Se hai smesso di esercitare oggi, ecco quanto tempo ci vorrebbe il tuo corpo a notare

Quanto velocemente il fitness si deprezza? originariamente apparso su Quora: la rete di condivisione della conoscenza in cui domande avvincenti trovano risposta da persone con intuizioni uniche.

Risposta di Bart Loews, appassionato di fitness, su Quora:

Per avere davvero una buona idea di ciò che accade al tuo corpo quando esce dalla forma, aiuta ad avere una comprensione di come entra in forma.

Ora, per tutti i diversi tipi di fitness che vedremo, il cambiamento si verifica a seconda della quantità di tempo dal tuo ultimo allenamento. Subito dopo l’allenamento, il tuo corpo entrerà in una modalità di crescita. Prima cercherà di sostituire tutta l’energia che hai usato durante l’esercizio. Poi ricostruirà i muscoli (anche il cuore e i vasi sanguigni sono muscoli) e li adatterà per servire meglio l’attività che li sottoponi. A seconda dell’attività, potrebbe essere necessario attendere fino a tre giorni prima di lavorare di nuovo o rischierai danni strutturali.

Dopo che sei completamente recuperato, è allora che le cose possono andare male. In primo luogo, mi occuperò di ciò che accade quando si entra in forma. Poi guarderò cosa succede quando smetti di lavorare.

Quando ti alleni, il tuo corpo si adatta in un certo numero di modi diversi per aiutare a far fronte agli stress che ci metti sopra. Quando smetti di allenarti, questi adattamenti vengono ridimensionati a tassi diversi a seconda dell’adattamento.

Fitness cardiovascolare:

Quando fai esercizio cardiovascolare, lavori un po ‘ i muscoli. Inizialmente, vedrete qualche sviluppo, ma quei guadagni plateau abbastanza rapidamente . La cosa principale che migliora sono i sistemi energetici del tuo corpo. Più ti spingi, più i tuoi sistemi anaerobici migliorano, più a lungo corri, più lavori i tuoi sistemi aerobici .

La respirazione aerobica è molto efficiente nella creazione di energia in termini di energia per combustibile, ma molto lenta e dipendente dall’ossigeno, che non è semplice entrare nel sistema. L’energia anaerobica viene utilizzata quando le cellule non hanno accesso a molto ossigeno, ma in realtà utilizza più energia di quella che crea, net. Quando si utilizza energia a raffiche in cui il carico è maggiore del 20% del massimo di 1 rappresentante, il flusso sanguigno verrà temporaneamente interrotto ai muscoli impedendo loro di ottenere ossigeno. Questo accade durante la fase concentrica del movimento. Può accadere durante le corse veloci, ogni volta che il piede atterra, durante l’esercizio intenso o il sollevamento pesi in generale.

In termini di capacità aerobica, la cosa principale per cui il tuo corpo si adatta è lo scambio di gas con le tue cellule:

• Più alveoli nei polmoni (più tasche per l’ossigeno di entrare nel sangue attraverso, e più tasche per trasferire CO2).
• Più capillari nei polmoni (tubi più grandi per il sangue per connettersi con gli alveoli.
• Più capillari nei muscoli (più posti per il sangue per eliminare l’ossigeno E pulire la CO2).
• Più volume di sangue.
• Più globuli rossi (per trasportare più ossigeno e pulire la CO2) this questo è anche un modo in cui gli atleti di resistenza “drogano il sangue”, aggiungono globuli rossi per rendere più efficiente l’ossigeno del loro corpo.
• Cuore più forte (il cuore è in grado di pompare più volume in meno pompe).
• Maggiore efficienza nel punto di scambio grazie al miglioramento del gradiente tra sangue e tessuti.
• Più alto contenuto mitochodrial in fibre muscolari necessarie affinchè i muscoli elaborino le richieste di energia aggiunte.

Piggyback di energia anaerobica su molti di questi punti. Non ha specificamente bisogno di scambio di gas tanto, ma ha bisogno di essere in grado di trasformare in modo più efficiente piruvato e ioni idrogeno in lattato per il riciclaggio attraverso il ciclo Cori . Una nota sugli ioni idrogeno, conosci la sensazione di bruciore nei tuoi muscoli quando stai lavorando sodo, in particolare quando stai facendo allenamento di resistenza alla resistenza? Sono gli ioni idrogeno che si accumulano e interferiscono con i segnali del sistema nervoso che gli dicono di funzionare.

