ほとんどのジム愛好家、特に初心者は、ワークアウトセッションで何回の演習を行うべきかという混乱を持っています。
この記事では、可能な限り最大の筋肉量を構築するために、ワークアウトで行うべき演習の最適な数について説明します。
それでは、この一般的な混乱から始めましょう…
ワークアウトセッションごとにいくつの演習を行う必要がありますか？
最良の答えは、ワークアウトセッションごとに3-5演習です。
これはあなたが試しでするべきである練習の理想的な範囲である。 3-5回の練習は、体内の筋肉群（胸、脚、上腕二頭筋など）を訓練するのに十分です。
あなたの目標が何であるかは問題ではありません、それは筋肉の増加、脂肪の損失、または単に物理的にフィットしたいです。
初心者の方は、低い数字から始め、進行するにつれて演習とセットの数を増やしてください。
高度なリフターは、筋肉を刺激するためにより多くのボリュームを必要とするため、より多くの練習を行うことができます。
なぜ3-5の練習が最適なのですか？
セッションで多くの練習をする人を見たことがあるかもしれません。 彼らはその特定の筋肉のために知っている各nのあらゆる練習をする。 まあ、より多くの運動は、より多くの筋肉の成長を意味するものではありません。
適切な演習を選択し、あなたのワークアウトスケジュールをスマートに設計する場合は、3-5演習で十分です。
あなたは、その特定の筋肉群のすべての筋肉を打っていることを確認する必要があります。
例えば、あなたの足には四つの異なる筋肉が含まれています:
- 大腿四頭筋
- 膝腱
- 臀部
- 子牛
今、あなたは十分な強度でこれらの四つの筋肉をすべて打つことができる3-5の練習を含める必要があります。
全身運動をしたり、上下の分割で訓練したりする場合は、5つの練習で体の主要な筋肉をすべて訓練するのに十分です。
なぜあなたはより多くのために行くべきではありませんか？
ここでは、ワークアウトセッションごとに五つの演習まで行うことがより良い戦略である理由です…
それはあなたのパフォーマンスを妨げる可能性があります
一握りの演習は、筋肉を全滅させるのに十分です。 あなたは、すべてのセッションで様々な必要はありません。
もっと多くの運動をすることによって、あなたはそれらのそれぞれに集中することはできません。
最良の結果を得るには、限られた数の練習に十分な注意を払い、適切な強度で訓練してください。
より多くの時間がかかる
約一時間は、強烈なワークアウトセッションのために十分です。 しかしより多くの練習はあなたの試しを終えるのにより多くの時間を取る。
だから、賢く、少ないことによってより多くを得る。
疲労
良い強度で訓練すると、第五の練習をした後に十分なエネルギーが残っていません。
6回目または7回目の練習では、疲労しすぎて、それを行うことの利点がないかもしれません。
オーバートレーニング
特定の身体部分の練習がたくさんある長いワークアウトセッションでは、オーバートレーニングの可能性があります。
少数の練習をしかし完全な焦点および強度としなさい。
あなたの練習をスマートに選ぶ
あなたの試しから最もよい利点を得るためには、あなたの練習をスマートに選ばなければならない。 私はそれを説明してみましょう…
あなたのワークアウトルーチンに複合演習を追加
複合演習では、複数の筋肉と関節が同時に動作します。 複合演習のいくつかの例は次のとおりです:
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
- バーベルベントオーバー行
- バーベルオーバーヘッドプレス
- 腕立て伏せ
- プルアップ
- 直立
これらはあなたの試しルーチンに加えなければならない基本的な練習である。
複合演習は、単一のユニットとしてあなたの体を訓練し、あなたの体の全体的な開発に役立ちます。
これが、孤立したものよりも有益である主な理由です。 複合演習のいくつかの他の利点は次のとおりです:
- はより多くの筋肉を造ります
- より多くの強さおよび力
- はあなたの心血管の能力を改善します
- はより多くのカロリーを燃やします
- 筋肉内の調整を改善します
- はより少ない時間の多くを与えます
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始めにそれらをしなさい
それは混合の練習のあなたの試しの会議を始める最もよい作戦である。 あなたの試しの始めに少なくとも1つか2つの混合の練習をしなさい。
なぜ？
これはあなたのセッションの中で最も難しく、最も効果的な練習になるからです。 この演習では、最大の重みを持ち上げることができます。
したがって、あなたの最大の焦点とエネルギーレベルを持っている間にそれを行います。
複合演習を行う前に覚えておくべきこと…
- ワークアウトの前に適切なウォームアップを行います。 これにより、怪我をしにくくなります。
- 複合運動の後に筋肉が回復するのにより多くの時間を必要とするため、より長い休息期間を取る。
- 重すぎるリフトをするためには、フォームに妥協しないようにしてください。
その後、2-3個の分離演習を行います
今、いくつかの分離演習にジャンプします。 これらは、単一の筋肉と関節のみが関与する練習です。
例えば、二頭筋のためのダンベルの二頭筋カール、大腿四頭筋のための足延長、等。
これらの演習は複合演習ほど難しくないので、後で行う必要があります。 それに加えて、それはまた、あなたが持っているかもしれない弱点を分離するのに役立ちます。
今、あなたが好きなら、いくつかのストレッチや有酸素運動であなたのワークアウトを終了します。
要約
私はあなたに記事の簡単な要約を与えてみましょう”あなたはワークアウトごとにどのように多くの演習を行う必要がありますか？”
- 3-5 ワークアウトセッションごとの演習は、あなたの体の任意の筋肉群を全滅させるのに十分です。
- より多くの練習は必ずしもより多くの結果を与えるわけではありません。 むしろ、
- パフォーマンスの低下
- 疲労
- オーバートレーニング
- だから、スマートだけではなく、ハードを訓練します。
- 複合運動でワークアウトを開始します。
- 少なくとも一つまたは二つの複合演習と休息分離演習を行います。
- いくつかの静的ストレッチで終了し、あなたは家に帰るのが良いです。
だから、これはあなたがワークアウトセッションごとに行う必要がありますどのように多くの演習と理由を説明するシンプルで有益な記事でした。