Hai sicuramente visto il lavoro di Ben Bruno—i risultati cesellati dei suoi clienti sono proiettati sugli schermi cinematografici di tutto il mondo. Bruno è conosciuto come arma segreta di Hollywood, uno dei pochi ragazzi selezionati che gli attori A-list chiamano quando atterrano un ruolo d’azione di grande budget e hanno bisogno di aggiungere lastre di muscolo magro-veloce.
“Quando aiuto un ragazzo a mettersi in forma per una parte, ci concentriamo sempre principalmente sulla costruzione della parte superiore del corpo”, dice Bruno. Perché affinare il petto, le braccia, le spalle e la schiena? “Basta guardare Superman: una grande parte superiore del corpo è ciò che ti fa notare e mostra che sei in forma”, dice Bruno.
Il problema è che la maggior parte degli uomini si avvicina alla formazione della metà superiore del tutto sbagliata. Dalla selezione di esercizi poveri, non lavorando abbastanza duro, o totalmente trascurando la loro parte inferiore del corpo, le conseguenze vanno da squilibri e lesioni, a tempo e fatica sprecati. L’unica cosa che raramente si vede: i risultati che si desidera.
Bruno ne è stufo. Ecco perché ha accettato di rivelare il suo programma go-to per costruire più muscoloso in alto. La parte superiore del corpo finale di Men’s Health è lo stesso programma che ha usato per trasformare anche i ragazzi più teneri e morbidi in dei greci sul grande schermo.
Il programma è difficile, ma funziona. Martellando la parte superiore del corpo con le mosse selezionate a mano di Burno, scioccherai i tuoi muscoli per adattarti rapidamente e imballare nuovi muscoli mentre spargi anche grasso.
Ma non sarà solo lavorare di più, potrai anche lavorare più intelligente. La” magia ” è negli esercizi e nel modo in cui sono intrecciati tra settimane e mesi, dice Bruno. Ultimate Upper Body di Men’s Health poggia su una manciata di filosofie all’avanguardia e di costruzione muscolare che non hanno ancora fallito Bruno. Qui ci sono solo alcuni.
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Mira in alto e in basso
“Anche se il tuo obiettivo è costruire una grande parte superiore del corpo”, dice Bruno, “devi anche lavorare la parte inferiore del corpo.”Ci sono due ragioni per questo. “Prima di tutto, nessuno vuole cosce di pollo”, dice Bruno. “In secondo luogo, gli esercizi della parte inferiore del corpo tendono ad essere più tassativi metabolicamente, aiutando a mantenerti magro per tutto il programma.”
Ma c’è un problema, dice Bruno: “Scelgo solo le mosse del corpo inferiore che rimandano al tuo obiettivo finale: costruire una grande parte superiore del corpo.”
Di conseguenza, non troverai le tipiche “graffette per la costruzione del muscolo”del corpo inferiore-come lo squat del bilanciere, ad esempio-nell’ultimo piano del corpo superiore di Bruno. “Esercizi del genere sono buoni, ma non offrono tanti benefici alla parte superiore del corpo”, dice.
Invece, il programma di Bruno si concentra su variazioni non convenzionali di squat e deadlift che martellano braccia, schiena, spalle e core tanto quanto le gambe.
I movimenti della parte inferiore del corpo che sceglie sono così efficaci che dovrai solo fare uno ogni allenamento. Vuoi scoprire quanto sia efficace? Prova pesanti stacchi trappola bar.
Ecco come farlo: Carica una barra trappola con un peso che puoi sollevare solo otto volte e stare al suo interno, i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare i fianchi e le ginocchia e afferrare le maniglie. Brace il core e mantenere la parte bassa della schiena dritta come si tira il busto e spingere i fianchi in avanti, levigatura con la barra. Pausa. Abbassare la barra sul pavimento e ripetere. Fai otto ripetizioni. Fai quattro in totale.
Per colpire la parte superiore del corpo ancora più difficile, pausa per tre a cinque secondi nella parte superiore di ogni rappresentante. (Se la vostra palestra non ha una barra trappola, è possibile ottenere un effetto simile da pesante kettlebell calice squat.)
Mentre lo stacco è classificato come un esercizio inferiore del corpo, tenendo un carico enorme ai vostri lati-come si fa durante la variazione trap bar—si accende la presa, braccia, spalle e schiena. La parte superiore del corpo sarà sfidato quasi quanto la parte inferiore del corpo.
Tira il tuo peso
La panca lunedì ha una qualità quasi sacramentale tra i sollevatori. E mentre la panca ha alcuni benefici seri, potresti essere sorpreso di sentire che un uso eccessivo potrebbe essere il motivo per cui la parte superiore del corpo non è così pronunciata come vorresti.
Troppo panca premendo stringe i muscoli del torace. Quei muscoli stretti “tirano” le spalle in avanti in una posizione accasciata, che può farti assomigliare a Quasimodo.
“Sembra controintuitivo, ma per molti ragazzi il modo più rapido per sembrare immediatamente come se avessi una parte superiore del corpo più grande è migliorare la tua postura”, dice Bruno.
Il modo per farlo: bilanciare la tua forza. Eseguendo la manciata di esercizi di canottaggio critici inclusi nella parte superiore del corpo di Men’s Health Ultimate, dice Bruno, lavorerai i muscoli di fronte al petto. Questo contrasta tutte le pressioni e, a sua volta, tira indietro le scapole, in modo da stare in piedi e sembrare forti.
Analizza gli esercizi in tutti gli allenamenti che fai in una settimana. Per ogni due esercizi di “spinta”, come panca o flessioni, dovresti fare tre esercizi di” trazione”, come le file di manubri supportate dal petto, i pullup o le righe del bilanciere. (Non hai manubri in giro? Ci piacciono questi da CAP Barbell.)
Non fumare le articolazioni
Pensa a una star del cinema come a un bene multimilionario. Bruno si’. Come gli atleti, hanno bisogno di allenarsi duramente per colpire i loro obiettivi-senza farsi male. Se un attore si ferisce in palestra, deraglia il suo scopo primario. Nella migliore delle ipotesi, un’intera produzione cinematografica viene messa in attesa per alcuni giorni, costando agli studios centinaia di migliaia di dollari. Nel peggiore dei casi, l’attore è messo da parte per così tanto tempo che non è mai in grado di essere strappato, e lo studio deve trovare un piano B.
Dovresti trattare il tuo corpo come un bene multimilionario, dice Bruno. Hai solo un corpo, dice. “E evitare infortuni ti permette di allenarti costantemente, e questo è il vero segreto per progredire.”
I migliori esercizi, dice Bruno, sono a basso rischio, alta ricompensa. Ciò significa che offrono tutti i benefici della costruzione muscolare di esercizi più tecnici, ma non ti mettono a rischio.
Le mosse preferite del corpo superiore e inferiore di Bruno, ad esempio, sono la panca con manubri a bassa pendenza e lo squat split bulgaro, rispettivamente. Il primo offre i vantaggi della panca bilanciere con meno rischio di problemi alla spalla, mentre quest’ultimo funziona la metà inferiore altrettanto duro come un bilanciere indietro squat, ma è meno probabile che male la schiena, ginocchia o fianchi. (Anche questa manica a compressione del ginocchio di Tommie Copper può essere d’aiuto.)
La sua ultima parte superiore del corpo da Men’s Health è piena di mosse proprio come quelle, il che significa che le tue ferite persistenti non ti impediranno di affrontare questi allenamenti a testa alta.
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