すべてのレベルのランナーにとって最も一般的な質問の一つは、どのペースで走るべきか あなたが実行し、あなたが実行する必要がありますどのくらいの速だろうし始めている可能性があります。 たぶん、あなたはトレーニング計画を開始し、”テンポラン”と”5Kペース”と”簡単に実行”すべての意味を解読する必要があります。 どのペースで走るかを知ることは、レースでタイムゴールを目指す人だけでなく、すべてのランナーにとって重要です。 異なったペースは異なった生理学的な結果を生む–容易な速度を計られた操業は好気性の適性を改善する、長い操業はあなたの持久力を高め、速度の仕事は、州として、より速くさせる。 また、ランニングのあなたのペースを変えることは焼損を防ぎ、あなたの適性のプラトーに達することから保ち、そしてより面白く動くことを作る。 どのくらいの速を実行する必要があります実行しているワークアウトの種類によって異なります–しかし、どのくらいの速あなたのマイルのほとん
私のハーフマラソンのトレーニングプランは、トレーニング週のコースにわたって様々なペースを強調しています。 各週は速度の仕事、テンポの操業、長期、および容易な日のために呼び、これらの試しのそれぞれは特定のペースを求める。 私は私の簡単な実行日にあまりにも速く実行する場合、私は私の体はスピード作業日に十分に速く実行するのに十分な回復させていません。 私がペースを余りに速く押すか、または余りに遅い私のテンポの操業で、私は試しが提供しなければならない利点を収獲しない。 私は私の長い実行であまりにも速く外出した場合、私はおそらく燃え尽きて、それらの十または十二マイルを完了するのに苦労します。
どのようにペースを上げるかを議論する前に、ランニングで人気のあるトレーニングのいくつかと、それらの相対的なペースを見てみましょう。 まず第一に、ほとんどのトレーニング計画の簡単な実行、パンとバターがあります。 容易な操業は他の操業よりかなり遅く、あなたの競争のペースより特に遅い速度を計られるために仮定される。 ランナーの世界は容易な操業がマイルごとの1-2分5Kペースより遅いされることを推薦する;Hansonsのハーフマラソン方法は1:30-2を提案する:ゴールハーフマラソンのペースよりも遅いマイルあたり30分。 5Kペースは一般的にハーフマラソンのペースよりもマイルあたり約45秒速いので、これは大きな違いです。 あなたが唯一の週に三、四日を実行している場合は、簡単に実行すると、より速い端にすることができます。
テンポランは簡単なランとスピードワークの間のどこかにあり、スピードと持久力の両方を向上させます。 あなたは快適なペースであなたの簡単な実行を実行し、非常にハードペースにハードであなたの速度間隔–ので、テンポの実行は”快適にハードで真ん中に右です。”これらは私のお気に入りのランです–挑戦ですが、疲れていない、あなたがより速く取得したい場合、彼らは驚異を働かせます。 通常、彼らは5Kペースよりも遅いマイルあたり30-45秒、または右のハーフマラソンのペースの周りに実行されます。 ハーフマラソンまたはフルマラソンのトレーニングをしている場合は、あなたの目標のレースのペースであなたのテンポの実行をペース場合は、素晴ら
スピードワークは、スペクトルのハイエンドでペースされています。 トレーニング計画の多くは、短い繰り返しのための5Kペースと長い繰り返しのための10Kペース（15-20秒は5Kペースよりも遅い）の周りに行われる速度間隔 あなたは簡単に400メートル（½マイル）または800メートル（½マイル）5Kよりも大幅に高速に実行することができますが、速度の仕事はいくつかの間隔を必要とし、完全に自分自身を燃え尽きたくないので。 私を信じて、5K-10Kのペースはあなたの8回目の800メートルの繰り返しによって残忍な感じになります。
ロングランは、あなたのフィットネスレベルと目標レース距離に応じて、時間以上であり、快適なペースで実行する必要があります。 あなたはすでにその長い間実行することによってあなたの体に課税されているので、ペースをプッシュする必要はありません。 あなたの5Kペースよりも遅い45秒からあなたのハーフマラソンのペースよりも遅い1分までどこでも目指してください–そう右の簡単な実行と同じペー
回復の実行は、簡単な実行のようなもので、簡単です。 これらの日に任意の特定のペースを心配しないでください–ちょうど遅いペースのように感じるだろうもので実行します。 ペースの範囲が必要な場合は、45秒から1:15分を簡単に実行するよりも遅く目指してください。 ここの焦点はちょうどあなたのフィートを動かし、あなたの筋肉が回復するのを助けるようにあなたの血循環を改善することです。 これらのランは、週に五日以上を実行し、いくつかの深刻な速度やテンポの仕事をしている場合に最適です
あなたのワークアウトが適切なペースであるかどうかを判断するためのカップル本当に信頼性の高い方法があります。 私の個人的なお気に入りは、トークテストです–あなたはあなたの呼吸と話す能力に基づいてあなたのペースを判断します。 私は私の速度間隔を実行すると、私はかなり懸命に呼吸しており、一度に単語を出すことができます。 でも、私の呼吸はまだ苦しくなっています。 簡単で長い実行のために、私は必要に応じて私は簡単に話すことができるレベルでそれを維持します。 回復の実行のために、私は完全な会話を続けることができ、通常、これらの実行中にライアンの耳を話すことができます。
最高のペースを見つけるための他の最良の方法は、最近のレースやタイムトライアルを使用することです。 あなたが走ったどのくらいの速に基づいて、あなたはあなたのトレーニングのすべてがあるべきどのくらいの速を見つけることができます。 McMillanランニング電卓は、最近のレースやタイムトライアルの時間がかかり、トレーニングのすべての種類のための他の距離やトレーニングペースのための同等 私はトレーニングペースを決定するために、この電卓のすべての時間を使用しています。 あなたは最近のレースを実行していない場合は、トラックやマークされたパスを見つけて、ハードではなく、疲れるペースで一マイル（トラックの周りに四回）を実
私はまた、レースのゴールペースが現実的であるかどうかを判断するためにMcMillan Running Calculatorを使用しました。 多くの計画は、レースのためのあなたの目標の時間のオフペースベースが、あなたが目標の速すぎるために訓練する場合、あなたは自分自身を排出したり、負傷し、最高の状態であなたのレースをすることができない可能性があります。 あなたは電卓を使用し、目標のペースを設定しない場合は、私は非常にまだあなたが推奨されるワークアウトのために速すぎるか遅すぎる自分自身をペー
私の過去2週間のハーフマラソントレーニングを見て、これらのペースの具体的な例と、それらがどのようにトレーニング週に一緒に収まるかを見てみましょう。
最近の10Kレースタイムはハーフマラソンのゴールペースが8.20-8.30分/マイルであることを示唆しているにもかかわらず、レースからトレーニング開始までの四ヶ月間を過ごし、ランニングボリュームを増やし、スピードに取り組んだ。 現在、私の目標は、サブ1:50ハーフマラソンを実行することです,どこかの周り8.10分/マイル平均ペース.
