垂直ジャンプを増やす方法を探している人のために、これは多くの要因に依存します–あなたの全体的なトレーニング経験である主要なものです。 あなたが前に訓練したことがない、またはあなたが初心者（年未満の訓練を受けた）なら、あなたは5年間ジムを打っている人とは異なる期待を設定す だから問題は…
あなたは実際に6ヶ月であなたの垂直をどれくらい増やすことができますか？
- 新しい、または若いアスリートとして、私はあなたが次の半年で8-10インチであなたの垂直ジャンプを増やすことができる方法を紹介します。 今あなたの座席からちょうどまだ飛び乗ってはいけない–これは右の訓練の議定書に養生されて残る運動選手にだけ適用する。 （別名、読み続ける）。
- あなたが中級（1-2年間訓練している）なら、あなたは現実的に次の6ヶ月間に約6インチであなたの垂直ジャンプを増やすことができます。
- 上級者のために、（2年以上の訓練）、訓練はあなたのvertの約4インチをどこかに得ることができます。
新しい選手や若い選手（私たちが訓練されていない選手）は、始まったばかりなので、改善の可能性がはるかに高いことを理解することが重要です。 あなたは過去数年間の仕事に入れてきた場合は、良い–トレーニングを維持します。 ちょうどあなたの縦に別の10インチを加えないのであなたの可能性を最大限に達するために仕事に置くことを避けるべきであることを意味しない。
6ヶ月の垂直ジャンプを増やす計画：
今、私はあなたの年間のトレーニングに応じてあなたのための現実的な目標を分解したので、私はあなたのキャリ これらの計画を使用して、独自のトレーニング体験をカスタマイズできます。 これを縦のジャンプの訓練のためのあなたの青写真考慮しなさい。
巨大な目標を持っている場合は、さらに具体的な何かを探しているかもしれません。 私はあなたがリモートコーチングを通じて個人的に私と一緒に働くことができるOTAで私たちに話題を与えることを: より多くの情報のためにここにかちりと鳴らしなさい。 あなただけの開始するために探している場合は、以下の計画＃1をチェックしてください。 あなたはより高度だと44″垂直のその魔法のマークをヒットするために探している場合は、計画＃2または3のために少し下にスクロールします。
プラン＃1：（トレーニング経験0-1年）
初心者は垂直ジャンプを増やすのが非常に簡単です。
この理由は、単に神経系が提示された新しい刺激に迅速に反応するためです。 この場合、その新しい刺激は訓練から来ます。 あなたの神経系の急速な応答は速い適応で起因します。 しかし、あなたはあなたの神経系の空白のスレートの性質を活用するために右の刺激であなたの体を提示する必要があります。
一般的に、初心者は重い体重をゆっくりと動かすよりも爆発的な動きと訓練を速く強調したいと思うでしょう。 これはあなたの跳ね上がりと助ける速いけいれんの筋繊維を開発することです。
ここでは、あなたの垂直ジャンプを高めるために初心者として焦点を当てるべき5つのトレーニングモダリティがあります:
質の動き
質の動きは初心者としてすべてです。 この理由は簡単です：それは新しいものを構築するよりも悪い習慣を破るのは難しいです。 運動はあなたにとって新しいものなので、これらの良い習慣を植え付けることが重要です。
これは、ジャンプして適切に着陸することを学ぶ時間を費やすことを意味します。 スクワット、トラップバーデッドリフト、または他の加重運動のような動きを実行するときは細心の注意が必要です。
これを行うと、動きのパターンを強化するために戻って旋回する頭痛を避けることができます。
接続されたジャンプ
私はすべてのレベルで接続されたジャンプを使用しますが、彼らは特に重要な初心者です。
接続されたジャンプは、垂直ジャンプに関与するすべての関節のエネルギー効率と力の生産能力を向上させることができます。 これには、足首、膝、および股関節が含まれます。
初心者のための私のお気に入りの接続されたジャンプのいくつかを実行します:
- ポゴジャンプ
- スクワットジャンプ
- ランジジャンプ
詳細については、垂直ジャンプのためのこの体重ワークアウトをチェックしてください。
繰り返しになりますが、これらは単純に見えるかもしれませんが、より高い垂直ジャンプへの旅では記念碑的です。
一方的なPlyometrics
初心者のためのあなたの縦のジャンプの訓練のもう一つの重大な部分は一方的なplyometricsである。
一方的なplyometricsは幾つかの理由のために重大である。
- 一方的なplyometricsは力をそれぞれ吸収し、作り出す各足の機能を働かせます。
- これらは下肢の安定性を構築するために重要です。
あなたが行うことができる最もよい一方的なplyometricsのいくつか次のとおりである:
- シングルレッグボックスジャンプ
- シングルレッグタックジャンプ
