増量するときのカロリー＆マクロはどうすべきですか？

カットシーズンは終わりに来ます、多分あなたはちょうどボディービルのショーを終えた、あなたの体にダイエットからの休憩を与えているか、またはいくつかの筋肉を構築し、すぐに強くなりたいです。 それは増量の季節です！

いくつかには、これはあなたが望むものは何でも食べるように見え、できるだけ早く体重を増やしたいと思っています。 まあ、それは品質の無駄のない質量を置くための最も効率的または健康的な方法になるつもりはありません。 いくつかの注意はまだあなたのカロリーと多量栄養素に与えられるべきです。

そう、かさ張るときあなたのカロリーおよびマクロは何べきであるか。 あなたは体重のkgあたりのタンパク質の2-2.5g、体重のkgあたりの炭水化物の4-7gと体重のkgあたりの脂肪の0.5-2gで、10％のカロリー余剰にす

栄養士として、私は細い固まりを加えるか、またはかさ張ることの目的の人々のための最適の熱および多量栄養素の取入口の広範な研究をした。 上記の推奨事項は、活動的な個人のための一般的な範囲です。 この記事では、私は詳しい段階的な指針を提供する従ってあなたのために最もよく働くものが理解できる。

ステップ1: かさ張るとき何カロリーを食べるべきであるか定めて下さい

あなたが一日で燃焼しているよりも多くのカロリーを摂取している場合は、筋肉および/または脂肪の利益につながるカロリーの余剰になります。

バルクの目的は、あなたの体の質量を増加させることです。 そうこれをするためには、大きさはあなたの筋肉に育つべき強い環境があるように熱の余剰で食べることを要求する。

この記事の目的のために、私は”クリーンバルクに焦点を当てるつもりです。’

これはあなたの細い固まり(筋肉)を高めることに焦点を合わせ、あなたがプロセスで加える体脂肪の量を限りたいと思うことを仮定する。

そう熱の余剰のどの位首尾よく’大きさに要求されるか。’

少なくとも10%の熱の余剰から始まりたいと思う。

これは、毎日の総エネルギー支出（TDEE）を計算し、その数を10％増やす必要があることを意味します。

あなたのTDEEを計算するには、単にこのようなオンライン電卓にあなたの個人的な統計情報を入力することができます。

たとえば、私の計算されたTDEEが2,500カロリーになった場合、私は2,750カロリー（2500カロリー X0.1=250カロリー）で私のバルクを開始したいと思います。

しかし、この計算は完全に正確ではありません。

あなたの理論的なTDEEに基づいてあなたのカロリー摂取量を計算することは、理論的なことです。

あなたの本当のTDEEがであるもののよりよい理解を得るためには、私達は体重、物理的な変更、体脂肪のパーセントおよび訓練の進行の傾向を見る必要が これについては少し後で説明しますが、進捗状況の傾向を特定するのに十分なデータを収集する前に、TDEEの10％だけ摂取量を増やしたいのはこのためです。

今、あなたのカロリーを設定することは一つのことですが、すべてのカロリーが必ずしも等しく作成されていません。

それは、体が炭水化物、タンパク質、脂肪からエネルギーを消化して代謝する方法が異なるためです。 従ってあなたの多量栄養素の比率はまた大きさの成功のために非常に重要である。

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ステップ2: かさ張ることのためのあなたのマクロ比率を見つけて下さい