• La forma fisica anaerobica aumenta la capacità di ossigeno e anidride carbonica, mentre la forma aerobica migliora l’efficienza dello scambio.
• Il fitness anaerobico aumenta la capacità di estrarre il lattato e tamponare lo hydrogen idrogeno permettendoti di fare più lavoro senza bruciare.

Quanto velocemente si perde? Perché lo perdi?

Se sei fuori forma per cominciare, solo entrare in forma e ti fermi, la maggior parte di questi adattamenti non sono ancora a posto, quindi tornerai a ground zero in tempi relativamente brevi. Se sei in gran forma e ti fermi improvvisamente, succedono cose diverse.

In termini di fitness, la prima cosa da fare sono i massimi cardiovascolari e la resistenza. Perderai il tuo VO2 max e la resistenza abbastanza rapidamente: minuti fuori dal tuo 5k entro tre settimane.

Questo è principalmente a causa del tuo corpo ridimensionando i globuli rossi extra che ha creato quando sei in forma. Non ne hai più bisogno, quindi non continuerà a crearli a quel ritmo. Ne crea milioni ogni giorno, quindi dopo una settimana o giù di lì tornerai alla normalità, fuori dai livelli di forma. Si può prendere tre o quattro settimane per la densità capillare a svanire. Inoltre, il contenuto mitocondriale nella massa muscolare può diminuire del 50% nel corso di una settimana.

Ho dovuto prendere un anno di pausa per vari motivi. Sono passato dall’essere in grado di fare un diciannove minuti 5k a non essere in grado di finire un 3k in quel momento. Sono tornato a essere in grado di fare un 5k di ventuno minuti sei mesi dopo (il mio corso è molto più difficile, quindi ho quella scusa).

Forza muscolare:

Con la forza muscolare e la forma fisica, il tuo corpo migliorerà innanzitutto l’elaborazione dei messaggi del sistema nervoso centrale . I tuoi guadagni di forza iniziale quando si inizia a lavorare fuori? E ‘ tutto nella tua testa. Non sono davvero associati ad alcun adattamento muscolare, più neurologico. Si può richiedere da due a otto settimane per ottenere completamente il vostro CNS in marcia da lavorare fuori.

Il tuo corpo ha due tipi di muscoli, tipo I (ossidativo, che viene utilizzato per attività di resistenza) e tipo II (glicolitico, che viene utilizzato per attività intense). Il tipo II ha un maggiore potenziale di massa, mentre il tipo I è migliorato, per lo più nello stesso modo in cui l’allenamento cardiovascolare migliora il tuo corpo, attraverso percorsi migliorati per ottenere sangue e gas ai tuoi muscoli.

Per i tuoi muscoli di tipo II, non sembra che il tuo corpo costruisca nuove fibre muscolari, rende semplicemente le fibre muscolari che hai più grandi aumentando la dimensione e la quantità di filamenti di miosina e actina, rendendo le miofibrille (i contenitori per la miosina e l’actina), più fluide nelle cellule muscolari e aumenti nel tessuto connettivo . I muscoli di tipo IIb (hanno grandi raffiche, ma la potenza non dura a lungo) si convertono in muscoli di tipo IIa in allenamento.

Inoltre, il tuo corpo può aumentare la densità ossea come risultato dell’allenamento di resistenza per supportare meglio i carichi progressivi che stai mettendo su di esso .

Possono essere necessari anni perché i tuoi adattamenti muscolo-scheletrici si svolgano pienamente, ma perché l’ipertrofia inizi davvero, ci vogliono circa sedici sessioni per vedere davvero un cambiamento duraturo per una persona non allenata (la pompa che senti dopo un allenamento si chiama ipertrofia transitoria, se ne va).

Quanto velocemente ci vuole per loro di andare via? Perché se ne vanno?

Il tuo corpo smetterà di costruirli. Stai dimostrando al tuo corpo che non hai più bisogno di quei muscoli. Se stai mangiando bene, il tuo corpo non consumerà i tuoi muscoli, ma non li riparerà. Col tempo il tuo corpo tornerà a uno stato stabile adattato al carico di lavoro che gli stai dando.

