Una delle domande più comuni per i corridori di tutti i livelli è su quale ritmo di correre. Potresti iniziare a correre e chiederti quanto velocemente dovresti correre. Forse hai iniziato un piano di allenamento e hai bisogno di decifrare cosa significano “tempo run” e “5K pace” e “easy run”. Sapere a quale ritmo correre è importante per tutti i corridori, non solo per quelli che puntano a un obiettivo di tempo in una gara. Diversi passi producono diversi risultati fisiologici: una corsa facile migliorerà la forma aerobica, le lunghe corse aumenteranno la resistenza e il lavoro di velocità, come afferma, ti renderà più veloce. Inoltre, variando i tuoi passi nella corsa previene il burnout, ti impedisce di raggiungere un plateau nella tua forma fisica e rende la corsa più interessante. Quanto velocemente dovresti correre dipende dal tipo di allenamento che hai – ma quanto velocemente dovresti correre la maggior parte delle tue miglia ti sorprenderà.
Il mio piano di allenamento per mezza maratona enfatizza una varietà di passi nel corso di una settimana di allenamento. Ogni settimana richiede lavoro di velocità, una corsa di tempo, una lunga corsa e giorni facili – e ognuno di questi allenamenti richiede un ritmo particolare. Se corro troppo veloce nei miei giorni di corsa facile, non lascio che il mio corpo recuperi abbastanza per correre abbastanza veloce nei giorni di lavoro di velocità. Se spingo il ritmo troppo veloce o troppo lento nella mia corsa di tempo, non raccoglierò i benefici che l’allenamento ha da offrire. Se esco troppo velocemente nelle mie lunghe corse, probabilmente brucerò e lotterò per finire quelle dieci o dodici miglia.
Prima di discutere come ritmo, diamo un’occhiata ad alcuni degli allenamenti popolari in esecuzione e dei loro passi relativi gli uni agli altri. Prima di tutto c’è la corsa facile, il pane e il burro della maggior parte dei piani di allenamento. Le corse facili dovrebbero essere percorse in modo significativamente più lento rispetto ad altre corse, e soprattutto più lento del tuo ritmo di gara. Runner World raccomanda che le corse facili siano fatte 1-2 minuti per miglio più lentamente del ritmo di 5K; il metodo Hansons Half Marathon suggerisce 1: 30-2:30 minuti per miglio più lento di goal mezza maratona ritmo. Poiché il ritmo 5K è comunemente circa 45 secondi per miglio più veloce del ritmo della mezza maratona, questa è una grande differenza. Se stai correndo solo tre o quattro giorni alla settimana, le corse facili possono essere più veloci; l’estremità più lenta dello spettro è ottimale per piani di allenamento più duri e da cinque a sette giorni alla settimana.
Le corse di tempo sono una via di mezzo tra le corse facili e il lavoro di velocità-e quindi migliorano sia la velocità che la resistenza. Si esegue il facile corre ad un ritmo confortevole, e gli intervalli di velocità ad un ritmo difficile da molto difficile-così corre tempo sono proprio nel mezzo a ” comodamente difficile.”Queste sono le mie corse preferite – una sfida ma non estenuante, e fanno miracoli se vuoi diventare più veloce. Di solito vengono eseguiti 30-45 secondi per miglio più lentamente del ritmo 5K, o proprio intorno al ritmo della mezza maratona. Se ti alleni per una mezza maratona o una maratona completa, puoi ottenere ottimi risultati se ritmi il tuo ritmo di corsa al tuo ritmo di gara obiettivo.
Il lavoro di velocità è ritmato all’estremità più alta dello spettro. Molti piani di allenamento richiederanno intervalli di velocità di circa 5K per ripetizioni più brevi e 10K (15-20 secondi più lenti di 5K) per ripetizioni più lunghe. Puoi facilmente eseguire 400 metri (¼di miglio) o 800 metri (½miglio) significativamente più velocemente di un 5K, ma il lavoro di velocità richiede diversi intervalli e dal momento che non vuoi bruciarti completamente. Fidati di me, il ritmo 5K-10K si sentirà brutale dalla tua 8a ripetizione di 800 metri.
