あなたが数年前に働いたその個人的なトレーナーは驚くばかりの練習をしていたが、あなた専有物で打っているので、何をすべきか誰か他の人なしであなたの最初試しプログラムを造る方法を考えを有しないかもしれない。
良いニュースは、あなたの目標といくつかのウェイトトレーニングの基本を知っている限り、あなたはジムで始めるのが良いでしょう—それは商業ジム このガイドでは、あなたのワークアウトの目標を明確にするのに役立ちます,あなたのワークアウトの分割を選択します,行うにはどの演習を決定します,何人の担当者とセットを把握します,あなたのジムのトレーニングを進行する方法を学びます,そして、持続可能なにそれをすべて一緒に置く方法を理解します,効果的なワークアウトプログラム. さらに、あなた自身の目標に合わせて必要に応じて変更することができます四週間のトレーニングプログラムテンプレートを取得します。
最初のワークアウトプログラムを構築する方法
- 目標を設定する
- ワークアウトスプリットを選択する
- 演習を選択する
- セットと担当者を選択する
- 進行について学ぶ
- それをすべて一緒にする
目標を設定する
最初のトレーニングプログラムを開始するとき—経験レベルに関係なく—ジャンプから目標を明確にしている場合に最も効果的です。 あなたは筋肉を構築するために探していますか？ 全体的に強くなる？ あなたの体の組成を変更しますか？ あなたの調節か一般的な健康を改善しなさいか。 あなたはおそらく、上記のいくつかの組み合わせを探しているが、それはあなた自身のワークアウトプログラムを設計する際に、できるだけ具体的に取得することが重要です。
あなたが意欲的なパワーリフターなら、あなたはあなたの生の強さを高めるために探しているでしょう—しかし、あなたはまた、あなたも、強く見えることを確 オリンピックのリフトに学ぶ？ あなたの力（ヘビー級選手をすぐに動かす機能）を高め、おそらくあなたの心臓適性を、また後押ししたいと思う。
あなたが複数の目標を持っていれば大丈夫です—人々は通常行います—そして、どのトレーニングプログラムもあなたに健康、強さ、審美的な利益を全面的に与えることを覚えておくことが重要です。 但し、最も従事し、あなたのプログラムと最も幸せ保つ試しを設計するためには、あなたの最優先の目的に焦点を合わせなさい。
あなたが持っているどのような目標は、彼らがする必要がある選手を取得するための無限のオプションとトレーニングスタイル、テクニック、演習、およ これは創造性のための多くの部屋を残しますが、その創造性は、プログラミングがぼやけて取得する場所であるロジックを、伴わなければなりま あなたの主な目標（複数可）にハンドルを持っていたら、トレーニングプログラムを作成するの核心に深いダイビングを取ることができるでしょう。
ワークアウトスプリットを選択
ワークアウトスプリットは、あなたのプログラムを日々分割する方法です。 試しの割れ目はあなたのルーチンのある特定の面を強調し、あなたのエネルギーを管理する大きい方法である。 あなたが特定のトレーニング療法に従っていない限り、あなたは（あなたの中枢神経系としゃがんに関与する筋肉が撃たれるので）連続して超重い二日 また、あなたがあなたのプログラムについて行く方法はどのような目標を強調しているかを知らせます-筋肉量を得るために探しているなら、おそらく
あなたはワークアウトの分割を整理することができます無限の方法があります。 それはあなたが訓練されるでしょうどのように多くの日を知ることは良いスタートです、と述べました。
トレーニング頻度は、ワークアウトプログラムを設計する際に重要な変数です。 頻度については、週にどのくらいの頻度で作業しているかを見たり、週に特定のリフトや筋肉群に当たっている頻度でアプローチしたりすることがで 最も重要なのは、あなたのエネルギーと時間の割り当てのために現実的な周波数を選択しているということです。 あなたの筋肉は回復するために休息を必要とするので、3、4、および5日間の分割が最も一般的です。
次のステップは、あなたが毎日何をしているのかを考え出すことであり、あなたの目標はあなたの分割の焦点を決定します。
