Mi sono imbattuto in un compagno in palestra un giorno la scorsa settimana e casualmente ha commentato che sembrava avesse rifilato un po’. Questo rapido, commento innocente ci ha catapultato in una conversazione su come perdere grasso corporeo pur rimanendo forte e muscoloso.
Il mio amico ha dichiarato che aveva iniziato a usare meno resistenza e aumento delle ripetizioni per ottenere magra. Ho spiegato che molte persone hanno tentato il” peso leggero, alti ripetizioni ” metodo di ottenere magra, tuttavia, in realtà non è il modo migliore per andare circa il raggiungimento di tale obiettivo.
Per prima cosa, definiamo ” ottenere magra “(vedi anche” sporgendosi”,” ottenere tonica “e”ottenere strappato”). In questo contesto, ottenere mezzi magri non solo perdere peso corporeo, piuttosto, significa bruciare specificamente il grasso corporeo mentre si tiene su quanto più massa muscolare magra possibile. Se il tuo obiettivo è semplicemente quello di perdere il più peso possibile, allora alte dosi di cardio allo stato stazionario, sollevamento pesi moderato e una dieta rigorosa probabilmente faranno il trucco.
Forse potresti anche provare gli involucri del corpo, a quanto pare, funziona (dovrebbero definire i lavori). Ma se siete come la maggior parte delle persone che vogliono perdere peso, ma ancora vogliono un fisico definito, atletico, quindi semplicemente cadere come molti chili come possibile, indipendentemente dal fatto che sia muscolare o grasso, non è l’obiettivo.
Creiamo un piano di allenamento personalizzato con questi obiettivi in mente.
In primo luogo, dobbiamo determinare cosa costituisce ripetizioni “alte”.
Gli intervalli di Rep sono tipicamente definiti dai risultati che sono destinati a produrre; potenza, forza, ipertrofia e resistenza sono gli intervalli comuni.
Gli schemi Powerset e rep sono tipicamente caratterizzati da un peso moderatamente elevato e da ripetizioni basse (2-4) per set, con lunghi (2-4 min.) periodi di riposo.
Gli schemi di set e rep di forza sono solitamente composti da ripetizioni pesanti, relativamente basse (4-6) e periodi di riposo medio – lunghi (90 secondi-4 min.).
Ipertrofia (costruzione muscolare) set e rep schemi richiedono moderatamente pesante peso che può essere utilizzato per completare 8 a 12 ripetizioni con 1 a 2 minuti di riposo tra le serie.
Infine, gli schemi endurance set e rep presentano una resistenza alla luce che può essere completata per 12 o più ripetizioni. Qualsiasi cosa nella categoria endurance (o più di 12 ripetizioni consecutive senza riposo) è considerata “alta” ripetizioni.
Eseguire un esercizio di resistenza durante l’utilizzo di un peso che consente di completare 12, 15 o 20 ripetizioni è semplicemente allenare le cellule muscolari che sono attive nell’esecuzione di quel movimento per diventare meglio in grado di continuare a eseguire quel movimento per un periodo di tempo più lungo a quella data resistenza.
Quella frase è prolissa e può essere un po ‘ confusa, ma l’importante punto da portare a casa ha più a che fare con ciò che l’allenamento di resistenza muscolare non sta facendo: bruciare più grasso o rendere il muscolo più “tonico.”Non esiste una cosa come “tonificare” un muscolo; c’è solo la costruzione di un muscolo e bruciare i grassi.
L’esecuzione di ripetizioni elevate con peso ridotto per un dato esercizio non suscita abbastanza risposta ormonale per costruire il muscolo. Pertanto
Se si desidera costruire o mantenere il muscolo mentre si perde grasso corporeo, è necessario sollevare nell’intervallo set/rep ipertrofico.
Proprio così, è necessario utilizzare un peso che consente di completare 3-5 set di 8-12 ripetizioni con 60-120 secondi di riposo tra le serie.
Dovresti integrare gli schemi di set e rep ipertrofici con quelli di costruzione della forza, specialmente se rimanere a un certo livello di forza è un tuo obiettivo.
Inoltre, piuttosto che concentrarsi solo su cardio stato stazionario, gettare in esercizi di maggiore intensità come sprint sul tapis roulant, pista, o vogatore.
Se stai cercando di costruire o mantenere la forza e le dimensioni durante il tentativo di perdere grasso corporeo, puoi strutturare il tuo allenamento per assomigliare a quello qui sotto, realizzato con GymCloud:
