Quando iniziano a correre, molti corridori principianti hanno difficoltà ad adattarsi alla loro nuova forma di esercizio. Poiché i nuovi corridori lottano per motivi diversi, non esiste una risposta” one-size-fits-all “alla domanda di” Quando la corsa diventa più facile?”
Tuttavia, molti nuovi corridori dicono che le cose si sentono un po ‘ più facili e più comode una volta che sono stati in grado di correre continuamente per 30 minuti. Per la maggior parte dei nuovi corridori, questo traguardo può richiedere da due a otto settimane, a seconda del punto di partenza.
Così, se in esecuzione anche solo per cinque minuti alla volta si sente come una lotta per voi, bastone con esso e cercare di essere paziente, come si continua a costruire la vostra resistenza e fitness. Ci arriverai! Nel frattempo, qui ci sono sei modi per contribuire a rendere più facile la corsa.
Esegui a un ritmo colloquiale.
Come corridore principiante, dovresti fare le tue corse ad un ritmo facile e colloquiale, il che significa che puoi parlare comodamente (in frasi complete) con qualcuno mentre stai correndo.
Se stai correndo da solo, un buon modo per sapere che stai correndo a un ritmo colloquiale è se sei in grado di cantare comodamente una breve canzone come “Happy Birthday”. Se non puoi farlo e ti senti senza fiato per l’aria, rallenta o fai una pausa a piedi.
Controlla la respirazione.
Un altro modo per assicurarsi che non stai correndo troppo veloce è quello di assicurarsi che non sei senza fiato. Se ti senti sbuffando e sbuffando durante la corsa, rallentare e assicurarsi che stanno respirando profondamente — dal diaframma, non il petto.
Non fare grandi salti nel vostro chilometraggio o tempo di esecuzione.
Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi, sia fisicamente che mentalmente, a piccoli aumenti di tempo o distanza. Corri a giorni alterni mentre stai costruendo la tua resistenza e non aumentare il tuo chilometraggio settimanale complessivo di oltre il 10% di settimana in settimana.
Aumentare in modo sicuro il chilometraggio ti aiuterà a evitare lesioni, prevenire il burnout e darti un po ‘ di riposo e tempo di recupero adeguati.
Seguire un programma.
Se stai solo correndo in base a come ti senti, potresti non sfidare te stesso il più possibile. Seguendo un programma di corsa per principianti come questo programma di corsa per principianti di 30 giorni ti aiuterà a costruire in sicurezza la tua resistenza, dandoti anche una spinta di fiducia mentre avanzi negli allenamenti.
Anche se la prima settimana o due potrebbe sembrare impegnativo, se si bastone con il programma, vi troverete sensazione più forte e più a suo agio con ogni corsa.
Battere la noia.
Alcuni corridori principianti sono abbastanza in forma per correre una certa distanza, ma hanno difficoltà a superare la noia o altre sfide mentali durante le loro corse. In molti casi, è semplicemente ” mente sulla materia.”
Cerca di distrarti giocando a giochi mentali, scegliendo nuovi percorsi di corsa o correndo con un gruppo. Tapis roulant in esecuzione è perfetto per ascoltare musica o audiolibri, o recuperare il ritardo sui tuoi programmi preferiti.
Superare gli ostacoli mentali.
Mentre stai costruendo la tua resistenza, la tua mente potrebbe essere un ostacolo al tuo progresso. Potresti avere difficoltà a convincerti che puoi spingere il tuo corpo un po ‘ più forte e più lontano. Qualcosa di semplice come ripetere una frase positiva come, ” Hai questo!”può aiutarti a superare qualsiasi pensiero negativo o dubbio che potresti avere durante una corsa.
Prova alcuni di questi altri trucchi mentali per aiutarti a continuare a spingere. Puoi anche provare questi suggerimenti per aumentare il tuo umore durante le tue corse. Divertirsi durante le corse li farà sentire più facile e tenervi in attesa per il vostro prossimo.
Quando sentirò l’altezza di un corridore?
Anche se alcuni corridori devono ancora sperimentarlo, alcune ricerche mostrano che l’alto del corridore, o quello stato euforico e calmo raggiunto alla fine di una corsa, esiste. I ricercatori in Germania hanno utilizzato l’imaging cerebrale per monitorare effettivamente l’aumento del rilascio di endorfine — quegli ormoni di benessere-nel cervello dei corridori durante una sessione di corsa di due ore.
Ma non c’è necessariamente una distanza magica o un periodo di tempo in cui devi correre per ottenere l’altezza di un corridore. La risposta è simile alla domanda su, Quando la corsa diventa più facile?, in quello è diverso per ogni corridore.
Alcuni corridori possono sentirsi alti dopo la loro prima corsa continua di 30 minuti, mentre altri potrebbero non averlo mai sentito durante anni di corsa. E, una volta sperimentato, ciò non significa che ti sentirai in quel modo dopo ogni corsa: potresti passare molto tempo prima che accada di nuovo.
Quindi, c’è un modo per” forzare ” l’altezza di un corridore? Se si esegue sempre la stessa distanza e ritmo, si può cambiare le cose e urtare il vostro sforzo un po ‘ per iniziare a rilasciare quelle endorfine sentirsi bene.
Prova a mescolarlo facendo una corsa a intervalli o aumentando la distanza per vedere se questo fa la differenza. Iscriviti per una gara su strada locale se non hai mai fatto uno prima. A volte ci vuole l’emozione di tagliare il traguardo per i corridori di sperimentare davvero quel senso di euforia.
E, ricordate che anche se non si sente alta di un corridore, si sta ancora ricevendo un sacco di benefici-da alleviare lo stress per una migliore autostima per migliorare la salute cardiovascolare.
Vedi anche: Esercizi per facilitare la corsa