HIIT è ancora la parola d’ordine nel mondo del fitness. Quindi, ne hai sentito parlare, ma sei ancora confuso su cosa costituisce esattamente un allenamento HIIT? Oppure, quanto tempo dovrebbe essere un allenamento HIIT? O, quanto spesso si dovrebbe essere HIITing esso? Poi tutto l’hype inizia a giocare con la testa sul fatto che gli allenamenti più brevi siano anche efficaci per la perdita di peso e gli obiettivi di trasformazione del corpo. State tranquilli, abbiamo TUTTE le risposte.
Che cos’è HIIT?
HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training. Questo tipo di allenamento si concentra su numerose raffiche veloci di hard output seguite da periodi di riposo. Pensate a come un colpo veloce di intensità, con una ricompensa di riposo then poi si fa tutto di nuovo. Si aumenta rapidamente la frequenza cardiaca e si consente di diminuire in qualche modo (ma non completamente) durante il periodo di riposo tra le serie. Ciò che diventa confuso è i diversi tipi di allenamenti HIIT.
Tipi di allenamenti HIIT
Il termine HIIT non si riferisce solo agli allenamenti di pesi basati sulla palestra, ma viene anche in una varietà di allenamenti cardio. Potrebbe essere un allenamento di corsa sprint; un allenamento HIIT basato sul ciclismo che coinvolge sprint; un allenamento HIIT basato sul canottaggio con intervalli. Pagaiare, nuotare, remare, correre – possono essere tutti allenamenti basati su HIIT. Ciò che è comune sono le brevi raffiche di alta intensità e frequenza cardiaca variabile degli allenamenti.
Questo è ciò che rende gli allenamenti HIIT diversi dalla normale forma di esercizio a bassa intensità steady state (LISS) in cui corri, cavalca, nuota o fila continuamente allo stesso ritmo o sforzo.
Perché dovrei perdere tempo con un allenamento HIIT?
Gli studi suggeriscono che si bruciano calorie sia durante e molto tempo dopo l’allenamento HIIT ha completato. Dire cosa?! Sì, è un bonus. Questo processo noto come” afterburn ” è dove il tuo corpo è costretto a usare più energia per compensare l’impatto che l’esercizio ad alta intensità ha avuto sui tuoi depositi di energia. Significa che puoi bruciare più calorie totali in generale con un allenamento HIIT più breve in termini di tempo. Questa è la ragione principale per cui gli allenamenti basati su HIIT sono diventati così popolari negli ultimi tempi. Sono allenamenti veloci, convenienti ed efficaci per la perdita di peso e il fitness.
Quanto tempo dovrebbe essere un allenamento HIIT?
Dopo un stile ritmico warm-up, il vostro allenamento HIIT dovrebbe in genere prendere tra 15 a 25 minuti. Ricorda che un allenamento HIIT consiste nel rendere la parte ad alta intensità davvero utile per te, quindi se il tuo allenamento sta andando più a lungo, potresti non spingerti abbastanza forte durante le parti “ad alta intensità”.
Idealmente, il tuo allenamento HIIT ti vedrà elevare la frequenza cardiaca alla tua zona di frequenza cardiaca massima durante i periodi di allenamento. Questo è il motivo per cui l’allenamento HIIT di tutti è individuale per loro. La chiave per mantenere alta intensità per ogni rappresentante è di avere periodi di riposo adeguati.
Gli allenamenti HIIT possono essere disponibili in una varietà di rapporti lavoro-riposo per soddisfare le tue attuali esigenze di allenamento. Si consiglia di iniziare con un rapporto 1:2 di intensità a riposo. Ciò significa che se stai facendo uno sprint ad alta intensità di 1 minuto, recuperi per 2 minuti con una corsa lenta o una passeggiata per abbassare la frequenza cardiaca prima di ripetere il tuo prossimo sprint di 1 minuto.
Man mano che avanzi con i tuoi allenamenti HIIT puoi abbreviare il periodo di intensità, ad esempio, uno sprint di 1 minuto scende a uno sprint di 45 secondi. Ma l’intensità dovrebbe essere più difficile in quell’intervallo di 45 secondi rispetto all’intervallo di 1 minuto. Ricorda che dovresti anche ridurre la lunghezza del tuo riposo anche in questo scenario.
Quanto sono importanti i periodi di riposo a intervalli?
I periodi di riposo sono ciò che ti prepara per la parte “ad alta intensità” dell’allenamento HIIT. Se stai mettendo il massimo sforzo per il set ad alta intensità, amerai ogni secondo del tuo periodo di riposo. Periodi di riposo adeguati ti permettono di rimanere coerente con la tua intensità durante l’allenamento, che è ciò a cui dovresti mirare.
È importante ricordare che il rischio di lesioni è generalmente più elevato durante gli allenamenti HIIT se/quando la tua tecnica viene compromessa a causa della fatica, rendendo ancora più importanti i periodi di riposo.
Quanto spesso dovrei HIIT?
Gli allenamenti HIIT sono ad alta intensità in più modi. Sono sia fisicamente che psicologicamente esigenti. Questo significa che può essere tassare sul vostro sistema muscolare (attenzione, vi sentirete dolorante!) così come sentirsi svuotato dal dover mentalmente spingere attraverso il vostro allenamento. Naturalmente, questo può anche avere un impatto positivo nella costruzione di resilienza mentale e associata fiducia in se stessi nel sapere che si trasformerà il vostro corpo.
HIIT o miss?
Gli allenamenti HIIT sono efficaci e ci piacciono, ma non tutti gli allenamenti possono o dovrebbero essere ad alta intensità. Essi costituiscono una componente essenziale di un programma globale equilibrato. Se stai seguendo un programma Active8me, i tuoi allenamenti HIIT sono programmati insieme a LISS cardio, esercizi di resistenza e periodi di recupero. Se stai seguendo la tua routine, assicurati di avere almeno uno o due giorni tra gli allenamenti HIIT e considera di limitarli a due a settimana.
