30グラムのタンパク質が

のように見えるのは、フィットネス業界では長年の推奨事項でした。プロは長い間、より高いタンパク質の食事は、無駄のない体をサポートするだけでなく、満腹感を改善し、全体的なカロリー支出を増加させ、無駄のない体

しかし、誰かがタンパク質の摂取量を増やすことは、単にそうするように言うほど簡単ではありません。

どのくらいのタンパク質が必要ですか？

個々のニーズを計算するとき、私は毎日目標体重のポンドあたりのタンパク質の一グラムがアクティブでワークアウトしている人のためにうまく働いて誰かが熱の欠損にあるとき蛋白質の必要性が増加するので、十分な蛋白質は重量か体脂肪を失うことを向けるそれらのために重大である。

頻度>合計

個人のタンパク質の必要量を計算したら、毎日撮影する合計量を与えることはめったにありません（食品追跡を通じて確認されます）。

私の意見では、より良い作品は、食事あたりのために撮影するグラムの合計数を持っていることです。誰かのニーズが1日あたり140グラムであれば、そのように、例えば、彼らは一日あたりの彼らの四つの食事のそれぞれでタンパク質の30-40グラムのために撮影することを知っています。

このようにしてタンパク質の摂取に焦点を当てることは、一日の終わりにタンパク質を大量に摂取する食事（すなわち夕食）と比べて、一日中タンパク質の利益を享受するのに役立ちます。それはまた、各食事でタンパク質密度の高い食品を選択するように強制します。

アプリやオンラインでこれを追跡することが困難に聞こえる場合、私はクライアントとの”手の方法”アプローチも使用しました。女性のために、私は頻繁にあらゆる食事で蛋白質が豊富な食糧の手サイズの部分を推薦する;人のために、2つの手サイズの部分。

タンパク質が豊富な食品（一食当たり30グラム）

タンパク質が豊富な食品を選ぶ際には、動物または植物の二つの情報源があります。ここでは、それぞれの一般的な情報源のリストです:

動物：鶏肉、七面鳥、豚肉、牛肉、子羊、水牛/バイソン、魚介類、卵、乳製品
植物: 大豆、豆類、豆類、レンズ豆、穀物、ナッツ、種子

品質に関しては、動物ベースのタンパク質は完全なタンパク質とみなされます。大豆を除いて、植物ベースのタンパク質は、少なくとも一つの必須アミノ酸を欠いています。（注：植物ベースのタンパク質は、「完全」になるように組み合わせることができますが、余分な炭水化物を多く含む傾向があります。)

動物由来のタンパク質を最大限に活用するには、牧草を飼育した牛肉、牧草を飼育した家禽や豚肉、野生の魚を探してください。これらの動物が食べるために意味される食事療法で上がるとき脂肪分は頻繁により少しであり、脂肪はより健康で、より多くのオメガ3の脂肪酸およこれらの動物はまた、通常、抗生物質やホルモンを使用せずに飼育されています。

乳製品や大豆など、一部のタンパク質源が一般的なアレルゲンであることにも注意することが重要です。あなたがそれらを消費する場合は、必ず有機を選択してください。

30グラムのタンパク質はどのように見えますか？

一般的に、固体でタンパク質が豊富な食事には少なくとも30グラムのタンパク質が含まれています。以下は、それが動物または植物ベースであるかどうか、タンパク質の30グラムは、食品の形でどのように見えるかに大きなリソースです。 Go-toリストとしてそれを使用してください（あなたはあなたの冷蔵庫に掛けることができます！）メニュー計画および食事の準備をするとき。

鶏の胸肉のグリル

骨のない皮のない鶏の胸肉の標準的な3-4オンスのサービング（カードのデッキのサイズまたは手のひらの大きさ）は、約30グラムの調理された家禽（鶏か七面鳥）の4オンスが蛋白質のおよそ30グラムに一致すると仮定できるが、下記は鶏の他の共通の切口およびどんな蛋白質標準的なサービングのサイズで提供するかである。可能な限り、有機および牧草地で飼育された家禽を選択してください。

鶏肉、調理済み（4オンス）：タンパク質35グラム
七面鳥の胸肉、ロースト（4オンス）：タンパク質34グラム
鶏もも肉（平均サイズ）：タンパク質10グラム
鶏のドラムスティック：タンパク質11グラム
鶏の羽肉（平均サイズ）：タンパク質11グラム
鶏の翼（平均サイズ）：タンパク質10グラム
鶏の翼（平均サイズ）：タンパク質11グラム
鶏の翼（平均サイズ）：タンパク質10グラム
鶏の翼（平均サイズ）：タンパク質10グラム

: 6グラムのタンパク質

グリル鶏の胸肉

牛挽肉パティ

牛肉のほとんどのカットは、オンスあたり7グラムのタンパク質を持っているので、牛挽肉の4オンスサービングは、タンパク質の約28グラムをネットします。鶏肉と比較して、牛肉は栄養素が豊富な鉄と一緒に、より多くの脂肪（および脂肪からのカロリー）が含まれています。以下は、牛肉と彼らが提供するタンパク質のいくつかのより一般的なカットです。消費するとき有機性および草供給されたできるだけ頻繁に選ぶことを確かめなさい。

