ふくらはぎの強さおよび足首の移動性はすべての運動選手、特にランナーのために重大である。 あなたのフィートが地面を打つとき、全運動鎖の機能安定性は強く、敏捷な基盤に頼る。 しかし、そのベースは、多くの場合、トレーニングルーチンで無視されています。
そして子牛の強さは重要であるが、伸張および移動性は同様に重大である。 「複合施設全体がトーテムポールまで一緒に働く必要があります」と、理学療法の博士号を持つ理事会認定の整形外科臨床専門家であるNicole Haas氏は言います。 あなたが硬い足首や子牛、または有意な下肢の非対称性を持っている場合、それは手足を反響し、膝、腰、背中の痛みを引き起こすだけでなく、あなたのパフォー
子牛は大腿四頭筋とともに、足が着地したときに最も衝撃を吸収し、スキーに崖を落としたり、舗装を叩いたりするかどうかにかかわらず、最も衝撃を吸収します。 ふくらはぎの筋肉グループは両方ともより低い足の裏側のアキレス腱に接続する腓腹筋およびヒラメ筋で主に構成されます。 あなたの子牛はあなたの膝を曲げるのを助け、かかと、足底屈曲と呼ばれる動きを持ち上げるために責任があります（ロッククライミング時にtoeingを考 彼らはまた、彼らは伸長している間、反対の動き、背屈を制御します。 “風変りなローディングは筋肉に最も高い力を課す、”スコットJohnston、上り坂の運動選手のための新しい本の訓練の共著者は言う:山のランナーおよびスキー登山者のためのマニュアル。 “それはランナーが彼らの足で経験する第一次負荷であり、2,000フィートのために下り坂を動かすとき痛む子牛および大腿四頭筋を得る理由。”
下肢に強さと回復力を構築するためのフリーサイズのトレーニング計画はありません。 あなたの一般的な子牛の強さと足首の可動性を評価する—あなたが運動の進行に飛び込む前に、以下の有用なガイドがあり、回復の動きを無視しないで
強度と可動性の評価
シングルレッグヒールレイズ
それは何をすべきか：あなたの同心子牛の強さを評価します。
それを行う方法：あなたのかかとがステップをオフにぶら下がって、あなたの足のボールの上に裸足で立っています。 バランスのための壁か戸枠に必要ならば握って下さい、上向きの援助のためにあなたの手を使用しないで下さい。 片方の脚を地面から持ち上げ、もう片方の脚をふくらはぎのリフトとしても知られているシングルレッグヒールレイズを実行します。 あなたが行くことができるように高いに行くことができるように低いから、動きの完全な範囲を介して移動します。 動きのフルレンジでできるだけ多くのことをしてみてください。 もう一方の脚で繰り返します。
フルレンジの動きで十本以上のシングルレッグヒールレイズを行うことができれば、持久力のあるアスリートにとっては十分なふくらはぎベースの強さがあり、よりスポーツに特化したトレーニングにスキップすることができる（下記の縄跳びの練習を参照）。
しかし、疲労が始まり、十回の完全な繰り返しの前に動きの範囲を失い始めると、おそらく、三、四の担当者の後、あなたはかかとを数インチ持ち上げるこ それが事実なら、それは強くなる時間です！ 以下の運動の進行に従ってください,ダブルレッグヒールレイズから始まります,三週間のために週二回,その後、自分自身を再テスト. あなたは今、動きのフルレンジで十以上のシングルレッグヒールレイズを行うことができれば、あなたはスポーツ固有のトレーニングに移動する準備がで
重量軸受け突進テスト（膝に壁テスト）
それは何をするか:あなたの足首接合箇所の移動性（背屈の範囲）および対称を査定します。
それを行う方法: あなたが一方または両方の足首に制限、または剛性を持っている場合、これはあなたの子牛、膝、腰、背中に足底筋膜炎や問題を引き起こす可能性があ あなたは自宅であなたの足首関節の可動性を評価するために、この簡単なテストを行うことができます。
