切断段階の間に、体脂肪を失い、筋肉および強さを保つことの間で起こっている綱引きがある。
あなたのトレーニングがポイントにない場合、体脂肪を失うために必要なカロリー赤字はまた、あなたの最大の敵になることができます,具体的には
だから、切断のための最高のrep範囲は何ですか？
切断のための最もよいrepの範囲は基本的な強さ（5-10のreps）を維持するために重負荷と時々訓練することを可能にする軽い負荷により穏健派（10-20のreps）で訓練している間同様に多くの筋肉を保つことを可能にすることを可能にするものである。
この記事で学ぶことは次のとおりです:
- 重量を切るための最もよいrepの範囲は何ですか。
- 低担当者と高担当者の長所と短所
- 美学、強さベースのスポーツ、および一般的なフィットネスのための最高の担当者の範囲
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あなたは重量をカットするための低担当者を行う必要がありますか？
低レップ範囲でのトレーニングは、負荷の増加、神経筋活動を可能にするため、建物の強さのために予約されていることが多く、より強さに焦点を当てたトレーニング結果（パワーリフティング、ストロングマン、オリンピックウエイトリフティングなど）に固有である。
切断段階では、より重い負荷で持ち上げることは、筋力保持、筋肉の動員、筋力スポーツ選手のスポーツパフォーマンスに有益なものです。
何が低担当者と考えられていますか？
より低いrepの訓練はpowerliftersおよびオリンピック重量挙げ選手のための強さの開発周期そして競争の最高になるプログラムの間に使用される典型的な範
しかし、あなたの目標が1repリフトを最大化することではない場合、”低rep範囲”は5-10repに拡張することができます。
のは、カット中に下の担当者の訓練の長所と短所をより深く見てみましょう。
切断のための低Repトレーニングの長所と短所
低repトレーニングは、強度ベースのスポーツのための強度保持、筋肉の成長、およびスポーツ特異性パフォーマ
研究は、強さを獲得および/または保持するためには、あなたのニーズと目標に対して重い持ち上げなければならないことを示しています（1）。
強さが目標であるとき、例えば強さスポーツ競技のために体重を減らすとき、あなたはあなたの強さの能力を保持し、神経系を下塗りしておくた 使用される負荷およびrep量は切断段階の間に強さ中枢的な集中された訓練のための1-5reps、か一般的な強さの保持のための5-10の間で変わることがで
切断段階の間に主に低い担当者との訓練の一つの主要な制限は、あなたが筋肉肥大に最大の影響の一つである、より高いボリューム（合計セット、担当者、およ
審美的なまたは一般的な適性の目的のための切断段階の間にできるだけ多くの筋肉を維持するために見ている誰かが低いrepの範囲の訓練だけ筋肉ティッシュか成長を支えるのに十分な訓練の容積を得ることができないことによる筋肉損失で起因するかもしれません。
これに対抗するために、6-12repの範囲内で懸命に訓練することができ、筋肉の成長を増加させ、いくつかの強度の改善/保持をsingalする最良のチャンスを提供することが示されている(2)。
重量を切るための高いRepsをするべきであるか。
より高いrepの訓練は重量を切っている多くの個人のために行くです、しかしそれらの多数は高いrepの訓練の後ろの目的を誤解します。
高いrepの訓練は軽い重量を使用し、より少なく激しく訓練することを意味しない。 代わりに、適度な負荷から軽い負荷を使用し、故障を完了するために訓練し、より高いrepランドマークを打つ必要があります。
高い担当者とは何ですか？
より高い担当者の訓練は、一般的に10-20担当者の間であり、時には20-30担当者に拡張することができます。
ほとんどの人は、10-20担当者の範囲での訓練と、筋肉を完全な障害にすることを可能にする負荷で障害に訓練することから利益を得るでしょう。
高担当者の筋肉成長のためのトレーニングの鍵は、その担当者の範囲で筋肉障害を誘発するのに十分な重さの負荷を使用する必要があることです。 あなたが20-25担当者を得ることができるが、セットの終わりにまだいくつかのより多くの担当者を行うことができる重量を使用している場合、その