あなたが筋肉を構築するために探しているなら、あなたは特定の筋肉群に焦点を当てることを検討するかもしれません—ある日に背中と上腕二頭筋、別の日に胸と上腕三頭筋、そして三日目と最後の日に足と肩を訓練します。 また、オプションの第四心臓とコアの日をプログラムすることができます。 これは可能ように同様に多くの筋肉を置くことを向けるボディービルダーのための普及したアプローチです。 トレーニングごとにちょうど二つの体の部分に焦点を当てることは、彼らが最適な成長のためのより全体的なボリュームで各 しかしそれは必ずしも強さ集中された運動選手の新しい揚げべらのための最もよい選択ではない。
あなたが強さを強化しようとしているとき、あなたは複合運動を中心に展開するワークアウトスプリットを設計するかもしれません（以下の詳細）。 ベンチプレス、スクワットのバリエーション、デッドリフト、オーバーヘッドプレスのための一日を持っているだろう。 あなたの付属品の仕事すべてはそれらの練習のまわりで造られる。 この方法のわずかな変化は、上半身のプッシュ日、下半身の日、および上半身のプル日を行うときにあるプッシュプルレッグスプリットと呼ばれます。 だから、あなたはプッシュの日にベンチプレス、プルの日にデッドリフト、そして脚の日にスクワットを実行するだろう。 オーバーヘッドプレスをしたい場合は、プッシュ日にそれを行うこともできます（ただし、両方の動きを重い重量で行うことはお勧めしません。）これらの選択は毎日が自然にdeadlift、背部スクワットおよびベンチプレスを強調するのでpowerlifters間で共通である。
どのようにトレーニングを分割するかにかかわらず、ワークアウトの分割がバランスがとれており、現実的で、目標に役立つことを確認したいと考えています。
あなたの演習を選択してください
あなたはあなたの分割が働いていたら、あなたは毎日やる演習を選択する必要があります。 あなたがあなたのプログラムのために選ぶ練習は重要な要因、あなたの第一次目的がであるもの反映するべきである。 Powerlifterまたは強さの運動選手なら、それはあなたの訓練が大きい三のまわりで造られ、あなたの付属の仕事すべてがそれらの上昇を支えること理にかなっ パワーリフターは文字通りビッグスリーを使用して競争し、強者と強者は、それらの動きに基づいて設計されたイベントを実行します（プラスオーバーヘッドプレス）。
筋肉を作りたいと思う運動選手はまだそれらの基本的な混合の動きの実行から寄与し、各筋肉がより多くの注意を得ると同時により多くの練習 ボディービルダーの訓練は特定の動きを支えるために意味されない。 これは、筋肉の成長を誘発することを意味し、多くの場合、それは特定の分離演習の大量のセットを必要とします。
この時点で、我々はすでに化合物とアクセサリーの動きについて言及しました。 そうここに各タイプの練習がであるものの速い概要はある。
複合運動
これらの運動は多関節であり、十分な神経駆動、精神的焦点、協調、技術、および筋肉動員を必要とする。 デッドリフト、スクワット、クリーン&ジャーク、オーバーヘッドプレスを考えてみてください。 これらの理由から、ワークアウトの開始時にこれらの動きをプログラムする必要があります。 それ以外の場合は、疲労され、（おそらく怪我につながることができます）精彩を欠いたフォームでそれらを実行します。
複合的な動きは、トレーニングであなたの降圧のための最も強打を与えるものなので、あなたはあなたのエネルギーのほとんどを入れて、それらを強化 あなたが競争力のあるまたは将来の競争力のあるアスリートなら、これらの動きはあなたの競争の動きであるため、強くする必要があります。
アクセサリーの動き
アクセサリーリフトは、身体のバランスを作り、複合運動を補完するのに役立つ、要求の厳しい動きです。 これらの動きは、バーベルカール、横レイズ、および三頭筋プッシュダウンなどの一つの関節を含みます。 運動選手は弱さ、筋肉不均衡に改良し、目標とされた筋肉区域に余分容積を加えるのに付属品を使用します。 ボディービルダーのために、付属の練習は混合の上昇重要である。 以下は上半身と下半身のアクセサリーの動きの例です。
異なるアスリートと強さのスポーツは、異なるアクセサリーリフトを必要としますが、あなたが始めたばかりのときは、どのような動きが利用可能であるかを広く理解することが重要です。
