非アスリートにとって、すべてのタイプのランニングは同じように見えるかもしれません。 但し、短距離走および長距離は全く異なって、栄養物の目的は持久力のランナー対短距離走者のために非常に異なっている場合もある。 これはあなたのスプリンターのためです。 どのように短距離走のためにあなたの体に燃料を供給する必要がありますか？ 十代の短距離走者は何を食べるべきですか？
十代のスプリンターの体は持久力のランナーよりも懸命に働くでしょう。 すなわち、短距離走は活動の強度のためにより多くのカロリーを燃やしがちである。 十代の短距離走者の栄養物は活動および回復両方のための十分なカロリーの消費に焦点を合わせるべきである。
十代の短距離走者は蛋白質およびフルーツのスムージー、パスタサラダ、玄米のカレー、hummusの野菜のピタ、サンドイッチ、トーストが付いている卵のオムレツ、フルーツおよびナットが付いているオートミール、または魚が付いている米のような食事そして軽食のための良質の炭水化物、細い蛋白質および健康な脂肪を食べるべきである。
登録栄養士からあなたのスプリントに燃料を供給するための最高の栄養のヒントを発見するために読んでください。
十代の短距離走者は何を食べるべきですか？
十代のスプリンターは信じられないほど才能があり、追いつくために自分の体を頼りにすることができるはずです。 栄養はスプリントトレーニングと回復の重要な部分です。 あなたがすることができます最速であることは、適切な栄養とタイミングを含みます。
あなたはあなたの体が動作するように最高の、右の種類の燃料を必要とするマシンであることを古い比較のことができます。 燃料のための右の食糧であなたのタンクを満たせばあなたの上の潜在性で行う。
十代のスプリンターは、レース、回復、トレーニング、日常の活動のために筋肉を貯蔵するために必要なエネルギーを適切な種類の食品を食べるべきである。
スプリント栄養における身体の役割を理解する
スプリント選手は、多くの筋肉の力を生成するために自分の体を必要としています。 スプリントトレーニングの他の目標は次のとおりです:
- 電力対重量比の最適化
- 嫌気性エネルギー生成の強化
- 炭水化物が利用可能であり、トレーニング用に最適化されていることを確認
タンパク質のような短距離走者の栄養ニーズには、一般集団の倍のものがあるかもしれない。 短距離走者のための特定の推薦は十代の運動選手がこれらの必要性を満たすのを助けることができる。
十代のスプリンターのための重要な栄養素
スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナルに掲載された最近の研究は、それが最高と述べました:
“競技期間が短く、レース間の回復期間が相対的に長いにもかかわらず、栄養はスプリントのパフォーマンスにおいて重要な役割を果たしています。”
すべてのランナーは同じ種類の栄養素を必要としますが、十代の短距離走者は、長距離の仲間と比較してスプリントのパフォーマンスをサポートするために、異なる時間に異なる割合の栄養素を必要とする場合があります。
言い換えれば、スプリンターは特定の食品グループを切り取ったり過負荷にしたりすべきではありません。 短距離走者はまたバランスの取れた食事療法がピーク性能に達し、回復を支えることを必要とする。
短距離走のエネルギーの種類
短距離走は高い代謝需要があります。 これらの必要性が満たされるべきである最初の方法は食事療法によってある。 必要性が食事療法によってきちんと満たされなければ栄養士は適切な補足を推薦できる。
スプリンターは、多量栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）および微量栄養素（ビタミンおよびミネラル）の推奨事項を満たす必要があります。
十代の短距離走者のための多量栄養素の必要性:
十代の短距離走者は短距離走のための栄養素の完全なバランスを必要とする。
- 50-60%
- 脂肪からのカロリーの15%以上
- タンパク質からのカロリーの25%
炭水化物
炭水化物（炭水化物）は、より長い実行イベントのために重要であると考 但し、十代の短距離走者はまだピーク性能に達するために彼らの食事療法のcarbsを必要とする。 一般的なルールとして、ランナーは通常、炭水化物からカロリーの約60％を消費します。
スプリンターは、以下の高品質の炭水化物を試してみてください:
- 全粒粉パン、米、またはパスタ
- ほうれん草
- ケール
- ブロッコリー
- ベリー
- サツマイモ
- オートミール
- 低脂肪乳製品
- 豆
いくつかのグルテンフリーの炭水化物のオプションが含まれています:
- ジャガイモ
- 米
- トウモロコシ
- 豆類
- キヌア
- そば
- オート麦
- 果物
- 古代の穀物（すなわち
- エンドウ豆
- レンズ豆
- 牛乳
- ヨーグルト
- 大豆
- 枝豆
ランナーは、筋繊維が炭水化物をエネルギー源として使用していることを知 これはエネルギーのための消費の炭水化物を非常に重要にさせる。 あなたは炭水化物が”あなたのために悪い”と”太っている”と”不健康”であると聞いたことがあるかもしれません。 「悪い炭水化物」である唯一の炭水化物は、処理され、洗練され、そして甘い炭水化物です。 多くの健康食品には、果物、野菜、全粒穀物、豆類、低脂肪乳製品などの炭水化物が含まれています。
あなたの体は、その日の後半に使用するためにいくつかの炭水化物を保存することができます。 短距離走者は彼らの筋肉に適切に燃料を供給し、彼らのエネルギー店を高く保つためにあらゆる食事および軽食で炭水化物を食べるべきである。
健康的な脂肪
脂肪もスプリンターの燃料に非常に役立ちます。 バランスの取れた食事には健康的な脂肪が必要です。 これらには、次のようなオプションが含まれます:
- オリーブオイル
- アボカド
- ナッツと種子
- 脂肪の多い魚（サーモン、マグロなど）)
脂肪は決して短距離走者のためのカロリー摂取量の15%の下で落ちるべきではない。
タンパク質のニーズ
他の選手と同様に、スプリンターはトレーニングの需要の増加を満たすためにタンパク質を必要とします。 スプリンターは、活動と回復の激しい期間を持っています。 蛋白質は傷つけられた筋肉およびティッシュの再建を助けるように回復の独特な役割を担います。
スプリンターのための理想的な蛋白質の源は下記のものを含んでいます:
- 赤身の肉
- 家禽
- 魚
- 低脂肪乳製品
- 卵
- 大豆
- キノア
- オート麦
典型的には、タンパク質は十代のカロリー摂取量の約25％を占めるはずダイエット… スプリンターのために十分に考えられる量は体重のキログラムごとの蛋白質のおよそ1.6-1.8グラムである。 あなたはキログラムで重量を量るどのくらいわからない場合は、ポンドであなたの体重を取り、2.2で割ってください。 たとえば、150ポンドのランナーは68キログラム（150を2.2で割ったもの）に等しく、毎日108から122グラムのタンパク質が必要です（68×1.6=108と68×1.8=122）。
栄養士は、あなたの成長し、活動的な体に燃料を供給するタンパク質の特定の量と種類を見つけるのを助けることができます。
も参照: 十代の若者が蛋白質の振動を飲むことは良いであり、乳しよう蛋白質は十代の運動選手のために安全であるか。 管理栄養士がお勧めするものは次のとおりです
スプリンターのための最高の食べ物
各スプリンターのための”最高”は異なるものになります。 しかし、一般的なルールとして、アスリートの食事に以下の品質の食品を含めることが重要です:
- 全粒穀物
- 赤身の肉およびタンパク質
- 果物
- 野菜
- 健康な脂肪および油（すなわちアボカドオイル)
ここに健康で、速い短距離走者に燃料を供給するための最もよい食糧考えのいくつかはある。 管理栄養士承認！
スプリンターのためのベストスナックアイデア
- 生または生のナッツ
- ギリシャヨーグルトパフェ
- 草給餌チーズ
- チョコレートミルクのガラス
- 新鮮なフルーツとグラノーラ
- ピーナッツバターと餅
- プロテインバー
その他のスナックリンク:
- 十代のアスリートのための25の最高のプレワークアウトの食事と軽食
- ティーンエイジャーのための最高のポストワークアウトの軽食-栄養士がお勧め！
スプリンターのための最高の食事のアイデア
自宅で
- サーモンと野菜と玄米
- シリアルのボウル
- スムージーボウル
- パスタサラダ
- サラダとサンドウィッチ
- サラダとサンドイッチ
- ピーナッツバターとスライスバナナとパンケーキ
外出先で
- ツナサラダサンドイッチ
- ツナまたはサーモンの缶詰クラッカー
- グラノーラ、スライスフルーツ、ナッツバター
- 小さなピーナッツバターとゼリーサンドイッチ
- スムージー
- トライアルミックス、チョコレートミルク、ストリングチーズ
- ストリングスミックスチョコレートミルク、ストリングスミックスチョコレートミルク、ストリングスミックスチョコレートミルク、ストリングスチーズ フムス入りチーズとプレッツェル
- フルーツとナッツ入りオートミール
>
十代のアスリートのための栄養食事プラン
十代のスプリンターは何カロリーを食べるべきですか？
カロリーがこのタイプの運動に追いつくことを確認することは、十代の短距離走者にとってより安全にすることの一部です。 適切なカロリーの取入口はティーネージャーがトラックを断続的に燃料を供給されてとどまることを確かめる。 適切な栄養はまた、怪我を防ぐのに役立ちます。 バランスの取れた食事計画をトレーニングスケジュールに統合することは、季節に関係なく、健康を維持するための鍵です。
十代のスプリンターのためのカロリーの計算
次の図表は性および年齢に従ってsprintersのための一般的なカロリーの推薦を定めるのを助けることができます:
| 性別 | 年齢 | 活動レベルに推奨されるカロリー |
| ボーイズ: | 13 | 2,600 一日あたりのカロリー |
| 14-15 | 2,800-3,000 カロリー | |
| 16-18 | 3,200 カロリー | |
| 19 | 3,000 カロリー | |
| ガールズ: | 13 | 2,200 カロリー |
| 14-18 | 2,400 カロリー | |
| 19 | 2,400 カロリー |
あなたは毎日カロリーを追跡する必要はありませんが、適切に十分なエネルギーでスプリンターに燃料を供給するためのアイデアを持っていると便利 多くの高校の運動選手は十分なカロリーを食べないし、これは否定的に性能、訓練、回復に影響を与え、傷害のためのチャンスを高める。
管理栄養士からあなたの季節の具体的なアドバイスをお探しですか？ 私の食事の計画のebookから点検しなさい:十代の運動選手のための栄養物のゲーム計画
スプリンターズはどのような食品を避ける/制限する必要がありますか？
十代のランナーが避けるべき食べ物はありますか？ スプリンターは、時々ポップアップするケト（または他の）傾向を試してみるように誘惑されるかもしれません。 要点はこれである-食餌療法の習慣は普通すべての食糧グループを含み、余りにも多くの”食糧規則”を持たないし、緊張に満ち、続くこと困難ではない釣り合った、食べる計画を提供するべきである。
スプリンターズは常にこれらの食品を避ける必要があります:
- アルコール-アルコールの任意の量は、アスリート（特にティーンエイジャー）のための悪い考えです
- エネルギードリンク-彼らは通常、カフェイン、砂糖、および他の不必要な成分でいっぱいの炭酸です
- 人工甘味料–これらは消化に影響を与え、胃のむかつきを引き起こす可能性があります
スプリンターは、これらの食品をたくさん食べないようにしてください:
- フライドポテト、ハンバーガー、フライドチキン、ベーコンなどの脂肪質の食品や揚げ物
- 甘い食品やお菓子
- ソーダやその他の甘い飲料
- 高度に加工されたスナック食品
スプリンターは、練習や競争を実行する前に、これらの食品を避けるべきである:
- 炭酸または甘い飲料
- ガス状食品（豆、フムス、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー）
