Marc Perry、C.S.C.S.、ACE-CPT、およ
1. 炭水化物のどのように多くのグラムは、一日に消費されるべきですか？ どのくらい必要かを決定するための比率または数学方程式はありますか？
「1日に食べる炭水化物の量は、(1)体の大きさ、(2)活動レベル、(3)フィットネス目標、(4)遺伝など、いくつかの変数に依存します。 アメリカ人のための食餌療法の指針はあなたのカロリーのおよそ55%を毎日炭水化物から来るべきである提案する。 ほとんどのボディービルダーは低いcarbの支持者が10-15%低く消費できる一方carbsからの総カロリーのおよそ50%を消費する。
技術的には、炭水化物は必須栄養素ではないので、生き残るためにそれらを食べる必要はありません。 そうは言っても、非常に低い炭水化物を行くことは、あなたの健康とフィットネスの目標を達成するために単に不要です。
ご希望の炭水化物の摂取量に到達するための最良の方法は、最初にあなたが最初に食べたいタンパク質と脂肪のどのように多くのグラムを確立 例えば、筋肉を失わないで夏のための脂肪を切るために見れば体重のポンドごとの蛋白質の取入口1グラム、ポンドごとの脂肪の0.5グラムでき、バラン 180lb人のために、それは蛋白質の180グラムおよび脂肪の90グラムを意味する。 2,000カロリーの食事を仮定すると、それは残りの炭水化物の200グラムを残す（タンパク質/炭水化物の1グラムは4カロリーを持っており、脂肪の1グラムは9 この例の割合の内訳は、およそ35％のタンパク質、45％の炭水化物、および20％の脂肪です。
一般的なガイドラインとして、40-50％の炭水化物、25-30％のタンパク質、および20-30％の脂肪の周りのどこかが切断プログラム中の固体ベンチマークです。 あなたのために最もよく働くものが見るためにcarb/fatのレベルを増加するか、または減らすことと遊ぶことができる。 “
2. いつ私は炭水化物のほとんどを消費する必要があり、いつ私はそれらをカットする必要がありますか？
“あなたのワークアウトの後は、比較的多くの炭水化物を食べ、さらに速く炭水化物を消化するのに最適な時間です。 炭水化物は、彼らは順番に貯蔵ホルモンインスリンを刺激する、あなたの血糖値を上げるので、同化です。 インシュリンは脂肪質の貯蔵を高めることができるがまたより多くの蛋白質で吸うあなたの筋肉の助力によってあなたの友人である場合もあ 試しの後で、およそ2:1の比率の蛋白質が付いているcarbsを食べることはあなたの体が蛋白質を最も効果的に利用するのを助けることができる。 耐久レース、または競争を持っているときより多くの炭水化物を食べることも役立ちます。 “炭水化物の負荷”、または運動イベントにつながるあなたの砂糖貯蔵タンク（筋肉や肝臓）を飽和させるために炭水化物を大量に消費することは、あなた
必ずしも炭水化物をカットする必要はありませんが、過剰な炭水化物を食べることはお勧めできません。 従って週ごとの数日を解決し、坐った仕事がある180lb人なら、どこかにおよそ200グラムは無駄にされ、脂肪に変えられる余分なしであなたの身体機能およ あなたが行使過ごすすべての余分な完全な時間のために、あなたは炭水化物の50-100グラムに追加することができます。 参照のフレームのために、持久力の運動選手の取入口は1日あたりのcarbsの300-400+グラム大いに。 “
3. 炭水化物サイクリングとは何ですか—そしてそれはどのように動作しますか？
“炭水化物サイクリングフレームワークはたくさんあり、それぞれが筋肉を構築しようとしているか、脂肪を失うかによって異なります。 最も人気のあるものの1つは、3日間の低さ、1日の高さです。 あなたの炭水化物の内訳を思い付くために（体の大きさなど）を考慮する要因がたくさんありますが、切断プログラム中の一つの方法は、除脂肪体重のポ 3低、1高フレームワークの課題は、それが一週間以内にきれいに収まらないということです。 私は個人的にあなたの最も強い持ち上がる日（足のような）にあり、残りは低いcarbであるそのうちの一つが毎週2つの高いcarb日を選ぶことを好む。
炭水化物は栄養方程式の一部に過ぎないことに注意してください。 実際には、なぜ炭水化物サイクリング作品の理由は間違いなく炭水化物の摂取量を変化させているが、炭水化物の摂取量を減少させることによっ 速いcarbの循環の先端は朝により多くのcarbsを食べ、あなたの低いcarb日のそれらを終日先を細くする”炭水化物先を細くする”アプローチに続くことである。 この戦略は、あなたがより多くの脂肪を燃やすのに役立ちます科学的な証拠はありませんが、それは実装がはるかに容易になります。 “
運動前と運動後の炭水化物
4. あなたの試しルーチンに関連してcarbsのタイミングはいかに重要であるか。 それは朝食のために最も安全です前と後の一時間ですか？
“あなたは筋肉を構築するために探しているか、脂肪を失うかどうか、あなたの主な目的は、あなたのトレーニングのためのエネルギーの多くを持ってい あなたのエネルギー準位があなたの朝の試しの前にcarbsを食べないで高いことが分れば、carbsを必要としない。 しかし、あなたはいくつかの筋肉を構築し、あなたのワークアウト中に衰退あなたのエネルギーレベルを見つけるために探している場合は、十分なプロテ あなたの朝のワークアウトの後、通常の朝食を持つことができます。”
異なる種類の炭水化物：
5。 私は本当に繊維と炭水化物/ネット炭水化物の関係についての詳細を知りたいと思います。 繊維は炭水化物としてカウントされますか？ また、私は糖アルコールについて聞いてみたい—彼らは何ですか？
“食物繊維には、（1）可溶性と（2）不溶性の二つのタイプがあります。 可溶性繊維は、水に添加するとゲル状の物質になり、最小限に消化され、水に添加すると不溶性繊維は変化せず、代わりにほとんど無傷の私たちの体を 植物に由来する両方のタイプの繊維は、それらの分子構造のために炭水化物と考えられている。
食物繊維をカロリーとみなすべきかどうかは議論の余地があり、国によって異なる扱いもされている（ほとんどの場合、不溶性繊維は0カロリーを提供すると考えている）が、食物繊維は消化プロセスを遅くし、血糖値を低下させることが合意されている。 これは、血糖値を増加させるほとんどの炭水化物の正反対の効果です。 ほとんどの栄養士は、”ネット”炭水化物に到達するために総炭水化物数から食物繊維を減算することをお勧めします。 例えば中型のりんごでは、総carbsは25グラムであり、食餌療法繊維は純carbsの21グラムを残す4グラムである。
糖アルコールは、糖分子とアルコール分子のハイブリッドであるその分子構造のためにその名前を取得します。 ほとんどの糖アルコールは、通常の砂糖と同様にカロリー、甘さ、血糖値への影響が少ないため、繊維のような総炭水化物から差し引かれることがよくあ
ここにキーポイントがあります: 1）糖アルコールは、人間の消費のために安全と考えられている2）彼らは通常の砂糖のような血糖値の上昇を引き起こさない3）彼らは胃の苦痛、膨満感、 “
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