Il tuo corpo inizierà anche a spostare più attenzione alle fibre di tipo I lontano dai muscoli di tipo II ad alta combustione. A questo punto, dipende davvero da chi sei e da quanto bene sei addestrato:

• Alcuni atleti vedono una perdita di circa il 6% di densità muscolare dopo tre settimane.
• Alcuni sollevatori di potenza vedono perdite fino al 35% dopo sette mesi.
• Le giovani donne che si sono allenate per sette settimane e hanno guadagnato due chili di massa muscolare, hanno perso quasi tutto dopo essersi allenate per sette settimane.

Più a lungo vai senza allenamento, più perdi .

Perché non sta mangiando attivamente i tuoi muscoli, possono durare per mesi o anni a seconda di quanto sei forte per cominciare; più sei in forma più durano. Quando inizi a sollevare di nuovo, sarai in grado di iniziare da un punto più alto da quando hai iniziato l’ultima volta. Parte di questo è perché il tuo muscolo va via lentamente, l’altra parte è che il tuo sistema nervoso sa ancora come sollevare quel peso, che era la metà di quello che stavi lavorando quando hai sollevato.

Perché?

Il tuo corpo fa questo perché ci siamo evoluti per essere preparati alla carestia. Il tuo corpo si sforza di mantenere una quantità ottimale di parti ad alta energia per la quantità di lavoro applicato a loro. Ci sono limiti biologici a questo, se provi a lavorare troppo volume inizierai a causare più danni di quelli che possono riparare in tempo.

Se continui a mangiare la stessa quantità di calorie che hai fatto quando ti allenavi, la maggior parte di ciò si trasformerà in grasso. Consumerai più del necessario. Andando avanti con la preparazione alla carestia, il grasso è economico da conservare ed estremamente utile quando il cibo scarseggia, quindi il tuo corpo lo immagazzinerà se non lo stai dando un motivo per non farlo. È per questo motivo che la maggior parte delle persone pensa che il muscolo si trasformi in grasso, non lo fa, è solo che quando le persone smettono di allenarsi, di solito non compensano correttamente il cambiamento di utilizzo calorico e finiscono per ingrassare.

Infine, se non consumi abbastanza calorie per mantenere il metabolismo, il tuo corpo inizierà a catabolizzare (consumare energia) i tuoi muscoli. Quando le persone muoiono di fame se stessi, faranno perdere peso velocemente in un primo momento, per lo più da acqua e il vostro corpo che consumano muscolo. Possono sembrare grassi ma magri allo stesso tempo perché il corpo consumerà il muscolo fino a quando non avrà il minimo richiesto per funzionare prima che vada in piena forza sul grasso.

La buona notizia!

La forma migliore eri in, meno tempo ci vorrà per tornare in forma. La tua memoria muscolare rimane a lungo dopo che i tuoi muscoli sono sbiaditi. Il tuo corpo ricorda come è stato in grado di correre e sollevare, devi solo ricordarlo e ottenere quei muscoli, vasi sanguigni e polmoni di nuovo in forma per farlo accadere di nuovo e forse perdere qualche chilo nel processo.

Quando inizi a lavorare di nuovo, i tuoi muscoli di tipo II ricordano le cose molto rapidamente. Mentre le miofibrille potrebbero non accumularsi immediatamente, è possibile guadagnare gran parte della massa magra che hai recuperato attraverso i fluidi nelle fibre muscolari subito dopo aver ricominciato l’allenamento.

La tua resistenza arriverà, ma ci vorrà più tempo.

Naturalmente, ci vorrà più tempo più a lungo si va senza esercizio. Per cardio, ci vuole meno tempo per abbattere la vostra forma fisica; come detto sopra, potrebbe richiedere anni per perdere tutto il muscolo.

Prima del mio anno libero, stavo sollevando ero in grado di fare manubri da 90 libbre (con forma traballante e con uno spotter) sulla panca. Quando sono tornato in palestra sono stato in grado di fare 60 libbre. Ora sono in grado di fare 80 libbre senza uno spotter un mese dopo.

Fonti:

Questo è ciò che accade al tuo corpo quando smetti di allenarti

Il muscolo non diventa grasso se smetti di allenarti

Note a piè di pagina:

La risposta di Bart Loews a Come funziona la corsa costruire muscoli?

La risposta di Bart Loews a Quali sono le ragioni per rimanere senza fiato durante la corsa?

Ciclo Cori

SSE #54: Adattamenti muscolari all’allenamento aerobico

Adattamenti neurali all’esercizio resistivo: meccanismi e raccomandazioni per le pratiche di allenamento.

Benefici per la salute della resistenza

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Cosa succede quando interrompi l’allenamento

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