理想的には、最大20人の担当者に近い負荷を使用し、すべてのセットを失敗にプッシュします。
切断のための高いRepの訓練の短所
高いrepの訓練は切断段階の間に訓練の非常に普及した方法であるが揚げべらは最初に切断段階を使用して最もよい結果のためのより高いrepの訓練、利点および潜在的な限定の後ろの生理学的なプロセスを理解しなければならない。
筋肉肥大（サイズの成長）のために持ち上げるとき、研究は、高い担当者のために行われる軽い負荷が、高い担当者の訓練の強度が筋肉の不全に近いか完全に取られたときに、より少ない担当者のために行われるより重い負荷と同じように効果的であることを示しています（3）。
負荷の少ないrepトレーニングでは、強度の改善がわずかに少なくなりましたが、トレーニング量が増え、重い負荷を必要とせずに筋肉が大幅に成長しました。
さらに、より多くのトレーニング量は、一般的に、より多くの筋肉成長および筋肉保持のためのシグナル伝達と相関していることがわかっています。
ある研究では、より高いrepトレーニング（低負荷抵抗トレーニング）は、より低いrepトレーニングプログラム（4）と比較して、八週間のトレーニングプログラムにわたってより大きなトレーニング量を蓄積することができることが決定された。
この関係は線形ではないことに注意することが重要ですが、トレーニング量は筋肉成長にとって最も効果的な変数の1つですが、2つの間には明
この用量反応の関係は、より高い量のトレーニングがある時点まで有効であることを示しており、回復が十分でない場合、それは逆の生産性または有害になる可能性があることを示している。
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切断のための最もよいRepの範囲は何ですか。 （15件）)
切断のための担当者トレーニングの基本について説明したので、切断フェーズ中の目標に基づいた最
あなたの目標が美学であれば
体脂肪を落とし、できるだけ多くの筋肉を維持するために探しているなら、これは切断しながらrepトレーニングのための最良の選択肢である可能性が高い。
いくつかの筋肉の損失は、任意の重要な切断段階の間に発生するだけでなく、強度のいくつかの一時的な減少に起こっています。
つまり、以下のガイドラインを使用することは、特にカットが過度に積極的でない場合、これらの損失を最小限に抑えるのに役立ちます。
カットしながら美学のための最高の担当範囲
ほとんどのリフターは、低担当者と高担当者のトレーニングの両方を最大限に活用するために、様々な担当 理想的には、8-15担当者の範囲で時間の50％を訓練し、他の時間は3-8担当者と15-25担当者の間でトレーニングを過ごすことができます。
1つの研究は、減量段階の間に普遍的な筋力トレーニングのための最良の担当者の範囲は、9-12回の繰り返しの間であることがわかりました（6）。
どのくらいの強度を訓練すべきか（相対強度）
カット中のトレーニング強度は比較的難しく、最も中程度の高い担当者セットをnear failureまたはcomplete failure（technical failure、つまり、タンク内に良い担当者がゼロであることを意味する）にする必要があります。
例外は、重い負荷（通常は最大の85％を超える）で失敗したり完全に失敗したりすると、神経疲労につながる可能性があり、切断段階では、脳や体の欲求よりも少ないカロリーを食べているため、他の回よりも大きな負の影響を及ぼす可能性があります。
どのくらいの頻度でトレーニングする必要があります（トレーニング頻度）
切断段階では、トレーニング量を大量に蓄積したいと思っていますが、エネルギーとスタミナローカリーが不足していることがよくあります。 あなたの訓練の頻度を高めることによって筋肉をより頻繁に訓練できるけれどもある特定の試しのより少ない仕事をし、まだ筋肉成長および保持
ある研究では、大量のトレーニングはより多くの筋肉成長と相関していると結論づけられましたが、トレーニング量の増加は強度の発達および保持に 理想的には、各筋肉群を週に2-3回訓練することになります。
トレーニングセットの数（トレーニングボリューム）
運動あたりのセットの合計量は、実行される担当者によって異なります。 一般的に言えば、あなたははるかに良い2-3高品質、非常に刺激的な作業セットを行うよりも、ずさんで、ちょうど疲れて、筋肉ポンプと痛みの多くを得ていない4-6の合計セットをしています。