だから、増量するときに使用するマクロの最良の比率は何ですか？

タンパク質から始めましょう。

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タンパク質

タンパク質は、筋肉量を構築し、維持するために不可欠であり、したがって、バルク中に非常に重要です。

それはあなたのカロリーの設定比ではなく、あなたの体重に基づいて設定する必要がありますので、あなたのタンパク質の摂取量を設定することに

バルクをしているほとんどの健康な個人のための推薦された蛋白質の取入口は体重の2-2.5g/kgである。

体重が80kgの人にとっては、それは160–200gのタンパク質を意味します。

関連：（カロリー内訳と）7最高の朝食のアイデアに私たちの記事をチェックしてください。

炭水化物

炭水化物は私達の体の第一次エネルギー源であり、筋肉建物が起こるところであるトレーニング会議に燃料を供給するのに使用されるので、大きさのた

それは言われている、炭水化物は脂肪に私達が私達が私達の毎日の活動に燃料を供給する必要があるより多くを食べれば容易に回ることがで 私達がかさ張る細い固まりに、最低の脂肪質の利益と焦点を合わせているので、私達は私達がまだ幾分私達の炭水化物の取入口を制御することを確

あなたの炭水化物の摂取量を設定する最大の要因は、あなたの活動レベルになるだろう:

• あまり活発ではない人にとっては、一般的な経験則は体重1kgあたり2gの炭水化物です。

• 高性能アスリートと考えられている人のために、推奨事項は体重1kgあたり7gの炭水化物に増加します。

あなたの活動レベルを中程度-高と考えると（私はあなたがバルクしようとしている場合、あなたのほとんどがすると仮定しています）、炭水化物の推奨

体重が80kgの人にとっては、それは炭水化物の320gになります。

マクロを設定する別の方法は、総カロリー摂取量の割合に基づいています。

かさ張ることのために、あなたの炭水化物があなたの総カロリー摂取量のどこかにおよそ40%であってほしい。

例えば、あなたのかさ張るカロリーが3,000なら、40%は炭水化物の300gです。

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脂肪

彼らはエネルギーの偉大な源だけでなく、適切なホルモン機能のために不可欠であるように脂肪は、バルクのために非常に重要です（とホルモンは、

バルク中のあなたの脂肪摂取量は、あなたのタンパク質と炭水化物を計算した後に残っているどのように多くのカロリーに依存しますが、あなたの脂肪

例えば、80kgであり、あなたのかさ張るカロリーが3,000なら私達は既にあなたの蛋白質が160-200gの間にあり、300-320g.Letの間のあなたの炭水化物がそれらの数のための中間の範囲を取ることを知っている:180g蛋白質および310g炭水化物。 それは約25％のタンパク質と40％の炭水化物であり、35％が脂肪のために残されており、これは20％の最小値をはるかに上回っています。 それは脂肪の116gを意味する。

かさ張るときあなたの脂肪質の取入口を計算するもう一つの方法はあなたの体重を使用しています。 一般的な推奨事項は、体重1kgあたり0.5-2gの脂肪です。

私達の80kg例のために、それは脂肪の40–160gからどこでもあります。 基本的に、あなたはその範囲の下または上に行きたくないでしょう。

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ステップ3：進捗状況を追跡する

それはあなたがやっていることが働いているかどうかを知っているように、あなたの進捗状況を追跡することが重要です。

あなたは三つの主なものを追跡したいと思うでしょう:

• 体重

• 体脂肪率

• ジムでの進行

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体重

増量を開始すると,少なくとも最初の2週間毎日あなたの体重を測定します。.

体重計の日々に影響を与えるさまざまな要因がたくさんあるため、進捗状況を正確に表現するためには、できるだけ多くの体重データを収集して傾向を

最初の2週間の終わりに、あなたの体重があなたの体重の0.5-1％以内にとどまった場合、またはあなたが体重を失った場合、これは私たちが十分なカ そう、あなたのカロリー摂取量に付加的な10%を加えなさい。

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体脂肪率

ボディ構成スキャンを終らせて得ればあなたの大きさの開始に続く開始そして1-3か月毎に1つをしなさい。

しかし、誰が体組成スキャンにアクセスできますか？ 心配しないで、ほとんどの人はしません.