ハンバーガーパティ（4オンスまたは1/4ポンド）：28グラムタンパク質
ステーキ（6オンス）: 42グラムのタンパク質

マグロの魚のパケット

マグロの魚のパケットは、最もポータブルで便利なタンパク質源の一つであり、40グラムを提供します。魚および貝は蛋白質のよい源であり、サケ、マグロ、サバおよびイワシのような油性魚は有利なオメガ3の脂肪酸を提供する。平均して、ほとんどの魚の切り身かステーキはオンスごとの蛋白質の6グラムを提供する。魚および蛋白質の合計の他の少数の標準的な源は下記のものを含んでいます:

エビ（3オンス）：18グラムタンパク質
サーモン（3オンス）: 17グラムのタンパク質

固ゆで卵

5個の固ゆで卵はあなたに30グラムのタンパク質（卵あたり6グラム）を取得します。卵は最も人気のある高タンパク質の朝食食品の一つであり、必須脂肪を提供します。あなたは卵黄に興味がないし、唯一のタンパク質のために卵白を使用したい場合は、タンパク質の同じ30グラムを得るためにそれらの約八が必要質のために、有機性およびおりなしの卵のためにまた行きなさい。

ベーコン

卵と同様に、ベーコンは十分なタンパク質と脂肪の両方を提供することができます。タンパク質の30グラムを得るためには、約七スライスを食べる必要があります。一般に、より細いポークカットは、1オンス当たりの牛肉および家禽と同じタンパク質含量を提供することができる。あなたはまた、あなたの食事中の高度に処理された豚肉製品の量を制限したいと思っています。以下は、いくつかの一般的な豚肉のオプションと彼らが得るタンパク質です:

豚ロースまたはテンダーロイン（4オンス）：29グラムタンパク質
ハム（3オンス）：19グラムタンパク質
カナダ風ベーコン（1スライス）: 5〜6グラムのタンパク質

カッテージチーズ

2パーセントのカッテージチーズの一杯はあなたに30グラムのタンパク質を与えます。私たちの人口の中で共通のアレルゲンである食品グループが、乳製品は、タンパク質と脂肪の両方の偉大なソースをすることができます。あなたが乳製品に耐えることができるならば、それらを最も自然で完全な脂肪の形で消費し、できるだけ頻繁に有機のために行くようにしてくださ以下は、他の一般的な乳製品とそれらが提供するタンパク質です:

牛乳（1カップ）：タンパク質8グラム
ヨーグルト（1カップ）: 通常8から12グラム蛋白質（点検のラベル）
モッツァレラチーズ（1オンス）:6グラム蛋白質
チェダー、スイスのチーズ（1オンス）:7か8グラム蛋白質
パルメザンチーズ（1オンス）:10グラム蛋白質

余分しっかりした豆腐

豆腐は頻繁にできますビーガンやベジタリアンの食事に続く人のためのタンパク質の主食源である：調理された豆腐の1½カップは、いくつかの健康な脂肪と一緒にタンパク質の30グラムを提供することができます。豆腐は大豆から作られているので、それは植物からだにもかかわらず、完全なタンパク質と考えられています。我々はまた、同様に大豆の有機源を消費することをお勧めしたいと思います。豆に完全な蛋白質として考慮されるべき必須アミノ酸のすべてがないがここに提供する蛋白質と共に少数の源はある:

黒、ピント、レンズ豆（1/2カップ、調理）：7-10グラムタンパク質
大豆（1/2カップ、調理）：14グラムタンパク質
分割エンドウ豆（1/2カップ、調理）: 8グラムのタンパク質

オールインワンシェイク

ライフタイムのビーガンまたはホエイオールインワンシェイクは、30グラムのタンパク質を提供し、フルフードの食事の代わりに十分な栄養を提供するのに役立つ素晴らしいツールになることができます。蛋白質の粉および食事の取り替えに関しては、人工的な原料および甘味料無しで質および選択に焦点を合わせなさい。

より多くのタンパク質を食べる方法ヒント：

1. あなたの蛋白質の取入口を拡大する調理法を見つけなさい。

2. あなたの食事のそれぞれとの高蛋白の食糧を含んで下さい。

3. 異なる種類と異なる調味料で肉のカットを調理して実験してください。

4. 地上の肉を選択してください-彼らは一般的にステーキや他の”手の込んだ”カットよりも少ない費用がかかります。

5. 食事の典型的な日を調べます。あなたがあなたの蛋白質の取入口およびあなたが物を集中しがちである軽食および食事に気づきなさい。いかに拡大し、および/または再配布してもいいか。

6. 品質を優先します。可能であれば、牧草飼育の牛肉、牧草飼育の家禽、卵、豚肉、野生の魚を購入してください。

7. 一括で購入-これはあなたがオンスあたりのお金のオンスを保存することができます。あなたが食事のための計画と買い物のこつを取得したら、あなたは残業を通過しますどのくらいの鶏肉、魚、または牛肉のアイデアを得るでしょう。

8. バッチクック。あなたの食事や軽食のためのいくつかの準備を行うには、曜日と時間を計画します。蛋白質の源が最も時間集中的でありがちであるので週中の食事のための在庫として保つためにある鶏の腿、草与えられたパテ、またはソーセージを調理す軽食か他の調理法の原料のために、あるベーコンや固ゆで卵を調理するバッチを試みなさい。

9. 朝食のために朝食を食べてはいけません。一日のこの時間は、人々が十分なタンパク質を食べるのが最も難しい傾向があります。朝の朝食で再加熱するために夕食で余分な食べ物を作ります。