- 高さのためのパワースキップ
それらに固執し、あなたはより高い垂直にあなたの方 （いくつかの単一の脚のplyoのリストについては、ここをクリックしてください）
力吸収トレーニング
力吸収は、垂直ジャンプトレーニングのもう一つの大
多くの選手は、ボックスジャンプや他の”派手な”プライオメトリクスを見て、ステップでより多くのバウンスを入れています。 しかし、彼らが気付いていないのは、あなたが吸収できる力が増えるほど、あなたはより多くの力を生み出すことができるということです。
あなたの垂直ジャンプを増やしたい場合は、基本的に力の吸収が鍵になります。 では、どのようにこれを訓練するのですか？
は、動きの”低下”部分を強調する偏心に焦点を当てた動きから始まります。 言い換えれば、あなたは背中のスクワットで底に戻ると、下降段階に焦点を当てます。
すべての動きの間に制御された方法で下降することによって、偏心訓練を開始します。
ジャンプ、スクワット、デッドリフト、突進などはすべて、ゆっくりと制御された偏心フェーズで行う必要があります。
あなた自身がより偏心した強さを得ていると感じるように、テンポを加えてこれを進めてください。 あなたは2、3、4秒と長いから行くあなたの偏心位相の長さで遊んで開始することができます。
抵抗されたPlyometrics
最後に、あなたの訓練に抵抗されたplyometricsを実行したいと思う。 これらは、あなたが抵抗を加えることができるほぼすべてのモダリティである可能性があります:
- ボックスジャンプ
- ポゴジャンプ
- スクワットジャンプ
- 突進ジャンプ
- 低スクワットジャンプ
そして、より多くの…爆発性のための基礎的なplyometricsにこのガイ
開始するには、あなたの抵抗策略があなたの体重の10％よりも重く行われていないことを確認してください。 これは比例した強さを造り、動きのあなたの質に焦点を合わせることを可能にする。
プランその2: (1-2)年の訓練経験)
中級レベルにいる場合は、すでに初心者の利益を費やしている可能性があります。 心配しないように、それはちょうどあなたの訓練の方のアプローチでよりダイヤルされる取る必要があることを意味する。 右の計画への責任と、あなたの縦のジャンプを高めるあなたの潜在性を最大にし始められる。
この段階では、基礎レベルよりも筋力トレーニングを行い、最終的には反応に取り組むためにプライオメトリックトレーニングを進めるつもりです。 それはあなたがまだ見ても、計画＃1にレイアウトされたモダリティを実行する必要があることに注意することが重要です。
すでにvertをトレーニングしている場合は、vertical
Reactive Plyometrics
初心者の段階で、あなたの力吸収能力を高めるためにトレーニングするときに行われた5つのコモンズの間違いをチェックしてください。 反応性plyometricsは、この両方の上に構築するのに役立ちます。
これの完璧な例は、あなたが隆起した表面からステップオフし、地面から反応し、別の強力なジャンプに爆発するリバウンド垂直ジャンプです。
私の他のお気に入りの反応性plyometricsのいくつかは次のとおりです:
- 垂直ジャンプへの深さ
- 広いジャンプへの深さ
- 分割ランジへの深さ
- MB垂直トスへの深さ
- シングルレッグスクワットドロップボックスジャンプへの深さ
これらの実証の詳細を見るには、（このブログ記事を参照してください）。 これらの動きのそれぞれへのキーは地面の接触の時間を最小にし、爆発性のジャンプにすぐに転移することである。
絶対力トレーニング
次は力吸収のベースを構築しましょう。
今、あなたは孤立してこれを訓練する自信があるので、ストレッチ反射を削除するために見てみましょう。 これはあなたの筋肉が節約し、あなたを保持する傾向がある動きの部分です。
座ったボックスジャンプ（上）のような運動を使用することにより、ストレッチ反射を阻害し、より多くの力を生成することを学びます！
だからこそ、アスリートが下半身の弾力性に厳密に頼らなければならない絶対力トレーニングと呼んでいます。
ジャンプする前にアイソメトリックホールドでこの種のトレーニングを行うこともできます。 あなたは、例えば、ボックスジャンプを取る場合は、ジャンプのためにあなたの通常の深さまで下に下げ、3秒間保持し、その後、爆発します。
これもまた、ストレッチ反射を制限し、あなたの絶対的な力を構築するのに役立ちます。
三相トレーニング
前にも述べたように、この段階ではウェイトトレーニングに重点が置かれています。
初心者はより速い速度で軽い体重の動きに焦点を当てながら、ここではtriphasicトレーニングでノッチをクランク
あなたが慣れていない場合、triphasicトレーニングは私が12インチで私の垂直を増やすために使用される方法の一つです（以下の詳細）。 可能な最も簡単な言葉では、この様相はある特定の質で造るために上昇の各部分を強調する。