あなたがAmazonから購入することができるあなたの体脂肪を測定することができる特別なスケールが実際にあります。 彼らはちょうどあなたが正しい方向に傾向しているかどうかを測定するのに役立ちます体脂肪率を推定することでかなり良い仕事をします。

ちょうど”体脂肪のスケール”のような何かを捜せば、brands20-25の値幅のブランドの範囲を見つける。

体脂肪率を追跡することが重要なのはなぜですか？

あなたの体重を測定することは私達にあなたのスケールの重量を告げ、ボディ構成の変更を考慮に入れない(すなわちあなたが筋肉か脂肪を得た重量).

ここに理解するべき重要な事柄はある:大きさの間に体脂肪を得ることは完全に正常である。 但し、あなたの大きさの間に1ヶ月あたりの体脂肪の1%以上得ていないことを確かめたいと思う。 また、あなたの経験レベルに応じて、月額0.25–2ポンドからどこでもある可能性があり、筋肉量を得ているかどうかを確認したいです。

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ワークアウトの進行

あなたが強さのあなたの進行を見ることができるように、あなたのワークアウトを追跡します。 これを行うのに最適な方法は、Fitbodアプリのようなアプリを使用することです。

Fitbodは、筋力トレーニングのベストプラクティスに基づいて、各運動のセット、担当者、および重量を記入します。 あなたが強くなるか、マスター演習として、Fitbodはあなたの次のワークアウトで少し難しくあなたをプッシュするために適応します。

Fitbodのようなアプリを使用することで、あなたのトレーニングは、あなたのバルクの目標に最適化されていることを確認することができます。

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ステップ4:脂肪質の利益を最小にし、筋肉成長を最大にして下さい

私達がかさ張ることのための理想的なカロリーそしてマクロを理解したので、私達は私達の筋肉がまた試しから回復し、より大きく、より強く育ち、不必要な脂肪質の利益を避けるために栄養素を必要とすることを忘れることができない。

間違った食糧を消費するか、または右の物の十分ではないことは私達が大きさからほしい結果を見ることをより困難にすることができる。

脂肪質の利益を最小にし、大きさの間に筋肉成長を最大にするためには、全食糧の消費に焦点を合わせ、処理された食糧のあなたの取入口を限りたい

あなたの摂取量を制限したいと思うでしょう:

• 包装または加工食品は栄養上の利点がほとんどなく、量と繊維が不足しているために過食につながる可能性があります;

• アルコールは、筋肉を構築するだけでなく、脂肪を燃焼するプロセスを妨げる可能性があります;

• 加えられた砂糖は栄養の利点を提供しないし、カロリーで普通非常に高い。

あなたの取入口をの高めたいと思います:

• 野菜：ブロッコリー、ほうれん草、ケール、アスパラガス、インゲン、トマト、ピーマン、ビート。

• 種子とナッツ：ヒマワリの種、カボチャの種、亜麻仁、アーモンド、カシューナッツ、クルミ

• 肉、家禽、および魚介類: 牛肉、鶏肉、七面鳥、サーモン、タラ、オヒョウ、エビ、biltong

• 果物：バナナ、リンゴ、ベリー、オレンジ、マンゴー

• 全粒穀物：オート麦、米、パスタ、キノア、グラノーラ

• でんぷん：ジャガイモ、サツマイモ、山芋

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かさ張ることの利点

あなたの適性の目的にもかかわらずかさ張ることへ多くの利点があります。

主な利点は次のとおりです:

• 筋肉量を増やす

• 強さを高める

• ホルモン調節不全を避ける

• 長期的な成功のために自分自身を設定します。

あなたの筋肉量を増やすことは、バルクの主な目標であり、正当な理由があります。 より多くの筋肉は、より強い体だけでなく、より強い代謝も意味します。 言い換えれば、私たちが持っているより多くの筋肉量、私たちが毎日燃やすより多くのカロリー。

私達が燃やすより多くのカロリー、より多くの私達が食べてもいい–私達が食べてもいいより多くのカロリー私達が筋肉を得ることは容易である!

