Arriva un momento per la maggior parte dei piloti su strada, per quanto serio, in cui ti concentri sull’obiettivo di 100 miglia (160,93 km). Questo può essere sotto forma di un evento sportivo di 100 miglia, corsa in club o una sfida personale, da solo o con un gruppo.
Con il sole che inizia a svanire, l’autunno è un momento perfetto per capitalizzare i guadagni di fitness estivi e spuntare un giro soddisfacente numerato 100 miglia.
Per alcuni, 100 miglia non è un grosso problema, solo qualcosa che fanno ogni domenica. Per gli altri può essere il singolo più grande sfida fisica che potrà mai intraprendere su una moto.
>>> Top cycling training myths to avoid (video)
Molti ciclisti, tuttavia, cadono da qualche parte tra i due e potrebbero già sentirsi a proprio agio con le corse di 50-60 miglia, ma stanno guardando il traguardo a tripla cifra per il loro prossimo risultato. Questa guida è fatta su misura per quei piloti.
Quanto è grande il salto da 60 a 100 miglia? Come farai a sapere se sarà una passeggiata o un frastuono frustrante che finirà in un miserabile viaggio in treno per tornare a casa?
Diamo un’occhiata ai fattori che entrano in gioco con il chilometraggio esteso e vediamo come prepararsi al meglio per 100 miglia in modo da poter intraprendere quella distanza con una possibilità realistica di essere un obiettivo piacevole e realizzabile.
L’abbiamo diviso in cinque sezioni, che pensiamo debbano essere inchiodate per distruggere la barriera di 100 miglia. Quindi iniziamo con il biggie: allenamento.
Cerchi un evento?
Partecipare a una corsa organizzata è uno dei modi migliori per assicurarti di ottenere le tue 100 miglia spuntate.
La nostra consociata UK Cycling Events (UKCE) ospita il Brackley Cobbler Classic sabato 19 ottobre. È un evento di fine stagione ideale, con un terreno relativamente ondulato, quindi non ci sono discese mostruose (o salite) da negoziare se il tempo sta giocando a palla.
Si può scegliere di guidare ovunque da 26 a 102 miglia, godendo le stradine di campagna da Brackley, visitando villaggi e passando la storica pista di Silverstone.
UKCE ospita una gamma di sportives e la maggior parte ha un’opzione di 100 miglia, quindi se il Cobbler Classic non si adatta al tuo programma, c’è molto altro tra cui scegliere.
1-Allenamento per una corsa di 100 miglia
L’aspetto fisico dell’allenamento è di solito l’obiettivo più comune per le persone con un nuovo obiettivo o sfida, e molte persone penseranno che guidare il più possibile nelle due settimane precedenti alla grande corsa sia sufficiente. Questo non è l’approccio migliore, però, e quello che dobbiamo fare è ‘treno più intelligente’.
Questo non significa che stiamo cercando guadagni marginali come la squadra GB; significa che dovremmo cercare di massimizzare la nostra formazione in modo da fare le cose giuste al momento giusto.
Credit: Cycling Active
Piani di allenamento ciclistico: per principianti, intermedi e corridori
Entra nel ciclismo, diventa più in forma o cavalca più velocemente con i nostri piani di allenamento ciclistico
Se stai pedalando regolarmente per 50-60 miglia, allora questo è già un ottimo inizio; probabilmente si potrebbe ottenere attraverso un giro secolo senza troppo fastidio, anche se si potrebbe essere molto meglio preparati se avete gradualmente aumentato il vostro tempo di guida e la distanza sui vostri giri di formazione.
Ricorda, per fare il 100, non è necessario allenarsi facendo 100 miglia tutto il tempo-75-80 per cento è un’ampia preparazione senza aggiungere volume eccessivo.