あなたの試しにあなたの練習をプログラムする方法割れた
要するに:強さを強化し、ほとんどの筋肉を募集する混合の練習から始まり—はい、ボディービルダーであっても—そして次に強さの利益を支え、より小さい筋肉を隔離するために付属の動きとフォローアップする。 その理由は、化合物の動きはより多くの努力を必要とするので、あなたがそれらを行うときに新鮮であることを確認したいということです。 バーベルのベンチプレスは(ほとんどの場合)二頭筋のカールより挑戦的な練習常にである。 前者は、より多くの重量がロードされ、より多くの筋肉を募集し、より多くの調整を必要とします。
以下は、強さに焦点を当てたワークアウトと肥大に焦点を当てたワークアウト（セットと担当者は含まれていません）をどのように構成するかの二つの例
上半身プッシュ日例
- バーベルベンチプレス
- バーベルオーバーヘッドプレス
- ニュートラルグリップダンベルベンチプレス
- 半膝間ダンベルオーバーヘッドプレス
- EZ-Bar Skull Crusher
- Dummbell Rearデルタflye
- サイドプランク
レッグワークアウト例
- フロントスクワット
- ルーマニアデッドリフト
- リバースランジ
- レッグエクステンション+レッグカールスーパーセット
- スタンディングふくらはぎのレイズ
- ハンギングレッグレイズ
あなたのセットと担当者を選択してください
繰り返し—または彼らは一般的に呼ばれているように担当者—は、あなたが特定の運動を実行する回数です。 セットは何回それらの繰返しをするかである。 だから、プログラムは上腕二頭筋のカールのための10担当者の三組を行うように指示された場合は、重量を10回カールし、残りの部分、および二つのより多くの回を繰り返します。
特定の目標には特定の担当者の範囲が必要です。 強さのために、より低いrepの範囲はより重い重量を持ち上げることを可能にする。 筋肉の成長のために、7〜10担当者の範囲で作業すると、筋肉を成長させるのに十分な時間が得られ、それよりも高いものは純粋な持久力です。 下の私達のrepの図表から点検しなさい。
セットの間に残り
あなたが何人の担当者をしているかだけではありません。 残りはよく作られた試しプログラムの重要な要因で、また訓練用具として使用することができる。 さらに、目標に向かって作業するときに進歩的な過負荷を追跡するためのツールとしてrestを使用することができます。 たとえば、あなたの目標があなたの筋肉の持久力を進歩させることであるならば、一定の時間枠で特定の体重を打つために設定された休息時間を使
あなたが休むべきどのくらいの時間を評価するために複数の方法がありますが、以下の一般的な休息時間は親指の良いルールです。 これらの範囲は、身体のエネルギーシステムが様々な動きや強度にどのように反応するかと一致し、回復するのに十分な時間を与えます。
- コンパウンドムーブメント：2-4分
- アクセサリームーブメント：45秒-90秒
短い時間のために休むためにクーラーを作ることはありませんし、長い時間のために休むためにあまりフィットすることはありません。 複合運動で非常に重い体重を使用している場合は、セット間でそれに応じて体を回復させてください。 付属の動きが付いているより軽い重量を使用したら、できれば速い残りの期間に付くためにあなた自身に挑戦しなさい。 あなたが最初にプログラムを始めているときに3〜4セットは一般的に始めるのが良いです、そしてそれらの残りの期間は追加されます—あなたがあ
進行方法を学ぶ
Ok、あなたは心の中で目標を持っているので、ワークアウトの分割がレイアウトされ、あなたの演習は、それぞれのためのセットとrep それは素晴らしいことですが、今、あなたはワークアウトにワークアウトを進行していることを確認する必要があります—そうでなければ、あなたは停滞 進行を入力してください-あなたのトレーニングを少しより挑戦的な各セッションを作る方法。
