questo articolo, ho intenzione di concentrarsi su un ‘bulk pulito.’

Ciò presuppone che si desidera concentrarsi sull’aumento della massa magra (muscolo) e limitare la quantità di grasso corporeo che si aggiunge nel processo.

Così quanto di un surplus calorico è richiesto al fine di successo ‘ bulk?’

Ti consigliamo di iniziare con un surplus calorico di almeno il 10%.

Ciò significherebbe che dovresti calcolare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) e aumentare tale numero del 10%.

Per calcolare il tuo TDEE, puoi semplicemente inserire le tue statistiche personali in un calcolatore online come questo.

Ad esempio, se il mio TDEE calcolato risultasse essere 2.500 calorie, vorrei iniziare la mia massa a 2.750 calorie (2500 calorie X 0,1 = 250 calorie).

Questo calcolo non è del tutto accurato però.

Calcolare il tuo apporto calorico in base al tuo TDEE teorico è proprio questo, teorico.

Per ottenere una migliore comprensione di ciò che il tuo vero TDEE è, abbiamo bisogno di dare un’occhiata alle tendenze del peso corporeo, cambiamenti fisici, percentuali di grasso corporeo e progressioni di allenamento. Entreremo in questo un po ‘ più tardi, ma questo è il motivo per cui vuoi solo aumentare l’assunzione del 10% del tuo TDEE prima di essere in grado di raccogliere dati sufficienti per identificare le tendenze nei tuoi progressi.

Ora, impostare le calorie è una cosa, ma non tutte le calorie sono necessariamente create uguali.

Questo perché il modo in cui il corpo digerisce e metabolizza l’energia da carboidrati, proteine e grassi è diverso. Pertanto i rapporti dei tuoi macronutrienti sono anche molto importanti per il successo di una massa.

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Fase 2: Trova il tuo Macro rapporti per Bulking

Quindi, qual è il miglior rapporto di macro da utilizzare quando si carica?

Iniziamo con le proteine.

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PROTEINE

Le proteine sono essenziali per costruire e preservare la massa muscolare, e quindi molto importanti durante una massa.

Si desidera iniziare impostando l’assunzione di proteine perché dovrebbe essere impostato in base al peso corporeo, piuttosto che un rapporto impostato delle calorie.

L’assunzione di proteine raccomandata per la maggior parte degli individui sani che fanno una massa è di 2-2, 5 g/kg di peso corporeo.

Per qualcuno che pesa 80kg, ciò significherebbe 160-200g di proteine.

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CARBOIDRATI

I carboidrati sono molto importanti per una massa, in quanto sono la fonte di energia primaria del nostro corpo e utilizzati per alimentare le sessioni di allenamento, che è dove avviene la costruzione muscolare.

Detto questo, i carboidrati possono trasformarsi facilmente in grassi se mangiamo più del necessario per alimentare le nostre attività quotidiane. Poiché ci stiamo concentrando sulla massa magra di massa, con un guadagno di grasso minimo, vogliamo assicurarci che controlliamo ancora un po ‘ il nostro apporto di carboidrati.

Il più grande fattore nell’impostazione dell’assunzione di carboidrati sarà il tuo livello di attività:

• Per chi non è molto attivo, la regola generale è 2g di carboidrati per kg di peso corporeo.

• Per qualcuno che è considerato un atleta ad alte prestazioni, le raccomandazioni aumentano a 7 g di carboidrati per kg di peso corporeo.

Se consideri i tuoi livelli di attività moderati-alti (che presumo che la maggior parte di voi lo farà se stai cercando di sfoltire), l’assunzione raccomandata di carboidrati sarebbe 4g per kg di peso corporeo.

Per qualcuno che pesa 80kg, che sarebbe 320g di carboidrati.

Un altro modo per impostare le macro sarebbe basato sulla percentuale del tuo apporto calorico totale.

Per ammassare, volete che i vostri carboidrati siano da qualche parte intorno a 40% del vostro apporto calorico totale.

Ad esempio, se le calorie di massa sono 3.000, 40% sarebbe 300g di carboidrati.

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GRASSI

I grassi sono estremamente importanti per una massa, in quanto sono una grande fonte di energia e essenziali per la corretta funzione ormonale (e gli ormoni svolgono un ruolo enorme nella costruzione muscolare).

L’assunzione di grassi durante una massa dipenderà da quante calorie hai lasciato dopo aver calcolato le proteine e i carboidrati, ma vuoi assicurarti che l’assunzione di grassi sia almeno il 20% dell’apporto calorico complessivo.

Per esempio, se siete 80kg e le vostre calorie ammassanti sono 3.000 già sappiamo che la vostra proteina sarà fra 160-200g ed i vostri carboidrati fra 300-320g. Prendiamo le gamme medie per quei numeri: proteina 180g e carboidrati 310g. Questo è circa il 25% di proteine e il 40% di carboidrati che lascia il 35% per i grassi, che è ben al di sopra del minimo del 20%. Ciò significherebbe 116 g di grassi.