- Il tuo allenamento fisico dovrebbe tenere conto dei seguenti punti:
Specificità: la tua corsa di 100 miglia sarà collinare? Allora cavalca le colline sui tuoi 60-milers! Alcuni piloti faticano davvero sulle salite. Se sei uno di loro, assicurati di indirizzarli nella tua formazione. In molti casi, 100 miglia piatte può sembrare molto facile e molto diverso rispetto a un collinare 60 o 70. - Tempo di sella: cerca di concentrarti di più sul tempo in sella senza fermarti, piuttosto che sui chilometri percorsi durante le tue corse di allenamento. Prova a cavalcare a un’intensità inferiore e vedi se riesci a tirarlo fuori più a lungo. Se la velocità media oltre tre ore è 15 mph, pensi che si può tenere per oltre sei ore? Se si può comodamente andare in bicicletta per 4-4.5 ore, allora sei in un buon posto per pensare al secolo.
- Rest: questo è così importante. Includi il recupero attivo nelle tue settimane di allenamento e assicurati di riposare correttamente. Tenere le gambe girando nella settimana che porta alla grande corsa, ma non fare nulla che vi farà eccessivamente stanco.
Entrare in una corsa leggermente più breve a poche settimane dal tuo grande obiettivo 100 è un ottimo modo per motivare il tuo allenamento. In occasione di un evento organizzato, le stazioni di alimentazione, il supporto meccanico e la marcatura del modo saranno curati, quindi devi solo pensare alla guida.
La nostra consociata, UK Cycling Events, ospita sportives in tutto il paese, con una gamma di opzioni di distanza in ogni evento. Date un’occhiata al calendario qui. Con alcune giostre iconiche disponibili, potresti anche scegliere uno dei loro eventi come obiettivo 100-miler.
2 livelli di sforzo su 100 miglia
Sia che tu stia guidando un inseguimento individuale su 4 km o un intero Grand Tour, la stimolazione del tuo sforzo sarà della massima importanza.
Per 100 miglia, vorrai assicurarti di non consumare tutte le tue energie troppo presto e lottare male nell’ultimo terzo della corsa. È possibile utilizzare un semplice tachimetro per misurare una velocità media che si sa che hai dimestichezza con, o un cardiofrequenzimetro per mantenere intorno a un particolare BPM, o anche vecchio stile percepito sforzo-semplicemente andando da sentire.
>>> Costruisci la tua forza e grandi sforzi di marcia
Tuttavia ti passi, è una buona idea avere anche una strategia di stimolazione psicologica, come i waypoint che pensi di dover essere in momenti particolari. Ad esempio: “Dovrei essere alla salita forte a 40 miglia in 150 minuti.”Puoi regolare il tuo sforzo per assicurarti di evitare di esplodere troppo presto, ma anche di non perderti inutilmente e di perdere un tempo più veloce.
3 – Entrare nella zona per 100 miglia
Sappiamo tutti quanto sia potente la mente può essere, e come può influenzare le prestazioni sia positivamente che negativamente. Se siete in sella a 100 miglia da solo, la mente può essere un alleato utile, o un parassita distruttivo. Vogliamo goderci la nostra corsa, quindi imparare durante l’allenamento come dissociarci dai sentimenti di disagio è un’abilità utile.
Cerca di concentrarti su altre cose, come il paesaggio, la tua tecnica di pedalata o la posizione aerodinamica. I piccoli “obiettivi di processo” di ciascun waypoint all’interno della tua strategia di stimolazione ti aiuteranno anche a suddividere la corsa nella tua testa in sezioni più gestibili.
Ricorda, non importa quanto sia demoralizzante il tempo, le colline o i venti contrari, pensa a quanto ti sentirai sorprendente alla fine della corsa, e guarda sempre avanti, fino a dove le cose cambieranno.
4 – Rifornimento per un 100-mile ride
Come ci si avvicina alla alimentazione prima e durante il giro può essere la differenza tra una grande prestazione e un viaggio in un&E.
