Sia che tu stia tornando in palestra dopo un lungo periodo di distanza o che tu stia sfidando la sala pesi per la prima volta, capire cosa effettivamente fare una volta che hai colpito Quel personal trainer con cui hai lavorato qualche anno fa ti ha fatto esercizi fantastici, ma ora che stai colpendo da solo, potresti non avere idea di come costruire il tuo primo programma di allenamento senza che qualcun altro ti dica cosa fare.
La buona notizia è, fintanto che sai quali sono i tuoi obiettivi e alcune basi di allenamento con i pesi, sarai bravo a iniziare in palestra — che si tratti di una palestra commerciale o della tua palestra personale. Questa guida vi aiuterà a articolare i vostri obiettivi di allenamento, scegliere il vostro allenamento diviso, decidere quali esercizi da fare, capire quante ripetizioni e set da fare, imparare a progredire il vostro allenamento in palestra, e capire come mettere tutto insieme in un sostenibile, programma di allenamento efficace. Inoltre, si otterrà un modello di programma di formazione di quattro settimane che è possibile modificare a piacere per soddisfare i propri obiettivi.
Come Costruire il Tuo Primo Programma di Allenamento
Stabilire un Obiettivo
Quando stai iniziando il tuo primo programma di formazione — indipendentemente dal livello di esperienza — che sta per essere più efficace se siete chiari circa i vostri obiettivi per il salto. Stai cercando di costruire muscoli? Diventa più forte nel complesso? Cambiare la composizione corporea? Migliora il tuo condizionamento o la tua salute generale? Probabilmente stai cercando una combinazione di quanto sopra, ma è importante ottenere il più specifico possibile quando si progetta il proprio programma di allenamento.
Se sei un aspirante powerlifter, starai cercando di aumentare la tua forza grezza, ma potresti anche voler stimolare l’ipertrofia muscolare per assicurarti di sembrare più forte. Imparare a sollevare olimpico? Ti verrà voglia di migliorare il vostro potere (capacità di spostare peso pesante rapidamente) e probabilmente aumentare il vostro cardio fitness, pure.
Va bene se hai più di un obiettivo-le persone di solito lo fanno-ed è importante ricordare che qualsiasi programma di allenamento ti darà salute, forza e benefici estetici su tutta la linea. Tuttavia, per progettare allenamenti che ti terranno più impegnato e più felice con il tuo programma, concentrati sul tuo obiettivo prioritario.
Qualunque sia l’obiettivo che hai, ci sono infinite opzioni e stili di allenamento, tecniche, esercizi e metodi per ottenere un atleta dove devono essere. Questo lascia un sacco di spazio per la creatività, ma che la creatività deve essere accompagnata dalla logica, che è dove la programmazione diventa sfocata. Una volta che hai una maniglia sul vostro obiettivo principale(s), sarete in grado di fare un tuffo profondo nel nocciolo della creazione di un programma di formazione.
Seleziona una divisione di allenamento
Una divisione di allenamento è il modo in cui decidi di interrompere il tuo programma giorno per giorno. Allenamento divide sono un ottimo modo per sottolineare alcuni aspetti della vostra routine e gestire la vostra energia. A meno che tu non stia seguendo un regime di allenamento specifico, non vuoi accovacciarti super pesante due giorni di fila (dal momento che il tuo sistema nervoso centrale e i muscoli coinvolti nell’accovacciamento saranno sparati). Inoltre, il modo in cui vai sul tuo programma giorno per giorno informa quale obiettivo stai sottolineando-se stai cercando di aumentare la massa muscolare, probabilmente non progetterai un programma focalizzato sulla corsa allo stato stazionario (anche se integrare la corsa nel tuo programma di sollevamento non è una cattiva idea se sai come farlo).
Ci sono infiniti modi per organizzare una divisione di allenamento. Detto questo, sapere quanti giorni ti allenerai è un buon inizio.
