あなたはボディービルのために毎日Absを行う必要がありますか？

明確に定義され、開発された腹部筋肉がほしいと思うことはほとんどのための目的である。 しかし、6パックは毎日何時間ものab作業でしか達成できないように見えるかもしれませんが、実際にはabsを頻繁に訓練する必要がありますか？

いいえ、あなたはボディービルのために毎日腹筋をするべきではありません。 あなたの腹筋は、（ちょうど他の筋肉群のような）残りの部分を必要とする筋肉群であり、毎日のトレーニング腹筋は、彼らに適切な回復を許可しません。 あなたのabの試しからの結果を最大にしたいと思えばそれらに中間残りの少なくとも一日を与えていることを保障する必要がある。

この記事では、サンプルabルーチンを提供するなど、absをどのように開発するのが最善かについて説明します。

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腹部の筋肉の解剖学

まず、腹筋について話しましょう。 彼らは正確には何ですか？

さて、腹筋は4つの主要な筋肉で構成されています：腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、および横腹。

これらは、人々が”シックスパック”と聞いたときに考える表面の筋肉です。”

私達の腹部筋肉は遅い単収縮の筋繊維で構成されます（速い単収縮の筋繊維とは対照的に）。 これは彼らがより長いまたは持久力の試しのためによりよく調節されることを意味する。

これらの4つの主要な筋肉は、この記事で焦点を当てるものです。

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なぜあなたはボディービルのために毎日あなたの腹筋を訓練することはできません

腹筋は体内の他の筋肉と同じです。 それらは刺激がより強く、より大きく育つためにそれのための既存の筋肉ティッシュを破壊するように要求します。 今、abの試しをすることによって、建物筋肉の最初の条件をきちんと実行している;筋繊維を破壊している。 あなたは彼らにボディービルのプロセスを開始するために必要な刺激を与えています。

しかし、これはボディービルの2番目の条件が入ってくる場所です—そして、あなたが毎日腹筋を訓練するならばあなたが無視することになるでしょう。 私達は筋肉にそれ自身を修理し、修理するチャンスを許可する必要性を参照している。 それはあなたがスキップすることはできません筋肉と一つを構築するために必要な部分です。

あなたの筋肉はジムでは成長しません、むしろ彼らはあなたがジムにいないときに成長し、あなたの体に休憩を与えます。 あなたが定期的な休息と回復日を持っていない場合は、実際にあなたのボディービルのプロセスを妨げています。 あなたはあなたの体、特にあなたの腹筋を、修復して回復し、あなたが望む結果を得る機会を無視しています。

ちょうどあなたの背部かあなたの足をするようにあなたのabsを扱いなさい。 彼らがする必要があるものをしてもいいようにそれらに試しの間の少なくとも日を休みなさい。 この場合、より多くは常に良いとは限りません。

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Abワークアウトにアプローチする方法

だから、どのようにあなたのabs樹脂を訓練する必要がありますか？

普及した確信への反対は、absに完全に専用されている完全な試しの会議実際に必要ではない。

実際は、あなたのabsはあなたがおそらく既にスクワットおよびdeadliftのようなあなたの訓練に含んでいる他の混合の動きをすることによって働 適切にこれらの演習を実行するには、ブレースし、あなたのabsは、直接それらに焦点を当てずにワークアウトを取得されるように安定性のためにそのコ

このように、それはまだあなたのセッションだけではなく、全体の全体の時間に直接コアトレーニングを組み込むことをお勧めします。 ちょうど試しの終わりに2つから3つのabの練習のための15分を捧げることは結果を見る十分より多くである。 これはまだそれらにあなたの会議を最大限に活用するために特定の練習を与えている間あなたの間接abの訓練をよく補足する。

また、あなたの会議の終わりにこの熱心なabの時間を保ちなさい。 あなたが最初にあなたの腹筋を訓練するならば、それは速く疲労することなくあなたの複合リフトを実行することをより困難にするかもしれま すべての筋肉グループを渡るあなたの訓練からほとんどを得ることができるようによいabポンプが付いているあなたの試しを代りに終えなさい。

腹筋はジムで作られ、台所で明らかにされています

Absは筋肉建物についてちょうど、それまた脂肪質の焼却についてありません。 これは、あなたがジムでそれらを形作るのを助けるためにすべてをやっているかもしれないが、あなたの栄養と食事でこれをフォローしていない場合、彼らは体脂肪の層の下に隠された肉眼では見えないままになることを意味します。

あなたの腹筋を見ることができるようにするには、あなたの腹部の定義を見ることができるまで、あなたの全体的な体脂肪率を下げる必要があ “Absは体育館でなされ、台所で明らかにされる格言を聞いたあることがか。「それには真実があります。

ワークアウトはあなたの腹筋を定義し、開発するのに役立ちますが、あなたの栄養と食事は、彼らがどのように目に見えるかに重要な役割を果た それは本当に同様にあなたの体脂肪率にダウンしています。 体脂肪率が高い人は、その場合には、この数を減らすことが役立ちますので、彼らのハードワークを支払うことを見ることができない場合があります。

あなたのabsを目に見えるようにするために座ってする必要がありますどのような体脂肪率の面では、これは人から人に大きく異なります。 また、性別や年齢などのさまざまな要因にも依存します。 しかし、目指す野球場の数は、男性では10-14％程度です。 女性のために、数は15から19パーセントの印のまわりにあります。

より低いあなたの体脂肪のパーセント、より定義されたあなたの胃区域はある。 しかし、体脂肪率が低く、absが目に見えるほど、あなたの日々の生活にはより多くの犠牲が必要になることに注意してください。