Un altro modo per calcolare l’assunzione di grassi quando carica sta usando il peso corporeo. Le raccomandazioni generali sono 0,5-2 g di grassi per kg di peso corporeo.

Per il nostro esempio 80kg, che sarebbe ovunque da 40-160g di grassi. In sostanza, non vorresti andare sotto o sopra quell’intervallo.

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Passo 3: tieni Traccia dei Tuoi Progressi

è importante monitorare i tuoi progressi in modo da sapere se quello che stai facendo è lavorare.

Ti consigliamo di tenere traccia di tre cose principali:

• Peso corporeo

• percentuale di grasso corporeo

• Progressioni in palestra

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PESO corporeo

Quando si avvia la massa, misurare il vostro peso corporeo ogni giorno per almeno due settimane.

Ci sono molti fattori diversi che possono influenzare il peso della bilancia giorno per giorno, quindi per ottenere una rappresentazione accurata dei tuoi progressi ti consigliamo di raccogliere quanti più dati sul peso corporeo possibile per tirare le tendenze.

Alla fine delle prime due settimane, se il tuo peso è rimasto entro lo 0,5-1% del tuo peso corporeo o se hai perso peso, questo significa che non stiamo mangiando abbastanza calorie. Quindi, aggiungi un ulteriore 10% sul tuo apporto calorico.

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PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO

Se siete in grado di ottenere scansioni composizione corporea fatto, fare uno all’inizio e ogni 1-3 mesi dopo l’inizio della vostra massa.

Ma chi ha accesso alle scansioni della composizione corporea? Non preoccuparti, la maggior parte delle persone non lo farà.

Ci sono in realtà scale speciali che possono misurare il grasso corporeo che è possibile acquistare fuori Amazon. Fanno un buon lavoro per stimare la percentuale di grasso corporeo, che ti aiuterà a misurare se stai andando nella giusta direzione.

Basta cercare qualcosa come “scala di grasso corporeo”, e troverete una gamma di marchi nella fascia di prezzo $20-25.

Perché è importante monitorare la percentuale di grasso corporeo?

Misurare il peso corporeo ci dice solo il peso della bilancia e non prende in considerazione eventuali cambiamenti nella composizione corporea (cioè il peso che hai guadagnato muscoli o grasso?).

Ecco la cosa importante da capire: è completamente normale guadagnare un po ‘ di grasso corporeo durante una massa. Tuttavia, si desidera assicurarsi che non si sta guadagnando più di 1% di grasso corporeo al mese durante la massa. Vuoi anche vedere se stai guadagnando massa muscolare, che, a seconda del tuo livello di esperienza potrebbe essere ovunque da 0.25 – 2lbs al mese.

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PROGRESSIONI DI ALLENAMENTO

Tieni traccia dei tuoi allenamenti in modo da poter vedere le tue progressioni in forza. Un ottimo modo per farlo è attraverso un’app come l’app Fitbod.

Fitbod compila i set, le ripetizioni e il peso per ogni esercizio in base alle migliori pratiche di allenamento della forza. Man mano che ottieni esercizi più forti o master, Fitbod si adatta per spingerti un po ‘ più forte nel tuo prossimo allenamento.

Utilizzando un’app come Fitbod, sei in grado di assicurarti che la tua formazione sia ottimizzata per gli obiettivi della tua massa.

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Passo 4: Ridurre al minimo l’assunzione di Grassi E di Massimizzare la Crescita Muscolare

Ora che abbiamo capito l’ideale calorie e macro per la massa, non dobbiamo dimenticare che i nostri muscoli, inoltre, hanno bisogno di nutrienti per recuperare da allenamenti e crescere più grande e più forte, e di evitare inutili grasso guadagno.

Consumare i cibi sbagliati o non abbastanza di quelli giusti può rendere più difficile vedere i risultati che vogliamo da una massa.

Per ridurre al minimo il guadagno di grasso e massimizzare la crescita muscolare durante una massa, si desidera concentrarsi sul consumo di cibi integrali e limitare l’assunzione di alimenti trasformati.

Si vuole limitare l’assunzione di:

• Il cibo confezionato o trasformato offre pochissimi benefici nutrizionali e può portare a mangiare troppo a causa della mancanza di volume e fibre;

• L’alcol può interferire con il processo di costruzione muscolare e bruciare i grassi;

• Gli zuccheri aggiunti non offrono alcun beneficio nutrizionale e sono in genere molto ricchi di calorie.

Si vuole aumentare l’assunzione di:

• Verdure: broccoli, spinaci, cavoli, asparagi, fagiolini, pomodori, peperoni, barbabietole.

• Semi e noci: semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, mandorle, anacardi, noci

• Carne, pollame e frutti di mare: la carne di manzo, pollo, tacchino, salmone, merluzzo, halibut, gamberetti, biltong

• Frutta: banane, mele, frutti di bosco, arance, mango

• cereali integrali: avena, pasta, riso, quinoa, granola

• Amidi e fecole: patate, patate dolci, patate

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Vantaggi di Massa

Ci sono molti vantaggi di massa a prescindere dei vostri obiettivi di fitness.