進行するには複数の方法がありますが、最も一般的な二つは、あなたが持ち上げている担当者および/または重量を増加させています。 ここに簡単な例があります: 例えば、60ポンドの10人のrepsの三組のためのバーベルをカールしている。 あなたの次の試しの間に、11reps.Thenの三組をしなさい、12repsの三組をし、次に13reps.After repの計算を上げることの四週間は、バーベルに五ポンドを加え、次に10reps.That方法の三組であらゆる練習に適用することができる始める。 しかし、それは少し初歩的だし、あなたがより多くの経験を得るように、あなたは結果をekeにあなたの残りの期間、セットとrepスキーム、および一般的なプ
強度に関する単語
強度は、バーの重量と実行する担当者の数の両方によって測定されたリフトに入れた労力の量を指します。 この単語がたくさんのまわりで投げられるのを見、強度があなたの試しの多くの要因を定めるのである—即ちあなたのセットおよびreps、全面的な訓練の容積、および残り時間。
バーのウェイトと実行する担当者の数との間には逆の関係があります。 あなたが持ち上げるより多くの重量は、通常、あなたのone-rep maxの割合を使用して測定され、あなたが実行します少ない担当者。 （それ以外の場合は、自分自身を傷つける危険があります。）強度はまたより多くの重量にちょうど一致しません。 20repスクワットは重いone-rep maxスクワットと同じくらい激しいことができ、両方ともセット間の残りの十分な量を必要とします。 だから、覚えている：いくつかの担当者のための重い、重いリフトは、多くの担当者のために行わ軽いリフトと同じくらいの休息を必要とします。
バーの重さに基づいて行うには、どのように多くの担当者を把握するために、以下のチャートを参照することができます。 しかし、まず、それはあなたが以下の私たちのone-rep max電卓を使用しての大まかなアイデアを得ることができ、あなたのone-rep maxを知るのに役立ちます。
一つの担当者の最大の計算機
重量持ち上げられた担当者が計算を実行しました
また、ここにあなたの体育館の経験に基づいて強度を進歩させる方法のある一般的な指針はある。
- 初心者:担当者に体重を指示させます。 初心者は彼らの本当のone-rep maxの最高のアイデアを持っていないだろうし、最も可能性の高い彼らのone-rep maxの80％が感じるものを知らないだろう。 揚げべらがスポーツで進歩すると同時に、彼らはよりよくこれを理解するが、焦点は初心者のための行方不明のrepsなしで規定されたrepsおよびセットに当 真の初心者は、彼らが書かれた担当者とセットを打つことができる限り、ゆっくりと各ワークアウトに体重を追加することができます。
- 中級/上級：トレーニング強度をプログラムしてみてください。 中間および高度の運動選手は所定の訓練の強度の使用から寄与できます。 この強度は、ワークアウトのmicro、meso、およびmacrocycleをシャドウし、これは使用している周期化スキームと相関します（これについては以下を参照してください）。
- 高度：知覚運動（RPE）スケールの評価を使用します。 ここでは、これがどのように動作するかについての簡単なプライマーです：スケールは1から10まで測定されます。 1つの評価は揚げべらが彼または彼女が別のrepが不可能だったことを感じることを10の平均の9つのより多くのreps.Aの評価をしたことを感じるこ プログラムは時々リフトにRPEを処方するので、”8のRPEで背中のスクワットに五担当者の三セットを行います。”RPEスケールは便利で実装が簡単ですが、経験豊富な心が必要です。 新しいごみは、通常、軽すぎたり重すぎたりします。 あなたの持ち上がるベルトの下で訓練の数年を過すときのためのこの方法を救って下さい。
それをすべて一緒に置く
サウンドプログラムを構築するさまざまな動きや変数を理解したら、それは楽しい部分、別名 完全な開示は、この記事は運動選手が基本的な試しの型板を造るのを助けるように意図され、多分powerlifting、重量挙げ、CrossFit、およびstrongmanのような特定のスポーツに重くかかわるそれらのための最善の策ではない。 それでも、あなたがここで学ぶスキルを拡大縮小し、より多くのスポーツ固有のトレーニングレジメンに変換することができます。
タイムラインの選択&周期化スキーム