私達が熱の欠損に絶えずあれば、私達のホルモンがきちんと作用することは困難である場合もある。 これは私達の睡眠、回復、強さ、筋肉を造り、脂肪を燃やす機能に影響を与えることができます（他の健康の含意を述べないため）。 バルクを1-2年毎にすることはあなたのホルモンがきちんと常に作用して、あなたがほしい結果を達成できることを保障するのを助けることが

最後に、バルクの後、あなたの体は脂肪を燃焼させ、筋肉量を構築し続ける（または少なくとも維持する）ためにはるかに良い位置にあります。 これは特にあなたの目的が脂肪質の損失および傾くことを含めれば、長期の大いにより多くの成功のためにセットアップする。

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一括を開始する必要がある場合

バルクを始めることは有利であるこれはボディービルダーか他の熱心な適性のgo-ultにだけ関係しない何回もあり。

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あなたはPLATEAUINGています

私達が十分に食べなければ、私達が筋肉を造り、従って私達の強さを高めることはほぼ不可能である。 あなたがジムであなたの体重を増やすことができないことが判明した場合、それはバルクのための時間かもしれません。

同様に、重量を失うしようとしているが、任意の成功を持っていない場合、これはあなたのホルモンが正常に動作していないし、正常に道の下で体脂肪

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あなたは老化しています

筋肉を加えることは私達が老化すると同時にさらにもっと重要になります。 私達の中間三十代のまわりで、私達は筋肉固まりを失い始め、また細い固まりを置くことはさらにもっと困難になる。 私達がより古いとき大きさをすることは建物筋肉のプロセスを少しより容易にさせるのを助ける。

あなたはジムに新しいです

私たちのトレーニング年齢が若いほど、筋肉と強さを得ることが容易になります。 あなたはジムやリフティングウェイトに新しい場合は、これを利用し、また、バルクを行うには、これらの”初心者の利益を最大限に活用することがで’

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一括した後に何をすべきか

彼らはより多くの筋肉量を持つことになりますし、彼らの代謝が発射されるように、彼らは、カットするより良い位置にあるように、通常の人々は、バルク

但し、これがかなりあなたが造るために懸命に働いた筋肉を失うことのチャンスを高めるのでかさ張る段階から切断段階に直接行きたいと思

その代り、カロリーのわずかな減少、あなたの総カロリー摂取量の10%以下のように一度に見える維持段階に転移したいと思う。 ここでの目標は、あなたの体重と体組成を維持することです。 これはあなたのカロリーをもっと減らし、切断段階に入り始める前に約4-6週の間持続するべきである。

あなたの切断段階を始めて準備ができている時でさえあなたの筋肉固まりを維持し、ホルモン性のdysregulationを引き起こさないことを保障するために漸進的なアプローチを取りたいと思う。

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最終的な考え

それが大きさに時間のとき、あなたが体育館で作ることを試みている利益に燃料を供給するのを助けるようにあなたの栄養物に焦点を合わせる必 これはあなたのカロリーをあなたのTDEEの上の10%置き、次に体重のkgごとの炭水化物の40%のcarbs、25%蛋白質、および35%の脂肪、または4-7g、体重のkgごとの蛋白質の2-2.5g、および体重のkgごとの脂肪の0.5-2gのおおよその多量栄養素の内訳を持っていることを含む。

著者について

Maggieモーガンはスポーツ、練習および性能の栄養物、強さの訓練のコーチ、およびエリートのレベルの運動選手を専門にするレベル1PNによって証明される栄養士 マギーはボディービルで競い、国際的レベルのpowerlifterである。 現在、カウンセリング心理学の修士号を取得しているマギーは、彼女の個人的な経験と科学的な栄養基盤を通して、他の人を強さと美学で導くことがで 顧客との彼女の執筆そして仕事によって、Maggieは健康および適性工業内の研究、科学および事実によって責任があり、理性的、バックアップされる情報を提