- スパイシーな食品（個人の許容範囲に応じて）
- 過剰なカフェイン
- 過剰なサプリメント
- 乳製品-より敏感な個人のため
- >高い繊維の食糧（豆、レンズ豆、ある全穀物、種、ブロッコリーのような)
いくつかのランナーは、特定の食品に他のものよりもはるかに敏感です。 これらの食品の中には、消化上の問題、痙攣、痛み、胸焼け、または実行中に経験したくない他の感受性を引き起こす可能性があります。 あなたの個人的な許容および前試しの軽食および食事をいつ食べるために知って下さい。
覚えておいてください、すべての食品は適度に健康的な食事に合い、バランスが取れています。
も参照してください：十代の若者が食べるための最高と最悪の食べ物は何ですか？
スプリンターのための流行の食事
ケトゲン（”ケト”）食事のような食事は、特定の食品群では非常に低い。 ケトの食事療法は運動選手の食べるパターンの重大な部品のおよそ5%の炭水化物です。 覚えておいて、スプリンターは50-60％の炭水化物が必要です。
気まぐれに、または栄養士や医療専門家の監督なしにケト（または他の食事）をしようとすると、十代の若者にとって危険なことがあります。 典型的には、青年は十分な果物や野菜をそのまま手に入れるのに苦労します。 未承認の食事は、”でんぷん質の”果物や野菜をさらに制限し、ビタミン欠乏症の発症に寄与する可能性があります。
アレルギー、感受性、または他の健康上の問題のまれなケースがあり、ランナーは特定の食品を避けるように助言される可能性があります。 健康的な食事パターンがあなたのために個別にどのように見えるかを確立し、評価するために、スポーツ栄養士と密接に協力してください。 チーム全体の推奨事項は、あなたの栄養の健康を確保するのに十分ではないかもしれません。
ランナーに炎症を引き起こす食品
ランナーに炎症を引き起こす可能性のある食品がいくつかあります。 何かを食べることは全く何も食べないよりも優れていることを覚えておくことは常に良いですが、スプリンターは、心の中でこれらの項目を維持す あなたがどこにいるかを開始し、あなたができることを行います。
上記のように、スプリントはすでに体内に反応を作り出しています。 食糧の目的は直り、燃料を供給することである従ってランナーは炎症性食糧を可能なとき避けることを考慮したいと思う場合もある。 例えば、従来の肉は、草飼育肉とは対照的に、草飼育されていないことが多く、炎症促進化合物（すなわちオメガ6脂肪酸）への曝露を増加させている。
十代のスプリンターズは何を飲むべきですか？
水分補給の金本位は水ですが、適切なスポーツ飲料と電解質飲料はあなたの食事パターンに目的があるかもしれません。 十代の短距離走者は加えられた砂糖に留意し、可能ならそれらを避けるべきである。
一日を通して水を飲み、練習、出会い、長い走りの間に頻繁に飲む。
スプリンターのための回復飲料
トレーニングセッションの後にタンパク質ベースの飲み物を持つことは、回復を改善するのに役立つかもしれません。 心に留めておくべき回復のもう一つの側面は食糧がまた塩および他の必要なビタミン、鉱物および要素を取り替えることができる電解物の源であ 食品は電解質の店に取って代わることができますが、飲み物、サプリメント、バー、粉末は栄養士の指示の下で使用して、すでに食事で実践されているものを安全に強化する必要があります。
スタート&レースを終える水分補給
水分補給の必要性を測定する基本的な方法の一つは、イベントの前後に自分の体重を量ることです。 2%の減量は減らされた性能で起因できます。 イベントを開始して終了することが重要です。
より小さい運動選手は、水分過多または水分不足になるリスクが高くなる可能性があります。 すべての運動選手のためのよい経験則は水の½-½のコップ（4-6のoz）を15-20分毎に飲むことである。 また、活動の2時間ごとにスポーツや電解質飲料を飲むことをお勧めします。
食品と同様に、栄養士はあなたの個々の体とニーズのセットのために適切に水和する方法をアドバイスすることができます。
