24日のカントリーミュージックハーフマラソンに向けてトレーニングをしています。 これは私の前半になります、私は過去6ヶ月間にいくつかの5kと10Kを実行しました。 私の地元のYMCAは、三週間後、月15にハーフマラソンを持っています。 私は最初のものの三週間後に別のハーフマラソンを登録して実行するためにそれを押していますか？ 私はルートに精通していますので、私の長い実行は、Yの周りの領域が含まれています。 私は私が51歳の若いことを言及する必要がありますと思います。
ありがとう、キャシー
キャシー、あなたの前半に最高の願い！ あなたのトレーニング計画は、あなたの回復に重要な役割を果たしています。 古い諺にもあるように、”最高の防衛は良い犯罪です！”そして、これはあまりにも実行に適用されます！ 丘、温度、距離など—あなたはレースの要求を満たすために十分に準備されているとき-あなたのレースはおそらくうまくいくだけでなく、あなたの回復もスムーズに行くはずです。 回復のための一般的なガイドラインは、レースされたすべてのマイルのための一つの”休息”日または簡単な日であるので、ハーフマラソンの距離のために、これは簡単にそれを取ることの二週間を意味し、つまり、スピードワーク、ハードラン、またはレースではありません。 回復は年齢が回復のための必要性を高めるのでマスターのランナーのためにさらにもっと重要である。 簡単に言えば、はい、あなたの最初のレースと回復がうまくいけば、三週間後に別のハーフマラソンを実行することは確かに何とかです。
間隔をあけたイベントは、多くの場合、ランナーは複数のレースのために彼らのトレーニングを使用することができますが、これは十分な準備、イベント間の回復、およびあなたの体をよく知っている必要があります。 これはあなたの前半なので、あなたの体がどのように反応するかを正確に知るのは難しいので、1つのイベントを「レース」し、もう1つのイベントをトレー 第二のレースは小さなイベントですので、あなたはレース日までそれに登録することができるかもしれません。 もしそうなら、これはあなたの回復の進捗状況を評価し、あなたが参加すべきかどうかを決定する時間を与えます。
回復とは、低～中程度の強度でのランニングとクロストレーニングを意味します。 低強度の運動は、循環器系および呼吸器系を刺激し、実際に筋肉から老廃物を除去し、新鮮な酸素および栄養素を供給することによって回復を早める。 回復は、あなたがフィニッシュラインを横断した瞬間に始まります。 レースは、多くの場合、果物、ベーグル、スポーツドリンクを提供するフィニッシュシュート、好ましくは右で、できるだけ早く飲んで食べます。 任意の痛みや痛みに注意し、すぐにそれらの上に氷を取得します。 レース直後のレース後のマッサージは、特にレースサイトで提供されている場合、スピード回復を助けることができます。 レース後のマッサージは、軽いタッチで提供されるべきであり、深いものはありません。 これはあなたの足から血を得て、筋肉を洗い流すのを助けます。 レース後3日から5日ほどで、より深いマッサージを受けることができます。 家に帰ったり、ホテルの部屋に戻ったりするとすぐに氷浴をしてください。 浴槽を水で満たし、氷の袋または二つを追加し、10-20分間それに座っています。 冷たい水は筋肉の炎症を最小限に抑え、回復プロセスをスピードアップします。
ハーフマラソンの最初の3日を完全にオフにして、食べて、水和して、休んでください。 次に、復旧計画のアクティブな復旧フェーズを開始します。 あなたの筋肉が痛い場合、または特定の痛みや痛みがある場合は、それらをアイシングを続けてください。 水泳、容易な回転、歩くこと、およびヨガまたはPilatesのような練習のクラスは活動的な回復のためによい。 あなたが痛みや痛みを持っていない場合は、いくつかの簡単な実行を開始することができます。 非常に簡単なペースで20分で開始します。 あなたが中程度に強度レベルを低く保つことを確実にするためにいくつかの散歩休憩を組み込みます。
安静時の心拍数を監視することは、通常のトレーニングを再開する準備ができているときを知る客観的な方法です。 レース前の通常の安静時心拍数がわかっている場合は、レース後の午前中に脈拍を取ります。 それはおそらく、通常よりも高い数ビートになり、これは疲労を示しています。 回復が進むにつれて、安静時の心拍数は徐々に正常に戻ります。 あなたの心拍数が正常より10ビート以上である場合は、非常に簡単にそれを取ります。 睡眠、ストレッチ、または歩く。 心拍数が通常より10ビート未満の場合は、run easy、spin、swimなどを実行します。 中程度の強度レベルで。 安静時の心拍数が正常に戻ると、通常のトレーニングルーチンに移行できます。
週1日から3日:走っていない。 寝て、食べて、よく水和してください。 4日目から7日目にかけて、アクティブな回復が開始されます。 ウォーキング、ストレッチ、水泳、ヨガ、ピラティス、または20-30分間非常に軽い抵抗で回転を開始します。 強度レベルを適度に低く保ち、汗を壊すのに十分なだけです。 運動心拍数の範囲は、最大HRの60-70％です。. 安静時の心拍数を確認してください。
第二週活発な回復が続いています。 週に2〜3回、30〜45分間、低〜中程度の強度で5〜10分単位で持続時間を増加させます。 クロストレーニングの週二、三日と交互に。 運動心拍数の範囲は最大HR.Continueの60-75％であり、あなたの安静時心拍数を監視し、それはあなたのレース前のレートに戻っている必要があります。
週三は、45-60分間、最大HRの60-75％の強度レベルで週に二-三回実行します。 レースの前日に離陸。 あなたの安静時心拍数を監視し、それは今週までにあなたの通常のレース前のレートに近いはずです。
第二レースに入ります。 歩行の壊れ目を取るか、またはペースを必要ならば減速し、でき事の終わりに焦点を合わせるために準備されなさい。
最高の願い！
Susan Paul,MS
Susan Paulは2,000人以上のランナーを指導し、Orlando Track Shack Foundationの運動生理学者およびプログラムディレクターです。 より多くの情報のために、訪問して下さいwww.trackshack.com.
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