つま先を壁に向けて、片足を手の幅に近づけます。 あなたのかかとを地面に平らに保ち、壁に突進しているかのように膝を曲げます。 あなたの膝はあなたのかかとを持ち上げずに壁に触れることができない場合は、近くに移動し、再試行してくださ あなたの膝が壁に簡単に触れる場合は、足を後ろに動かして繰り返します。 考えはあなたの膝がちょうどやっとあなたのかかとの持ち上がることなしで壁に触れることができる間隔を見つけることである。 これはあなたの背屈範囲です。
この点を見つけたら、足の親指と壁の間の距離を測定してください。 （壁にベースボードがある場合は、測定の幅を考慮してください。）もう一方の脚で繰り返します。 5つ以上のインチの間隔は動きの正常範囲として考慮される;何でもより少しおよびあなたのルーチンに動きの練習の足首の動員を、下記、加えるべき あなたの足首を横切って対称性は別の鍵です。 一方の足首が他方の足首よりも硬い場合は、足首の可動性が均一になるまで作業する必要があります。 あなたの足首を渡って対称である動きのよい範囲があれば、動きの練習の足首の動員は必要ではないです。
ダブルレッグヒールレイズ
それは何をすべきか：同心子牛の強さを構築します（あなたが動きのフルレンジで十以上のシングルレッグヒールレイズを行うことができない場合にのみ必要です）。
それを行う方法: 評価テストと同様に、あなたのかかとがステップをオフにぶら下がって、あなたの足のボールに裸足で立っています。 各セットの間に分の残りの部分で、六から十の繰り返しの四、五セットのためのフルレンジオブモーションヒールレイズ（両足で）を実行します。
“失敗するまで行かないで”とジョンストンは言う。 この練習の目的は、筋肉のサイズを増やすことではなく、その強さを高めることです。
十から十二の担当者を快適に行うことができたら、次の演習に進みます。
ヒールレイズ進行（二足アップ、片足ダウン）
それは何をしますか：偏心ふくらはぎ強度を構築します。
それを行う方法：ヒールレイズを続けますが、今は両方の子牛を使用して立ち上がり、片足を地面から持ち上げ、もう一方の脚をゆっくりと3-4秒間下げま 前と同じように、各セットの間に分の残りの部分で、各脚に六から十の繰り返しの四、五セットを実行します。
この運動が簡単に感じ始めたら、シングルレッグヒールレイズで自分自身を再テストしてください。 今、あなたは動きのフルレンジで十から十二（またはそれ以上）シングルレッグヒールレイズを行うことができれば、あなたは以下のスポーツ固有の運動に移 そうでない場合は、この演習を続行します。
縄跳び
この練習を始めるのは、全範囲の動きで十本以上のシングルレッグヒールレイズを完了するのに十分な一般的な強さを開発した場合にのみです（上
それは何をします:偏心子牛をロードし、スポーツ固有の筋肉の持久力を増加させます。
それを行う方法：単純にロープをジャンプします。 15秒の四セットから始まり、30秒の六から八セットに進行し、最終的にはジャンプの各セットの間に分の残りの部分で、60秒の十セットを行うことを計画しています。 平らな足ではなく、あなたのつま先に着陸することを忘れないでください。
注:この練習には縄跳びは必要ありません—つま先を上下にジャンプすることができます—しかし、縄跳びは規律を加え、正直に保ちます。
風車で突進を歩く
それは何をしていますか：足と足首の多方向、機能的安定性を訓練します。
それを行う方法: ふくらはぎの訓練の進行と同時にこの練習を行って下さい。 二から三ポンドの重量を保持し、一緒にあなたの足で直立して立っています。 あなたが前方にあなたの腕に到達するように片足で前進し、ゆっくりと突進に下げます。 （前足のつま先の後ろに膝を保ち、両方のパターンが膝の痛みと相関しているため、移動するときに膝が内側に崩壊しないことに注意してください。)まっすぐな足の直線を維持している間各側面にあなたの胴をゆっくり回しなさい。 その後、再び一緒にあなたの足を持って来るために後続の足で前進します。 もう一方の脚を前にして繰り返します。 ハースは、繰り返しの数を増やす前に、適切な力学—量ではなく形の質—に焦点を当てることの重要性を強調しています。 “あなたが望むパターンを訓練する”と彼女は言う、”最も簡単なものではありません。”各脚に五、六の繰り返しは良い出発点です。