Le corse lunghe sono un’ora o più, a seconda del livello di forma fisica e della distanza di gara, e dovrebbero essere eseguite a un ritmo confortevole. Stai già tassando il tuo corpo correndo così a lungo, quindi non c’è bisogno di spingere il ritmo. Obiettivo per ovunque da 45 secondi più lento del tuo ritmo 5K a un minuto più lento del tuo ritmo di mezza maratona – quindi proprio intorno allo stesso ritmo di una corsa facile, forse solo leggermente più veloce.
Le corse di ripristino sono un po ‘ come le corse facili, solo più facili. Non preoccuparti di un ritmo particolare in questi giorni: corri a quello che sembra un ritmo lento. Se hai bisogno di un intervallo di ritmo, punta per 45 secondi a 1:15 minuti più lentamente della tua corsa facile. L’attenzione qui è solo muovere i piedi e migliorare la circolazione sanguigna per aiutare i muscoli a recuperare. Queste corse sono i migliori se si esegue cinque o più giorni alla settimana e fare qualche lavoro serio velocità o tempo
Ci sono un paio di modi davvero affidabili per giudicare se il vostro allenamento è al suo ritmo appropriato. Il mio preferito è il talk test: giudichi il tuo ritmo in base al tuo respiro e alla tua capacità di parlare. Quando corro i miei intervalli di velocità, sto respirando abbastanza forte e posso solo uscire una parola alla volta. Per le corse di tempo, posso dire forse una frase, ma il mio respiro è ancora affannoso. Per piste facili e lunghe, lo tengo a un livello in cui posso parlare facilmente se necessario. Per le corse di recupero, posso portare avanti una conversazione completa e di solito parlare le orecchie di Ryan durante queste corse.
L’altro metodo migliore per trovare il miglior ritmo sta usando una gara recente o una prova a cronometro. In base a quanto velocemente hai corso, puoi scoprire quanto velocemente dovrebbero essere tutti i tuoi allenamenti. Il McMillan Running Calculator prenderà una gara recente o tempo di prova e generare passi equivalenti per altre distanze e passi di allenamento per tutti i tipi di allenamenti. Io uso questa calcolatrice tutto il tempo per determinare i passi di formazione. Se non hai eseguito una gara recente, trova una pista o un percorso segnato e corri per un miglio (quattro volte intorno alla pista) a un ritmo difficile ma non estenuante, e usa questo per determinare i tuoi tempi.
Ho anche usato il McMillan Running Calculator per determinare se un ritmo obiettivo per una gara è realistico o meno. Molti piani di base ritmo fuori del vostro tempo obiettivo per la gara, ma se ci si allena per troppo veloce di un obiettivo, si rischia di esaurirsi o farsi male e non essere in grado di correre il vostro al meglio. Se si utilizza una calcolatrice e impostare i passi obiettivo, consiglio vivamente ancora utilizzando il test di respirazione e parlare durante ogni corsa per assicurarsi che non si sta stimolazione troppo veloce o troppo lento per l’allenamento consigliato.
Diamo un’occhiata alle mie ultime due settimane di allenamento alla mezza maratona per vedere gli esempi specifici di questi passi e come si incastrano tutti in una settimana di allenamento.
Anche se il mio recente tempo di gara 10K suggerisce un ritmo obiettivo 8.20-8.30 min/miglio per la mezza maratona, ho trascorso i quattro mesi tra la gara e l’inizio del mio allenamento aumentando il mio volume di corsa e lavorando sulla mia velocità. Attualmente, il mio obiettivo è correre la mezza maratona sub-1:50, da qualche parte intorno a un ritmo medio di 8.10 min / miglio.
Settimana 5 (settembre 1-7)
Lunedì: Speedwork! Ho corso 1,5 miglia per riscaldarmi, poi ho fatto 4 ripetizioni di 8 minuti a circa 10K ritmo e 3 minuti di jogging leggero per recuperare, e ho finito con una corsa di raffreddamento di un miglio. Ho totalizzato 8 miglia a un ritmo medio di 8,24 min / miglio – e le mie ripetizioni hanno registrato un ritmo di 7,45 min / miglio. Il calcolatore McMillian dice che se corro la mezza maratona a un ritmo di 8.10, il mio ritmo di 10K è di circa 7.43 min / miglio – quindi ero proprio sul bersaglio.
