Come atleti, siamo costantemente alla ricerca per la prossima sfida-quali nuovi confini si imposta per voi stessi quest’anno? Sempre più persone si rivolgono a ultramaratone come la prossima frontiera. Se anche voi vi trovate curiosi di conoscere il mondo di ultrarunning, qui ci sono alcune cose da considerare di andare oltre 26.2.
Capacità mentale
Qualsiasi vecchio ultrarunner brizzolato può attestare il potere della tua mente quando corre più a lungo di quanto la maggior parte delle persone si preoccupi di guidare. Questo è probabilmente l’aspetto più importante da considerare. Ci vuole una certa dose di durezza, sia mentale che fisica (c’è una differenza?) per eseguire ultramaratone. Disagio, dubbio e paura sono spesso parte del gioco. Ma ogni volta che si entra nella “grotta del dolore” si esce dall’altra parte meno spaventati dalle visite successive. Se la tua esperienza di 50 km è positiva e aspiri a cimentarti in 50 miglia, o anche in una gara di 100 miglia, il rapporto tra rischio e ricompensa aumenta su entrambi i lati dell’equazione. Più a lungo corri più alta è la tua propensione a sperimentare questi “punti difficili”, ma con questo arriva anche un aumento della soddisfazione e della sensazione di realizzazione. Questo è il richiamo di ultrarunning.
Cronologia corse
Iniziamo con il presupposto di base che è meglio usare le gare come pietre miliari per la prossima, ulteriore distanza. Pertanto il tuo viaggio verso l’ultrarunning dovrebbe utilizzare ogni distanza successivamente più lunga come trampolino di lancio per l’ultramarathon. Prendendo questo approccio misurato significa che prenderai il più piccolo salto possibile in distanza da dove stai comodamente correndo ora. Quindi, se hai fatto gare di 5 km, allenati per una gara di 10 km. Da 10 km andare a una mezza maratona e così via, fino a quando hai finito una maratona senza infortuni. A questo punto si è pronti una distanza ultramaratona. Ci sono poche eccezioni a questa regola e la maggior parte dei tentativi di rompere il risultato in un corpo rotto.
Lascia che lo dica di nuovo: Se hai terminato con successo una maratona senza infortuni, è molto probabile che tu esegua un’ultramaratona. Il logico passo in avanti nella distanza da una maratona sarebbe una gara di 50 km (31,1 miglia), a soli cinque miglia più lunga della maratona. Sappi che salire in lontananza richiederà un po ‘ più di tempo e forza d’animo. Ma più lunga è la tua storia di corsa, più facile sarà questa transizione, o aggiunta in miglia.
Se pensavi che l’allenamento per una maratona fosse un lavoro di routine, allora potresti voler riconsiderare l’allenamento per un ultra. Ci sono certamente modi per mitigare l’impegno di tempo (come avere un piano di allenamento), ma non può passare inosservato che una certa “dipendenza da miglia” e il tempo necessario per alimentare quella dipendenza aiuta solo la tua causa.
Man mano che i tuoi obiettivi di distanza aumentano, generalmente c’è meno attenzione alla stimolazione e più attenzione al volume complessivo/miglia/tempo a piedi. L’allenamento per un’ultramaratona off-road porta con sé l’allenamento sui sentieri, il che significa che il ritmo diventa un modo meno efficace per misurare lo sforzo. Così come il vostro allenamento si sposta verso i sentieri, il vostro programma di allenamento cambierà a sforzo percepito o frequenza cardiaca guidata, corse basate sul tempo.
Mangiare e bere
Le ultramaratone sono lunghe, quindi dovrai capire una solida strategia di nutrizione e idratazione. In caso contrario spesso si traduce in fallimento per finire. Il tuo corpo ha immagazzinato energia sotto forma di glicogeno muscolare e epatico. Questa è la riserva di energia che ti consente di correre per 1,5-2 ore senza assumere carburante. Questo è adeguato per brevi distanze, ma non ti servirà bene quando la tua gara è lunga 4-7 ore 50 km. Quindi compra dei gel e inizia a capire cosa può gestire il tuo stomaco durante le lunghe corse.
