Quanta proteina pre-sonno è necessaria per il recupero notturno?
L’ingestione di proteine stimola la sintesi proteica muscolare, il processo che guida l’adattamento e la crescita muscolare. È stato anche dimostrato che l’ingestione di proteine 40 g prima del sonno stimola la sintesi proteica muscolare durante la notte. Tuttavia, questa quantità relativamente grande è davvero necessaria?
Questo studio ha studiato l’effetto di due diverse bevande proteiche prima di dormire sui tassi di sintesi proteica muscolare durante la notte. Tutti i soggetti hanno eseguito un attacco di esercizio di resistenza (19: 45 h) e hanno consumato 20 g di proteine immediatamente dopo. Poco prima del sonno (23:30 h), hanno ricevuto: 1) 30 g di proteine della caseina, 2) 30 g di proteine della caseina con 2 g di leucina aggiuntiva, o 3) una bevanda placebo non calorica.
Sebbene la proteina della caseina sia stata efficacemente digerita e assorbita durante la notte, non ha prodotto una sintesi proteica muscolare più elevata durante la notte rispetto al placebo. Anche quando si aggiungono 2 g di leucina alla caseina, non si ottiene una sintesi proteica muscolare più elevata durante la notte.
Questo può sembrare strano, poiché 20-30 g di proteine sono considerati la dose ottimale per momento del pasto per stimolare la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, il periodo notturno in cui è stata misurata la sintesi proteica muscolare è molto più lungo (cioè 7,5 ore) rispetto al periodo medio tra i pasti.
Pertanto, è possibile che siano necessarie quantità maggiori di proteine per stimolare la sintesi proteica muscolare per periodi più lunghi. A sostegno, abbiamo precedentemente dimostrato che 40 g di caseina è efficace a stimolare la sintesi proteica muscolare durante 7.5 h di sonno durante la notte.
Il nostro studio:
Trommelen et al. Gli amminoacidi derivati dalle proteine alimentari Presleep sono incorporati nella proteina miofibrillare durante il recupero notturno post-esercizio. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2017
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La proteina pre-sonno migliora il recupero funzionale?