Come fare rifornimento dopo può anche essere un fattore, che avrà una grande influenza sulla vostra salute generale e il tuo futuro cavallo piani.
Suggerimenti nutrizionali
Prima: il giorno prima del tuo 100-miler deve essere seriamente considerato — è qui che inizia effettivamente la corsa. Potresti aver sentito parlare di “carb loading”, ma il consiglio più semplice qui è quello di assicurarti di assumere un pasto sano ed equilibrato con verdure fresche e carboidrati a basso indice glicemico. Vale anche la pena considerare una ciotola di cereali due ore prima di andare a letto come booster.
Lasciare fuori l’alcool o frizzante pop, e bere molta acqua. Al mattino, vai per i cereali e la frutta e bevi almeno 500 ml di acqua prima di partire.
Durante: Evitare di assumere un sacco di gel energetici; questi sono per lo più progettati per aiutare i piloti attraverso gli ultimi chilometri impegnativi di una gara su strada.
Potresti voler portare con te qualcosa con caffeina e zucchero per ogni evenienza, ma non essere tentato di entrare in questo a meno che tu non sia davvero affaticato e abbia già coperto una buona distanza.
Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un carboidrato adeguato da cui alimentarti. Una barretta di cereali di dimensioni medie di circa 30 grammi per ogni 45-60 minuti di guida è l’ideale. Portare con sé alcune banane troppo.
Non dimenticare di continuare a mangiare! Un punto critico inciampo per molti piloti è l’incapacità di carburante durante la guida, in modo da assicurarsi che siete in grado di prendere un drink da una bottiglia ogni volta che è necessario.
Quando bevi, inclina la bottiglia verso l’alto e di lato per evitare di inclinare la testa (in modo da poter ancora guardare dove stai andando) e tieni il cibo a portata di mano nelle tasche della maglia.
Avrai bisogno di circa 500 ml di acqua all’ora (di più se fa molto caldo e lo stai perdendo attraverso il sudore). E per aiutare a ricostituire i minerali persi, la seconda bottiglia dovrebbe contenere una piccola quantità di un additivo che contiene elettroliti. Vai per le polveri che mirano all’idratazione piuttosto che all’energia. Non provare nulla che non hai già usato e sei felice — the big ride non è quello per sperimentare nutrizione e idratazione.
Dopo: I muscoli hanno bisogno di glicogeno ora, quindi questo è il momento per il succo di frutta o uno scopo fatto scossa di recupero. Prendi quegli zuccheri entro 20 minuti-anche gli zuccheri “cattivi” come bevande gassate e dolci (con moderazione) possono aiutare a questo punto. Ricordarsi di mantenere idratante e sedersi per un pasto decente contenente qualche buona proteina entro circa un’ora.
5 – Bike in forma prima di un giro di 100 miglia
Quando sei sulla bici per diverse ore, piccole imperfezioni nella posizione o nella vestibilità possono evolvere in problemi molto importanti. Se hai qualche problema o particolare disagio localizzato durante le tue corse normali, allora vale la pena di vederle prima della corsa del secolo.
Un bike-fit professionale può migliorare il comfort e le prestazioni, riducendo la fatica e il rischio di lesioni. Non è solo il modo in cui la bici si adatta a te, ma anche il modo in cui ti adatti alla bici.
Quello di cui stiamo parlando qui è la tua capacità di mantenere la tua posizione, la tua efficienza di pedalata e flessibilità.
Scopri i professionisti con i gomiti leggermente piegati e la parte superiore del corpo stabile, la schiena piatta e le posizioni aerodinamiche. OK, potresti non essere in grado di emularli immediatamente, ma probabilmente sarai in grado di migliorare la tua posizione attuale con alcune modifiche e esercizi e tratti off-bike.
Chiedi consiglio a un fisioterapista, se necessario, e assicurati di non tentare la grande corsa senza testare correttamente nuove posizioni o parti della bici in anticipo.
Notizie recenti