握力とは何ですか？
最も単純な言葉で定義されている場合、握力は、前腕と手の筋肉でどれだけの強さと力を生み出すことができるかの測定値です。 筋力を高めるためには、体重を保持する必要があるため、上半身の安定性と全体的な強さの良い指標であり、強力なグリップを提供します。
握力も単なる手の強さであると認識されており、手の強さは確かにそれについて話すときに含まれていますが、考慮すべき他のいくつかの重要な要
だから、まず、グリップには肘の近くの筋肉の緊張から指まですべてが含まれています。 前腕および手の屈筋の筋肉のそう多数が実際に肘の上でよく始まり、筋肉が接合箇所を交差させれば何らかの方法で影響を及ぼすことができるの 把持筋肉は、前腕、手首、および手のひら、指、および親指を通って、前腕の前面だけでなく、前腕の背面全体を介して下方に移動します。 これに言及することは重要です。
このようにグリップを見ると、下腕の筋肉が認識する動きのパターンがいくつかあることがわかり始めます。
握力の利点
握力の練習を行うことの非常に多くの利点があります。 指の強さと手の強さを向上させるために、さまざまな種類のトレーニングを行うことができます。 利点は、健康上の利点、および社会的利益からトレーニングの理由、およびそれ以降の範囲です。 私たちは、ハンドグリップワークアウトのいくつかの利点を強調しています：
握力は腱炎を防ぐことができます。
腱炎は腱の炎症です。 腱は骨に筋肉を接続する厚い繊維状のコードです。 腱炎は、関節のすぐ外に圧力と圧痛を引き起こします。
腱炎はあなたの腱のいずれかで発生する可能性がありますが、それはまた、肩、肘、手首、膝、およびかかとに発生する可能性があります。 手のグリッパーの練習をすることは右の方法腱炎の防止を助けることができます。
手根管症候群のリスクを防ぐことができます。
手根管症候群は、手の衰弱、うずき、しびれを誘発する障害であり、正中神経圧迫とも呼ばれます。 これは、腕の長さを走る正中神経が、前腕の手根管と呼ばれる通路を通過し、あなたの側で終わるためです。
このような練習は、手と腕を強化することによって手根管症候群を発症するリスクを軽減することができます。
関節炎の少ないチャンス。
関節炎は、1つまたは複数の関節の圧痛および腫脹である。 関節炎の主な徴候は、通常、年齢とともに悪化する関節痛および疲労である。 変形性関節症および慢性関節リウマチは、関節炎の最も一般的な形態である。
これらの練習をすることは、あなたの手の強さを高めるだけでなく、あなたの運動能力を向上させます。
あなたはより良く、より大きなリフトを実行することができます。
指の握力がしっかりしていれば、ジムで重い体重を持ち上げることができます。 指の強さの練習はあなたが列、deadlifts、顎ups、およびプルアップのような動きの引きのあなたの強さの増加によってあなたの訓練の結果を、特に改善するた
強いグリップはよりよい持久力で起因します。
強いホールドでは、手が弱い人よりも多くの繰り返しを行うことができます。 これはそれにより多くのカロリーを消費し、より多くの重量を取除き、より多くの筋肉を造る練習のセットごとのより多くの繰返しを、行うことがで
怪我に対するより良い回復力。
強化された筋肉と結合組織は傷害に対してより弾力性があり、より強い組織は通常傷害の場合によりよく治癒するので、すぐにゲームの上に戻るこ コンタクトスポーツに参加する選手にとって、これは特に重要であり、手が成功に大きな役割を果たすときにはさらに重要です。 例えば、サッカーやバスケットボール選手の場合、手首に指や痛みを詰め込むだけで、パフォーマンスを大幅に妨げ、ベンチに選手を着陸させる可能性があ
より強いグリップはまた、後でより良い生活の質を意味します。
握力は、老齢時の生活の質を推定するための信頼できる指標です。 それについて実施された研究によると、ハンドグリップパワーは、健康な45-68歳の男性、さらには25年後の障害と機能的限界を非常に予測していました。
中年期の良好な筋力は、障害の閾値を超えたより大きな安全マージンを提供することによって、老齢の障害から個人を保護することができます。 ビュー。
グリップトレーニングには手を使うよりも多くのことが含まれており、しっかりと把握することがどれほど有用であるかがわかったので、握力を
腕のグリップの試しを必要とすることを知る方法: サイン&症状
あなたの握力が仕事を必要とするかどうかわからない場合、あなたの手の筋肉が筋力トレーニングを使用できる六つの指標があります:
- あなたは残りのためにそれらを設定することなく、食料品の袋を保持するのが困難です。
- 運動中はダンベルやバーベルを常に落とし続けます。
- あなたの手は時々痙攣します。
- 困難な重みを持ち上げるときに圧力を感じます。