La frequenza di allenamento è una variabile importante quando si progetta il programma di allenamento. Per la frequenza, si potrebbe guardare quanto spesso si sta lavorando in una settimana o anche avvicinarsi con quanto spesso si sta colpendo un certo ascensore o gruppo muscolare a settimana. La cosa più importante è che stai scegliendo una frequenza realistica per le tue assegnazioni di energia e tempo. Poiché i muscoli hanno bisogno di riposo per recuperare, tre, quattro e cinque giorni spaccature sono i più comuni.
Il passo successivo è capire cosa farai ogni giorno e il tuo obiettivo detterà l’attenzione della tua divisione.
Se stai cercando di costruire muscoli, potresti considerare di concentrarti su particolari gruppi muscolari ogni allenamento — allenando la schiena e i bicipiti in un giorno, il petto e i tricipiti in un altro, e le gambe e le spalle il terzo e ultimo giorno. Si potrebbe anche programmare un quarto cardio opzionale e core day. Questo è un approccio popolare per i bodybuilder, che mirano a mettere su quanto più muscolo possibile. Concentrandosi su solo due parti del corpo per allenamenti permette loro di colpire ogni muscolo con più volume complessivo per una crescita ottimale. Non è necessariamente l’opzione migliore per i nuovi sollevatori di atleti focalizzati sulla forza, tuttavia.
Quando stai cercando di rafforzare la forza, potresti progettare una divisione di allenamento che ruota attorno ai movimenti composti (più su quelli sotto). Quindi, avresti un giorno per la panca, una variazione tozza, lo stacco e la pressa in testa. Tutto il tuo lavoro accessorio sarebbe costruito intorno a quegli esercizi. Una leggera variazione di questo metodo è chiamata push-pull-leg split, che è quando si esegue una giornata di spinta della parte superiore del corpo, una giornata della parte inferiore del corpo e una giornata di tiro della parte superiore del corpo. Quindi, eseguiresti la panca il giorno della spinta, lo stacco il giorno della trazione e lo squat il giorno della gamba. Se vuoi premere in alto, puoi farlo anche il giorno della spinta (anche se non suggeriamo di fare entrambi i movimenti con un peso elevato.) Queste opzioni sono comuni tra powerlifter poiché ogni giorno sottolinea naturalmente lo stacco, lo squat e la panca.
Indipendentemente da come si divide il tuo allenamento, si desidera garantire che il tuo allenamento diviso sia equilibrato, realistico e favorevole ai tuoi obiettivi.
Scegli i tuoi esercizi
Una volta che hai elaborato la tua divisione, devi scegliere quali esercizi farai ogni giorno. Gli esercizi che scegli per il tuo programma sono un fattore importante e dovrebbero riflettere quali sono i tuoi obiettivi primari. Se sei un powerlifter o un atleta di forza, allora ha senso che il tuo allenamento sia costruito attorno ai tre grandi e che tutto il tuo lavoro accessorio supporti quegli ascensori. Powerlifter letteralmente competere con i tre grandi, e strongmen e strongwomen eseguire eventi progettati sulla base di tali movimenti (più la stampa in testa).
Gli atleti che vogliono costruire il muscolo ancora trarranno beneficio dall’esecuzione di quei movimenti composti di base e hanno bisogno di più varietà di esercizio come ogni muscolo ottiene più attenzione. La formazione di un bodybuilder non è destinata a supportare un movimento specifico. Ha lo scopo di suscitare la crescita muscolare, e spesso che richiede serie ad alto volume di esercizi di isolamento specifici.
A questo punto, abbiamo già menzionato i movimenti composti e accessori. Quindi ecco una rapida carrellata di ciò che ogni tipo di esercizio è.
Esercizi composti
Questi movimenti sono multi-articolari e richiedono un ampio impulso neurale, concentrazione mentale, coordinazione, tecnica e reclutamento muscolare. Pensate stacchi, squat, pulito & cretini, e presse in testa. Per questi motivi, è necessario programmare questi movimenti all’inizio dell’allenamento. In caso contrario, sarete affaticati ed eseguirli con forma poco brillante (che può eventualmente portare a lesioni).