ロールアウト
それは何をしますか: 筋筋膜放出は、運動性を改善し、運動中に生じる炎症を軽減するために、筋肉および結合組織の緊張を洗い流す。
それをする方法:山の試しの会議か日の後で、あなたのフィート（足底筋膜）の靴底を転がすためにラクロスの球かmyofascial解放用具（HaasはRadのローラーを推薦する）を使 あなたのアキレス腱、ふくらはぎの筋肉、およびあなたのすね（前脛骨筋）の外側の筋肉に焦点を当てます。 敏感な結合組織のアンカーおよび神経が隠れるところにそれが頻繁にであるので、knobbyビットかboneyの突起に転がることを避けなさい、余りに。 タイトな組織を緩めるために、各脚に数分を費やしています。 また、泡ローラーやマッサージスティックを使用することもできます。
「力の限り、より多くは良くない」とハースは言う。 あまりにも多くの圧力は、戦いや飛行交感神経応答をトリガすることができます。 あなたが痛みを感じるならば、あなたの脳はそれを問題と解釈し、それらを保護するためにそれらの構造を無意識に締め付けることができます。 それがしっかりしているが苦痛ではないまで徐々に圧力を上げてください。
動きによる足首の動員
それは何をしていますか：足首関節の可動性（背屈範囲）を向上させます。
それを行う方法：両方の足首に適切で対称的な動きの範囲がある場合は、この練習をスキップすることができます。 しかし、足首の一方または両方に制限がある場合は、次の演習を実行してください。 （あなたの足首の移動性を測定するのに上記されている重量軸受け突進テストを、使用して下さい。)
胴囲-弾性バンドを地面のアンカーに固定し、アンカーから離れたところに立ってください。 それはあなたの足首の骨の下に、あなたの足首の折り目に座っているように、片方の足の上にバンドのもう一方の端をループします。 その足で、バンドの中に適度な緊張を作成するために前進します。 静かに膝を前方に、つま先をまっすぐに動かし、一時停止してから、開始位置に戻ります。 これは距骨—背屈に必要な共同機械工の後部のグライドで起因する。 緊張を数秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。 あなたの動きの範囲が本当に悪い場合、ハースは動員中に滑走を改善するためにあなたの活動的な足を箱の上に置くことを示唆しています。 毎日1回、両側に10回の繰り返しを完了します（理想的には運動後または単独で、新しい関節可動性の周りに安定性を構築するまでは活動の直前では あなたはこの運動中に痛みを感じるべきではありません。
ふくらはぎのストレッチと足首の可動性
それは何をしていますか: ふくらはぎの筋肉を延ばし、足首およびlower-legの移動性を高める。
それを行う方法：ステップの端に足のボールを置き、かかとを下げてふくらはぎのストレッチに静かに沈むようにします。 あなたが手放すためにあなたの組織の能力を最適化するための位置にリラックスできることを確認してください。 （ストレッチを容易にするためにサポートとしてあなたの他の足を使用してください。）緊張を30秒間保持し、もう一方の脚で繰り返します。 ハースは、ストレッチ中に足首関節のグライドを組み込むための鍵は、これが見逃される可能性がある床の上に足を平らにするのではなく、つま先を上 あなたが外にいる場合は、岩、木の根、縁石、またはあなたの他の靴を使ってストレッチを達成してください。