短距離走vs持久力走栄養
持久力走と短距離走をユニークにする主な違いは次のとおりです:
- 競技期間が短い
- レース間の回復期間が長い
- 激しいトレーニング
スプリントトレーニング
持久力ランナーは、ペースを遅くしながら、より長い距離 スプリンターは、その一方で、彼らの距離で最後の時間を打つために挑戦的で強烈なトレーニングに参加—それだけで時間をオフに秒または二つを剃ってい
短距離走持続時間&強度
持久力トレーニングと短距離走のもう一つの重要な違いは、持久力トレーニングには多くの時間と一貫した労力がかか スプリントトレーニングは、極端で爆発的な訓練に焦点を当てています。 ランニングの両方のタイプは、ちょうど異なる方法で、挑戦的です。
スプリント回復
アメリカスポーツ&フィットネス協会によると:
“スプリンターは、より激しいような短いワークアウトを持っているので、彼らは彼らの消費カロリーが自分の部分を行うことができるように十分に遅い より遅い持久力のランナーは最低の回復時間と毎日動ける。
ランニングのための栄養目標は、二つの要因をよく見ることによって決定することができます:
- どのくらい速く走るか
- あなたの体がどのくらい懸命に働くか
体がより多くの努力を発揮し、十代の若者が走る速度が速いほど、より多くのカ 適切な栄養と回復は、スプリントランナーの個人的な目標をサポートします。 回復はレース前に何が起こるかと同じくらい重要であり、スプリンターは特にランナーの他のタイプよりも回復するために多くの時間を必要とします。
スプリンターに関する要約
十代のスプリンターは、栄養ニーズを満たすためにユニークな食事を必要としています。 短距離走者はより短い時間のより多くのカロリーを燃やしがちである。 回復栄養はまた十代の短距離走者のための主要な焦点である。 あなたの体に適切に燃料を供給し、あなたの時間が改善され、あなたは気分が良くなり、怪我をする可能性が低くなり、より速く回復します。
関連する質問
スプリンターのための最高の食事は何ですか？ スプリンターのための最高の食事は、果物、野菜、穀物、低脂肪の乳製品、豆類などの健康的な炭水化物から毎日大量のカロリー（カロリーの約50-60％）を食べることに 甘い食糧および処理された食糧を避けなさい。 短距離走者はまた沢山のアボカド、脂肪質の魚、ナット、種および植物オイルのような健康な脂肪を食べるべきである。 短距離走者は日中3-4時間毎に食べ、適切な前試しおよび後試しの軽食を計画するべきである。
どのような食品は、あなたが遅く実行するのですか？ 高繊維食品、豆、脂肪の多い食品、甘い食品を食べることは、実行の数時間前に食べた場合、ランナーのパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。 カフェイン、炭酸飲料、アルコール、サプリメントの高用量、および人工甘味料はまた、あなたがたくさん遅く実行することができます。
どのように私は私の短距離走を改善することができますか？ 短距離走を改善するための素晴らしい方法は、実行の前後に適切に燃料を補給することです。 オートミール、パスタ、スムージー、またはフルーツのような操業の前の健康な炭水化物が付いているあなたの筋肉に1-3時間に燃料を供給しなさい。 実行後にあなたの体の炭水化物のエネルギー店を補充することは、あなたが難しく、より速く、より長く次回を実行することができますので、あなたの店を構築するのを助けることができます。 チキンベジラップ、ベイクドサツマイモ、野菜とフムス、PB&J、全粒小麦クラッカー、低脂肪チョコレートミルク、またはチーズキューブとピーマンストリップで燃料
水はスプリンターのための最高の飲み物です。 トレーニングが非常に活発で、1時間以上長く、あなたが激しく発汗している場合は、スポーツドリンクが必要で有益かもしれません。 いくつかの研究では、ピンクの何かを飲むことはランナーがより速く走るのを助けることが示されています。 興味深いプラセボ効果がこんにちは-何を作ります！！ カフェインはまた何人かのランナーがより速く動くのを助けるかもしれないがカフェインはほとんどの十代のランナーのために普通推薦されないし、また何人かのランナーをより遅く動くようにするかもしれない。