完璧なフォームを使用して失敗にそれらのセットを取ることに焦点を当て、偉大な筋肉ポンプと収縮を得るために運動ごとに2-4合計セットを訓練することを目指しています。
どのような演習や担当者を行う必要がありますか？
練習の選択は切断段階の間に異なっている必要はないしかし高いrepsのための混合の練習をすることは切断段階の間にあなたの訓練を最大限に活用
機械と隔離作業は、体系的な疲労によって制限されず、体にそれほど神経ストレスを持たない可能性があるため、より高い担当者を訓練するときに最
例えば、15-20人の担当者のためにルーマニアのデッドリフトをすることは、あなたの膝腱を打つだけでなく、あなたの腰を爆破し、すべてのあなたのエネルギーをzapすることができます（これはすでにあなたのカロリー不足のために落ち込んでいます）。
この場合、5-10repの範囲で重いルーマニアのデッドリフトの2セットを行い、その後、いくつかの高いrepセットのためにマシンやハムストリングカールでハムストリングカールを分離する方が良いかもしれません。
あなたの目標が強さベースのスポーツであれば
強さベースのスポーツ選手として、あなたは切断段階の間に最大パフォーマンスを維持または向上させ
この時点での重い持ち上げのほとんどは数週間と数ヶ月前に行われているはずですが、今はあなたの本当の能力を表現するためにあなたの体と神経系を訓練する時です。
セット、担当者、音量、強度を操作することにより、このフェーズ中に適切に訓練する方法を以下に見てください。
カットしながら強度ベースのスポーツのための最高のRep範囲
あなたは強度スポーツリフターであれば、あなたはおそらく重量クラスを作り、競争するた
これが事実なら、あなたはあなたの強さをピークにするように強く訓練したいが、あまりにも頻繁に神経系を過剰訓練して枯渇させることはない。
一般的に言えば、あなたは重い負荷（85-100％）を使用して1-3担当者のための競争リフト（スクワット、ベンチ、パワーリフターのためのデッドリフトとスナッ
あなたのアクセサリーの仕事は、適度なrep範囲、または好みに基づいて高いrep範囲を使用して行うことができます。
どのくらい強く訓練すべきか（相対強度）
研究によると、強度の生産と力の発達は負荷に依存していることが示されています。
これは、低負荷と高負荷のトレーニングの両方が筋肉肥大を刺激する一方で、高負荷のトレーニングだけがより高度なリフターの強度向上を誘発するこ
どのくらいの頻度で訓練すべきか（訓練頻度）
重いものを持ち上げるときは、強度を維持したり改善したりするために必要な総量とセットが少な
あなたが高度の揚げべら、あなたが非常に重負荷とトップエンドの強さを維持することを必要とする場合もあるより少ない訓練の容積である。
テクニックの目的のために、デッドリフトを除いて、週に2-3回競技用リフトを訓練する必要があります。
競技リフトを演奏するたびに重く訓練するのではなく、重いセッションと軽いセッションを行うべきであることに注意することが重要です。
何セットトレーニングすればいいですか（トレーニングボリューム）
これは個人とその能力によって大きく異なりますが、筋力の発達と保持に関しては少な
一般的に言えば、85-100％の強度で持ち上げているときは、週に合計3-6セットの動きを訓練します。
どのような演習や担当者を行う必要がありますか？
競技用リフトでは、神経駆動と強度保持を確実にするために、切断段階で1-3セットの1-3担当者を行うことを目指しています。
他のサブグループと同様に高いrep範囲を訓練することができますが、全体的なトレーニング量は、超重負荷の競技リフトトレーニングからのより適切な回復を可能にするために、わずかに少なくなる場合があります。
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あなたの目的が一般的な適性のためであれば
あなたの目的がまだ細い筋肉固まりおよび一般的な強さを維持できる間、あなたの体の競争を改善することであればあなたの指針は切断段階の間に純粋な美学を捜している揚げべらのそれらに非常に類似している。
しかし、いくつかのわずかな違いがありますが、以下で説明します。
一般的なフィットネスのためのベストRep範囲