I movimenti composti sono ciò che ti dà più bang per il dollaro in allenamento, quindi devi mettere la maggior parte della tua energia e concentrarti nel rafforzarli. Per non parlare, se sei un atleta competitivo o potenziale di forza competitiva, allora questi movimenti devono essere forti perché sono i tuoi movimenti di competizione.
Movimenti accessori
Gli ascensori accessori sono movimenti meno impegnativi che aiutano a creare equilibrio nel corpo e completano gli esercizi composti. Questi movimenti coinvolgono un’articolazione, come i riccioli del bilanciere, i sollevamenti laterali e il pushdown del tricipite. Gli atleti usano gli accessori per migliorare le debolezze, gli squilibri muscolari e aggiungere volume extra alle aree muscolari mirate. Per i bodybuilder, gli esercizi accessori sono importanti quanto un ascensore composto. Di seguito sono riportati esempi di movimenti accessori del corpo superiore e inferiore.
Diversi atleti e sport di forza richiedono diversi ascensori accessori, ma quando sei appena agli inizi, è importante avere un’ampia comprensione di quali mosse sono disponibili per te.
Come programmare i tuoi esercizi nel tuo allenamento Split
In breve: inizi con esercizi composti per rafforzare la forza e reclutare la maggior parte dei muscoli — sì, anche se sei un bodybuilder — e poi segui con movimenti accessori per sostenere il guadagno di forza e isolare i muscoli più piccoli. Il motivo è che le mosse composte richiedono uno sforzo maggiore, quindi vuoi assicurarti di essere fresco quando le fai. Una panca bilanciere sarà (nella maggior parte dei casi) sempre un esercizio più impegnativo di un ricciolo bicipite. Il primo è caricato con più peso, recluta più muscoli e richiede più coordinazione.
Di seguito sono riportati due esempi di come è possibile strutturare un allenamento focalizzato sulla forza e sull’ipertrofia (set e ripetizioni non inclusi).
parte Superiore del Corpo, Spingere Giorno Esempio
Gamba di Allenamento Esempio
Scegli il Tuo Set e Reps
Le ripetizioni — o ripetizioni come vengono comunemente chiamate — sono il numero di volte in cui esegui un determinato esercizio. Un set è quante volte fai quelle ripetizioni. Quindi, se un programma ti dice di fare tre serie di 10 ripetizioni per bicipiti riccioli, ti arricciare il peso 10 volte, riposo, e ripetere altre due volte.
Alcuni obiettivi richiedono intervalli di rep specifici. Per forza, una gamma di rep inferiore consente di sollevare pesi più pesanti. Per la crescita muscolare, lavorare nella gamma da sette a 10 rep produce abbastanza tempo sotto tensione per far crescere i muscoli, e qualsiasi cosa superiore a quella è pura resistenza. Controlla il nostro grafico rep qui sotto.
Rest In-Between Sets
Non è tutto su quante ripetizioni fai, però. Il riposo è un fattore importante in un programma di allenamento ben fatto e può anche essere usato come strumento di allenamento. Inoltre, è possibile utilizzare rest come strumento per monitorare il sovraccarico progressivo quando si lavora verso un obiettivo. Ad esempio, se il vostro obiettivo è quello di progredire la resistenza muscolare, quindi utilizzando un tempo di riposo impostato per colpire un certo peso in un certo lasso di tempo potrebbe aiutare a monitorare i guadagni in modo calcolato.
Ci sono diversi modi per valutare quanto tempo si dovrebbe riposare, ma i tempi di riposo generali di seguito sono una buona regola empirica. Questi intervalli coincideranno con il modo in cui i sistemi energetici del corpo risponderanno a vari movimenti e intensità, oltre a dare loro un tempo adeguato per recuperare.