スプリンターは朝食に何を食べるべきですか？ 短距離走者は健康な炭水化物（精製される何もまたはたくさんの加えられた砂糖と）、健康な脂肪、および朝食のための蛋白質で燃料を供給するべきで スプリンターの朝食のための最もよい例のいくつかはフルーツのスムージー、朝食のブリトー、ナットバタートースト、フルーツが付いているオートミール、またはベーグルが付いているveggieのオムレツを含んでいる。
バナナは速く走るのに役立ちますか？ バナナは、燃料を実行するための炭水化物の優れた供給源であり、あなたがより速く実行することができます。 それらはあなたの操業に燃料を供給するために前試しを食べる大きい連続した軽食またはあなたの筋肉に燃料を補給するために後試しである。
も参照してください
- 十代の選手のための最高のサプリメント
- ホエイプロテインは十代の選手のために安全ですか？ 栄養士がお勧めするものは次のとおりです
- クレアチンは高校生の選手にとって安全ですか？ 栄養士に聞いてみよう！
- 15歳のための最高のダイエットプランは何ですか？ 栄養士からのヒント
- 人工甘味料は子供のための良いアイデアですか？
アメリカスポーツ&フィットネス協会。 持久力ランニング対.短距離走. Americansportandfitness.com2021年6月アクセス。
ダニエルズC. Healthyeating.sfgate.com.2018年12月7日に公開されました。
エリスE.私の十代は何カロリーを必要としますか？ Eatright.org.2019年10月4日に公開されました。
エミリー、ランニング栄養コーチ。 外出先でのランナーの軽食。 Instagram.com.2021年6月6日公開。
より少ない時間のよりよい練習の結果がほしいと思いなさいか。 あなたの試しを後押しするために間隔の訓練を試みなさい。 Health.harvard.edu.2018年4月1日に公開されました。
ジャッキー K、管理栄養士を実行しています。 ランナーのためのグルテンフリー炭水化物。 Instagram.com2021年4月13日
ジャッキー K、管理栄養士を実行しています。 ランナーのためのグルテンフリー炭水化物。 Instagram.com2021年4月24日
カルネスS.スプリント対.減量のための長距離ランニング. Livestrong.com.2019年7月17日に公開されました。
Koch A.回復栄養の3Rs:蛋白質が解決の後で筋肉を修理し、再建するのをいかに助けるか。 Runningrdn.com.2020年1月2日公開。
コッホA.回復栄養の3Rs：再水分補給。 Runningrdn.com.2020年1月17日公開。
コッホA.回復栄養の3Rs：グリコーゲン貯蔵（炭水化物付き！). Runningrdn.com.2020年1月8日公開。
マリー S.ケトは脂肪の損失の鍵ですか？ Serenamarierd.com2021年6月アクセス。
Samuels M.A Sprinter’S Diet. Livestrong.com2021年6月アクセス。
Slater GJ,Sygo J,Jorgensen M.SPRINTING. トレーニングの適応とパフォーマンスを最適化するための食餌療法のアプローチ。 Int J Sport Nutrics（Int J Sport Nutrics）とも呼ばれる。 2019;29(2):85-94. 土井:10.1123/ijsnem.2018-0273
Fueling Teensは、サイトが広告やリンクによって広告料を獲得する手段を提供するために設計されたアフィリエイト広告プログラムであるAmazon Services LLC Associates Programに参加Amazon.com….. 私達はまた交通を参照するために私達を補う他の関係団体プログラムに加わる。