これは、それぞれが特定の焦点を持つ三つのトレーニングブロックに分解することができます:
- エキセントリックトレーニング
- アイソメトリックトレーニング
- 同心トレーニング
私はあなたがここで見ることができるこれにはるかに深く
Triphasic trainingは、伝統的なウェイトトレーニングよりも基礎を構築し、進歩させることができ、それによってより運動的になり、垂直ジャンプを増やすのに役立ち
計画#3:(2+)トレーニング経験の年)
最後に、我々は高度な選手に到着します。
これらは2年以上持ち上げてきた選手です。 彼らの神経系は多くの刺激を見てきました、そしてそれは増加した垂直ジャンプを見るためにすべてと台所の流しを取るつもりです。
しかし、恐れることはありません。 私はそれを自分でやったと私は方法をお見せするためにここにいます。
ただ、中間段階でのように、あなたはあなたの垂直を高めるために、前の段階からのすべてのトレーニング方法を利用します。 今何が起こるかは、あなたがなりたい場所に到達するのに役立ちますいくつかの追加の、高度なドリルです。
垂直ジャンプのための私のトップ5加重演習をチェックしてください。
スポーツ特有の垂直ジャンプトレーニング
＜9954＞＜7749＞誰もが高くジャンプする理由があります。 あなたのは何ですか？
ダンクしたいだけの人もいる。 他の人は、ネット上できれいなスパイクを持っているか、パスをnabに入ってくるラインバッカーの上に飛躍する能力をしたいです。
あなたの”なぜ”が何であれ、この段階では、その目標に固有のジャンプを実行するつもりです。
たとえば、ダンクしたい場合は、ダンクを練習します。 あなたがボールをスパイクしたい場合は、それを練習します。 より多くの板をつかむために見ているhooperなら時間の縁に触れる連続的なジャンプを練習しなさい。
あなたはここで少し創造的な取得する必要がありますが、これらの最大の努力のジャンプは確かにあなたのステップでより多くのバウンスを置
収容抵抗
収容抵抗は力を開発するための私のお気に入りの持ち上げ方法であり、それは私の意見では最高です。
なぜ？
まあ、あなたがpowerlifterに会ったことがあるなら、彼らは40インチの垂直を持っていなかった可能性があります。 実際、彼らはおそらくあまり運動的ではなかったでしょう。 しかし、彼らは重量のトンを持ち上げることができます。
彼らは多くの力を生み出すことができますが、フィールドやコートを下に移動するのに十分な速さではありません。 彼らは力ではなく強さを持っています。
そして簡単に言えば、力は抵抗を収容することが働くように励ますものである重量を速く動かすことから来る。
バンドの形で抵抗を収容すると、動きの全範囲を加速するように強制します。 その後、バンドを削除すると、より速く、あなたよりもその動きを実行することができます。
一般的に、私はあなたの一人の担当者の最大の70％以下の重量を保つのが好きです。
コントラストトレーニング
コントラストトレーニングは簡単です。 あなたはすぐに同様のパターンの無重力と爆発的なドリルに続いて、抵抗と重い動きを実行します。
例：スクワットの後に垂直ジャンプが続きます。
これを正しく行うと、筋肉のパフォーマンスが高まり、垂直ジャンプが増加します。
なぜ？
活性化後の増強。 後活発化のpotentiationは本質的に筋肉の収縮の歴史によるあなたの筋肉性能の増加です。 言い換えれば、体はより長く収縮のほぼ最大の努力レベルで働くことができます。
この訓練の特定の方法論は真剣に力に強さを変えることによってあなたの縦のジャンプの訓練を高める。
どのように私は9ヶ月で12″によって私の垂直ジャンプを増加させました。
それはかなり狂っていた…実際には信じられないほどだった。
数年前、私はカレッジフットボールとNFLコンバインのための何年もの訓練の後、わずか9ヶ月で垂直を12インチ増やしました。
どのように？ この縦のジャンプの計画を使って。
それはエリート垂直アカデミーと呼ばれています。
そして数ヶ月前、私は世界中の選手がより高くジャンプするのを助けるために、このすべての新しいプログラムをリリースしました。 彼らはダンク、より多くのパスをキャッチ、またはより多くのボードをつかむために望んでいたかどうか、彼らはエヴァに慰めを発見しました。
私はあなたが垂直ジャンプの訓練について真剣であることを知っているので（この記事全体を読んでいるだけです）…
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Elite Vertical Academyとそれが世界中の選手に与えた影響についての詳細を読むには、以下のリンクをクリックしてください。
そうすれば、大きな目標を持つ選手として、あなたは情報に基づいた決定を下すことができます：