- Movimenti composti :2-4 minuti
- Movimenti accessori: da 45 secondi a 90 secondi
Non ti rende più fresco per riposare per periodi di tempo più brevi e non ti rende meno adatto a riposare per periodi di tempo più lunghi. Se stai usando pesi molto pesanti con movimenti composti, lascia che il tuo corpo recuperi di conseguenza tra le serie. Se stai usando pesi più leggeri con movimenti accessori, sfida te stesso a rispettare i periodi di riposo rapido se puoi. Da tre a quattro set sono generalmente buoni per iniziare quando inizi per la prima volta un programma, e quei periodi di riposo si sommeranno, quindi assicurati di tenere conto del tempo di riposo quando stai pianificando il tuo tempo in palestra.
Imparare a progredire
Ok, in modo da avere un obiettivo in mente, una divisione di allenamento disposti, e gli esercizi sono scelti insieme a set e rep schemi per ciascuno. È fantastico, ma ora devi assicurarti di progredire dall’allenamento all’allenamento, altrimenti rimarrai stagnante. Inserisci progressione – il metodo per rendere i vostri allenamenti un po ‘ più impegnativo ogni sessione.
Esistono diversi modi per progredire, ma i due più comuni sono l’aumento delle ripetizioni e/o del peso che stai sollevando. Ecco un semplice esempio: Dì, stai arricciando un bilanciere per tre serie di 10 ripetizioni con 60 libbre. Durante il tuo prossimo allenamento, fai tre serie di 11 ripetizioni. Quindi, fai tre serie di 12 ripetizioni e poi 13 ripetizioni. Dopo quattro settimane di aumento del numero di ripetizioni, aggiungi cinque libbre al bilanciere e poi inizia tutto a tre serie di 10 ripetizioni. Questo metodo può essere applicato ad ogni esercizio. Tuttavia, è un po ‘ rudimentale, e man mano che diventi più esperto, dovrai modificare i tuoi periodi di riposo, impostare e rep schemi e programmazione generale per ottenere risultati.
Una parola sull’intensità
Intensità si riferisce alla quantità di sforzo che metti in un ascensore, misurata sia dal peso sulla barra che dal numero di ripetizioni che esegui. Vedrai questa parola gettata molto, e questo perché l’intensità determina molti fattori nei tuoi allenamenti, vale a dire i tuoi set e ripetizioni, il volume complessivo dell’allenamento e i tempi di riposo.
Esiste una relazione inversa tra il peso sulla barra e il numero di ripetizioni eseguite. Il peso più si solleva, in genere misurata utilizzando una percentuale del vostro one-rep max, il minor numero di ripetizioni si esibirà. (Altrimenti, rischi di farti del male.) Anche l’intensità non equivale solo a più peso. Uno squat 20-rep può essere altrettanto intenso come un pesante one-rep max squat, ed entrambi richiedono ampie quantità di riposo tra le serie. Quindi, ricorda: un sollevamento pesante e pesante per poche ripetizioni richiede tanto riposo quanto un sollevamento più leggero fatto per molte ripetizioni.
Puoi fare riferimento alla tabella qui sotto per capire quante ripetizioni fare in base al peso sulla barra. Ma prima, ti aiuterà a conoscere il tuo one-rep max, che puoi avere una vaga idea di usare il nostro calcolatore one-rep max qui sotto.
Un rappresentante Max Calcolatrice
Peso sollevato Ripetizioni eseguite Calcolare
Anche, qui ci sono alcune linee guida generali su come progredire intensità in base alla vostra esperienza in palestra.
- Principiante: lascia che i rappresentanti dettino il peso. Un principiante non avrà la migliore idea del loro vero one-rep max e molto probabilmente non saprà cosa sentirà l ‘ 80% del loro one-rep max. Mentre un sollevatore progredisce nello sport, capiranno meglio questo, ma l’attenzione dovrebbe colpire le ripetizioni e i set prescritti senza perdere ripetizioni per il principiante. I veri principianti possono aggiungere lentamente peso ad ogni allenamento, purché possano colpire i loro rappresentanti e set scritti.
- Intermedio / Avanzato: prova a programmare le intensità di allenamento. Gli atleti intermedi e avanzati possono entrambi beneficiare dell’utilizzo di intensità di allenamento prescritte. Questa intensità ombreggerà il micro, il meso e il macrociclo dell’allenamento, che saranno correlati allo schema di periodizzazione che stai utilizzando (maggiori informazioni su questo sotto).
