最初の8kmイベントの準備
最初の8kmイベントに向けたトレーニングプログラムを提供します。 このトレーニングはまた、10kを完了するためにあなたを装備します.しかしながら,私たちは、あなたが最初に参加することをお勧めします5マイラーまたは8kイベント. これは予防措置であり、耳を傾ける必要があります。
10Kの距離は、他のほとんどのイベントよりも高い人の”コア”体温を押し上げる傾向があるため、初心者にとって最も激しいイベントと考えられています。 5-8Kは管理しやすい距離ですが、ほとんどの人がより速い10Kを実行するために入れた努力は、より高い熱レベルにつながります。
だから、あなたがそこに着く我慢してください。 そして、このスケジュールの指示に従ったら、あなたの10Kの挑戦に向かって安全に移動することができます。
あなたはこのレベルにそれを作りました。 あなたは初心者プログラム|thebeginning+週3とon|を経て進行しており、あなたの最初の5Kのために準備しています。 次に、8Kに向かって移動し、後で10Kに移動します。
OK。. あなたは5Kを達成しました.今、あなたは最終的にあなたの最初の5Kと多かれ少なかれ同じペースであなたの最初の10Kを実行することができるように、5K以上のあなたのペースを向上させる上で作業することができます.はい,これは達成可能です. それは訓練が約あるものである、それは改善を与える。 あなたが何をすべきかに勤勉であれば、道に沿って改善すべきではない理由は絶対にありません。 速く走ることに夢中にならないで、自然に来るようにしてください。
あなたの5Kルートの知識が保存され、これらのコースは、あなたの最初の8kに向けて、さらにあなたの開発に有効なツールになります。
あなたのより困難なセッション間の回復は不可欠です。 あなたの体についてのそれ以上の知識を集めることは場所を取っているべきである。 あなたは今、多かれ少なかれ、あなたの弱点を理解する必要があります。 どの傾斜でも否定的に影響を与えるかどうかまたは前に山のように見えたそれらの隆起にかなり楽に働けることを感じるかどうか、知るべきで これらの少し改善はあなたの信任の建物で必要である。
覚えておいて、まだ急いでいるわけではなく、ここまで来たからといって、まだそれを作ったわけではありません。 あなたのウォーミングアップルーチンを行うだけでなく、あなたの足を監視し続ける必要があります。 前に賢明であり、振り返ってみると賢明ではありません。
“トークテスト”。 /以下を参照してください|今理解する必要があり、すぐにあなたが話しているにもかかわらず、あなたのペースが速いこ これはあなたが探している改善の一種です。
ルーチンは5Kと非常によく似ていますが、あなたは以前よりも多くの努力を開発しています。 あなたのスケジュールは2週周期に今進み、週1で5日間の訓練週を与えるために3日を、連続して運動させる。 周期の第2週は4日週であり、これは回復週として見られます。 この第2週の終わりの方に周期の開始に再度焦点を合わせ始めるべきである。 2サイクル、合計4週間の後、あなたはあなたの第1回8kイベントの準備ができている必要があります。 また、一週間から次の週に回復する必要があります。 2週間のトレーニングサイクルを提示し、最初の8kに向かって繰り返されます。
トレーニングスケジュール
最初の2週間のサイクル：トレーニングを開始す :
- day1=40min light jog/run TALK TEST during2nd cycleこれは1時間に増加します
- day2=ストレッチで構成される休息
- day3=完全な30分間jog/run
- day4=ウォームアップし、以前よりも1分遅いペースで5Kルートを実行します
- day5=ジョグ/フル30分間実行
- 日6=休息–NA NA何もない–楽しむ
- 日7=40分ライトジョグ/ラントークテスト2-3ライトヒルズ
週2あなたの回復週とトレーニン
- 1日目=ストレッチ+筋力トレーニング×10回の繰り返しで構成される残りの部分。
- 2日目=30-40分の軽いジョグ/ラントークテスト
- 3日目=ストレッチ+強さの練習x10の繰り返しで構成され、残りの部分。
- 4日目=30-40分の軽いジョグ/ラントークテスト
- 5日目=ストレッチ+強さの練習x10の繰り返しで構成される残りの部分。
- 6日目=ウォームアップし、5Kルートを1分遅いペースで15分ウォームダウンジョグ
- 7日目=ストレッチ+強さの練習x10の繰り返しで構成されています。
2週目のサイクル:議論されている5Kペースは、1回目の5Kを実行した時間です。.
第1週は以下の内容で構成されます :
- day1=1hrライトジョグ/ラントークテスト
- day2=ストレッチで構成される残り
- day3=完全な30分+強さの練習x10の繰り返し
- day4=40分ライトジョグ/ラントークテスト2–3ライトヒルズでルートを選択
- day5=ジョグ/フル30分のために実行+強さの練習x10繰り返し
- 6日目=残り–na na何もない-楽しむ
- 7日目=ウォームアップその後、ペースであなたの5kルートを実行します30秒遅い15分ウォームダウンジョグ
週2あなたの回復週とトレーニング週への適応。
- 1日目=ストレッチ+筋力トレーニング×10回の繰り返しで構成される残りの部分。
- 2日目=30-40分の軽いジョグ/ラントークテスト
- 3日目=ストレッチ+強さの練習x10の繰り返しで構成され、残りの部分。
- 4日目=20-30分の軽いジョグ/ラントークテスト
- 5日目=ストレッチ+強さの練習x10の繰り返しで構成される残りの部分。
- 6日目=あなたの8Kルートまたはイベントを実行
- 7日目=ストレッチ+強さの練習x10繰り返しで構成され、残りの部分。印刷可能なプログラム用
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トークテスト
トークテストは、ジョギング/ランニング中に自分自身を監視するための最良の方法です。 実行中に誰かに話をすることができない場合は、あまりにも迅速に行使しています。 話を遅くする。
最初の8Kの後、2週間のサイクルを4週間繰り返しますが、この次のサイクルでは5Kのペースで作業します。
プログラムを実行するまでの時間で”ゼロ”から始めた場合、あなたは今10Kに向かって訓練する立場にあることを知るでしょう。
著者：ギャビン-ドイル