Martedì: ho corso 3 miglia con Ryan e ho mantenuto il ritmo a livello di recupero perché sia lunedì che mercoledì hanno passi più impegnativi. Abbiamo cronometrato in una media di 11 minuti per miglio su dolci colline.
Mercoledì: Tempo run – 4 miglia a goal half marathon ritmo con un miglio warm-up e un miglio cooldown. Ho corso le 6 miglia ad un ritmo medio di 8,21 min / miglio. Le mie miglia di tempo erano quasi perfettamente divise – 7.55, 7.56, 7.56 e 7.54 min/miglio. Questo è 15 secondi per miglio più veloce del mio obiettivo attuale, ma ho corso secondo lo sforzo percepito come misurato dal mio respiro.
Giovedì: fuori dalla corsa-Ho fatto un po ‘ di forza, nucleo e flessibilità.
Venerdì: 6 miglia, bello e facile-9.20 min / miglio ritmo.
Sabato: 10 miglia con uno sforzo moderato-ritmo medio di 8,54 min / miglio che ho mantenuto in modo uniforme durante l’intera corsa.
Così per la settimana 5 ho corso un totale di 33 miglia. Di quelle 33 miglia, 4 miglia erano al mio ritmo di tempo e 4.25 erano al mio ritmo di 10K/velocità. Il resto era da qualche parte lungo lo spettro easy run, con 3 miglia veramente nella zona di recupero.
Settimana 6 (8-14 settembre):
Lunedì: Speedwork! Questa volta è stato 8 ripetizioni di 4 minuti a 5K-10K ritmo e 90 secondi di lavoro facile. Ho totalizzato 8 miglia con warm-up e cool-down e una media di 8.18 min/miglio ritmo. Per gli intervalli di velocità, ho fatto una media di circa 7,30 minuti / miglio.
Martedì: 3 miglia su dolci colline – di nuovo al mio ritmo di recupero di 11 minuti di miglia. Davvero rallentare il ritmo in questi giorni funziona magia sulle mie gambe-si sentono come nuovo alla fine. Ho anche fatto quattro passi avanti (accelerazioni di 20 secondi per lavorare sul turnover delle gambe).
Mercoledì: 7 miglia facile sul tapis roulant ad un ritmo medio di 9: 00 min / miglio.
Giovedì: giorno di riposo dalla corsa – ho fatto circa un’ora di yoga per allungare i miei muscoli.
Venerdì: 6 miglia facile, ritmo medio di 9.10 min / miglio. Mi piace mantenere queste piste facili, quindi ho un po ‘ di potere nelle mie gambe per i lunghi periodi.
Sabato: 11 miglia con le ultime 5 miglia a goal half marathon pace. Ho una media di 8.24 min / miglio in generale, con le ultime 5 miglia a 8.00, 7.59, 7.58, 7.51 e 7.46. Ho percorso quelle miglia in base allo sforzo percepito e alla respirazione e sono sinceramente sorpreso di quanto sono andato veloce.
Il totale settimanale era di 35 miglia, con 5 miglia a ritmo di tempo e circa 4,25 miglia vicino a 5K.
Come puoi vedere da queste due settimane, la maggior parte delle miglia che percorro sono miglia facili, da 45 a 90 secondi più lente del mio ritmo di mezza maratona. Solo circa il 12-15% delle mie miglia sono fatte a ritmo di tempo e solo circa il 12% sono passi di lavoro da 5K a 10K. L’esecuzione della maggior parte delle mie miglia è facile e l’aggiunta di miglia di recupero mi consente di correre velocemente nei giorni di speedwork e tempo. Non è necessario fare un sacco di corsa a velocità più elevate, o anche il vostro moderato a velocità difficili – un po ‘ veramente va un lungo cammino. Se la domanda è quanto velocemente dovresti correre, dovresti includere una combinazione di velocità di lavoro e corse di tempo, ma la maggior parte delle tue miglia dovrebbero essere miglia facili.