周期化には、トレーニングタイムラインを破壊するための三つのサイクル（ブロックとも呼ばれる）があります：マイクロサイクル（最小）、メソサイクル（中央）、およびマクロサイクル（概要）。 コーチは運動選手の必要性、目的、およびスポーツごとの彼らの試しを定めるのを助けるのにこれらのタイムライン、周期、またはブロックを使用する。 つまり、これが何を意味するのか、そしてそれを自分で使用する方法をしっかりと理解することは良いことです。 以下の視覚的な例をチェックしてください。
周期化プログラムには複数のタイプがありますが、初心者は線形モデルによって最もよく提供されることがよくあります。 このモデルは、段階的な期間にわたって一貫した計算された成長をサポートします。
以下に概説するプログラムの例は、線形周期化モデルに対応するプログラムを持つ月のメソサイクルになります。 基本的に、それは動きのわずかで進歩的な積み過ぎを含んでいて各試しが試しの四週間、である。
周波数の選択
漸進的にオーバーロードする手段として役立つタイムラインと周期化モデルを選択したので、どのくらいの頻度で動作すべきかを把握する必要があります。 それは娯楽揚げべらが訓練の頻度のためのより広い推薦の行くことができるように最も有用です。 ジャンプオフポイントは、全国強さとコンディショニング協会から以下の推奨事項である可能性があります:
- 初心者：週2-3回
- 中級: 総ボディ訓練のための週3回、割れ目ルーチンのための週4回
- 高度:週4-6回
サンプルプログラムの型板
上記の範囲は偶然の揚げべらの大半の まだ、特定の訓練の適応はあなたの訓練で更に進んでいるとき異なった試しの頻度を伴う。
以下の例では、トレーニングプログラムのテンプレートで週に三回トレーニングを行います。 あなたがしたい場合は、日を追加することができ、あなたがそうすることを選択した場合、あなたは上/下の分割での作業に見てみたいかもしれません。
指示:すべての演習は一度に一つずつ実行する必要があります。 ただし、同じ文字(“C1″と”C2”)でマークされた演習は、スーパーセットとしてバックツーバックで実行する必要があります。 あなたの目標は、あなたがあまりにも簡単またはあまりにも難しいこの方法を見つけている場合は、必要に応じてあなたの重みを調整し、記載されて また、トレーニング日の間に一日休むようにしてください。
注：以下の演習がないことに気付くでしょう。 それは設計によるものです。 それはあなたのトレーニングの目標に基づいて最高の演習を選択するのはあなた次第です。 私たちは、あなたが化合物やアクセサリーの動きをプラグインし、あなたが設定し、担当者を与える場所を知ってみましょうが、それはそれです。 この宿題を考えてみましょう—しかし、あなたがジャック取得します宿題。
週1
日ワンレッグフォーカス
- A1。 より低い混合物:4組の6人のreps/70%1-RM
- B1。 下部アクセサリー（片側フォーカス）：3セットの8-10担当者
- C1。 下部アクセサリー：3セットの12-15担当者
- C2。 中心の付属品:3組の15-20のreps
- D1。 重み付けコアアクセサリー: 2セットの10—12担当者
二日目-上半身フォーカス
- A1。 上部の混合物:5組の5reps/70%1-RM
- B1。 上部の付属品:4組の8-10のreps
- C1。 上部の付属品:3組の6-8人のreps
- C2。 上部の付属品（任意:腕の焦点）:3組の10-12のreps
- D1。 上部の付属品（腕の焦点）:3組の6-8人のreps
- D2。 コアアクセサリー：4セットの10—15担当者
デイスリーロワーボディフォーカス
- A1。 より低い混合物:3組の5人のreps/75%1-RM
- B1。 ロアー+バックアクセサリー: 3セットの6-8担当者
- C1。 下部+バックアクセサリー：3セットの10-15担当者
- C2。 上部の付属品:3組の6-8人のreps
- D1。 加重コアアクセサリー：4セットの8—10担当者
Week Two
Day Four-Leg Focus
- A1。 より低い混合物:4組の6人のreps/72.5%1-RM
- B1。 下部アクセサリー（片側フォーカス）：3セットの8-10担当者
- C1。 下部アクセサリー：3セットの12-15担当者
