Non c’è dubbio che hai sentito parlare dei benefici dell’esercizio durante la gravidanza. Rimanere attivi può aiutare a ridurre i dolori muscolari e il dolore, abbassare la pressione sanguigna, ridurre al minimo gonfiore e gonfiore, mantenere l’aumento di peso in una gamma sana e persino aiutare a ridurre le probabilità di complicazioni durante il travaglio. Ci sono anche benefici mentali: l’esercizio fisico durante la gravidanza non solo combatte la fatica mantenendo alta la tua energia, ma può anche aiutare con il tuo umore. I benefici non finiscono quando la gravidanza è finita. Se sei rimasto attivo durante la gravidanza, si potrebbe anche trovare il vostro lavoro e il recupero sono più gestibili.
Prima di indossare i pantaloni da yoga (a vita alta) e allacciare le scarpe da ginnastica (leggermente più grandi), ti consigliamo di ottenere la luce verde dal tuo medico. Dati tutti i benefici impressionanti, la maggior parte dei medici darà felicemente la loro approvazione. Se tu fossi attivo prima della gravidanza, si può probabilmente andare circa il vostro normale esercizio di routine senza fare cambiamenti drastici. Come istruttore di Pilates e barre, ho allenato molti clienti in attesa e personalmente esercitato fino al giorno in cui ho consegnato i miei gemelli a 38 settimane.
Non tutti gli esercizi sono sicuri per te e il bambino, però. Molti degli esercizi da evitare sono di buon senso-stare lontano da sport di contatto, calore eccessivo e attività in cui è probabile cadere. Vorrai anche stare lontano da qualsiasi esercizio che ti faccia sdraiare sullo stomaco (perché, come?) o indietro (simile alla raccomandazione di non dormire sulla schiena a causa del peso del tuo utero sulla vena cava).
Molti altri esercizi non sono ovviamente pericolosi, quindi molte donne non conoscono nemmeno i fattori di rischio. La salute del pavimento pelvico e l’importanza di coinvolgere il tuo TVA (o addominali trasversali) è qualcosa di cui si parla in alcuni ambienti, ma la maggior parte dei medici non include ancora questi suggerimenti come parte della loro educazione prenatale per i pazienti. Pertanto, molte donne stanno facendo i seguenti esercizi durante la gravidanza senza conoscere il danno potenziale che potrebbero causare.
Fonte: @ urbangirlgonebeachmom
Questi esercizi tendono anche ad essere estremamente comuni nelle lezioni di fitness di gruppo, quindi vorrai venire in classe con un piano su come potresti modificare.
Sei incinta e stai facendo comunemente uno dei seguenti esercizi? Non dare di matto. Basta iniziare le modifiche ora e cercare la valutazione di un fisioterapista autorizzato dopo il parto (o durante la gravidanza, se si desidera ottenere un vantaggio). Ti consigliamo di cercare uno che si specializza in diastasi recti o la salute del pavimento pelvico delle donne. La maggior parte delle lesioni associate ai seguenti esercizi può essere guarita con un po ‘ di tempo e i movimenti di rafforzamento adeguati dopo che il bambino è stretto tra le tue braccia.
Ecco cinque esercizi da cui dovresti assolutamente stare lontano durante la gravidanza e perché:
Tavole
Le tavole esercitano un’enorme pressione sulla parete addominale. Questa pressione è la principale causa di diastasi recti, o una separazione dell’abs che può essere difficile da riparare post-gravidanza. L’utero in crescita già mette pressione sulla parete addominale, e quindi, la diastasi recti può essere inevitabile, ma le tavole possono davvero esacerbare la situazione.
Tenere le tavole fuori dalla routine di allenamento durante la gravidanza, e forse anche per alcuni mesi dopo la gravidanza per consentire a quei muscoli di riconnettersi e rafforzarsi. Cosa puoi fare invece? Considera una tavola modificata in cui le ginocchia prendono il posto delle dita dei piedi o una posizione a quattro zampe per ridurre la pressione.
Scricchiolii
Molte donne pensano che il modo migliore per evitare la mamma “cane” o una pancia sporgente post-gravidanza è quello di lavorare il nucleo con scricchiolii mentre sono incinta. Non solo questo non è sicuro, ma può effettivamente peggiorare quella forma sporgente nella pancia. Simile a tavole, scricchiolio luoghi troppa pressione sulla parete addominale. Ti consigliamo anche di evitare esercizi che ti mettono sulla schiena per periodi prolungati. Ci sono tonnellate di movimenti quotidiani che imitano uno scricchiolio, quindi fai attenzione quando stai facendo cose come alzarti dal letto e alzarti da una posizione seduta. Fai questi movimenti lentamente o pratica il rotolamento su un lato prima finché non diventa una seconda natura!
Push-up
Le flessioni sono difficili da fare correttamente senza mettere una tonnellata di pressione aggiuntiva sulla parete addominale. Fortunatamente, le flessioni sono un esercizio davvero facile da imitare in modi molto più sicuri. Prova una pressa inclinata del torace o una mosca del torace usando pesi da leggeri a moderati. Lavorerai i muscoli del torace e manterrai il tuo nucleo al sicuro da lesioni durature.
Pull-up
I pull-up possono essere un esercizio rischioso per le donne incinte, specialmente se iniziano a compromettere la forma (che è facile da fare, data la nuova forma del corpo imbarazzante). Simile agli altri esercizi in questa lista, un po ‘ di pressione viene applicata alla parete addominale per aiutare il movimento, e che può fare una condizione come diastasi recti molto peggio. È possibile modificare questo popolare esercizio in palestra utilizzando una puleggia o una fascia di resistenza per ridurre il peso corporeo e quindi la possibilità di lesioni.
Colpi di scena e contorsioni
Se sei un grande yogi, probabilmente hai familiarità con diverse pose che possono essere considerate torsioni o contorsioni profonde. I backbends profondi, la posa dell’arco, il cane verso l’alto e la piega in avanti non sono tutti raccomandati. Fai sapere al tuo istruttore che sei incinta prima della lezione e chiedi alcune modifiche in modo da essere pronto a trovare il tuo zen in sicurezza. Finale savasana è altamente incoraggiato, ma dovrebbe essere preso dalla vostra parte.