これらの17の実績のある戦略は、あなたのトレーニングをターボチャージし、これまで以上に強く、より速く、よりフィットするようになります。
1. より多くの力のペダル
研究者は週に二度plyometric訓練（跳躍の練習）のちょうど一ヶ月が17%によってあなたの力の持久力を高めることができることを分 これは、あなたが長いスプリントを踏み、あなたの大きなリングで丘を充電することを意味します。
スクワットジャンプを週二回試してみてください: 足の肩の幅を離れて立って、腕を両側に置いてください。 あなたの太ももが床に平行になるまで下げて、スクワットに座ってください。 爆発的にジャンプし、天井のために達する。 穏やかに着陸し、別のスクワットに下げます。 2セットの10を行います。
2. より賢く登る
- マッシュではなく、スムーズにペダルを踏むことができるギアを選択してください。
- 単純に上下するのではなく、ストローク全体のペダリングを視覚化します。 打撃の底そして上を通して力を水平に適用するように努力しなさい。
- サドルから出たとき、体がボビングしすぎていると感じたら、一つのギアをより強くシフトしてください。 あなたが過度に左右にあなたのバイクを振っているように感じる場合は、簡単に一つのギアをシフトします。
3. オフシーズン中のスプリントに焦点を当て
あなたが六月までに火をつけている寒い月にそんなにサドルの時間を詰め込まないようにしてくださ 代わりに、パワースプリントを追加—5-10秒のオールアウトの努力-あなたの乗馬に、ニール—ヘンダーソン、ボルダーベースのアペックスコーチングの創設者は述べています。 “あなたはそれをやり過ぎることなく、あなたが量でやっていないものを補うために品質を追加します。”
4. STAY SHARP
イベントやレースの前の週にマイルを詰め込まないでください。 あなたの乗り物を短く保つので、あなたの体は休息して準備ができています。
5. デッドゾーンを避ける
サイクリストの間で一般的なこの状態は、無人島のようなものであり、単一の適度に硬い強度で繰り返し訓練することによっ デッドゾーンは、ペダルを強く押すが、トレーニングプログラムに従わない愛好家や、Eddy Merckxの有名な格言”ride lots”を持っているアマチュアレーサーを苦しめます。 病気に苦しんでいる人はそれに気づいていないかもしれません。 それは、少なくとも、それはフィットネスを維持するためだ、とヘンダーソン氏は述べています。 「あなたは一生懸命働いていますが、あなたの生理学を変えるために多くのことをしていません。”あなたの体が適応し、改善するためには、極端に当たるプログラムに従う必要があります、と彼は言います、特にハイエンド。
6. EAT ON THE CLOCK
ロングライドでは、最後に食べたり飲んだりしてからどれくらいの時間が経過したかを追跡するのは簡単です。 一つの簡単な解決策：定期的な間隔のためにあなたの時計、携帯電話や自転車のコンピュータ上のリマインダを設定します。 例えば、10-15分ごとに4-6オンスの水やスポーツドリンクを飲む; そして、すべての15-20分（乗馬の45分後）、炭水化物の7-10グラムを食べます。
7. クールダウンの時間を節約
Journal of Strength and Conditioning Researchの研究によると、サイクリストが15分間のクールダウンスピンを最大VO2の30％で行ったとき、24時間後に同じ激しいワークアウトでほぼ同様に実行できることが分かった。
8. 自由速度を得る
- サドルに戻ってお尻をスクートし、滴の中であなたの手で乗ります。 （フラットバーがあれば、scootingおよびあなたの肘を曲げることはまだあなたのプロフィールを下げ、より空気作ります。)
- 下り坂では、肘と膝を自転車に向かって押し込み、コントロールを維持しながらできるだけ頭を下げます。
- あなただけのボトルが必要な場合は、あなたのダウンチューブの代わりに、わずかにエアロであるあなたの座席チューブのケージに入れてください。
- ストリートシューズに乗っているときは、レースをフラップさせるのではなく、レースを内側に押し込む—ミリ秒ごとにカウントされますよね？
9. 訓練計画を立てる