- C2。 中心の付属品:3組の15-20のreps
- D1。 重み付けコアアクセサリー: 2セットの10—12担当者
デイファイブアッパーボディフォーカス
- A1。 上部の混合物:5組の5reps/72.5%1-RM
- B1。 上部の付属品:4組の8-10のreps
- C1。 上部の付属品:3組の6-8人のreps
- C2。 上部の付属品（任意:腕の焦点）:3組の10-12のreps
- D1。 上部の付属品（腕の焦点）:3組の6-8人のreps
- D2。 コアアクセサリー：4セットの10—15担当者
日六-下半身フォーカス
- A1。 下側化合物:3セットの5担当者/77.5%1-RM
- B1。 ロアー＋バックアクセサリー（理想的にはバックフォーカス）：3セットの6-8担当者
- C1。 下部+バックアクセサリー：3セットの10-15担当者
- C2。 上部の付属品:3組の6-8人のreps
- D1。 加重コアアクセサリー：4セットの8—10担当者
週三
日七脚フォーカス
- A1。 より低い混合物:4組の6人のreps/75%1-RM
- B1。 下部アクセサリー（片側フォーカス）：3セット×8-10担当者
- C1。 下部アクセサリー：3セットの12-15担当者
- C2。 中心の付属品:3組の15-20のreps
- D1。 重み付けコアアクセサリー: 2セットの10—12担当者
デイエイト-上半身フォーカス
- A1。 上部の混合物:5組の5reps/75%1-RM
- B1。 上部の付属品:4組の8-10のreps
- C1。 上部の付属品:3組の6-8人のreps
- C2。 上部の付属品:3組の10-12のreps
- D1。 上部の付属品（腕の焦点）:3組の6-8人のreps
- D2。 コアアクセサリー：4セットの10—15担当者
デイナイン-下半身フォーカス
- A1。 より低い混合物:3組の5人のreps/80%1-RM
- B1。 ロア＋バックアクセサリー（理想的にはバックフォーカス）: 3セットの6-8担当者
- C1。 下部+バックアクセサリー：3セットの10-15担当者
- C2。 上部の付属品:3組の6-8人のreps
- D1。 加重コアアクセサリー：4セットの8—10担当者
Week Four
Day10-Leg Focus
- A1。 下側化合物：4セットx6担当者/77.5％1-RM
- B1。 下部アクセサリー（片側フォーカス）：3セット×8-10担当者
- C1。 下部付属品：3セット×12-15担当者
- C2。 コアアクセサリー：3セット×15-20担当者
- D1。 重み付けコアアクセサリー: 2セットx10—12担当者
11日目-上半身フォーカス
- A1。 上部の混合物:5組の5reps/77.5%1-RM
- B1。 上部の付属品:4組の8-10のreps
- C1。 上部の付属品:3組の6-8人のreps
- C2。 上部の付属品（任意:腕の焦点）:3組の10-12のreps
- D1。 上部の付属品（腕の焦点）:3組の6-8人のreps
- D2。 コアアクセサリー：4セットの10—15担当者
12日目-下半身フォーカス
- A1。 より低い混合物:3組の5人のreps/82.5%1-RM
- B1。 ロアー＋バックアクセサリー（理想的にはバックフォーカス）：3セットの6-8担当者
- C1。 下部+背面付属品：3セット×10-15担当者
- C2。 上部の付属品:3組の6-8人のreps
- D1。 加重コアアクセサリー：4セットの8-10担当者
ワークアウトプログラミングの大きな画像
筋力トレーニングの世界でポイントAからポイントBに フリーサイズの方法論は決してありませんので、このプログラムテンプレートがあなたの目標やニーズに一致しないことがあります。 最も重要なのは、あなたがジムにいるときに”なぜ”を理解することです。 なぜあなたはあなたがやっていることをやっている、とその背後にある健全な理由がありますか？ あなた自身の訓練プログラムの作成の核心についての詳細を学ぶためには、あなたの専門知識から造るためにこれらの記事から点検しなさい。
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