一般的に言えば、あなたの繰り返し範囲は美学サブグループのそれに似ており、トレーニングの大部分は8-15rep範囲の間で行われ、いくつかの重い負荷と軽い負荷（トレーニング量の増加）を可能にする。
5-10repの範囲でセットの量を減らしたり、15-25repの範囲でトレーニングしたりして、より多くの筋肉持久力と代謝ストレスを高めることもできます。
どのくらいの強度を訓練する必要があります（相対強度）
軽い負荷で作業するときはトレーニング強度が高く、約15-20repの最大値で持ち上げるように努力すべきであり、ほとんどのセットを筋肉疲労を誘発するために失敗に近いものにする必要があります。
より低いrepセットは、より少ないトレーニング量で、失敗に近いトレーニングをしているが失敗にはならないハードな努力に行うことができます。
どのくらいの頻度を訓練すべきか（トレーニング頻度）
一般的に言えば、カロリー制限期間中に筋肉の保持、強さ、体脂肪の損失を最大化するために探している場合は、トレーニングの主な形態としてウェイトトレーニングを優先したいと考えています。
研究では、レジスタンストレーニングがカロリー不足の間に筋肉の保存に重要な役割を果たすことが繰り返し示されています（10）。
どのように多くのセットを訓練する必要があります（トレーニングボリューム）
ほとんどの演習は、そのセッションで筋肉群ごとに4-8の合計セットを実
例えば、脚を鍛えるためには、ハムストリング練習とクワッド練習を二つ選択し、様々なrep範囲で運動ごとに2-4セットを実行することができます。
どのような演習や担当者を行う必要がありますか？
あなたの練習の選択は切れている間変わる必要はないが、上で論議される美学のグループのように、ある動きは自由な重量か機械/分離の動きとされ
一般的に言えば、より多くの複合運動は、より低いrep範囲から中程度のrep範囲で訓練することができますが、機械と隔離運動は、中程度からより高いrep
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切断時のその他のトレーニングに関する考慮事項
ワークアウト、パフォーマンス、成功に影響を与える可能性のある切断時に注意する必要があるトレーニングに関する考慮事項を以下に示します。
トレーニングボリュームの監視
トレーニング全体のボリュームを監視し、進捗状況を追跡し、回復を記録してください。
カロリー不足のときは、週ごとにトレーニング量を増やし、カットに入るほど強く押すのは難しいかもしれないので、続けるにつれてボリュームが多すぎることがあります。
その場合は、トレーニング量を減らし、ボリュームよりも質の高い担当者とセットに優先順位を付けます。
品質は量を切り札。
Cardioに関する考慮事項
Cardioは切断プロセスの不可欠な部分ではありませんが、いくつかのカロリーを燃焼させ、より深いカロリーの赤字に陥ることを見ている人にとっては便利なツールになる可能性があります。
心臓を過度にしたり、食事（貧しい食事を訓練することはできません）や体重セッションよりも優先させたりしないように注意してください。
有酸素運動を行う場合は、低衝撃、低強度の有酸素運動を選択してください、特に強さの競争のためにピークに達することがあなたの目標です。
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最終的な思考
体重をカットすることは、主に食事の変更によって行われるべき簡単なプロセスです。
あなたのトレーニング療法は、できるだけ多くの筋肉と強さを保持できるように、体重を持ち上げ、ハードトレーニングを中心に展開する必要があります。
これを行うには、個々のトレーニングのニーズと目標に合わせて、セット、担当者、トレーニング量、トレーニング強度を操作する方法を理解する必要があります。
著者について
マイクは運動生理学の修士号と運動科学の学士号を保持しています。 彼は証明された強さおよび調節の専門家(CSCS)、米国の重量挙げの高度のコーチで、大学の運動選手、国民の水平な揚げべら、および初心者と同様に働く10+年 マイクはJ2FITの強さおよび調節、ニューヨーク市の体育館が付いている成長の全体的な訓練の会社、シンシナティ、およびオンライン提供の個人的な訓練、オ
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