- 雪かきをするときや、犬の散歩のような最も簡単な作業をするときにも、前腕と手が疲れます。
- キーボードを入力すると、非常に疲れています。
上記の質問のいずれかまたはすべてへの答えがイエスである場合、それはあなたがグリップトレーニング演習をやって開始する必要があることを確 良いニュースは、あなたが解決することによってこの状況を解決できるということです。
握力の測定方法：握力試験
握力試験は、ダイナモメータを用いて行われます。 それは手に保持され、肘は体の側にあり、腕は直角に保持されます。 必要であれば、力量計のハンドルは変更される。 そのベースは手のひらのかかとの上に置かれ、ハンドルは四本の指の中心に置かれるはずです。
その後、動力計は完全な等尺性の努力を使用して圧搾され、約5秒間持続される。 身体の他の動きは必要ありません。 あなたの完全な努力を提供するために十分に励まされるべきである。
プロトコルが異なると、腕と手の位置が変化する可能性があります。 異なった位置は上記の技術に従って肘を直角に保ち、側面の腕を掛け、そして頭部の上でからの側面への魅惑的な動きの間に延長腕を振ることを含
握力の種類
グリップにはいくつかの確立されたタイプがあります。 いくつかは主に手を含むが、他はまた手首および前腕の介入を含んでいる。 のは、それらのいくつかを見てみましょう:
破砕
抵抗に対して指を圧搾するプロセスを破砕といいます。 クランプ（指を何かの周りに置き、手のひらに押し付ける）と圧着（指で無神経な線に向かって力を向ける）は、設計上の破砕と同じですが、時には見落とされ
つまむ
つまむには、親指を使って指先とは対照的に、何かをつかむ必要があります。 これは、静的または動的にすることができます。 静的とは、例えば握り締めなどの動きが関与していない場合であり、動的とは、力
支持
支持でクランプのハンドルを絞るなどの動きを含み、一般的にはデッドリフト、列、ケトルベル作業を含む等尺性の方法で、指が負荷の矛先を取って持ち上げることを含む。 実際の支持には、ハンドルを横切って指をよく包む必要があることは注目に値する。 ハンドルが指と親指の間に隙間があるほど十分に広い場合、それは開いた手のサポートと呼ばれます。
拡張子
手の拡張子は、親指と指の開口部です。 言い換えれば、それは親指と指の屈曲に拮抗している。
尺骨/橈骨逸脱
このタイプの形態には、手首と前腕も含まれます。 それは、前腕の外側または内側に向かって手首を傾けることを含む。 親指側に向かってそれを移動することは、半径方向の偏差と呼ばれます。
屈曲/伸展
屈曲は、親指が前腕の前部に向かって移動するような方法で手首を折り畳むことです。 延長は手の背部が前腕の背部の方に移動するように手首を動かすことを要求する拮抗的な動きです。
回回/回回
回回は、手のひらが下を向くような方法で前腕を回転させ、回回は手のひらが上を向くような方法で前腕を回転させます。
Circumduction
これは、手が手首の周りを円形に移動する上記の握力運動のすべての形態の混合物である。
最高の握力トレーニング演習: ステップバイステップガイド
1ハンドグリップを使用して
あなたは最高の握力機器のために専門家に依頼した場合、手のエクササイザーは、巨大なハンドグリップエクササイズの利点のためにそれらの一つになります。 ここでは、あなたがする必要があるものです：
A.手のエクササイザーを購入します。
ハンドエクササイザーは、あなたのクラッシュグリップを開発するのに役立ちます。 手のエクササイザーを使用すると、あなたの指、手、前腕、手首の強さを開発することができます。
- 一部のハンドエクササイザーでは、手全体または各指を一度に訓練することができます。 あなたがあなたの手でしっかりと握ることができる快適、安全にまた感じる手エクササイザーを捜しなさい。
- より少ない抵抗から始めて、より大きな抵抗まであなたの方法を働かせてください。
b.腕をまっすぐに保ちながら、手のエクササイザーを完全な力で絞ってください。
エクササイザーを絞っている間は、体や腕をひねらないでください。 あなたの腕をあなたの側に上げて、あなたの腕をまっすぐに保持します。
- この運動は、足を床に置いて、または足を少し離して座って行います。
- フォームが正しいことを確認するために、鏡の前でこの演習を実行することは有益かもしれません。
C.ウォーミングアップのために1-2セットを行い、各手で4-6の絞りを行います。
あなたのウォームアップのために、より少ない量の抵抗から始めてください。 これはあなたの筋肉がより重い重量のために準備されるように励ます。
d.セットの間で休息を取っている間、重いセットを実行します。
体が温まったように感じたら、手の運動器の強さを高めてください。 その後、手ごとに、8-10の圧搾の5-6セットを行います。 各セットの間に手を休ませるために1-2分を許可してください。
- 余分な挑戦のために、スクイーズを組み込み、あなたのセットに担当者を保持します。 10-20秒のための手のエクササイザーを絞る試み、次にロックされておいて下さい。
E.これらの手の練習を週に2-3回繰り返します。
基本的な重量量から始め、時間の経過とともに徐々に強度を高めます。 あなたのグリップがよりよくなっていることを感じるとき5から7ポンドによって重量を一度に高めなさい。 あなたの毎週の運動ルーチンの一部として手のエクササイザーを使用しての習慣を開発します。
ウェイトエクササイズ
A.ダンベルを使用して六角ホールドを実行します。
六角形のような端を持つダンベルを使用して、あなたの両側にあなたの腕と少し離れてあなたの足を保ちながら立っています。 あなたの手を使用して、ダンベルの頭を保持し、その頭の周りに指をカールします。 その後、それが地面の上になるまで約30秒間持ち上げて保持します。
- この練習をそれぞれの手で繰り返します。 少なくとも2-3セットを実行します。
この練習では、2つのケトルベルまたは2つのダンベルが必要です。 あなたの指でしっかりと重みをつかんで、立ち上がってください。 その後、あなたの手で体重を運んでいる間、前方に20フィートを歩いてください。
- 1-2セットの運動を行った後、同じ運動ルーチンで次の1-2セットのために前方に40フィート歩いてみてください。
重量の版を使用して”ピンチ”をすることを試みなさい。
ピンチは確かにあなたのグリップの強さを向上させるための完璧な運動です。 それぞれ2.5ポンドの重量の2つの版を使用して、互いの上に積み重ね、円形にされた側面で、それらを持ち上げなさい。 その後、片手を取り、重量プレートの上に置き、それらを一緒につまんでいる間にそれらを拾い、あなたの前またはあなたの側に三十秒間保ちます。
- 両手でこのルーチンを実行します。 2-3セットを実行します。
- あなたは強い指や大きな手を持っているので、あなたのためにあまりにも簡単であることが判明した場合は、余分な重量プレートを追加して挑戦を追 次に、あなたの指と一緒に体重プレートをつまんでみてください。
D.ケトルベルを使用して”ボトムアップ”を実行します。
足を腰から離して同じ距離に立ってください。 ベルの重い部分を手の後ろの上に上げ、指先でケトルベルの上部をしっかりとつかんで、1手でケトルベルをつかみます。 あなたの肩の高さに肘を後押しし、ケトルベルを所定の位置に保ちます。
上腕は上半身よりも90度高く、前腕は上腕よりも90度高く曲げなければなりません。 ケトルベルは、あなたの上腕の長さとほぼ同じくらいあなたの頭から離れている必要があります。 あなたの頭の上に上げて1-2秒間そこに置いてから、徐々に地面に下ろしてください。
- 各手でこの練習を2～3セット行います。 それはあなたの手の筋肉制御およびあなたの握力を改善するために非常に有利です。
- このルーチンを実行することが容易になったと感じたら、運動をしながら歩いてみてください。
E.デッドリフトはバーベルを使用して保持します。
これは、以前にデッドリフトを行ったことがあり、バーベルを快適に保持できる人にとっては良いオプションです。 あなたの手を、バーベルの上に、肩の幅を離して置きます。 バーベルを保持しながら、バーの上に手を保ちます。
足を腰の幅で分け、膝をわずかに曲げてデッドリフト閉鎖位置に立てます。 5-10秒間、バーベルを地面から数インチ離してください。 あなたの強さを増幅するには、3-5セットを行います。
- より多くの重量でバーベルにハングアップするために自分自身に挑戦。 あなたの筋肉が圧倒されたり損なわれたりしないように、比較的小さく始めてください。 それから1-2週の期間に、あなたのグリップがよりよく感じ始めるまでより堅い把握まであなたの方法を働かせなさい。
f.これらの演習を毎週1-2回繰り返します。
あなたのフィットネスルーチンの一環として、毎日これらの演習の1または2をやって練習します。 軽い練習と暖めたら、10分の操業、跳躍のジャッキまたは短距離走のような何かを試みれば、またそれらを組み込むことを始めるべきである。 これらの練習のすべてでは、あなたの握力をそのうちに開発できるようにあなたの重量および抵抗を高めることに集中しなさい。
バーハング、腕立て伏せ、プルアップを使用する
a.異なるグリップでプルアップを行います。
プルアップは、グリップを改善し、腕の筋肉を強くするのに最適な方法です。 しかしこれを決して前にしなかったら、あなた自身を安全保つのに持ち上がるグリップを使用することはあなたのためによい。