I principali vantaggi sono:

• Aumentare la massa muscolare

• Aumentare la forza

• Evitare di disregolazione ormonale

• Impostazione te stesso per il successo a lungo termine

Aumentare la tua massa muscolare è l’obiettivo principale di un bulk, e per una buona ragione. Più muscoli significa non solo un corpo più forte ma anche un metabolismo più forte. In altre parole, più massa muscolare abbiamo, più calorie bruciamo ogni giorno.

Più calorie bruciamo, più possiamo mangiare – più calorie possiamo mangiare, più è facile per noi guadagnare muscoli!

Se siamo continuamente in un deficit calorico, può essere difficile per i nostri ormoni per funzionare correttamente. Questo può influenzare il nostro sonno, il recupero, la forza, la capacità di costruire muscoli e bruciare i grassi (per non parlare di altre implicazioni per la salute). Fare una massa una volta ogni 1-2 anni può aiutare a garantire che i tuoi ormoni funzionino sempre correttamente e tu sia in grado di ottenere i risultati desiderati.

Infine, dopo una massa il tuo corpo è in una posizione molto migliore per bruciare i grassi e continuare a costruire (o almeno preservare) la massa muscolare. Questo vi preparerà per molto più successo a lungo termine, in particolare se i vostri obiettivi comportano la perdita di grasso e sporgendosi.

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Quando si dovrebbe iniziare una massa

Ci sono molte volte in cui sarebbe utile per iniziare una massa, e questo non riguarda solo i bodybuilder o altri accaniti fitness go-ers.

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STAI PLATEAUING

Se non stiamo mangiando abbastanza, sarà quasi impossibile per noi costruire il muscolo e quindi aumentare la nostra forza. Se si scopre che non sono in grado di aumentare i pesi in palestra, potrebbe essere il momento per una massa.

Anche, se si sta cercando di perdere peso, ma non stanno avendo alcun successo, questo potrebbe significare che i vostri ormoni non funzionano correttamente e si dovrebbe fare una massa per regolarli in modo che si può perdere con successo il grasso corporeo lungo la strada.

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STAI INVECCHIANDO

L’aggiunta di muscoli diventa ancora più importante con l’avanzare dell’età. Intorno alla nostra metà degli anni Trenta, iniziamo a perdere massa muscolare e diventa anche ancora più difficile stabilire la massa magra. Fare una massa quando siamo più anziani contribuirà a rendere il processo di costruzione muscolare un po ‘ più facile.

SEI NUOVO IN PALESTRA

Più giovane è la nostra età di allenamento, più facile è guadagnare muscoli e forza. Se siete nuovi alla palestra e sollevamento pesi, si potrebbe desiderare di approfittare di questo e anche fare una massa, in modo da poter ottenere il massimo da questi ‘guadagni principianti.’

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Cosa fare dopo una massa

In genere la gente sarà massa in modo che essi sono poi in una posizione migliore per tagliare, in quanto avranno più massa muscolare e il loro metabolismo sarà sparare.

Tuttavia, non si vuole andare direttamente da una fase di massa ad una fase di taglio, perché questo aumenterà in modo significativo le probabilità di perdere il muscolo che hai lavorato così duramente per costruire.

Invece, ti consigliamo di passare a una fase di mantenimento, che sarà simile a una leggera riduzione delle calorie, non più del 10% del tuo apporto calorico totale alla volta. L’obiettivo qui è quello di mantenere il peso e la composizione corporea. Questo dovrebbe durare per circa 4-6 settimane prima di iniziare a ridurre le calorie di più e entrare nella fase di taglio.

Anche quando sei pronto per iniziare la fase di taglio, ti consigliamo di adottare un approccio graduale per assicurarti di preservare la massa muscolare e non causare alcuna disregolazione ormonale.

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Considerazioni finali

Quando è il momento di massa, è necessario concentrarsi sulla vostra nutrizione per contribuire ad alimentare i guadagni che stai cercando di fare in palestra. Ciò comporta l’impostazione delle calorie 10% sopra il TDEE e quindi una ripartizione approssimativa dei macronutrienti di carboidrati 40%, proteine 25% e grassi 35% o 4-7g di carboidrati per kg di peso corporeo, 2-2, 5 g di proteine per kg di peso corporeo e 0,5-2 g di grassi per kg di peso corporeo.

Circa L’Autore

Maggie Morgan è un livello 1 PN certificato nutrizionista specializzato in sport, esercizio fisico e nutrizione delle prestazioni, un allenamento per la forza coach, e un’elite atleta di livello. Maggie ha gareggiato nel bodybuilding ed è un powerlifter di livello internazionale. Attualmente intraprendendo il suo Master in Psicologia della consulenza, Maggie non solo è in grado di guidare gli altri in forza ed estetica attraverso le sue esperienze personali e le basi nutrizionali scientifiche, ma anche affrontando le implicazioni psicologiche e comportamentali dell’esercizio fisico e della nutrizione. Attraverso la sua scrittura e il lavoro con i clienti, Maggie lavora per fornire informazioni responsabili, razionali e supportate da ricerca, scienza e fatti nel settore della salute e del fitness.