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ボディービルのためのAbの練習

この記事の冒頭で話したように、腹部を構成する4つの主要な筋肉群があります。 したがって、それはあなたがバランスのとれた、さらにはワークアウトを得るように、あなたのabセッションでこれらの領域のそれぞれをターゲットにす

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腹直筋

レッグレイズ

1. overhandのグリップで離れてあなたの手の肩幅が付いている棒の上のプルに掛けなさい。 あなたの体は直線でハングダウンする必要があります。

2. 彼らはヒップの高さになるまで、あなたがそれらを上げるようにあなたの足をできるだけまっすぐにしてください。 あなたの中心が仕事をしていることを保障するためにあなたの上体をまだ保ちなさい。 あなたの足をまっすぐに保つことができない場合は、膝を曲げてこれらの脚を上げ、時間をかけてまっすぐな脚にゆっくりと働くことができます。

3. 一瞬のために上部の位置を保持します。

4. ゆっくりとあなたの足を開始位置に戻して繰り返します。

シザーキック

1. マットや床の上に平らに横たわっています。

2. あなたのより低い背部が支えられるようにあなたの骨盤を押し込んで下さい。 また、あなたのインデックスと三角形を形成するために触れる各手の親指であなたの背中の下に手を置くことができます。

3. あなたのab筋肉を従事させ、床を離れてあなたの足を持ち上げなさい。 それらをまっすぐに保ちなさい。

4. 一方の脚を地面に近いように下げます（ただし、触れないようにします）が、もう一方の脚を空気中で高く蹴ります。

5. 次に、地面に最も近い脚が高い脚になるように空中を切り替え、その逆も同様です。

6. 再び脚を交互に繰り返します。

内部および外的なOBLIQUES

ロシアンツイスト

1. （重量を使用していれば）重量の版をつかみ、床で坐らせなさい。 またちょうどあなたの体重を使用してこの練習を実行することの選択を有する。

2. あなたの足はあなたの前で曲がっていて、足は地面から離れています。 あなたの背中と直線を維持しながら、あなたの胴を少し後ろに傾け、あなたの胸にプレートを保持します。 あなたの中心を堅く絞ることによってあなたのglutesでバランスをとるべきである。

3. ちょうどあなたの上半身を移動するcreを取って、片側にあなたの胴をねじる。 地面にそれをタップし、あなたと一緒にプレートを持参してください。 床のそれを休まないように注意しなさい;ちょうどあなたのobliquesとの動きのフルレンジを得ていることを保障する穏やかな蛇口がほしいと思う。

4. あなたは一つの滑らかな動きで反対側にねじる前に、中央に戻って回転するように吸い込みます。

5. 繰り返しますが、反対側で繰り返す前に床に体重をタップします。

サイドメディシンボールトス

1. あなたの体の片側がそれに最も近いように壁の横に立ってください。

2. あなたの胸に薬のボールを保持します。

3. あなたの体を壁から最も遠い側に回転させます。 膝は少し曲がっていて、あなたの足に光があります。

4. 爆発的な動きでは、壁に向かってひねり、ボールを壁に叩きつけます。

5. それはリバウンドとして、それをキャッチ。

6. あなたは他に切り替える前に、最初に一方の側でこれを行います。

横腹部

ダイナミックトゥタップ

1. 床にあなたの背中に横たわって、この演習を開始します。

2. あなたの膝を曲げ、彼らは90度の角度になるまであなたの足を持ち上げます。

3. あなたの中心筋肉を支え、従事させなさい。 片方の脚を床に下ろし、もう片方の脚を床に置いておきます。 あなたの下げられた足で床をタップします。

4. 脚を90度の角度で開始位置に戻します。 同時に、もう一方の脚を下げて地面でタップするので、空中を切り替えます。

5. 繰り返す

膝の板への肘

1. 標準的な板の位置を仮定して下さい。 これはあなたの前腕およびつま先のあなた自身を支えることを意味する。 あなたの体との直線を維持しなさい。 あなたの腰が床に垂れ下がったり、空気中で腰を押し上げたりしないように注意してください。

2. あなたが床から片足を持ち上げるようにあなたの腹部の筋肉を係合、深く呼吸します。 膝を曲げて、できるだけ肘まで持ってきてください。 まだあなたの背中がまっすぐであることを確認しながら、できるだけあなたの体に近い脚を維持しようとします。

3. 脚を開始位置に戻します。

4. もう一方の脚に変更して、肘に、またはできるだけ近くに持ってきてください。

最後のメモ

ボディービルダー、体操常連客、または彼らのabsにより多くの時間を使いたいと思うちょうど誰かであるかどうか彼らがあなたの体の他のどの筋肉グループものようちょうどであることを覚えていることは重要である—あなたのabsは回復時間を必要とするそれ以外の場合は修理し、育つことができない。 ボディービルのために毎日腹筋をする必要はありません,実際には,そうすることは、実際にあなたの進歩を妨げます. 一度に短い期間のためのあなたのセッションの終わりにabの仕事を維持してみてください,あなたが間に少なくとも一日オフを取得することを確 これはあなたの努力を最大にするのを助ける従ってあなたのハードワークすべてを後でよりもむしろすぐに支払うことを見ることができる。

著者について

健康および適性の作家として、エミリーは彼女の2つの情熱—powerliftingおよび執筆を結合する。 彼女のベルトの下で創造的な執筆程度と、彼女は彼女の朝を持ち上げる重量、ペーパーにペンを置き、余りにも多くの軽食を食べる彼女の夜を使う。