第5週（9月1-7日）
月曜日：スピードワーク！ 私はウォームアップに1.5マイルを走った後、約10Kペースで4回の8分の繰り返しと回復するために軽いジョギングの3分を行い、一マイルのクールダウンランで終了しました。 私は8.24分/マイルの平均ペースで8マイルを合計した–と私の繰り返しは7.45分/マイルのペースの周りにクロックしました。 マクミリアン電卓は、私が8.10ペースでハーフマラソンを実行する場合、私の10Kペースは約7.43分/マイルであると言います–ので、私は目標に正しかったです。
火曜日：ライアンと3マイルを走り、月曜日と水曜日の両方がより厳しいペースを持っているので、ペースを回復レベルに保ちました。 私たちは穏やかになだらかな丘の上でマイル平均あたり11分でクロックしました。
水曜日：テンポラン–ゴールハーフマラソンのペースで4マイル、ワンマイルのウォームアップとワンマイルのクールダウン。 私は8.21分/マイルの平均ペースで6マイルを走った。 7.55、7.56、7.56、および7.54分/マイル–私のテンポマイルは、ほぼ完全にも分割されました。 これは私の現在の目標よりも1マイルあたり15秒速いですが、私は私の呼吸によって測定された知覚された努力に従って走りました。
木曜日:ランニングから離れて–私はいくつかの強さ、コア、および柔軟性の仕事をしました。
金曜日:6マイル、素敵で簡単–9.20分/マイルのペース。
土曜日:適度な努力で10マイル–平均8.54分/マイルのペースで、私は全体の実行中に均等に維持しました。
だから5週目は合計33マイルを走った。 これらの33マイルのうち、4マイルは私のテンポのペースであり、4.25は私の10K/スピードのペースであった。 残りはイージーランスペクトラムに沿ってどこかにあり、回復ゾーンには3マイルがありました。
第6週（9月8日-14日）：
月曜日：スピードワーク！ 今回は5K-10Kペースで8回4分の繰り返し、90秒の簡単な仕事でした。 私はウォームアップとクールダウンで8マイルを合計し、8.18分/マイルのペースを平均しました。 速度の間隔のために、私は7.30分/マイルのペースのまわりでどこかに平均した。
火曜日:穏やかになだらかな丘の上で3マイル–再び私の回復ペースで11分マイル。 本当にこれらの日のペースを遅くすることは私の足に魔法を働かせます–彼らは終わりまでに新しいものと同じくらい良い感じです。 私はまた、四つのストライド（足のターンオーバーに動作するように20秒の加速）をしました。
水曜日:トレッドミルで7マイル9:00分/マイルの平均ペースで簡単に。
木曜日:ランニングからの休息日–私は筋肉を伸ばすために約一時間のヨガをしました。
: 6マイル簡単に、9.10分/マイルの平均ペース。 私はこれらの実行を簡単に保つのが好きなので、私は長い実行のために私の足にいくつかの力を持っています。
土曜日：ゴールハーフマラソンのペースで11マイル、最後の5マイル。 私は8.24分/マイルのペース全体を平均し、最後の5マイルは8.00、7.59、7.58、7.51、および7.46で平均しました。 私は知覚された努力と呼吸に応じてそれらのマイルをペースし、私は私が行ったどのくらいの速で本当に驚いています。
週の合計は35マイルで、テンポペースは5マイル、5Kペースに近い約4.25マイルでした。
この二週間からわかるように、私が走っているマイルのほとんどは簡単なマイルで、目標のハーフマラソンのペースよりも45秒から90秒ほど遅い。 私のマイルの約12-15%だけテンポのペースで行われ、約12%だけ5Kから10K速度の仕事ペースである。 私のマイルのほとんどを簡単に実行し、回復マイルを追加すると、私はspeedworkとテンポの日に速く実行することができます。 あなたは、あなたのより速い速度で実行しているの多くを行う必要はありません,あるいはハード速度にあなたの適度な–少しは本当に長い道のりを行 問題は、あなたが実行する必要がありますどのくらいの速さである場合は、速度の仕事とテンポの実行のいくつかの組み合わせを含める必要がありますが、あなたのマイルのほとんどは簡単なマイルでなければなりません。