あなたの計画は四月までに三桁のフィットになることでした。 今、あなたは光年前に登録した100マイルはわずか一ヶ月離れていること、そしてあなたはかろうじて40マイルを割れてきました。 この世紀のクラッシュコースを行う（あなたのフィットネスベースはすでに週にいくつかの乗り物が含まれている場合にのみ）、あなたはロール
一世紀前に65マイルのために撃つ。 コーチはあなたの世紀の前に75マイルの乗車をするべきであることを助言する。 しかし、あなたは65マイルの長い乗車で鳴くことができます。
今から世紀の間に週3-4日乗ります: 安定したもの、スピードと簡単なスピンのためのもの。 長い一日に乗って、そして速いペースで別の、少なくとも一つの簡単なスピンの日の間に。 あなたの速い乗車で、これを試みなさい:20分のために暖め、20のために速く乗って、20のために冷却しなさい。 あなたがイベントに向かって進行するようにマイルまたは二つであなたの簡単な乗り物の走行距離をインチ。
- あなたのスケジュール:
- 第1週:45マイル
- 第2週:51マイル
- 第3週:57マイル
- 第4週:65マイル
10. すでに寝る
あなたが眠るとき、あなたの体は回復に不可欠なホルモンを生成します。 研究によると、通常よりもわずか2時間の睡眠をとると、反応時間が遅くなり、トラフィックやタイトなパックをナビゲートしているときには不要な スタンフォード大学の睡眠研究者Cheri Mahf氏は、パフォーマンスの要因でもあると述べています。 2011年、Mahfと彼女の同僚は、夜6-8時間寝ていた選手が10時間に近いことを目指したとき、彼らの反応時間とパフォーマンスが改善されたことを発見しました。
11. キラージャンプを取得
練習スタンディングスタート：53×19などの大きなギアを使用して、低速にロールバックし、100％の努力で20-30ペダルストロークのためにできるだけ速く加速します。 3-4スプリントで始まり、6-7に構築します。 最初の3つのペダルの打撃は最も重要である—これは”スプリント”メッセージが筋肉繊維にあなたの頭脳から移るときである。 二時の位置にペダルで始まる、あなたの支配的な足で最初のストロークを取ります。
12. それでロール
私たちは皆、毎日のポストライドマッサージの贅沢を持っていた場合、世界はより良い場所になります-泡ローラーで、あなたはかなり自分で仕事 「高密度の泡のシリンダーで筋肉を前後に転がすと、癒着や瘢痕組織が破壊されます」と、ニューヨーク市のSomers Orthopaedic Surgery and Sports Medicine Groupのスポーツ医学専門家であるScott Levin、MDは言 “それはまた、筋肉を温め、伸ばし、循環を高め、痛みを防ぎます。”
13. あなたのRHR
を知っているそれはあなたの安静時心拍数です—あなたがベッドから出る前に朝に取られます—そしてそれは過剰訓練を監視する最 分あたりのあなたのビートが通常よりも10％高い場合、それはあなたがオフに戻って、簡単な一日を取る必要があるかもしれないという警告である可
14.
- 朝食を食べて健康的なサイクリング重量を維持します。 それはあなたのエネルギーを安定させ続けるので、あなたはその日の後半に過食する可能性は低くなります。
- 少なくとも週に一度スケールに細いステップにとどまる人々の大半—あなたを凝視するそれらの具体的な数は無視するには余りにも堅い単にである。
- 一貫性があります。 ポンドを保つほとんどの人々はコースのとどまることによってそうする。 彼らは剥奪とbingesの間でスイングすることなく、ほとんどの時間をよく食べます。
15. 自分に報いる
積極的な行動に対する戦略的インセンティブを与えることは、逆戻りを防ぐことができます。 例えば、ケーキのような不健康なオプションではなく、ニュージャージー州や手袋などの健康的なインセンティブを選択します。
16. すべての乗車の目標を設定する
ある乗車の目標がパワーであり、別の乗車の目標が回復であるかどうかは、計画を念頭に置いてそこに行きます。
17. PAIN誌によると、ヨガとのクロストレイン
の研究ボランティアは、毎週ヨガクラスを16週間受講してから3ヶ月後に腰痛が79％減少したと報告した。
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