- Avanzato: utilizzare una scala di valutazione dello sforzo percepito (RPE). Ecco un rapido primer su come funziona: La scala viene misurata da uno a 10. Una valutazione di uno significa che il sollevatore ritiene che lui o lei avrebbe potuto fare nove più ripetizioni. Una valutazione di 10 significa che lui o lei si sente un altro rappresentante era impossibile. Programmi a volte prescrivere un RPE ad un ascensore, in modo da “fare tre serie di cinque ripetizioni sul retro squat con un RPE di 8.”La scala RPE è utile e facile da implementare, ma ci vuole una mente esperta. Una nuova cucciolata di solito va troppo leggera o troppo pesante. Salva questo metodo per quando hai qualche anno di allenamento sotto la cintura di sollevamento.
Metti tutto insieme
Una volta compresi i diversi movimenti e le variabili che costruiscono un programma sonoro, è il momento di iniziare a costruire, ovvero la parte divertente. Full Disclosure, questo articolo ha lo scopo di aiutare un atleta a costruire un modello di allenamento di base e molto probabilmente non sarà la soluzione migliore per coloro che sono pesantemente coinvolti in uno sport specifico come powerlifting, sollevamento pesi, CrossFit e strongman. Tuttavia, le abilità che impari qui possono essere ridimensionate e tradotte in regimi di allenamento più specifici per lo sport.
Scelta di una Timeline& Schema di periodizzazione
Nella periodizzazione, ci sono tre cicli (chiamati anche blocchi) per suddividere le timeline di allenamento: un microciclo (più piccolo), un mesociclo (centrale) e un macrociclo (panoramica). Gli allenatori useranno queste linee temporali, cicli o blocchi per aiutare a dettare i loro allenamenti in base alle esigenze, agli obiettivi e allo sport di un atleta. Detto questo, è bene avere una solida comprensione di cosa significa tutto questo e come usarlo per te stesso. Controlla l’esempio visivo qui sotto.
Esistono diversi tipi di programmi di periodizzazione, ma i principianti sono spesso serviti meglio da un modello lineare. Questo modello sosterrà una crescita calcolata coerente per un periodo di tempo graduale.
Il programma di esempio descritto di seguito sarà un mesociclo di un mese con un programma che corrisponde al modello di periodizzazione lineare. Fondamentalmente, sono quattro settimane di allenamenti, con ogni allenamento contenente un leggero sovraccarico progressivo sui movimenti.
Selezione della frequenza
Ora che hai selezionato un modello di timeline e periodizzazione, che servirà come mezzo per sovraccaricare progressivamente, devi capire quanto spesso dovremmo lavorare. Sarà molto utile per il sollevatore ricreativo andare fuori di raccomandazioni più ampie per la frequenza di allenamento. Un punto di salto-off potrebbe essere le raccomandazioni di seguito dalla Forza nazionale e condizionata Association:
- Novizio: 2-3 volte a settimana
- Intermedio: 3 volte a settimana per total body training, 4 volte a settimana per split-routine
- Avanzata: 4-6 volte a settimana
Modello di programma di esempio
Le gamme di cui sopra funzionerà per la maggior parte dei sollevatori casuali. Tuttavia, adattamenti specifici di allenamento accompagnano diverse frequenze di allenamento quando avanzi ulteriormente nel tuo allenamento.
Per l’esempio seguente, il modello del programma di allenamento ti farà allenare tre volte a settimana. Puoi aggiungere un giorno se vuoi, e se scegli di farlo, potresti voler lavorare con una divisione superiore/inferiore.
Indicazioni: Tutti gli esercizi devono essere eseguiti uno alla volta. Tuttavia, gli esercizi contrassegnati con la stessa lettera (“C1” e “C2”) dovrebbero essere eseguiti back-to-back come superset. Il vostro obiettivo è quello di colpire i set e ripetizioni come elencati, regolando i pesi, se necessario, se si sta trovando in questo modo troppo facile o troppo difficile. Inoltre, assicurati di riposare un giorno tra i giorni di allenamento.