Non c’è nulla di diverso che accade al tuo tasso di metabolismo una volta superato il segno di 26,2 miglia; tuttavia stai sicuramente esaurendo l’energia immagazzinata dal tuo corpo (glicogeno). Quindi dall’inizio della gara questo significa consumare costantemente calorie. Karl Meltzer, che ha vinto più ultramaratone di 100 miglia di chiunque altro, alimenta quasi esclusivamente con gel energetici in una gara di 100 miglia. Per la maggior parte di noi, tuttavia, il pensiero di mangiare 65 gel durante una gara è ripugnante. Quindi la varietà è la chiave. Ottieni la maggior parte delle tue calorie da ciò che funziona meglio ed è facilmente digeribile, che di solito è gel o polveri. Poi integrare che con altre prelibatezze come frutta, cialde di energia e bar. Per gli ultras più lunghi alcune opzioni di cibo reale diventano molto attraenti. Due dei miei preferiti sono igname al forno / mela e avocado avvolto con tacchino. Assicurati di testare la tua strategia di rifornimento durante le lunghe corse di allenamento, per mitigare l’imprevisto.
Per quanto riguarda l’idratazione penso che il Dott. Timothy Noakes (La tradizione della corsa) ha ragione indipendentemente dalla distanza: “Bevi alla sete, basta”. Tuttavia più lunga è la gara, più tempo c’è per voi di sviluppare problemi di idratazione. Quindi, essere intelligente e coerente e non permettetevi di ottenere dietro. Di solito puoi tornare da un bonk, ma la vera disidratazione o iponatriemia potrebbe finire in un giro in ospedale.
Più marcia
Il corridore 5K o 10K dallo spirito libero che si dirige con solo un paio di pantaloncini corti potrebbe trovare l’attrezzatura necessaria per ultrarunning un po ‘ scoraggiante. L’ingranaggio sta infatti migliorando passi da gigante di anno in anno (controlla UltrAspire). Il fatto sfortunato però è che ad un certo punto durante l’allenamento o la corsa dovrai portare calorie e acqua con te. Ciò richiederà uno zaino di idratazione o quello che noi ultrarunners chiamiamo “palmari”, che sono semplicemente portabottiglie che attaccano la bottiglia alla mano.
Ad un certo punto della tua progressione, come un Jedi e la sua spada laser, non sarai in grado di uscire di casa senza portare con te il tuo palmare. A questo punto, “Sei quasi pronto, giovane Jedi”.
Terreno
La maggior parte delle ultramaratone sono eseguite su sentieri anziché su strade. Questo cambiamento di scenario porta con sé un antidoto naturale alla monotonia noiosa della strada che corre nella giungla di cemento. Significa anche terreno ondulato collinare, terreno peggiore, fango e sentieri meravigliosamente tecnici. Non preoccupatevi se si proviene da uno sfondo stradale e hanno un’avversione per l’esposizione, ci sono un sacco di ultramaratone su piste pianeggianti e piste ciclabili. Tuttavia, la mia scommessa è che ad un certo punto ti innamorerai della lontananza aspra delle piste da trail “reali”. Non sei del tutto solo la ‘ fuori. Tutte le ultramaratone hanno stazioni di soccorso dove di solito c’è cibo, acqua e primo soccorso. Non è disponibile così spesso come durante una gara su strada e, a seconda della posizione, potrebbe non avere tanta varietà.
Guarda il video qui sotto per un esempio di alcuni dei terreni si potrebbe incontrare ultrarunning su sentieri.
Infine, la cosa più importante
L’ultrarunning è in realtà un lavoro d’amore. Sinceramente, l’unico vero prerequisito per un aspirante ultrarunner è l’amore per la corsa. Essere in grado di coprire vaste distanze con le proprie forze è semplicemente uno dei sentimenti più potenti che ci sia. Il risultato ti aprirà le porte mentalmente, dimostrando la capacità illimitata di perseveranza e determinazione. Dopo tutto, una volta che hai corso così lontano-c’è qualcosa che non puoi fare?