ニュートラルグリップから始め、プルアップバーの周りに手を包みます。 水平ロッドに垂直な2本のロッドを使用して、いくつかのプルアップを行い、ハンドルの上に胸を上げます。
- もう一つの選択肢は、手のひらがあなたから離れていて、バーがあなたの指先で握られているオーバーハンドグリップを試すことです。 この方法では、親指をバーから離しておき、この練習では水平ハンドルを使用します。
- あなただけの各手に2または3本の指でプルアップバーを維持している本当の挑戦のために3本の指または2本の指のグリップを試してみてくださ
B.ロープまたはタオルでプルアップを実行します。
もう一つの選択肢は、プルアップバーまたは短いロープの上に小さなタオルを2枚ドレープすることです。 タオルやロープをしっかりとつかんで、それぞれの手に1を保持し、プルアップをしようとします。 5-10を実行するために自分自身に挑戦。
- あなたの力を最大にするために、あなたはまた、一度に30秒間タオルやロープをハングアップすることができます。 あなたは、時間をかけてプルアップを実行するまであなたの方法を動作することができます。
C.広いバーを使用してバーがハングします。
ジムでは、広いバーや太いバーを使用するか、近くの遊び場で広いバーを使用してください。 あなたの足を地面から離して、あなたの手でバーをつかみ、30秒間吊るします。 これはあなたのグリップとあなたの全体的な体の強さを向上させます。
- 時間の経過とともに、1つの手だけでバーをぶら下げてみてください。 一度に30秒間バーからぶら下がって、あなたの手を交互にしてください。
- また、バーからぶら下がっているときは、足を曲げることができます。
D.指先の腕立て伏せを行います。
このワークアウトは、あなたの伸筋であるあなたの指を開く筋肉を強化するのに役立ちます。 あなたの肩に応じて、足と腰の間のスペースでプッシュアップ位置に入ります。 あなたの指先でバランスのとれた状態になるまで、あなたの指を持ち上げます。 1-2セットで5-10の指先の腕立て伏せをしてみてください。
- また、この運動は体重をつかんだり絞ったりするのに最適な反対運動です。 指先の腕立て伏せを使用すると、動きのフルレンジを使用して手を強化することができます。
E.これらのトレーニングを週に1-2回繰り返します。
ウォームアップ後、10分間のランニング、ジャンプジャック、スプリントなど、軽度の有酸素運動でこれらの演習を行います。 あなたのグリップの強さを改善できるようにあなたが各練習と行うことができるセットの数を高めることの仕事。
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握力を改善する方法のヒント
あなたの手の強さのためのあなたの試しを始めると同時にあなたの心でこれらの一口を保つことを覚えなさい:
軽いペースで始まろう:
それをよりグリップ集中的にさせるためにあなたの毎日の持ち上がるルーチンのいくつかの変更によって始め、そこからのより多くの努力を組み込む。 たとえば、数週間、タオルを行のハンドルとして使用して、手をより懸命に働くことに慣れさせることができます。
ゆっくりとステップアップ：
グリップトレーニングを始めたばかりの人は、1-2週間ごとにグリップ集中リフトを1回または2回行う方が良い。 最大2回のトレーニングにステップアップし、グリップ固有のリフトを実行します。 あなたは月の後、週3日あなたのグリップを訓練しているトレーニングを目指しています。
:
他のワークアウトとは異なるリフトを行いながら、ボリュームに注視してください。 セッション内のセットと繰り返しの数としてボリュームを見てください。 2つの手のピンチのような上昇をするとき、ほとんどの個人は3-5組の3-5のrepsの地帯に残れば強いグリップを開発する。
伸筋を鍛える:
伸筋の練習も含めて、改善を続けてください。 ブロッコリーの頭部の大きい輪ゴムの使用によってこれをすぐにすることができる。 あなたの親指と指の周りにゴムバンドをラップし、バンドの抵抗に対してそれらを開こうとします。 これは伸筋を強化するための驚くほど効果的な方法です。 20人以上の担当者を実行できる場合は、抵抗を高めるために次の繰り返しを完了する前に別の輪ゴムを導入することを検討してください。
最後の言葉
しっかりとしたグリップは、筋力を向上させるために体重を保持することができる必要があるため、上半身の強さの良い尺度です。 手と手首の筋肉が貧弱であることは完全に正常です。 グリップ力は挑戦的な重量との会議をしているとき失敗する最初の事常にである。 それはちょうどより小さい筋肉が容易に疲れ、一般により少なく規則的に訓練されるのでである。 あなたがすでにそうしていない場合は、あなたの手と前腕を行使するあなたの時間を過ごすためにあなたのためのすべてのより多くの励まし。