Nota: Noterai che non ci sono esercizi elencati di seguito. Questo è di progettazione. Sta a te scegliere i migliori esercizi in base ai tuoi obiettivi di allenamento. Ti facciamo sapere dove collegare i movimenti composti e accessori e ti diamo set e ripetizioni, ma il gioco è fatto. Considerate questo compito-ma i compiti che ti porterà jacked.
Settimana uno
Giorno One — Leg Focus
- A1. Composto inferiore: 4 set di 6 ripetizioni / 70% 1-RM
- B1. Accessorio inferiore (messa a fuoco unilaterale) : 3 set di 8-10 ripetizioni
- C1. Accessorio inferiore: 3 set di 12-15 ripetizioni
- C2. Nucleo Accessorio: 3 set di 15-20 ripetizioni
- D1. Accessorio ponderato del centro: 2 set di 10-12 ripetizioni
Giorno due-Parte superiore del corpo di messa a fuoco
- A1. Composto superiore: 5 insiemi di 5 ripetizioni / 70% 1-RM
- B1. Accessorio superiore: 4 set di 8-10 ripetizioni
- C1. Accessorio superiore: 3 set di 6-8 ripetizioni
- C2. Accessorio superiore (opzionale: braccio di messa a fuoco): 3 set di 10-12 ripetizioni
- D1. Accessorio superiore (braccio di messa a fuoco): 3 set di 6-8 ripetizioni
- D2. Core Accessorio: 4 set di 10-15 ripetizioni
Giorno tre-Inferiore del corpo di messa a fuoco
- A1. Composto inferiore: 3 set di 5 ripetizioni / 75% 1-RM
- B1. Accessorio inferiore + posteriore: 3 set di 6-8 ripetizioni
- C1. Lower + Back Accessorio: 3 set di 10-15 ripetizioni
- C2. Accessorio superiore: 3 set di 6-8 ripetizioni
- D1. Ponderata nucleo accessorio: 4 set di 8-10 ripetizioni
Settimana due
Giorno a quattro gambe Messa a fuoco
- A1. Composto inferiore: 4 set di 6 ripetizioni / 72,5% 1-RM
- B1. Accessorio inferiore (messa a fuoco unilaterale) : 3 set di 8-10 ripetizioni
- C1. Accessorio inferiore: 3 set di 12-15 ripetizioni
- C2. Nucleo Accessorio: 3 set di 15-20 ripetizioni
- D1. Accessorio ponderato del centro: 2 set di 10-12 ripetizioni
Giorno cinque-Parte superiore del corpo di messa a fuoco
- A1. Composto superiore: 5 set di 5 ripetizioni / 72,5% 1-RM
- B1. Accessorio superiore: 4 set di 8-10 ripetizioni
- C1. Accessorio superiore: 3 set di 6-8 ripetizioni
- C2. Accessorio superiore (opzionale: braccio di messa a fuoco): 3 set di 10-12 ripetizioni
- D1. Accessorio superiore (braccio di messa a fuoco): 3 set di 6-8 ripetizioni
- D2. Core Accessorio: 4 set di 10-15 ripetizioni
Giorno sei-Inferiore del corpo di messa a fuoco
- A1. Composto inferiore: 3 set di 5 ripetizioni / 77,5% 1-RM
- B1. Lower + Back Accessorio (idealmente posteriore di messa a fuoco): 3 set di 6-8 ripetizioni
- C1. Lower + Back Accessorio: 3 set di 10-15 ripetizioni
- C2. Accessorio superiore: 3 set di 6-8 ripetizioni
- D1. Ponderata nucleo accessorio: 4 set di 8-10 ripetizioni
Settimana tre
Giorno sette-gamba Messa a fuoco
- A1. Composto inferiore: 4 set di 6 ripetizioni / 75% 1-RM
- B1. Accessorio inferiore (messa a fuoco unilaterale) : 3 set x 8-10 ripetizioni
- C1. Accessorio inferiore: 3 set di 12-15 ripetizioni
- C2. Nucleo Accessorio: 3 set di 15-20 ripetizioni
