Jumping rope è una forma sempre più popolare di esercizio. Quando la pandemia di COVID-19 ha chiuso molte palestre e strutture di allenamento in tutto il paese, le persone hanno cercato modi convenienti per allenarsi a casa. Con solo un paio di scarpe da tennis e una corda per saltare, puoi completare un allenamento cardio che brucia calorie, migliora la coordinazione e getta grasso.
Se siete nuovi a saltare la corda, o non avete usato fin dalla scuola elementare, è importante imparare la forma e la tecnica corretta. Saltare la corda può migliorare la salute e la coordinazione del cuore, riducendo il rischio di lesioni. Tuttavia, è possibile farsi male durante il salto della corda.
Indice
Sommario
- Quanto spesso devo saltare la corda ogni settimana?
- Quanto tempo dovrebbero essere le mie sessioni di corda per saltare?
- Sovrallenamento& gli effetti collaterali negativi di esso
Chiave da asporto
Saltare la corda per lungo tempo può mettere troppo stress sul corpo, portando a lesioni indesiderate. Conoscere il tempo necessario per ogni sessione è essenziale per evitare di farsi male buono come è quello di saltare la corda. Saltare la corda timing dipende se sei un principiante o veterano ponticello. Dipende anche da altri fattori personali. L’intensità degli esercizi di corda per saltare è un altro fattore determinante del tempo necessario per esercitarsi.
La maggior parte delle lesioni della corda di salto si verificano quando un individuo utilizza la forma sbagliata o funziona troppo. Una volta apprese le tecniche fondamentali e iniziare ad aggiungere nuove abilità, si può essere tentati di saltare la corda per lunghi periodi di tempo. Ma, mettendo troppo stress sul tuo corpo può causare lesioni. Così, per quanto tempo si dovrebbe saltare?
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Quanto spesso devo saltare la corda ogni settimana?
Jumping rope fornisce un modo rapido e conveniente per adattarsi un allenamento efficace nel vostro programma occupato. Come con qualsiasi esercizio, è importante prestare attenzione alla salute e alla sicurezza generali. Troppo di qualsiasi allenamento può causare lesioni.
Quanto spesso dovresti farlo dipende da fattori personali. Se ti alleni già quotidianamente, saltare la corda ogni giorno potrebbe non essere un problema. Gli individui che già frequentano la palestra e hanno un alto livello di fitness su base regolare possono facilmente adattarsi saltare la corda nella loro routine di allenamento.
Se si dispone attualmente di un basso livello di forma fisica, facilitando se stessi in una routine è meglio. Potresti sentirti motivato a saltare ogni giorno, ma potresti stressare troppo il tuo corpo e farti male. Per coloro che sono nuovi all’esercizio in generale, potrebbe essere meglio iniziare con solo una o due sessioni di corda per saltare ogni settimana e aumentare la frequenza man mano che aumenta il livello di attività. Puoi sempre chiedere al tuo medico di fornire una raccomandazione personalizzata per prevenire lesioni.
Per gli individui che sono relativamente attivi, ma sono nuovi a saltare la corda, potrebbe essere meglio saltare la corda solo due o tre volte alla settimana per iniziare. Padroneggiare le tecniche di base per saltare la corda è il modo migliore per massimizzare i risultati e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Saltare la corda troppo frequentemente durante la settimana può portare a fatica e si possono imparare tecniche improprie. Una volta che hai una padronanza delle basi per saltare la corda, puoi aggiungere più sessioni ogni settimana.
Quanto tempo dovrebbero essere le mie sessioni di corda per saltare?
Una volta che sai quanto spesso saltare la corda ogni settimana, puoi decidere per quanto tempo saltare ogni giorno. Secondo il Dipartimento della Salute e dei servizi umani, gli adulti dovrebbero completare almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata o 75 minuti di cardio ad alta intensità durante la settimana, o circa 15-30 minuti al giorno. Saltare la corda per troppo tempo durante una sessione può portare rapidamente alla fatica e causare errori. Mentre si può essere tentati di continuare a praticare le vostre tecniche e abilità, si hanno maggiori probabilità di ottenere feriti se si salta per troppo tempo.