- D1. Accessorio ponderato del centro: 2 set di 10-12 ripetizioni
Giorno Otto-Parte superiore del corpo di messa a fuoco
- A1. Composto superiore: 5 insiemi di 5 ripetizioni / 75% 1-RM
- B1. Accessorio superiore: 4 set di 8-10 ripetizioni
- C1. Accessorio superiore: 3 set di 6-8 ripetizioni
- C2. Accessorio superiore: 3 set di 10-12 ripetizioni
- D1. Accessorio superiore (braccio di messa a fuoco): 3 set di 6-8 ripetizioni
- D2. Core Accessorio: 4 set di 10-15 ripetizioni
Giorno nove-Inferiore del corpo di messa a fuoco
- A1. Composto inferiore: 3 set di 5 ripetizioni / 80% 1-RM
- B1. Accessorio inferiore + posteriore (idealmente messa a fuoco posteriore): 3 set di 6-8 ripetizioni
- C1. Lower + Back Accessorio: 3 set di 10-15 ripetizioni
- C2. Accessorio superiore: 3 set di 6-8 ripetizioni
- D1. Ponderata nucleo accessorio: 4 set di 8-10 ripetizioni
Settimana quattro
Giorno 10-gamba Messa a fuoco
- A1. Composto inferiore: 4 set x 6 ripetizioni / 77,5% 1-RM
- B1. Accessorio inferiore (messa a fuoco unilaterale) : 3 set x 8-10 ripetizioni
- C1. Accessorio inferiore: 3 set x 12-15 ripetizioni
- C2. Nucleo Accessorio: 3 set x 15-20 ripetizioni
- D1. Accessorio ponderato del centro: 2 set x 10-12 ripetizioni
Giorno 11-Messa a fuoco superiore del corpo
- A1. Composto superiore: 5 set di 5 ripetizioni / 77,5% 1-RM
- B1. Accessorio superiore: 4 set di 8-10 ripetizioni
- C1. Accessorio superiore: 3 set di 6-8 ripetizioni
- C2. Accessorio superiore (opzionale: braccio di messa a fuoco): 3 set di 10-12 ripetizioni
- D1. Accessorio superiore (braccio di messa a fuoco): 3 set di 6-8 ripetizioni
- D2. Core Accessorio: 4 set di 10-15 ripetizioni
Giorno 12-Inferiore del corpo di messa a fuoco
- A1. Composto inferiore: 3 set di 5 ripetizioni / 82,5% 1-RM
- B1. Lower + Back Accessorio (idealmente posteriore di messa a fuoco): 3 set di 6-8 ripetizioni
- C1. Inferiore + posteriore Accessorio: 3 set x 10-15 ripetizioni
- C2. Accessorio superiore: 3 set di 6-8 ripetizioni
- D1. Ponderata Core Accessorio: 4 set di 8-10 ripetizioni
Il quadro generale di allenamento di programmazione
Ci sono un milione di modi per ottenere dal punto A al punto B nel mondo di allenamento per la forza. Non c’è mai una metodologia one-size-fits-all, quindi potresti scoprire che questo modello di programma non corrisponde ai tuoi obiettivi o bisogni, il che va bene. La cosa più importante è capire il” perché ” quando sei in palestra. Perché stai facendo quello che stai facendo, e c’è una buona ragione dietro di esso? Per saperne di più sul nocciolo di creare i propri programmi di formazione, controllare questi articoli per costruire la vostra esperienza.
- L’ultima routine di allenamento Powerbuilding di 10 settimane per massa e forza
- I migliori programmi di allenamento a casa per qualsiasi obiettivo di allenamento
- Come si crea una routine di allenamento a casa per abbinare i vostri obiettivi?
Immagine in primo piano: Flamingo Images /