Per fortuna, saltare la corda è un esercizio cardio molto efficace. In appena una sessione di corda per saltare di 15 minuti, puoi bruciare da 200 a 300 calorie, aumentare la frequenza cardiaca e sfidare il tuo sistema cardiovascolare. Quando si sta appena iniziando a imparare a saltare la corda, trascorrere almeno cinque minuti all’inizio di ogni sessione focalizzata sulle basi. Padroneggiare le tecniche di base per saltare la corda può rendere i tuoi allenamenti più efficaci.
I principianti possono trovare meglio fare brevi allenamenti in stile circuito quando si salta la corda. Saltare il più a lungo possibile con 60 secondi di riposo tra le sessioni offre un ottimo allenamento. Puoi farlo per cinque minuti e aumentare il tuo tempo con ogni sessione.
Potrebbe sorprenderti apprendere che una sessione di corda per saltare di 20 minuti è considerata un allenamento più lungo. Sessioni che durano tra 20 e 60 minuti possono aiutare a costruire la tua forma fisica aerobica, ma mettono notevole stress sulle gambe e sui tessuti connettivi del tuo corpo.
Invece di iniziare con sessioni di salto in lungo ogni giorno della settimana, è importante aumentare la durata nel tempo. I principianti possono saltare da 10 a 15 minuti, due o tre volte alla settimana. Da lì, puoi aumentare i tempi e la frequenza della sessione man mano che padroneggi le basi della corda per saltare e impari nuove tecniche.
Sovrallenamento & gli effetti collaterali negativi di esso
Il problema del sovrallenamento è in aumento tra gli appassionati di fitness che fanno esercizi cardiovascolari. Sovrallenamento sta andando oltre la capacità del vostro corpo, che di solito si traduce in debolezza. Questo non è correlato alla stanchezza in alcun modo, quindi non dovrebbe essere scambiato per esso.
Quindi quali sono le implicazioni del sovrallenamento e il loro effetto collaterale sui formatori?
1. Dolori articolari generali:
Il salto eccessivo della corda può portare a dolori articolari, che possono oscurare il tuo obiettivo di fare l’esercizio. Inoltre, il dolore può diventare grave, soprattutto se i livelli di testosterone diventano depressi. In tal caso, potrebbe essere necessario molto tempo per recuperare. Come tale, è meglio prevenire le lesioni piuttosto che cercare una cura.
2. Stecche Shin:
Questo infortunio di solito deriva da un allenamento ad alta intensità, in particolare da allenamenti con la corda per saltare. I principianti che fanno più di quello che il loro corpo può gestire sono le principali vittime delle stecche di stinco. Le persone colpite possono sentire dolore lungo il lato interno della tibia. Un altro effetto collaterale è un lieve gonfiore nella parte inferiore della gamba. È possibile curare le stecche dello stinco di saltare la corda seguendo le misure necessarie.
3. Ceppo di vitello:
Troppi allenamenti con la corda per saltare possono lasciarti lottare per camminare. In effetti, potresti non essere in grado di saltare la corda per molto tempo. Questo perché il polpaccio contiene flessori plantari, un gruppo di muscoli usati ripetutamente quando si salta la corda. Le tensioni si verificano quando si mette troppa pressione su questo muscolo. Ci sono tre gradi di ceppi che puoi sperimentare. Il terzo produce forti dolori e dislocazione muscolare.
4. Fratture da stress:
Questa è una delle lesioni dell’eccessivo allenamento con la corda per saltare. Queste sono piccole crepe sulle ossa portanti sulla parte inferiore della gamba. Se le ossa sono deboli, le tendenze sono alte, che si possono verificare fratture da stress. L’effetto collaterale delle fratture da stress include tenerezza, gonfiore e dolore intorno alle aree colpite.
5. Tensione del tendine di Achille:
Questo è il più grande tendine del corpo umano, responsabile del movimento. Esagerare con la corda per saltare può causare dolore e infiammazione nella parte inferiore del piede. Puoi anche sentire dolore alla parte posteriore della gamba se continui a fare pressione sul tendine di Achille.
Sovrallenamento non fa alcun beneficio per il corpo. Al contrario, provoca più danni al corpo, specialmente alla parte inferiore del corpo. Fortunatamente, è possibile evitare lesioni associate al sovrallenamento con una corda per saltare.
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